Don't stop me now....

Naglinn hefur girt sig í brók, bitið í skjaldarrendur og rifið sig upp úr eymdinni og volæðinu.  Þegar tekst ekki nógu vel upp er ekkert annað í stöðunni en að halda áfram og leggja sig enn harðar fram til að betur gangi næst. 

Það er nauðsynlegt að endurskoða síðasta plan: hvað var að virka, hvað var ekki að virka og nýta sér það til að sjá hvernig væri betra að haga hlutunum í næsta preppi. 

Naglinn hefur nefnilega tekið þá ákvörðun að keppa um páskana.  Ekki er hægt að láta hryggðarmyndina sem blasti við almúganum í Háskólabíó vera síðasta orð Naglans. 
Nú er planið að halda sér í þessari þyngd og byrja svo aftur að skera í janúar. 
Sá undirbúningur ætti vonandi að verða auðveldari en síðast þar sem minna er af mör núna.

Naglinn tók einn dag í svindl og svínarí en var mætt á brettið kl. 0600 á mánudagsmorgun, og búin að taka lyftingarnar af fullum krafti alla vikuna.  Var komin með fráhvarfseinkenni frá beygjum enda ekki tekið fætur í meira en viku og Naglinn elskar að taka fætur.  Það er eitthvað svo fullnægjandi við að djöflast á staurunum.

Naglinn hefur meira að segja fengið nýja gulrót til að halda skrokknum í lagi en Naglinn var beðin um að vera bodypaint módel fyrir nema í förðunarskóla.  Svo Naglinn verður til sýnis aftur, og í þetta sinn máluð frá hvirfli til ilja og það á túttunum.... maður fékk þó að vera í brjósthaldara í Fitnessinu.....

Megrunarkúrar virka - fólk virkar ekki

 

Mikið hefur verið rætt og ritað um hina ýmsu megrunarkúra og vangaveltur um ágæti þeirra.  Virka þeir eða virka þeir ekki?  Hvað virkar best? Eru fitusnauðir kúrar betri en lágkolvetna kúrar? 

Nýleg rannsókn sem birtist í New England Journal of Medicine fylgdi eftir 322 offitusjúklingum á þremur mismunandi megrunarkúrum í tvö ár til að kanna muninn á þessum kúrum. 
Niðurstöðurnar voru að hver manneskja missti að meðaltali 3-5 kg á þessum tveimur árum sem rannsóknin stóð yfir.  Það er vægast sagt ömurlegur árangur. 

Það er því auðvelt að afskrifa megrunarkúra sem gagnslausa í baráttunni við fitupúkann.  En málið er ekki svona einfalt.   Leyndarmálið við megrunarkúra er að þeir virka.  Þetta er leyndarmál sem enginn vill viðurkenna það því þá getur fólk ekki lengur skýlt sér bakvið að það beri ekki persónulega ábyrgð á eigin holdarfari. 

Megrunarkúrar virka, það er  fólkið sem er í megrun sem virkar ekki. 
Það er þekkt fyrirbæri innan heilsusálfræðinnar að matardagbækur hjá allra verstu tilfellum offitusjúklinga eru jafnframt þær bestu.  Fólk lýgur miskunnarlaust um hversu duglegt það er í mataræðinu, það er mannlegt eðli.  Sumir gera sér hreinlega ekki grein fyrir öllu nartinu milli mála, og telja það ekki með sem máltíðir. 

Við höldum öll að við borðum betur en við gerum í raun og veru.  Þess vegna ná 322 manneskjur aðeins af sér 4-5 kg á TVEIMUR árum.  Það er ekki vegna þess að megrunarkúrarnir virki ekki.

Ef þú átt erfitt með að halda þig við gott mataræði, og ert alveg ruglaður í skallanum um hvað sé best: fitusnauðir kúrar vs. lágkolvetna kúrar vs. Atkins vs. South Beach o.s.frv....
þá skaltu hafa 5 einföld atriði í huga.

• 1) Finndu út hversu mikið þú ert að borða núna. Þú getur notað ýmiss forrit eins og fitday.com, hot.is, eða gamla góða blaðið og blýantinn og reiknivélina.
• 2) Ef þú ert ekki að missa kíló eða fitu, borðaðu minna.
• 3) Borðaðu ávexti, grænmeti, hnetur/möndlur, og góða prótíngjafa. Ekki borða ófögnuð úr poka eða pakka.
• 4) Leyfðu þér eina "frjálsa" máltíð á viku sem þú getur hlakkað til - ekki heilan dag - aðeins eina máltíð.
• 5) Skipuleggðu þig fram í tímann. Eyddu 1-2 klst um helgar í að undirbúa máltíðir fyrir vikuna. Eldaðu mikið magn í einu sem þú getur gripið í yfir vikuna. Komdu auga á hindranir og finndu leiðir til að komast hjá þeim.

Flestir standa sig vel í 1)-3) og jafnvel 5) en klúðra númer 4.  Maður heyrir alltof oft hversu vel viðkomandi stóð sig allan daginn en á meðan þeir voru að elda kvöldmatinn var nartað í hátt í 500 kaloríur af allskyns unnum óþverra úr pökkum og hráefni kvöldmatarins.  
Eða að viðkomandi var últra-mega-technobandið-Stefán duglegur alla vikuna en var svo í ruglinu frá föstudegi til sunnudags. Þessi litlu atriði geta safnast saman í eitt allsherjar stórt vandamál og viðkomandi festist í vítahring og nær aldrei neinum árangri í baráttunni við aukakílóin. 

Horfðu vel og vandlega á ALLT sem þú fer upp í munninn á þér.  Það má koma í veg fyrir ansi mikið óþarfa sukk og nart með því að fylgja reglu 5) og gríðarlegur árangur næst með því að fylgja reglu 4).

 

Rebound

Þetta er grein eftir Naglann sem birtist á Vöðvafíkn.net í gær. Sum ykkar hafa því hugsanlega þegar lesið hana en Naglinn vildi endilega birta hana hér líka.

Hvað gerist eftir keppni?

Þú ert búin(n) að eyða síðustu 12-16 vikunum í að undirbúa þig fyrir keppni, verið í ræktinni 2-3x á dag, fengið ráðleggingar um hvernig sé best að borða og æfa, hvernig eigi að setja á sig brúnkuna, hvernig eigi að borða og æfa síðustu vikuna fyrir mót…. En það hefur líklega enginn farið með þér í gegnum það sem gerist eftir keppni. Það eru nefnilega ekki allt sem tengist fitnesskeppnum sveipað dýrðarljóma.
Eftir keppni getur verið mjög erfitt tímabil fyrir marga, bæði sálrænt og líkamlega.

Líkamlega lenda margir í svokölluðu “rebound”. Margir kannast eflaust við hugtakið "jójó" megrunarkúrar, þar sem fólk borðar fáránlega lítið í ákveðinn tíma, grennist helling en bætir því á sig aftur og meira til þegar aftur er farið að borða eðlilega. Þegar við borðum svona fáar hitaeiningar hægist á brennslukerfi líkamans því hann er að bregðast við hungursneyð á þann eina hátt sem hann kann, spara.
Þó enn sé ekki farið að bera á vöruskorti á landinu Ísa, veit líkaminn það samt ekki, hjá honum er kreppa.

Eftir margar vikur af þrotlausum æfingum og mjög stífu mataræði til að verða brókarhæfur á svið verða þessar sömu breytingar á brennslukerfi líkamans, það hægist á öllu kerfinu. Það er ekki hollt fyrir líkamann að vera í keppnisformi allan ársins hring, það er óeðlilegt ástand að hafa fituprósentu mjög lága og líkaminn leitast við að koma sér útúr þessu ástandi.
Fyrir konur getur það beinlínis verið hættulegt heilsunni að hafa mjög litla líkamsfitu mjög lengi.
Til dæmis geta ofkæling, beinþynning gert vart við sig og blæðingar hætta.

Eftir keppni byrjar fólk að borða eðlilega þ.e fleiri hitaeiningar en áður og þá grípur líkaminn þær eins og vatn í eyðimörkinni og geymir eins og sjáaldur auga síns í langtímageymslunni sem er fituforðinn til þess að eiga ef mögur ár séu nú aftur í vændum. Eftir mót gerir fólk sér glaðan dag í mat og drykk, það minnkar brennsluæfingarnar, hættir á brennslutöflunum. Allt þetta hefur áhrif á “rebound”.

Sálræni þátturinn af “rebound” er öllu verri.

Eftir keppni á aldeilis að “et, drekk og ver glaðr”, jafnvel í nokkra daga.
Þú hefur neitað þér um svo margt í svo langan tíma að það voru komnar af stað þráhyggjuhugsanir og jafnvel draumfarir um alls kyns matvæli. Nú á aldeilis að svala þessari þörf.

En eftir aðeins nokkra daga af sukki og svo eðlilegu mataræði er þetta harða skorna útlit farið. Vöðvarnir draga til sín vökva þegar glycogen (úr kolvetnum) kemur inn í líkamann.
Jafnvel þó fituprósentan hækki aðeins um helming miðað við hvar hún var þegar þú byrjaðir að skera þá getur aðeins smáræðis aukning í fituforða látið fólki finnast það vera flóðhestar og hafa mistekist.
En það er ekki eins og fólk hafi misst viljastyrkinn eða stjórn á mataræðinu, það er bara að eigin kröfur um ákveðið útlit eru orðnir svo óeðlilega háar að 1-2 kg þyngdaraukning getur lagst á sálina af öllu afli.

Margir byrja að nota keppnir sem leiðir til að halda sér í keppnisformi megnið af árinu. Slíkar aðferðir eru varasamar, enda þarfnast líkaminn pásu frá svona miklu æfingaálagi og stífu mataræði til þess að geta brugðist við á þann hátt sem við viljum næst þegar við keppum. Of mikið álag leiðir til þess að líkaminn lítur á það sem ógn við sig og við náum ekki þeim árangri sem við viljum ná.

Við verðum að tileinka okkur þann hugsunarhátt að við séum tímabundið að ná ákveðnu útliti, og sætta okkur við líkamsfitan muni snúa aftur í eðlilegt horf.

Nokkur atriði er ágætt að hafa í huga eftir keppni:

Ágætis regla að sukka ekki í of marga daga eftir keppni, reyna að koma sér aftur á beinu brautina á mánudag, þriðjudag.

Lykilatriði er að halda áfram að borða margar smáar máltíðir með nægu prótíni til að viðhalda massanum og stíla kolvetnin inn á orkufrekasta tíma dagsins.

Eins er mikilvægt að gefa okkur góðan tíma, jafnvel nokkrar vikur, í að koma mataræðinu í það langtímahorf sem við getum hugsað okkur.

Eftir mót

Það er lágt risið á Naglanum þessa dagana.  Myndirnar frá keppninni voru eins og köld vatnsgusa og fjandinn hafi það hvað veruleikinn getur stungið.  Naglinn átti ekkert erindi upp á þetta svið, og hefði betur hætt við að keppa. 
Það er móðgun við keppnina að mæta svona útlítandi til leiks og síðasta sætið því verðskuldað. 
Í raun hefði Naglinn átt að fá reisupassann strax í fyrstu lotu: "Heyrðu vina mín, þú ert að ruglast.  Þetta er keppni í fitness, ekki fatness."

Naglinn naut sín engan veginn á þessu móti og leið illa í eigin skinni allan tímann.  Það er ekki gott ástand þegar maður þarf að standa á sviði.
Það er bitur reynsla sem fer í reynslubankann að þessu sinni.

Naglinn vill þó óska Auði innilega til hamingju með 2. sætið.  Stúlkan sú sýndi gríðarlegar bætingar og var vel að þessum verðlaunum komin.

Það voru engar ytri aðstæður sem hægt er að kenna um að Naglinn var ekki betri á þessu móti.  Skurðurinn var hreinlega ekki að skila sér þrátt fyrir gríðarlega vinnu í 22 vikur.  Líklega var bara af of miklu að taka í upphafi til að ná þessu. Líkaminn var líka lengi að taka við sér og allt gekk mjög hægt.
Það eru mikil vonbrigði eftir alla þessa vinnu og miklar fórnir að hafa ekki getað gert betur. 

Sálin er viðkvæm, sjálfsmyndin í molum og viðgerð stendur yfir.  Á meðan mun Naglinn ekki gefa út neinar yfirlýsingar um mót í framtíðinni.

3 dagar í mót

Naglinn hefur ákveðið að neikvæðnin sem ráðið hefur ríkjum undanfarna daga sé nú komin í verkfall. 

Hösbandið hefur þurft að hlusta á nokkur dramaköst um ósanngirni heimsins, lögbann á eigin skrokk og að hætt sé við þetta allt saman. Blendnar tilfinningar gagnvart þessu móti hafa fengið að synda um óáreittar í hausnum en nú verða það eingöngu bjartsýnin og jákvæðnin sem fá pláss í gráa efninu.

Naglinn ætlar að skemmta sér og hafa gaman á mótinu á laugardaginn, innan um frábærar stelpur sem hafa reynst Naglanum frábærlega og vera stolt af sjálfri sér. 
Naglinn er búin að gefa sig 100% í þetta og það er það sem máli skiptir. 

Þó að skurðurinn sé ekki eins og lagt var upp með í þetta skiptið, þá fer þessi undirbúningur í reynslubankann og verður tekið út úr honum fyrir næsta mót.  Sumum tekst að ná toppformi á sínu fyrsta og öðru móti, fyrir aðra tekur það lengri tíma að finna út hvað virkar á þeirra líkama og hvað ekki.  Því við erum svo langt frá því að vera "one size fits all" og í þessum bransa þarf oft að prófa margar aðferðir áður en markmiðinu er náð. 

Það þýðir ekkert að hugsa "hefði ég getað brennt meira, hefði ég getað byrjað fyrr, hefði ég getað borðað öðruvísi, hefði ég ekki átt að bæta svona miklu á mig í off-seasoninu....."  should have, would have, could have.... 

Það er svo mikilvægt að fara í gegnum allt undirbúningsferlið og læra af mistökunum og nýta sér þá reynslu fyrir undirbúning undir næsta mót.  Stefnan er tekin á páskamótið. 

Naglinn er á mun betri stað núna til að hefja undirbúning en síðast og vonast því til að verða betri um páskana.

Sjáumst á laugardaginn!

Naglinn með pung

Naglinn fékk eitt mesta hrós ævi sinnar fyrir stuttu. 

Þekktur vaxtarræktarkappi lýsti yfir ánægju sinni með greinaskrif Naglans og sagði svo:  "Það mætti halda að þú værir með pung.  Ég hef aldrei heyrt neina konu tala um lyftingar eins og þú."

Naglinn varð verulega upp með sér við þessi orð, enda alltaf talið að testósterón magnið í líkama Naglans sé mun meira en hjá meðalkonu, og það án allrar utanaðkomandi aðstoðar .

Playlistar Naglans

Nokkrir hafa spurst fyrir um lagaval Naglans á iPodnum. Það er allt saman mjög þróað og útpælt hjá Naglanum, enda fer það eftir tegund æfingar hvað dynur á hljóðhimnunum.

Hér koma nokkur dæmi. Athugið að listinn er alls ekki tæmandi.

HIIT (High-Intensity-interval-training)- sprettir

Hér kýs Naglinn hart aggressíft graðhestarokk með grípandi viðlögum þar sem hægt er að spretta úr spori og jafnvel taka luft-trommur í leiðinni.

Ramble on – Led Zeppelin
Whole lotta love - Led Zeppelin
D’yer maker – Led Zeppelin
Twisted – Skunk Anansie
Paralyzer – Finger Eleven
Du hast - Rammstein
Enter Sandman – Metallica
Let me entertain you – Robbie Williams
Long train running – Doobie brothers
Keep the faith – Bon Jovi
You give love a bad name – Bon Jovi
Hiroshima – Bubbi
I’m gonna be (500 miles) – Proclaimers
Poison – Alice Cooper
Paradise by the dashboard light – Meatloaf
Sex is on fire – Kings of leon
Holding out for a hero – Bonnie Tyler

Tröppuhlaup – Stöðvaþjálfun:

Hér er nauðsynlegt að hafa dúndrandi takt í eyrunum.

Summer of ’69 - Bryan Adams
Wild dances - Ruslana
Footloose
Gaggó vest – Eiríkur Hauksson
Firestarter – Prodigy
Smack my bitch up – Prodigy
Don’t stop me now – Queen

SS cardio:

Hér vill Naglinn hlusta á gamla og góða popptónlist, píkupopp, 80’s, 90's o.s.frv

Sultans of swing - Dire Straits
Alls konar lög með Beyoncé/Destiny’s child/Kelly Rowland
Flashdance
Fame
St. elmos fire
Take on me – A-ha
Fjöllin hafa vakað – Bubbi
Nutbush city limits – Ike & Tina Turner
Beat it, Thriller, Billie Jean o.fl lög með Michael Jackson
Modern love – David Bowie
Af litlum neista – Pálmi Gunnarsson
Fergus sings the blues – Deacon blue
U can't touch this - MC Hammer
Love & Pride - King

Lyftingar:

Hér finnst Naglanum best að hlusta á gamalt og gott rokk, helst heilar plötur með klassískum böndum á borð við:

Radiohead
Pearl Jam
Mugison
Live
Coldplay

10 dagar....

Naglinn þrammar um heimilið og þvær þvotta og vaskar upp á Leoncie hælunum til að æfa göngulagið.

Pósurnar æfðar í pósutímum, heima, á almenningssalernum, í búningsklefum og hvar sem næst í spegil.

Trimform-að fram í rauðan dauðann.

Æft eins og skepna og borðað eins og kroppaður fuglsungi.

Uppfull af peppi frá lesendum síðunnar og bjartsýnin að ná yfirhöndinni.

I think we're on baby!!

Sögustund

Naglinn hefur átt í mikilli innri togstreitu undanfarna daga. Á Naglinn að keppa eða á Naglinn ekki að keppa, það er spurningin. Við henni hefur ekki fengist svar ennþá og skipt er um skoðun á klukkutíma fresti.

Þessi keppnis-undirbúningur hefur ekki verið auðveldur, og eiginlega gengið hörmulega frá upphafi. Naglinn vill deila með lesendum sögu sinni, vonandi einhverjum til gagns og jafnvel víti til varnaðar.

Eftir fyrstu fitnesskeppni Naglans í nóvember 2007 hófst uppbyggingarferli þar sem fókusinn var settur á að bæta á sig vöðvum. Það ferli krefst þess að brennsluæfingar séu takmarkaðar og hitaeiningar auknar.
Ofan á þær 12 vikur af stífum brennsluæfingum og örfáum hitaeiningum fyrir keppni kemur áratugur af alltof miklum brennsluæfingum og stöðugri megrun.
Naglinn er nefnilega "cardio addict in recovery". Líkaminn var því orðinn vanur svona mikilli brennslu og um leið og hún var minnkuð og maturinn aukinn lenti Naglinn í hræðilegu "rebound". Það er ástand þar sem líkaminn bætir á sig fitu mjög hratt eftir að hafa verið orðinn mjög grannur. Ekki ósvipað því sem gerist hjá jójó megrunarliðinu.

Það hægist á brennslunni og líkaminn venst á fáar hitaeiningar og bregst því við með því að bæta á sig fitu þegar hitaeiningar verða skyndilega fleiri, því hann heldur að nú þurfi aldeilis að safna í sarpinn ef önnur mögur ár séu í aðsigi.

Af þessum sökum þyngdist Naglinn off-season mun meira en góðu hófi gegnir, bætti á sig heilum 13 kg frá sinni eðlilegu þyngd. Það var sko ekki allt saman kjöt skal ég segja ykkur. Naglinn ákvað því að hefja skurðinn 22 vikum fyrir mót til þess að ná þessu nú örugglega af sér. Það var hins vegar á brattann að sækja frá upphafi skurðartímabilsins. Líkaminn var ekki að bregðast vel við breyttu mataræði og æfingum, fitutap og þyngdartap gengu afar hægt. Þjálfi segir að þessar gegndarlausu brennsluæfingar og stöðuga megrun í gegnum tíðina hafi gert brennslukerfi Naglans mikinn óleik og því streitist líkaminn á móti fram í rauðan dauðann.

Þjálfi hefur reynt allt undir sólinni engir nammidagar í 10 vikur, alls kyns mataræðis breytingar, brennsluæfingar, lyftingar o.s.frv. Meira að segja tók Naglinn öfgafullt mataræði í mjög stuttan tíma sem var neyðarúrræði enda aðhyllist Þjálfi alls ekki öfgar þegar kemur að mataræði og þjálfun. Hann vill t.d ekki nota þessar gömlu vaxtarræktar mýtur um 2-3 brennsluæfingar á dag. Hann vill frekar að fitutap komi í gegnum mataræði, enda sé það öruggari leið gagnvart því að lenda ekki í "rebound".

Nú er staðan semsagt sú að Naglinn er engan veginn nógu skorin, og ennþá með vænan rass og kvið. En það eru ennþá 2 vikur í mót og ýmislegt sem getur enn gerst. Naglinn mun ekki gefast upp fyrr en í fulla hnefana. Nú eru smá dramatískar aðgerðir í gangi hvað varðar mataræðið sem vonandi lekur eitthvað af lýsinu af.
Auðvitað gerist ekkert dramatískt á svona stuttum tíma en spurning hvort Naglinn verði brókarhæf á sviði án þess að keppnin verði bönnuð innan 16 ára.

Staðan verður endurmetin daginn fyrir mót og ákvörðunin stóra tekin þá. Það versta sem gerist er að Naglinn hætti við og sitji elg-tönuð úti í sal og gargi á hinar skvísurnar.
Það kemur mót eftir þetta mót.

1-á-dag vs. efri/neðri

Lögmál líkamsræktarmanna hefur verið að líkamanum sé skipt þannig upp að þú æfir hvern vöðvahóp einu sinni í viku

Til dæmis:

Mánudagur: Brjóst/Tvíhöfði ( þetta er alþjóðlegur brjóst & tvíhöfða dagur um allan heim)

Þriðjudagur: Fætur

Miðvikudagur: Hvíld

Fimmtudagur: Bak

Föstudagur: Axlir/ Þríhöfði

Laugardagur: Hvíld

Sunnudagur: Hvíld

 

Ekki nema að þú sért einn af þessum erfðafræðilega útvöldu - þeir sem geta gert nánast hvað sem er og breytast í vöðvatröll - leiðir það sjaldan til toppárangurs að taka vöðvahóp svona sjaldan. 
Jamm, Naglinn er komin á hálan ís hérna en hvetur fólk til að hafa opinn huga.   

Með því að þjálfa vöðvahópa oftar í viku geturðu haft gríðarleg áhrif á heildar uppbyggingu líkamans.  Ef við gefum okkur að þú sért að þjálfa óþreytt(ur), og notar síbreytilegar aðferðir til þjálfa vöðvann, því oftar sem þú örvar vöðva til að stækka því meira mun hann stækka.... upp að vissu marki auðvitað. 

Flestir stækka vöðvana betur með hærri æfingatíðni fyrir vöðvahóp. 
Í ofanálag nær próteinmyndun hámarki í líkamanum og hnignar svo innan 48-72 tíma frá æfingu. 
Sem þýðir að ef þú ert aðeins að æfa vöðvahóp á 7 daga fresti ertu að minnka þann tíma sem þú gætir verið að stækka.  Í raun ertu að afþjálfa þann vöðvahóp á milli vikulegra æfinganna. 

Nú hugsa eflaust margir: " Hvað með ofþjálfun?" Beinagrindavöðvarnir eru með þannig kerfi að það er fljót að aðalagast.  Það aðlagast því álagi sem á það er sett. 
Viltu ná að jafna þig fyrr milli æfinga?  Þá skaltu þvinga líkamann til að jafna sig fyrr.  Hvernig?  Með því að þjálfa vöðvahópa oftar. 

Hvað með harðsperrur?  Fjölmargar rannsóknir sýna að vöðvarnir ná að jafna sig að fullu eftir 48 tíma.  Það geta verið smá DOMS (delayed onset muscle soreness) ennþá að kitla mann meðan við erum að aðlagast því að þjálfa vöðvahóp oftar.  

Það eru lykilatriði samt að þjálfa sama vöðvahóp með annars konar þjálfunaráreiti seinna í vikunni og að stjórna magni (volume) á hverri æfingu. 

Það eru haugur af rannsóknum sem sýna að smá sperrur í vöðva hefur ekki áhrif á viðgerðarferlið.  Í raun þegar hann er þjálfaður aftur seinna í vikunni (með öðrum repsum/settum) getur aukið blóðflæði hjálpað til við viðgerðarferlið.  Með því að breyta um reps erum við að örva aðra vöðvaþræði og það verða önnur lífeðlisleg viðbrögð. 

Hvernig skiptum við þá líkamanum?
Efri hluti /neðri hluti er mjög góð aðferð.

Til dæmis:

 

Mánudagur:  Efri hluti

Þriðjudagur: Neðri hluti/kviður

Miðvikudagur:  Hvíld

Fimmtudagur:  Efri hluti

Föstudagur:  Neðri hluti

Laugardagur: Hvíld

Sunnudagur: Hvíld

 

Þú heldur kannski að þú getir ekki gert nógu mikið fyrir vöðvahóp ef þú þarft að æfa allan efri partinn á einni æfingu.  En það er ekki svo. 
Fókusinn er á þessar stóru grundvallaræfingar (compound exercises): æfingar sem nota marga vöðva í einu. 

Þú þarft líka að stjórna heildarmagni (volume) á æfingu, ekki bara heildarmagni á vöðvahóp. 
Þú gerir færri æfingar á vöðvahóp á hverri æfingu, en mundu að þú ert líka að æfa þennan vöðva tvisvar í viku en ekki bara einu sinni svo í lok vikunnar ertu búin(n) að gera jafn mikið. 
Ef þú gerir 100 reps á einni æfingu fyrir vöðvahóp geturðu gert 50 reps á tveimur æfingum og þá er komið sama heildarmagn (volume).
Þeir sem æfa einu sinni í viku gera meira magn á hverri æfingu, en óháð því mun próteinmyndun aftur hníga niður í grunnmörk eftir ákveðinn tíma.  Með því að æfa vöðvahóp oftar í viku heldur próteinmyndun í hámarki oftar sem getur haft gríðarleg áhrif á heildarárangur.