Gott spott

 

 Naglanum finnst alltaf jafn sorglegt að sjá tvo félaga í bekkpressu þar sem einn djöflast í bekknum með alltof miklar þyngdir á meðan hinn tekur deadlift við að spotta hann í gegnum allt settið.  Naglinn skilur ekki þá sem láta spotta sig frá fyrsta repsi og láta hinn um helming vinnunnar.  Það er fátt meira óþolandi en að biðja einhvern Júlla Jóns um spott og félaginn spottar annað hvort of mikið eða of fljótt nema hvort tveggja sé.  Það er nefnilega lykilatriði að spotta á réttu augnabliki og mátulega lítið til að maður sé sjálfur að vinna þó verið sé að spotta.

 

Þess vegna er svo gott að hafa æfingafélaga sem veit nákvæmlega hvenær á að grípa inn í og hve mikið, því allir eru mismunandi með þetta.  Til dæmis Naglinn vill bara láta spotta sig þegar Naglinn er algjörlega að bugast, ekki sekúndu fyrr.  Vil fá að berjast sjálf.  En Löggan vill að ég grípi inní mun fyrr og spotti meira en hún á að gera við mig.

Það eru nokkur lykilatriði sem er gott að hafa í huga fyrir góðan spottara og gott spott:

 

Hvernig vill hann vera spottaður?  Til dæmis í pressu með lóð vilja sumir láta grípa um úlnlið en aðrir undir olnboga.  Hvorug aðferðin er réttari en önnur, bara spurning um smekksatriði.

 

Hversu mörg reps ætlar viðkomandi að gera?  Ef við byrjum að spotta á 5. repsi en hann ætlar að gera 10 erum við búin að eyðileggja settið.

 

Ekki taka þyngdina af manneskjunni!  Ekki taka svo mikið undir stöng eða lóð að það taki spennuna úr vöðvanum hjá viðkomandi.  Gott spott veitir rétt magn af aðstoð til að koma þyngdinni upp.

 

Ekki spotta nema að það sé algjörlega nauðsynlegt.  Árangursríkasti hluti settsins er við lok þess og með því að grípa inní of fljótt, drögum við úr gagnsemi þess.

 

Þurrka af sér svitann.  Þegar er verið að spotta í bekkpressu er gott að þurrka af sér svitann áður en settið hefst til að ekki leki á viðkomandi í miðju setti.  Frekar ógeðfellt. 

 

Hjálp með stöng? Í bekkpressu og axlapressu með stöng skal spyrja hvort viðkomandi vilji aðstoð við að taka stöng af rekkanum.

 

Spotta um mitti í beygjum. Í hnébeygju skal spotta utan um mitti en ekki á stöng.

 

Rétta lóð rétt.  Stundum þarf að rétta viðkomandi handlóð.  Þá er best að taka utan um lóðið en ekki handfangið sjálft.  Það getur skapað vandræði að ætla að rétta manneskjunni lóð þegar við höldum sjálf um handfangið.

 

Hugsa út fyrir rammann.  Í æfingu eins og flugi í vél getur verið betra að ýta ofan á lóðaplötubunkann.  Passa hendurnar samt.

 

Góð spott tækni er fingraspott.  Til dæmis í bekkpressu, þá ýtir maður undir með vísifingrum beggja handa.  Það er oft nóg og eru það oft sálrænu áhrifin að vita af stuðningi sem er nóg.  Séu fingurnir hins vegar ekki nóg skal taka utan um stöng með nægu afli til að koma henni upp, en ekki of miklu samt.

 

Slaka á spotti eftir erfiðasta hjallann.  Stundum er nóg að koma þyngdinni fram yfir ákveðinn punkt og þá getur viðkomandi klárað lyftuna einn síns liðs.  Þetta eykur gæði settsins.

 

Ekki vera of hjálpsamur.  Ekki rjúka til og þrykkja lóðunum upp ef einhver er að "ströggla" með að koma þyngd upp.  Þetta getur valdið reiði hjá sumum sem fíla að berjast sjálfir.  Ekki spotta nema beðinn um það.  Hins vegar er í lagi að hjálpa til þegar einhver er nær dauða en lífi kraminn undir bekkpressustöng.

 

Einbeita sér að verkefninu.  Fókusinn á að vera á þann sem er að lyfta, ekki á rassana sem eru að vappa í kring.

 

 

Nokkrar góðar kviðæfingar

 

Kaðal crunches:  Hér er notuð cables vél.  Kaðall eða stöng fest í efstu stöðu.  Halda utan um kaðal/stöng og krjúpa fyrir framan vél, ekki mjög langt frá samt.  Krulla sig saman og hugsa um að krulla viðbein niður að mjöðm og olnbogar snerti hné eða læri í neðstu stöðu.  Passa að kviður sé spenntur allan tímann.  Þessi æfing minnir á bænastöðu múslima. 

 

 

 

 Decline crunches:  Hér er notaður decline bekkur.  Fætur skorðaðir undir fótaskemli.  Halla sér aftur þannig að efri parturinn lyftist frá bekk og þú þurfir að spenna kvið til að halda honum uppi.  Hendur á hnakka eða við eyru, ekki læsa fingrum.  Krulla sig upp og einblína á að nota kviðinn til að koma efri partinum alla leið upp þar til olnbogar eru sitt hvoru megin við læri.  Kviður er spenntur í gegnum alla æfinguna.  Láta sig síga hægt til baka í byrjunarstöðu.  Ekki alla leið niður á bekkinn.  Vilji menn auka mótstöðuna er gott að halda á lóðaplötu á brjóstkassa.  Einnig má þjálfa skávöðvana í þessari æfingu, þá er vinstri olnbogi látinn snerta hægra hné, og öfugt.

 

 

 

Kaðall á bolta:  Hér er notuð cables vél, kaðall og Swiss bolti.  Kaðallinn er settur í neðstu stöðu, sest á boltann og rúlla sér fram þar til neðri hluti rass hangir fram af bolta og mjóbakið er á miðjum boltanum.  Kviður spenntur.  Halda á kaðli við eyru og horfa upp í loft.  Byrjunarstaða er að höfuð hangir niður af boltanum.  Nota allan hreyfiferilinn og krulla sig upp úr neðstu stöðu í c.a 45° með axlir í átt að mjöðmum.  Athugið að ekki þarf að krulla mjög hátt upp hér.  Einblína á að nota kviðvöðvana til að krulla upp.

 

 

 

Fótalyftur:  Hér er notað svokallað hásæti, sem er með bekkur með baki og örmum en engri setu.  Halda í armana, og fætur látnir hanga beint niður.  Lyfta fótum með því að beygja mjaðmir og hné samtímis og nota kviðinn til að draga hné upp að brjóstkassa eins hátt og mögulegt er.  Mjaðmagrind er ýtt fram til að láta kviðinn vinna betur.  Passa að sveifla ekki fótum. 

 

 

Ákefð í hvíld milli setta

Regluleg breyting lengd hvíldar milli setta getur haft mikil áhrif á ákefð. 

Í vaxtarrækt er algengast að breyta hvíldartímabilum milli setta með að stytta þau (hvíla í 30-60 sekúndur í stað 2 mínútna eins og kraftlyftingamenn gera. 
Styttri hvíld hindrar að vöðvarnir nái að jafna sig að fullu fyrir næsta sett.  Þannig verða næstu sett á eftir erfiðari og getan til að framkvæma ákveðinn fjölda repsa minnkar með hverju setti. 
Til dæmis ef við gerum bekkpressu með lóð og notum sömu þyngd í þrjú sett, hvílum aðeins 45 sekúndur milli setta, og gerum 12 reps í fyrsta setti þá í þriðja setti getum við kannski aðeins 8 reps.  Þar sem ákefð var aukin með því að stytta hvíldina þreytast vöðvarnir mjög fljótt. 

Það er líka til önnur aðferð til að breyta hvíldartímabilum milli setta.  Ef við notum dæmið um brjóstpressuna aftur, og segjum að við hvílum í 2 mínútur milli setta.  Það gerir okkur kleift að framkvæma 12 reps með sömu þyngd í gegnum öll þrjú settin í stað aðeins 8 reps í síðasta settinu eins og í styttri hvíld. 

Sumir segja að lengri hvíld minnkar ákefð, en þvert á móti er meiri vinna framkvæmd með lengri hvíld (fleiri heildarreps með sömu þyngd) yfir lengra tímabil.  Með því að klára fleiri endurtekningar þýðir mikla örvun í vöðva sem leiðir til aukningar í vöðvamassa. 

Hvort er þá betra, lengri eða styttri hvíld?  Svarið er að það fer eftir markmiðum hvers og eins.  Lengri hvíld (2-3 mín) er betri fyrir styrktaraukningu. 
Það hefur hins vegar sýnt sig að hvíld í 30-60 sekúndur er gagnlegt fyrir vöðvavöxt, jafnvel þó það þýði að nota þurfi minni þyngd eða framkvæma færri heildar reps. 

Þar sem bæði þessi markmið, vöðvavöxtur og aukinn styrkur eru mikilvæg í líkamsrækt er best að nota hvoru tveggja til skiptis í prógramminu til að sjokkera líkamann og stuðla að meiri langtíma árangri.

Kolvetni og vökvasöfnun

Af hverju fær maður bjúg og verður allur þrútinn og uppþembdur eftir að hafa borðað of stóran skammt af kolvetnum ?

Líkaminn geymir umfram kolvetni í vöðvum sem vöðva glýkógen.  Glýkógen keyrir áfram æfinguna, þannig að það sem við borðum umfram í dag mun keyra áfram æfinguna á morgun.  Ef hins vegar glýkógenbirgðirnar eru nokkuð fullar fyrir, eru umfram kolvetni geymd sem líkamsfita. 
Neysla kolvetna getur valdið tímabundnum bjúg (vökvasöfnun).  Við neyslu á kolvetnum er insúlín losað og við það eykst magn hormónsins aldosterone sem heldur vatni í líkamanum, sérstaklega undir húð.  Við þetta myndast bjúgur og maður þrútnar í andliti, á fingrum og ökklum sérstaklega. 

 

Um leið og eðlileg inntaka kolvetna hefst aftur fellur magn aldosterone aftur í eðlilegt horf eftir 1-2 daga og þar með losnar um vatnssöfnunina.  Margir misskilja þetta ástand og telja sig hafa fitnað eftir aðeins eina stóra máltíð, en staðreyndin er sú að kolvetni breytast ekki svo hratt í fitu, en geta hins vegar valdið vökvasöfnun mjög hratt sem getur litið út eins og fitusöfnun.

Besta ráðið við að losa vatn er einfalt.  Drekka vatn!! og nóg af því.

Tjallinn tekur á því

Naglinn ól manninn í heimsborginni Lundunúm um liðna helgi.  Ræktin var auðvitað stunduð samkvæmt áætlun, enda fer líkaminn ekkert í frí þó hann sé staddur í öðru landi . 

Naglinn hefur alltaf jafn gaman að því að fylgjast með Tjallanum hrista skankana, því oft má sjá athyglisverðar útgáfur af heilsurækt.  Þeir eru margir aðeins aftar á blessaðri merinni þegar kemur að líkamsrækt. 

Reyndar skal tekið fram að þessi tiltekna stöð sem Naglinn svindlar sér inn í á korti systur sinnar  er ríkisrekið batterí, en ekki einkavætt fínerí.  Kúnnahópurinn er því afar fjölbreyttur, og getur verið ansi skrautlegur á köflum.  Til dæmis sú gamla á þrekhjólinu með vasadiskó með kasettuspilara. Svo var það félaginn (nota bene karlmaður) með svitaband um ennið og legghlífar.  Velti fyrir mér hvort ég hefði lent í tímavél aftur til ársins 1985. 

Ekki má svo gleyma tilburðunum í lyftingasalnum.  Þar mátti sjá nýstárlega fótaæfingu sem fólst í stöng á öxlum, og svo marsérað á staðnum eins og lífvörður hennar hátignar.  Naglinn var ekki viss um þessa æfingu, svo hann fékk tækifæri til að hringja í vin, spyrja salinn eða 50/50. 

Svo sá maður auðvitað þetta klassíska eins og hliðarlyftur fyrir axlir þar sem lóðunum er bókstaflega hent hátt upp í loft með svo miklu offorsi að maður á fótum fjör að launa sé maður nálægt. 
Og auðvitað félagann í róðri með lóð, sem líkist meira tilraun til að koma sláttuvél í gang. 
Ef maður hlustar vel, má heyra liðamót ískra.

Æfingar og ónæmiskerfið

 

Líkamleg hreyfing hefur áhrif á öll kerfi líkamans, þar á meðal ónæmiskerfið.  Vísindamenn hafa vitað í langan tíma að ofþjálfun hefur neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Of mikil þjálfun hefur áhrif á hlutfall vöðvabyggjandi (anabolic) og niðurbrjótandi (catabolic) hormóna í líkamanum, sem veldur niðurbroti á prótíni og bælir niður sérhæfðar frumur ónæmiskerfisins.  Þegar íþróttamaður er í ofþjálfun eru hermenn ónæmiskerfisins - lymphocytes, granulocytes og macrophages - ekki til staðar til að sinna hlutverki sínu sem er að berjast við óþekkt innrásarlið og afleiðingin er sýking.  Algengast er að fá sýkingu í háls, nef og eyru. 

Mikil hreyfing og keppni, jafnvel þó það sé ekki ofþjálfun, hefur líka neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að maraþonhlauparar eru með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum (háls, nef og eyrum) eftir þátttöku í maraþonhlaupi samanborið við hlaupara í svipaðri þjálfun en tóku ekki þátt í neinni keppni.  Í raun eru afreksíþróttamenn í toppþjálfun með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum en aðrir sem hreyfa sig minna.

Þess vegna er mikilvægt að hugsa vel um ónæmiskerfið þegar miklar æfingar eru stundaðar.

Hér eru nokkur ráð sem gætu komið í veg fyrir kvef:

• Glútamín á morgnana, eftir æfingu og fyrir svefn
• Sólhattur
• C-vítamín
• Reglulegur handþvottur,
• Hollt og fjölbreytt mataræði
• Drekka nóg af vatni
• Minnka líkamlega og andlega streitu
• Eyða tíma utandyra þar sem vírusar smitast frekar í lokuðum rýmum
• Næg hvíld

Góðar hitaeiningar - Vondar hitaeiningar

 

Naglinn rakst á áhugaverða bók fyrir skömmu sem heitir Good calories-Bad calories eftir Gary Taubes, sem er einn af helstu pennum tímaritsins Science.  Taubes þessi skrifaði umdeilda grein í NY Times þar sem hann kom með þá kenningu að hið dæmigerða "high carb/low-fat" mataræði Bandaríkjamanna sé sökudólgurinn fyrir offitufaraldri þar í landi.  Hans kenning er sú að það sé ekki fitan í mataræðinu heldur einföldu kolvetnin sem eru að fita pöpulinn fram úr hófi.  

Kenningar hans eru eins og áður segir umdeildar, og þó Naglinn alls ekki sammála öllu sem hann segir hefur hann samt margt fróðlegt til málanna að leggja.  Því langaði mig að stikla á stóru í inntaki bókarinnar ykkur til gamans og vonandi einhvers gagns.

Bókin er ekki leiðbeiningabók fyrir mataræði, heldur er hún yfirgripsmikil úttekt á mataræðis- og næringarfræði rannsóknum síðustu 150 ára.

Taubes segist byggja á þeirri þekkingu sem er afrakstur þessara rannsókna, og kemst að eftirfarandi 10 niðurstöðum.

1) Fita í mat, hvort sem hún er mettuð eða ekki, er ekki orsök offitu, hjartasjúkdóma eða annarra lífsstílssjúkdóma.  (Ég er viss um að hér væru margir fræðingar ósammála)

 

2) Vandinn liggur í kolvetnum í mataræðinu og áhrifum þeirra á losun insúlíns í blóðrás og þar með stjórnun á hormónajafnvægi í líkamanum.  Því auðmeltanlegri og fínni sem kolvetni eru því verri áhrif hafa þau á heilsu, þyngd og velferð okkar.

 

3) Sykur og þá sérstaklega borðsykur og kornsíróp, eru sérstaklega skaðleg heilsunni, líklega vegna blöndu frúktósa og glúkósa sem hækkar insúlínið í líkamanum og yfirfyllir lifrina með kolvetnum.

 

4) Vegna áhrifa þeirra á insúlín eru það einföld kolvetni sem eru sú orsök í mataræðinu sem stuðla að kransæðasjúkdómum og sykursýki.  Þau eru einnig talin líkleg orsök fyrir ýmsum tegundum krabbameins, Alzheimer, og annarra lífsstílssjúkdóma.

 

5) Offita er sjúkdómur sem felur í sér of mikla fitusöfnun í líkamanum, en ekki ofát og kyrrsetuhegðun.

 

6) Neysla á of mörgum hitaeiningum gerir okkur ekki feitari, ekki frekar en það lætur börn stækka of mikið.  Með því að brenna meiri orku en við innbyrðum leiðir ekki til langtíma þyngdartaps, heldur leiðir það til hungurs (hér er Naglinn ósammála).

 

7) Fitusöfnun og offita er afleiðing ójafnvægis í hormónastjórnun á fituvef og fitubrennslu.  Geymsla og nýting á fitu er meiri en nýting og brennsla á fitu úr fituvef.  Við grennumst þegar hormónastjórnun fituvefs snýr þessu ójafnvægi við.

 

8) Insúlín er helsti stjórnandi fitugeymslu.  Þegar insúlín magnið í líkamanum hækkar - hvort sem það er krónísk hækkun eða bara eftir máltíð- þá söfnum við fitu í fituvef.  Þegar insúlínið fellur aftur þá er fita losuð úr fituvef og notuð sem orkugjafi.  (hhhmmm, ekki viss hér)

 

9) Kolvetni fita okkur með því að örva losun insúlíns og á þennan hátt stuðla að lokum að offitu.  Því færri og því flóknari kolvetni sem við neytum, því grennri verðum við.  (sammála með flóknu, en ekki að neyta eigi of fárra kolvetna)

 

10) Með því að keyra upp fitusöfnun, auka kolvetni á svengd og minnka orkumagnið sem við eyðum í gegnum brennslu líkamans og hreyfingu.     

Tzatziki sósa

Hér er einfaldasta uppskrift í heimi að bestu sósu í heimi sem passar með öllu í heimi.  Kjúlla, fiski, grænmetisréttum, nautakjöti.... nefndu það bara.  Og ekki spillir hollustan fyrir, en hún er nánast fitulaus og hitaeiningasnauð. 

 1/2 lítil dós hreint KEA skyr (í bláu dollunum)

1/2 lítil dós Mjólku Sýrður rjómi (í appelsínugulu dollunum)

1 bréf Græsk krydd frá Knorr (fást 3 í pakka í grænmetisdeildinni í Hagkaup) 

Öllu hrært saman.

Geymist í kæli og er í góðu lagi í allavega 1-2 vikur.

Ákefð setta

Sú þyngd sem er notuð í setti skilgreinir ekki ákefð, sett af 20 repsum með 15 kg getur verið alveg jafn erfitt og sett af 5 repsum með 30 kg. 

Ákefð setta er mæld út frá því hvort lyft sé þar til uppgjöf (failure) á sér stað.  Skilgreiningin á uppgjöf er sú að það sé líkamlega útilokað að gera eitt reps í viðbót einn og óstuddur sökum þreytu í vöðvanum sem er að vinna.  Uppgjöf getur átt sér stað þegar reynt er að gera eitt reps í viðbót en án árangurs. 

Til dæmis sett þar sem tíunda repsið fer bara hálfa leið upp er sett af 9 repsum að uppgjöf.  Það getur líka lýst sér þannig að síðasta repsið var svo erfitt að þú veist fyrir víst að þú getir ekki annað reps og reynir því ekki að halda áfram með settið. 

Þetta kallast líka að klára sig alveg í setti.  Á hinn bóginn kallast það ekki að klára sig þegar gert er sett af 10 repsum þar sem  nokkur reps í viðbót hefðu verið möguleg. 

Eðli málsins samkvæmt er sett sem endar á uppgjöf mun ákafara og erfiðara en sett þar sem hætt er áður en vöðvi gefst upp, óháð því hvaða þyngd er notuð. 

Það er lykilatriði fyrir vöðvastækkun, framfarir og styrktaraukningu að ljúka settum með uppgjöf.  Líkaminn verður ekki stærri og sterkari ef honum er ekki ögrað með því að ýta honum út á ystu nöf takmarkana sinna. 

Hins vegar getur öfgafull þjálfun, að ljúka hverju einasta setti með uppgjöf, leitt til ofþjálfunar og þannig hamlað okkur í að ná árangri.  Það er því ráðlegt að ljúka ekki meira en 1-2 settum af hverri æfingu með uppgjöf til að finna hinn gullna meðalveg milli þess að setja álag á vöðvann og þess að brjóta hann niður í öreindir þannig að hann nái ekki að gera almennilega við sig.

Franskbrauð með sykri

Áráttuhugsanir herja á Naglann þessa dagana. 

Um síðustu helgi var Naglinn alveg "hreinn" í mataræðinu og eina svindlið var eitt glas af Sprite Zero. 

Á morgun er Naglinn nefnilega að fara á árshátíð, og þessi aðgerð var liður í örvæntingu Naglans að komast í kjólkvikindið.  Það þurfti tvær afgreiðslustúlkur í búðinni til að renna honum upp yfir brjóstkassann, og ekki er hægt að kenna tepokunum á bringunni um þessi þrengsli.  Til þess að komast hjá því að leigja byggingakrana og ræsa út björgunarsveitina Ársæl til að eiga séns í kjólskömmina var því best að halda sig við stíft matarplanið. 

En slíkar dramatískar aðgerðir fara ekki vel í græðgisofátsröskun Naglans.  Alla vikuna hefur Naglinn ekki verið hæfur til neinna starfa sökum stöðugra hugsana um súkkulaði, lakkrís, ís, popp, kex, rúgbrauð með smjöri. 

Semsagt ef það inniheldur nóg af transfitu, mettaðri fitu, sykri og öðrum heilsuspillandi næringarefnum þá langar mig í það og MIKIÐ af því. 

Sjálfsréttlæting og -blekking tröllríður sjúkum huga um að teygja sukkið út yfir þessa einu leyfilegu máltíð, og sukka bara á sunnudaginn líka , það sé jú í lagi svona einu sinni, vöðvarnir hafa gott af auka næringu, ég verði bara sterkari á æfingum fyrir vikið o.s.frv, o.s.frv. 

Já það er ekkert grín að vera svona bilaður í hausnum að ein "hrein" helgi geri mann að kandídat í síðerma treyjuna .