Hugleiðingar á mánudegi

 

Á laugardögum tekur Naglinn full-body æfingu. 
Þá eru1-2 æfingar teknar á stóru líkamshlutana, með fókus á þá sem þarf að bæta eins og latsa, hamstring, framanlæri, kvið og axlir. 

 

Æfingin síðasta laugardag:

 

Deadlift: 4 x 4-6 reps

 

Upphífingar negatífur (hoppað upp og látið síga hægt niður):  5 x 10 reps

 

Bekkpressa: 4 x 8 reps

 

Axlapressa með lóð: 4 x 6-10 reps

 

Swiss ball kviður með kaðli í vél: 4 x 12 reps

 

Decline uppsetur með lóð: 3 x 12 reps

 

V- sit ups á bekk með lóð: 3 x 15 reps

 

Hitti vinkonu mína sem hef ekki séð lengi og hún sagði:  "Vá hvað þú ert orðin mössuð". 
Minnug athugasemdarinnar um sadda magann frá því um daginn maldaði Naglinn í móinn og sagðist bara vera svona stór af speki.  Nei nei, vinkonan var nú ekki á því, sagðist sjá mikinn mun á öxlum og baki, og það væri greinilega massi en ekki mör.  Hið sama sagði ein fitness drottning sem Naglinn hitti í frábæru brúðkaupi Ingunnar og Hjalta um helgina. 
Þessar athugasemdir glöddu hjarta Naglans, og dró sjálfstraustið upp úr drullupollinum þar sem það hefur setið undanfarna daga.

Naglinn átti lærdómsríkt spjall við áðurnefnda fitnessdrottningu, sem er ein sú flottasta í bransanum að mati Naglans. 
Hún sagðist brenna sama sem ekkert þegar hún er off-season og þegar hún er undirbýr sig fyrir mót brennir hún aðeins í 30 mínútur eftir lyftingaæfingu.  Of mikil brennsla kemur í veg fyrir uppbyggingu vöðva.  

Hún sagði að líkami sinn væri með það mikinn vöðvamassa að grunnbrennslan er stöðugt í botni. 
Hún bæti því ekki miklu á sig, og þegar það gerist stoppi það stutt við því vöðvarnir nota svo rosalega orku.  Hún er auðvitað ekki í keppnisþyngd allt árið um kring, enda væri það óhollt og ógerlegt fyrir líkamann.  Við hlógum saman að fylgifiskum off-season tímabilsins eins og möffin maga, níðþröngum brókum og að hafa hvorugar komist í þau föt sem okkur langaði að klæðast í brúðkaupinu. 

Hún bætti því við að til þess að koma grunnbrennslunni í slíkan ofurgír þarf vöðvamassinn að hafa verið til staðar í dálítinn tíma svo líkaminn átti sig á því að hann megi brenna langtímaforðanum (fitunni). 

Fyrrverandi cardio-kanínan Naglinn er að finna miklar breytingar á styrk og vöðvum eftir að brennslan var snarminnkuð. 
Nú er bara að vona að massinn verði einhvern tíma svo mikill að grunnbrennslan dúndrist í botn og brennsluæfingar megi minnka enn meira án þess að Naglinn verði eins og snjókall í laginu.     

 

 

Transfita..... viðbjóður dauðans

Mikil umræða hefur átt sér stað í þjóðfélaginu að undanförnu um transfitusýrur og skaðsemi þeirra.  Siv Friðleifsdóttir mótorhjólagella og fyrrverandi heilbrigðisráðherra hefur lagt fram frumvarp þess efnis að skylda matvælaframleiðendur að tilgreina innihald transfitusýra í vörunni.  Naglinn fagnar þessu frumvarpi og jafnvel trúleysinginn ég ligg á bæn að þetta verði samþykkt af háu herrunum við Austurvöll því transfitusýrur eru mesti óbjóður sem hægt er að láta ofan í sig.

Transfitusýrur finnast í litlum mæli í sumum náttúrulegum afurðum á borð við mjólkurvörur og dýraafurðir.  Það er hins vegar algengast að þeim sé bætt við ýmsar vörur með því að herða fljótandi fitu þannig að hún verði hörð við stofuhita. 

Mettuð fita er hörð við stofuhita:  Smjör, smjörlíki, dýrafita.

Ómettuð fita er fljótandi við stofuhita:  Jurtaolíur, fiskiolía.

Hert fita eins og algengasta formið er á transfitusýrum er því ekki lengur náttúruleg fita heldur fabrikkeraður viðbjóður.

 

Algengustu matvæli sem innihalda transfitusýrur:

• franskar kartöflur
• snakk 
• kex
• sætabrauð, smákökur og kökur
• örbylgjupopp
• morgunkorn
• brauðrasp
• smjörlíki og annað viðbit

 

Til dæmis er það gert svo þær þráni síður og hafi þar með lengra geymsluþol, til að auka smyrjanleika viðbits eða þykkja áferð matvæla.

Notkun á transfitusýrum er því gróðavænlegt fyrir matvælaframleiðendur, þar sem varan verður girnilegri og helst fersk mun lengur.  Þessi aðferð sparar líka peninga því notkun á harðri fitu er ódýrari en notkun á öðrum tegundum á fitu.  Það kaupir enginn rándýrt og myglað kex. 

 

Áhrif transfitusýra á líkamann eru á allan hátt neikvæð.  Til dæmis áhrif þeirra á kólesteról magn í blóði.  Kólesteról samanstendur af LDL og HDL kólesteróli.  Einföld leið til að muna hvort er slæmt og hvort er gott er að LDL stendur fyrir Leiðinlega kólesterólið og HDL stendur fyrir Hjálpsama kólesterólið.   Neysla á transfitusýrum eykur magn LDL kólesteróls ("Leiðinlega") í blóði og minnkar HDL kólesteról ("Hjálplega").  Hátt kólesteról magn í blóði stuðlar að þrengingu æðaveggjanna.  Neysla á transfitusýrum er yfirleitt talin tengjast aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, heilablóðfalli og ýmsum langvarandi lífsstílssjúkdómum.

 

Það eru ekki til nein viðmið um ráðlagðan dagsskammt af transfitusýrum.  Það er erfitt að skera þær algjörlega úr mataræðinu, enda finnast þær í sumum náttúrulegum afurðum.  Það er hins vegar ráðlegt að reyna að minnka neyslu þeirra sem mest.  Það er best gert með að forðast unnar matvörur, forpakkaðar matvörur og bakaríísmat.  Auka frekar neyslu á náttúrulegum afurðum eins og ávöxtum og grænmeti í staðinn.

 

Hvernig getum við séð hvort vara inniheldur transfitusýrur?  Ef það kemur fram hert fita/olía, eða hluta hert fita/olía á innihaldslýsingunni þá má gera ráð fyrir að hún innihaldi transfitusýrur. 

 

Í lokin læt ég fylgja með myndband sem ætti að vekja nokkra til umhugsunar um hversu mikill ófögnuður transfitusýrur eru og spurning hvort sumar afurðir sem sumt fólk lætur ofan í sig sé yfir höfuð hægt að flokka sem matvæli?

 

Booty call

Fallegur rass segir heiminum að þú sért í góðu formi.  Hvern langar ekki til að vera með stinnan og fagurlega mótaðan afturenda?  Ekki einungis lítur maður betur út í móðins gallabuxum, heldur eru rassvöðvarnir sterkasti vöðvahópur líkamans og styðja við mænuna og koma í veg fyrir álag á hnén.  Veikir þjóhnappsvöðvar geta aukið líkur á bak og hné meiðslum.

Við byggjum upp fallega þjóhnappa með að virkja vöðvana og minnka fituna sem umlykur þá. 

Æfingar fyrir neðri líkamann byggja upp og móta rassvöðvana, og brennsluæfingar og rétt mataræði kötta burt fitu.

 

Nokkrar styrktaræfingar sem sparka vel í rassinn... í bókstaflegri merkingu:

 

Hnébeygjur:  Konungur allra æfinga og móðir rassæfinga.  Hér er mikilvægt að fara djúpt niður til þess að virkja sem flesta vöðva og þá sérstaklega rassinn, "ass to grass" gott fólk!! 

 

Framstig:  Hér er einnig mikilvægt að stíga stórt skref fram á við og láta hnén nánast snerta gólf.  Spyrna til baka í gegnum hælinn.

 

Afturspark:  Fókusa á að sparka í gegnum hælinn.  Stjórna á leiðinni til baka og ekki fara alla leið til baka til að missa ekki spennuna í rassinum.

 

Uppstig:  Stíga vel í gegnum hælinn á þeim fæti sem stigið er í upp á bekk/kassa.

 

Þó ekki sé til neitt sem heitir staðbundin fitubrennsla þá getur rétt líkamsstaða á brennslutækjunum virkjað rassvöðvana betur.

 

 

Hér eru nokkur ráð til að virkja rassinn sem best í cardio-inu:   

 

Hlaup/ganga upp brekku.  Það er mikilvægt að hællinn snerti jörðina fyrst í hverju skrefi en ekki tábergið.

Brekkan veitir mótstöðu og áreitið því ekki ósvipað því að lyfta og neyðir okkur til að lyfta fótunum á móti þyngdaraflinu sem byggir og styrkir vöðvana í neðri hluta líkamans.  Hér sláum við því tvær flugur í einu höggi.  Bæði brennum við hitaeiningum eins og mulningsvél en erum á sama tíma að byggja upp kálfa, læri og rass. 

 

Þrekstigi:  Halla sér pínulítið fram, taka stór skrefi, líkt og við séum að taka tvær tröppur í einu.  Rétta vel úr bakinu, skjóta rassinum út (eins og önd) og stíga í gegnum hælana, og virkilega finna fyrir hverju skrefi.  Með því að sleppa því að halda í handriðið erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í rassinum, sem gerir æfinguna mun áhrifaríkari.

 

Skíðavél:  Rétta vel úr baki, ýta mjöðmum aftur svo rassinn skjótist út og reyna að stíga sem mest í gegnum hælinn.

Sinnepskókoskjúlli

Naglinn hefur verið að prófa nýjungar með kjúllann undanfarið og er orðin alveg krækt (e. hooked) á þessa uppskrift. 

Kókosbragðið kemur sterkt í gegn...algjört nammi.

Gaf Foremanninum heittelskaða smá hvíld og notaði pönnu í staðinn.

 

Sinnepskókoskjúlli:

1 tsk kókosolía

1 kjúllabringa

1 - 2 tsk hunangs sinnep eða annað sætt sinnep (Naglinn er núna að nota eitthvað danskt "gourmet" sinnep úr Íslendinganýlendunni Magasin du Nord)

Svartur pipar

 

Kókosolían látin bráðna á heitri pönnu (best að nota rifflaða steikarpönnu). 

Bringan pipruð báðu megin og smurð öðru megin með sinnepi

Skellt á heita pönnuna með sinnepshliðina niður. Á meðan hún er að steikjast er hráa hliðin smurð með sinnepi.

Snúa yfir á hina hliðina og steikja þar til bringan er gegnumsteikt.

Þetta snæðir Naglinn mjög oft í kvöldmat um þessar mundir.

Meðlætið er þá gufusoðið brokkolí eða blómkál

og

Salat með grillaðri papriku og rauðlauk, 10 valhnetukjörnum og 1 tsk balsamedik.

 

Bon appetite!

 

Oft má satt kyrrt liggja

Naglinn átti ljúfa daga í Köbenhavn.  Fór í ræktina og borðaði samkvæmt planinu alveg fram á laugardagskvöld þegar við fórum út að borða á indverskan.  Á páskadag missti Naglinn sig svo alveg og sukkaði út fyrir öll velsæmismörk.  Páskaegg, danskur frokost, meira páskaegg, meiri síld, kavíar, spekfeitur ostur, enn meira páskaegg rann allt ljúflega niður, einum of ljúflega eiginlega. 

Naglanum leið ekki vel með bumbuna út í loftið á leiðinni heim á páskadagskvöld í flugvélinni og þurfti meira að segja að skipta úr gallabuxunum yfir í jogging á vellinum.... eins og Joey í Friends sagði réttilega:  "Jeans have no give."

Að morgni annars páskadags drattaðist Naglinn í brennslu, illa sofin, útúrvötnuð eins og naggrís í framan, með tvær bólur á stærð við Vatnajökul á hökunni og bumbuna í hjólbörum.  Sjálfstraustið var því í sögulegri lægð þennan morguninn.  Því var síðan sturtað ofan í klósettið eftir samtal sem Naglinn átti við kunningjakonu sína í ræktinni, en sú sá um að mæla Naglann fyrir fitnesskeppnina í haust.

Eníhú.... Konan segir:  "Þú hefur nú bætt dálítið vel á þig síðan þú kepptir í haust."

Naglinn:  Ha já, *roðn* já, það eru komin einhver 9 kíló síðan í keppninni.

Konan:  "Já, ég sé það...það er nú líklega ekki mikil fita, þú æfir nú svo mikið.  En þú þarft að passa kviðsvæðið á þér... þú varst búin að ná því svo vel niður en það er allt komið til baka".  

Naglinn:  *roðn*  he he já, bumbumaginn er kominn aftur.  Það gerðist mjög fljótt.  Ég virðist safna á mig þarna.... *hér var Naglinn orðinn létt fjólulitaður af skömm*

Konan:  Já maginn á þér er alltaf svo útblásinn.  Eins og þú sért alltaf ógeðslega södd!!!

 Með þessa blautu tusku í smettinu labbaði Naglinn út úr ræktinni þennan morguninn, með bólurnar og ógeðslega sadda magann.  Svuntuaðgerð var íhuguð alvarlega og gönguferð í sjóinn var álitin vænlegur kostur.

Maður þarf ekkert alltaf að segja það sem maður hugsar....    

Det er dejligt i Denmark.... ok, ok, Naglinn er slappur í dönsku

Jæja kóngsins Köbenhavn á morgun og Naglinn búinn að skipuleggja sig ofan í hörgul. Búin að telja hve margar máltíðir eru inni í ferðalaginu og byrjuð að búa til nesti fyrir Tupperware-ið. Bý til eina máltíð aukalega ef það skyldi verða seinkun á vélinni. Eins og Naglinn hefur áður sagt: "If you fail to prepare, you prepare to fail". Naglinn lenti einu sinni í nokkurra klukkustunda seinkun á Stansted og ekki með neitt nesti með sér. Það var ekkert sem Naglinn gat látið ofan í sig í sjoppuræksninu sem okkur var boðið upp á biðsalnum og ekki tók skárra við í flugvélinni en flugvélamatur er dauði í bakka. Það var skárra að þrauka en að borða sveittar kartöfluflögur eða löðrandi ommilettu. Þetta er lífsreynsla sem Naglinn lærði aldeilis af.... aldrei fara ónestuð í flug. Búin að tékka á opnunartímanum í ræktinni í Köben. Verðum sótt út á völl af mági mínum og Naglinn keyrður beint í ræktina til að ná æfingu áður en lokar kl. 14 á morgun. Prímadonna....hver...ég??? Svo er opið alla páskahátíðina frá kl. 8 á morgnana svo Naglinn getur tekið á því alla dagana. Sjáum til með sunnudaginn samt. Búin að pakka haframjöli, hrískökum, Husk, hörfræjum..... tek enga sénsa að þetta sé allt saman til í Danaveldi. Búin að pakka iPod og púlsmæli, ströppum, kreatíni, prótíndufti, Myoplexi, glútamíni, BCAA. Hendi svo blandaranum ofan í tösku í fyrramálið. Svo Naglinn er tilbúinn í átökin á erlendri grund. Gleðilega páska!! Njótið páskaeggsins, þið eigið það skilið eftir allt púlið og holla mataræðið.

Svelta fitu vs. brenna fitu

 

Það er til aragrúi af megrunarkúrum sem allir eiga það sameiginlegt að forsvarsmenn þeirra lofa okkur sótsvörtum og spikfeitum almúganum gulli og grænum skógum. 
Yfirlýsingar á borð við " þú missir 5 - 10 kg á 2 vikum" eru allsráðandi í sjónvarpsmarkaðnum, í skjáauglýsingum og á síðum tímarita.  Sannleikurinn er hins vegar sá að það er líkamlega ómögulegt að missa 5-10 kg af líkamsfitu á svo skömmum tíma.  Ef þú missir svo mikla þyngd þá er það smotterí af fitu, slatti af vöðvum og hellingur af vatni. 

Þeir sem eru í mikilli yfirþyngd, eru yfirleitt á óhollu fæði, sem inniheldur mikið salt og sykur, og því jafnan mjög vatnaðir.  Þegar þeir svo byrja á megrunarkúrum sem felur í sér holla fæðu og yfirleitt mikla vatnsdrykkju losast um vatnið í líkamanum og þeir léttast, en þetta þyngdartap er að mestu leyti vökvatap.  Það er því auðvelt að láta blekkjast af nálinni á vigtinni og halda að kúrinn sé að gera glimrandi hluti í að losna við mörinn.  Lífið er ekki svo einfalt, að einn töfrakúr geri okkur að grískum goðum.

 

Það eru fjórar undirstöður fyrir fallegan og hraustan líkama: 

• styrktarþjálfun
• þolþjálfun
• rétt næring
• rétt hugarfar

Það sem vantar í svo marga megrunarkúra er æfingaþátturinn. 
Það er mun vænlegra til langtímaárangurs að brenna burt fitunni í stað þess að svelta hana burt.  Þegar við sveltum fituna burt með mataræði sem er mjög lágt í hitaeiningum þá virkar það fyrst og nálin færist neðar og það veldur gríðarlegri hamingju. 

 

En Adam er ekki lengi í Paradís meðan hann aðhyllist þennan lífsstíl. 

Stöðnun verður í nánast öllum slíkum tilfellum, því líkaminn aðlagast og brennslan venst þessum lága hitaeiningafjölda.  Líkaminn heldur að við séum að svelta og bregst við einfaldlega með að brenna færri hitaeiningum. 

Styrktarþjálfun og regluleg hreyfing bjarga okkur út úr slíku ástandi.  Með því að lyfta lóðum aukum við vöðvamassann, og það kemur í veg fyrir að brennslan detti niður í fyrsta gír.  Aukinn vöðvamassi leyfir okkur líka að borða meira... og hverjum finnst ekki gaman að borða??  Í staðinn fyrir að kötta kaloríur niður í öreindir erum við að brenna fitunni en ekki að svelta hana.

Blessað gjálífið

Naglinn höndlar afar illa þegar grunnþörfum líkamans er ekki sinnt sem skyldi. Til dæmis þegar Naglinn þarf að pissa verður að sinna þeirri þörf med det samme, Naglinn á afar erfitt með að halda lengi í sér. Eins er svengd ástand sem fer virkilega í skapið á Naglanum, og friður sé með þeim sem verður á vegi hans í því ástandi. Svefn er Naglanum líklega einna mikilvægastur í þarfapýramídanum og þarf sinn átta tíma svefn til að fúnkera rétt og geta sinnt öllum skyldum dagsins. Minni svefn bitnar á æfingunum og það er fátt sem pirrar Naglann meir en að ganga illa á æfingu. Þegar risið er árla úr rekkju þarf að ganga árla kvölds til náða, og Naglinn er yfirleitt kominn undir værðarvoðina um kl 21.30 á kvöldin. Það setur því alla starfsemi og regluverk líkamans úr skorðum að stunda gjálífið fram undir morgun líkt og Naglinn gerði á föstudagskvöldið. Eftir að hafa hrist skankana duglega á Sálarballi, var haldið í sollinn þar sem öldurhúsin voru stunduð og mjöðurinn teygaður langt fram á nótt. Daginn eftir slíkan ólifnað er Naglinn alltaf haldinn óseðjandi hungri, og löngun í hafragraut og eggjahvítur er víðsfjarri. Matur sem allajafna er ekki á planinu rataði því á diskinn: Cheerios með sojamjólk, flatkökur, rúgbrauð með smjöri, brauð með osti og sultu, páskaegg (já ég veit að þeir eru ekki fyrr en um næstu helgi), en við ætlum ekki að ræða magnið af fóðri sem fór inn í munn og ofan í maga á laugardaginn. Bumban segir sína sögu. Svefnleysi, súkkulaðiát og timburmenn eru ekki vænleg blanda, og Naglinn er vel slenaður eftir allan ófögnuðinn. Er komin úr allri æfingu, enda ekki djammað síðan á gamlárskvöld og því tekur þetta virkilega á skrokkinn. En hvað gerir maður þegar maður dettur af baki? Jú maður klifrar aftur upp á hrossið. Var því komin aftur á beinu brautina í dag, sunnudag, og drattaðist með spikið í brennslu í morgun og er á leiðinni að massa axlirnar núna. Mataræðið spikk og span eins og á að vera. Það er nauðsynlegt að lyfta sér á kreik öðru hvoru, annars myndi maður missa vitið. En maður kann samt betur að meta rólegu helgarnar þegar timburmennirnir hamra fast á höfuðið.

Ketónar....say again??

  Margir aðhyllast svokallaða low-carb/high-fat kúra.  Dæmi um slíka kúra eru Atkins, Ketogenic cycle diet o.fl.  Þá eru kolvetnin skorin niður í nánast ekkert en fitu hins vegar neytt í stórum skömmtum.

Talsmenn þessarra kúra halda blákalt fram að fitubrennsla verði öflugri á slíku mataræði því hún verði löt þegar kolvetni eru til staðar í mataræði.  Það er hins vegar til orðatiltæki sem segir "fita er brennd í ofni kolvetna". 

Ein afleiðing af kolvetnasvelti er svokallað ketósu-ástand. 

Líkaminn þarfnast nægilegs magns af kolvetnum til að brenna fitu á skilvirkan hátt.   Eitt helsta einkenni ketósu ástands er myndun ketóna í líkamanum, en þeir eru afurð ófullkominnar brennslu á fitu í líkamanum.  Þegar engin kolvetni eru til staðar í líkamanum losar bris út hormónið Glucagon, sem er notað til að brjóta niður vefi til orkunýtingar og er því niðurbrjótandi (katabólískt).  Þetta hormón er notað við framleiðslu á ketónum í lifur.  Hægt er að nota ketóna í staðinn fyrir glýkógen sem orkugjafa en þeir eru ekki nærri eins skilvirkir í að knýja líkamann áfram á æfingu eins og glýkógen. 

Þegar ketósuástand hefur varað lengi verður maður þreyttur og slenaður.  Kolvetni eru megin orkugjafi heilans, en hann notar um 25% af glúkósa líkamans svo það hægist óhjákvæmilega á hugrænni getu þegar þau eru ekki til staðar.  Líkaminn þornar smátt og smátt upp og það er auðvelt að rugla saman vökvatapi við fitutap.  Það sem verra er, er að heilinn tekur alltaf sín 25% af kolvetnum og þegar kolvetni eru ekki til staðar byrjar líkaminn að nota stærri og stærri skammta af amínósýrum (prótín) sem auka orkugjafa.  Fyrir þá sem eru að reyna að byggja upp eða viðhalda vöðvamassa vinnur slíkt ástand á móti þeim.  Þegar við missum vöðvamassa brennum við færri hitaeiningum yfir daginn, og fitusöfnun fylgir óhjákvæmilega í kjölfarið. 

Sumt keppnisfólk í fitness og vaxtarrækt notar þessa aðferð til að skera sig niður í öreindir, og þá aðeins í mjög stuttan tíma. 

Fyrir hinn meðalJón og Gunnu er ketósuástand hinsvegar ekki leiðin að hreysti og heilbrigði.  Það er ástæða fyrir því að kolvetni eru einn af fæðuflokkunum þremur... við eigum að borða þau!!!

Sterar

Hvað eru sterar?  Sterar er íslensk þýðing á orðinu steroids, sem er stytting á anabolic-androgenic steroids (AAS).  Sterar er fjölskylda af hormónum sem innihalda karlhormónið testósterón, ásamt tugum annarra testósterón afbrigða. 

Í kringum 1950 uppgötvuðu afreksíþróttamenn að sterar gætu aukið vöðvavöxt alveg gríðarlega.  Vöðvabyggjandi áhrif stera felast í eiginleika þeirra að halda í prótín sem eins og við vitum er byggingarefni vöðva. 

Neysla á sterum ein og sér getur samt ekki byggt upp vöðva.  Það er nauðsynlegt að æfa mikið og borða mikið til að þeir hafi áhrif.   Á sterum jafnar líkaminn sig mun fyrr eftir æfinguna en þegar hann er hreinn, svo það er hægt að æfa oftar og meira.  Raunar geta steranotendur æft svo mikið að það myndi teljast til bullandi ofþjálfunar hjá þeim sem eru hreinir. 

Á árunum 1960-70 voru það eingöngu íþróttamenn sem notuðu stera en seint á áttunda áratug síðustu aldar urðu bandarískir menn varir við þá miklu vöðvaaukningu sem þeir gátu náð með neyslu á sterum.  Neysla stera færðist þannig frá lokuðu samfélagi afreksíþrótta yfir í líkamsræktarstöðvar og á götuna. 

Þar sem fyrsta kynslóð steranotenda er að komast yfir 50 ára aldurinn er nú fyrst hægt að gera rannsóknir á langtímaáhrifum steranotkunar á líkamlega virkni, til dæmis á hjarta -og æðakerfi, taugakerfið, líffærin og geðræn áhrif steranotkunar.

 

Hjarta- og æðakerfið: Sífellt fleiri rannsóknir sýna að neysla á sterum hefur víðtæk áhrif á hjarta- og æðakerfið.  Til dæmis háþrýstingur og hjartaöng.  Mjög áberandi er að vinstri gátt hjartans (megin dælustöð blóðs í hjartanu) er umtalsvert stærri hjá steranotendum miðað við samanburðarhóp.  Önnur algeng aukaverkun steranotkunar er aukið LDL kólesteról og minna HDL en það getur stuðlað að þrengingu æða sem að lokum veldur kransæðastíflu.  Það sem veldur miklum áhyggjum út frá lýðheilsusjónarmiði er að mörg þessara einkenna koma oft ekki fram fyrr en löngu eftir neyslu á sterum. 

 

Áhrif á taugakerfið:  Langtíma notkun á sterum bælir HPT (hypothalamic-pituitary-testicular) ferlið.  Ófrjósemi og þunglyndi eru ein af afleiðingum langvarandi HPT bælingar.

 

Geðræn áhrif: Rannsóknir sem hafa verið gerðar á rannsóknastofum sem og rannsóknir gerðar utan veggja þeirra í náttúrulegu umhverfi þátttakanda hafa sýnt að sterar valda manískum einkennum á meðan neyslu stendur og þunglyndiseinkenni eru einn þáttur af fráhvarfseinkennum frá sterum. 

 

Skorpulifur:  Hækkun á kólesteróli er eins og áður sagði einn af fylgifiskum steraneyslu.  Það getur valdið því að fita safnast upp í lifur og í miklu magni getur þetta ástand leitt til skorpulifur.  Þegar fita myndast í lifur er það vanalega merki um að eitthvað óeðlilegt er í gangi í líkamanum.

 

Aðrar algengar aukaverkanir steranotkunar:

 

Karlmenn:  Eistu minnka, sæðismagn minnkar, ófrjósemi eins og áður sagði, hármissir, myndun brjósta

 

Konur: skeggvöxtur, blæðingar hætta, snípur stækkar, dýpri rödd

 

Þekkja má steranotendur út frá nokkrum algengum einkennum:

 

• Skyndileg og hröð þyngdaraukning og vöðvavöxtur
• Fjólubláar eða rauðar bólur á líkamanum, sérstaklega á andliti og baki
• Bjúgur á fótum og neðri fótleggjum
• Skjálfti
• Dekkri húð án skýringa (ekki vegna ljósabekkjanotkunar eða sólbaða)
• Andremma
• Aukning í skyndilegum bræðisköstum

 

 

Heimildir

Melchert RB, Welder AA. Cardiovascular effects of androgenic - anabolic steroids. Med. Sci. Sports and Exercise, 1995: 27: 1252-1262

Long term Effects of Anabolic-Androgenic steroids.  Harrison G Pope, Harvard Medical School, November, 2007

Cohen LI et al. Lipoprotein (a) and cholesterol in bodybuilders using anabolic-androgenic steroids. Med Sci. Sports and Exercise, 1996, 28 (2): 176-179

Elevated AST ALT to nonalcoholic fatty liver disease: accurate predictor of disease prevalence? American Journal of Gastroenterology. 2003, May, 98 (5). 955-6