Fegurð skipulagningarinnar

Það eru fáir sem vita eins vel og Naglinn mikilvægi skipulagningar og undirbúnings til að haldast inni á braut hollustu og hreystis.
"If you fail to prepare, you prepare to fail" er tugga sem Naglinn mun ekki hætta að nudda ofan í lesendur.

Naglinn vill því deila með ykkur blómin mín, nokkrum strategíum úr undirbúnings-vopnabúri Naglans.

The beauty of cooking in bulks:

* Skera 2-3 bringur í bita, krydda og grilla í Foreman-inum. Geyma í ísskáp. Þá á maður alltaf tilbúna bringu fyrir snarholla máltíð.

* Krydda og þurrsteikja heilan pakka af hakki í einu. Setja í Tupperware og geyma í ísskáp. Þá þarf bara að steikja grænmeti og Erluréttur er klár.

* Sjóða haug af hýðisgrjónum og geyma í Tupperware í ísskáp. Þegar mann langar í þetta sjóðandi holla korn þá hendir maður bara nokkrum grjónum á disk

* Baka nokkrar sætar kartöflur í einu. Kæla og geyma í álpappír í ísskápnum. Svo kippir maður einni út, örrar, sker í bita og stráir haug af kanil yfir.... need I say more??

* Sjóða slatta af jarðeplum í einu, kæla og skella svo í Tuppó og inn í köleskab. Eru fínar kaldar eða örraðar.
Má svo krydda efter smag.

* Búa til nokkrar eggjahvítupönnsur í einu. Kippa svo 1-2 út í einu og afþíða í ísskápnum. Eða þeir sem hafa nægan tíma á kvöldin geta gert eins og Naglinn, og kokkað eitt kvikindi fyrir morgundaginn.
Má geyma í ísskáp eða við stofuhita.

Kvöldverk Naglans:

* Búa til eggjahvítupönnsu fyrir morgundaginn

* Vigta haframjöl og setja í hafragrauts-pottinn ásamt Husk og salti, fyrir morgunverðinn. Eina sem þarf er lífselixírinn vatn útí.

* Taka til skál og gaffal fyrir hafragrautinn, disk fyrir pönnsuna, og litla skál fyrir jarðarberin

* Vítamínum, andoxunarefnum, fiskiolíu, BCAA raðað í pilluboxið.

* Taka til æfingaföt og leggja á stól frammi (svo maður veki ekki hösbandið á morgnana)

* Pakka ofan í æfingatöskuna: Hrein föt, handklæði, snyrtidót, púlsmæli, strappa....o.s.frv

* Þegar Naglinn vann utan heimilisins var eitt af kvöldverkunum að vigta og raða saman máltíðum ofan í Tuppó í nestistöskuna.

Að vera viðbúin(n) eins og skáti kemur í veg fyrir ljóta hegðun eins og að sleppa ræktinni, grípa í Júmbó, panta pizzu... þá er einfaldlega ekki hægt að nota ömurlegar afsakanir eins og tímaleysi.

Mandler

Möndlur eru snilldar matur. Þær eru fullar af næringu, sem þýðir að í litlum skammti færðu haug af næringarefnum og hitaeiningum en GÓÐUM hitaeiningum úr GÓÐU fitunni.

Í einum skammti af möndlum, c.a handfylli, færðu smá prótínskammt, E-vítamín (andoxunarefni) og góðan skammt af trefjum (sem fylla mann svo vel).
Möndlur eru að mestu leyti samsettar úr einómettuðum fitusýrum, sem eru mjög góðar fyrir hjartatetrið.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að möndlur geta lækkað LDL kólesterólið (Leiðinlega kólesterólið) í blóði að því gefnu að mettuð fita sé í lágmarki í mataræðinu.

Naglinn borðar mjög mikið af möndlum og mælir með þeim við allt sitt fólk. Hins vegar getur orðið leiðigjarnt að borða þær berrassaðar.

Þess vegna setti Naglinn höfuðið í bleyti og kom upp með snilldar leið til að hressa möndlugreyin aðeins við en halda samt í hollustuna.

Ristaðar möndlur:

Setja möndlur á þurra pönnu
Hita pönnu upp í mjög háan hita
Þegar möndlur orðnar vel brúnar strá kanil yfir þær.

Naglinn hefur einnig prófað reykt paprikuduft, múskat, tandoori og marókkóska kryddblöndu... allt saman algjör snilld

Voilá… simple and sweet.

Hrikalega gómsætt út í salat.

Allir gera mistök

Nokkrar sjóðheitar skonsur, sem eru miklar fyrirmyndir Naglans, voru spurðar að því hvað hefðu verið þeirra helstu mistök þegar þær byrjuðu að æfa og borða hollt.

Hér koma svörin þeirra:

• Giska á magn af mat í stað þess að vigta eða telja. 15 g af hnetusmjöri er miklu minna en fólk heldur.
• Ég ályktaði bara að ég væri ekki að borða of mikið. Af hverju gallabuxurnar urðu alltaf þrengri og þrengri var mér mikil ráðgáta he he…

• Að átta mig á hollusta þarf að gerast alla daga, ekki bara mánudag til föstudags. Einn dagur í rugl um helgi getur hindrað árangurinn og þurrkað út góða viku.

• Óraunhæfar væntingar. Ég hélt að ég myndi fá sjóðheitan skrokk eftir nokkrar lyftingaæfingar og nokkrar vikur af hollustu. Nú veit ég betur og hef lært að þolinmæði er lykillinn í fitutapi.

• Að búast við árangri “med det samme”. Ég lagðist í þunglyndi ef ég missti ekki 5kg strax í viku 1.

• Að skilja ekki muninn á ÞYNGDARtapi og FITUtapi. Ég ályktaði að fyrst vigtin hreyfðist ekki þá væri ekkert að gerast.

• Þráhyggja yfir vigtinni. Ég vigtaði mig á hverjum degi og varð þunglynd ef hún fór ekki niðurávið. Nú vigta ég mig einu sinni í viku. Mælingar og hvernig fötin passa skiptir mig svo miklu meira máli.

• Að borða ekki nóg af góðu fitunni. Ég setti samasemmerki milli fitu í mat og fitu í líkama. Nú veit ég hvað hún er mikilvæg fyrir fitutap, vöðvauppbyggingu og heilbrigði.

• Ég vanmat skaðann af því að fara yfirum í svindli og hunsa 90% regluna.
• Að detta af beinu brautinni þýddi “fuck-it, þetta er ónýtt hvort eð er” og gúffaði í mig það sem eftir var dagsins.

• Ég hélt að prótinbar væri hollari en venjulegur matur því þau voru hönnuð með fitness fólk í huga.

• Skemmdi brennslukerfið með alltof miklu af brennsluæfingum.

• Ég hunsaði öll lögmál um að maður stækki í hvíld og gerði alltaf meira og meira af æfingum, bæði lyftingum og brennslu, því ég hélt að meira væri betra.

• Ég trúði mýtunum að 1200 kal væri leiðin til fitutaps, og skildi ekki af hverju ekkert gerðist (líkaminn í bullandi vörn). Minnkaði og minnkaði matinn og var komin niður í 800 kal á dag. Það var skelfilegt tímabil.

• Að borða of lítið alltof lengi. Það tók mig langan tíma að laga þann skaða sem ég gerði líkamanum með alltof fáum hitaeiningum.

• Ég var löt og nennti ekki að undirbúa máltíðirnar fyrir næsta dag kvöldið áður. Það var ávísun á að grípa eitthvað óhollt sem hendi var næst af því ég hafði ekki tíma á morgnana.

• Að drekka ekki nóg vatn. Það leiddi oft til ofáts þar sem líkaminn mistúlkar oft þorsta fyrir hungur.

• Mistök Naglans:
• Að borða of lítið.
• Að brenna of mikið.
• Að æfa alltof mikið – 10 – 12 x í viku
• Að taka heilan dag af bulli og ætla svo að ná því af með 6 dögum af 60 mínútna cardio.
• Enda fékk Naglinn að finna fyrir afleiðingunum af þessum mistökum….handónýtt brennslukerfi.

Löglegur Bragðarefur

Í tilefni af endurkynnum Naglans við bjúgaldin kemur hér uppskrift að hrikalega djúsí samsetningu sem Naglinn uppgötvaði nýlega.

1 skeið prótinduft (Naglinn notar súkkulaðibragð)
hrært í blandara í búðingaþykkt með klaka og 100 ml af vatni

1/2 banani skorinn í smáa bita

100 g jarðarber skorið í smáa bita

(magni má breyta eftir daglegri þörf hvers og eins)

Ávöxtunum hellt út í prótínbúðinginn og snætt með langri skeið.
Hver þarf bragðaref þegar svona góðgæti er löglegt??

Eitrað fólk

Líttu í kringum þig. Hverjir eru í kringum þig núna? Sjáðu fyrir þér vinahóp þinn, vinnufélaga, fjölskyldu og þá sem þú eyðir mestum tíma með.
Niðurstöður rannsókna sýna að besta vísbending um árangur í fitutapi er ekki félagsleg staða, menntun eða annað sem áður hefur verið margtuggið á. Það er fólkið í kringum þig og félagslegi stuðningurinn sem þú færð frá þeim.
Þess vegna er mikilvægt að meta félagsleg sambönd sín, þ.m.t samband við maka, bestu vini og nánustu fjölskyldu. Þetta fólk getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum, eða það getur staðið í vegi fyrir því að þú náir þeim. Þau geta jafnvel meðvitað reynt að fella þig, jafnvel makinn eða besti vinur þinn… sérstaklega makinn og besti vinurinn/vinkonan.

Jákvæð sambönd

Margir kjósa að breyta um mataræði með vini, maka, kærustu/kærasta. Þetta er mjög góð hugmynd. Konur þrífast best í félagsskap, æfingafélaga og/eða megrunarfélaga. Sama gildir um karlmenn, sérstaklega ef um samkeppni er að ræða. Menn keppa hver við annan á meðan konur styðja hvor aðra.
Pörum farnast líka vel að breyta um mataræði saman. Til dæmis þegar þú færð þér nítjánda prótinsjeik vikunnar á meðan makinn treður pizzu í andlitið á sér getur fjandinn orðið laus. Sá sem er í megrun lætur pizza-slafrarann fara í taugarnar á sér, eða að pizza-slafrarinn þolir ekki viljastyrk þess sem er í megrun fyrir að takast á við sitt þyngdarvandamál.
En með því að breyta um mataræði saman eru öll slík vandamál úr sögunni, ef um er að ræða jákvæðan félagsskap.

Jákvætt samband er styðjandi. Það getur verið styðjandi í gegnum jákvætt pepp og hvatningu. Eða í gegnum “harða ást”. Sumt fólk bregst betur við munnlegu sparki í rassinn en einhverjum vemmulegum strokum.

Í jákvæðum samböndum hvetur önnur manneskjan hina til að halda sig á beinu brautinni.

Neikvæð sambönd

Neikvæðir æfinga-og megrunarfélagar eru hvetjandi en bara á neikvæðan hátt. Í neikvæðum samböndum brýtur fólk ekki hvert annan niður, heldur vinnur saman að því að réttlæta svindl í mataræðinu, að sleppa æfingum eða taka ekki nógu vel á því.

Hugarfarið er eins og hjá glæpafélögum. Ef einn segir að hann ætli að sleppa ræktinni í dag mun hinn beita sig sjálfsréttlætingum og sleppa henni líka. Makar réttlæta svindl-máltíð á virkum dögum fyrir hinum sem er í megrun.

Þessi tegund af neikvæðum stuðningi er þægileg því fólki líður betur með óheilbrigða hegðun sína innan hóps með sömu hegðun. Innan sálfræðinnar kallast þetta fyrirbæri “deindividuation”. “Þú lýgur að mér, ég lýg að þér og allir eru glaðir” virðist vera mottóið í svona hópum.

Einfarinn

Flestir fara einir í megrun, oftar en ekki heyra þeir linnulaust hvað þeir eru klikkaðir. Stærsti óvinur megrunar er ekki skyndibiti og þægilegir sófar, heldur annað fólk. Í mörgum tilfellum má flokka þetta fólk sem Eitrað fólk.

Eitruð manneskja er einhver sem heldur aftur af þér, brýtur þig niður, lætur þig upplifa neikvæðar tilfinningar reglulega,
Þannig að þér líður eins og klósettpappír. Þetta getur verið vinur, vinnufélagi, fjölskyldumeðlimur, jafnvel maki.

Megrunarhryðjuverkamaður ætlar að skemma þína þjálfun og megrun. Þetta getur hann/hún gert opinberlega og undir rós
Hér eru nokkur dæmi:

* Makinn eldar uppáhalds svindlmáltíðina þína og hvetur þig til “að lifa lífinu” og gefa skít í megrunina”

* Vinur kemur með athugasemd en með neikvæðum undirtóni:
“Já þú hefur grennst, en þetta getur nú ekki verið hollt.”

“ Það er frábært að þú sért búin(n) að grennast en kemur þetta ekki alltaf aftur á mann?”

“Ekki myndi ég nenna að borða svona eins og þú.”

* Vinnufélagi sem veit að þú ert í megrun býður þér sukkmat hægri-vinstri. Hann/hún veifar snúðum í smettið á þér í gríni, og segir að þú sért “heilsufrík” eða “öfgamanneskja”.

* Makinn þinn reynir að tala þig ofan af því að fara í ræktina, eða lætur þig fá samviskubit yfir því að fara.

"Af hverju geturðu ekki eytt tíma með mér í staðinn fyrir að fara í ræktina?”

"Það er hart í ári hjá okkur en þú getur samt eytt 5000 kalli á mánuði í kort í ræktina.”

"Af hverju ferðu svona oft í ræktina? Ertu að hitta einhvern/einhverja þar? Ertu þar til að horfa á stælta kroppa?”

Af hverju gerir fólk þetta? Það getur verið meðvitað eða ómeðvitað. Yfirleitt er þessi hegðun sprottin af afbrýðissemi og ótta.
Dæmi: Makinn (sem er laus við ræktarfíknina) sér að þú missir fitu og ert að köttast upp. Líkaminn lítur betur og betur út. Makinn hræðist að þú munir yfirgefa hann/hana fyrir einhvern sem lítur betur út, þá er allt reynt til að eyðileggja þína vegferð til “að halda í þig”.
Ranghugmyndir dauðans, en því miður alltof algengt.

Annað dæmi er afbrýðissamur vinur/vinkona. Hann/hún sér sjálfsaga þinn og dugnað, hvernig líkaminn tekur breytingum frá einni viku til annarrar. Hann/hún á margar árangurslausar tilraunir fitutaps að baki og afbrýðissemin út í þinn árangur tröllríður öllu. Tilraunir til eyðileggingar geta verið í hinum ýmsu myndum: neikvæðar athugasemdir um þinn nýja lífsstíl, freista þín með óbjóðsmat, hrósar þér aldrei fyrir árangurinn og taka ekki undir það með öðrum. Jafnvel dreifa óhróðri um að þú hljótir að vera á einhverju ólöglegu eða með búlimíu/anorexíu.

Þetta er auðvitað sprottið af vanmetakennd og til þess að láta þeim sjálfum líða betur. Eitrað fólk þolir ekki að sjá aðra ná árangri. Sjálfsagi þinn og árangur er eins og blaut tuska í smettið á þeim og afsakanir þeirra verða skyndilega svo aumkunarverðar. Svona vælukjóar verða ekki fyrir áhrifum frá dugnaði þínum, þeir verða móðgaðir.
Öfundin er rót alls ills.

Eitraðir makar nota sömu taktík. Maður hefði haldið að menn og konur vildu að makar sínir næðu af sér lýsinu. Ekki ef hann/hún er eitruð manneskja, þá er allt reynt til að halda henni í sömu holdum.
Af hverju? Gríðarlegt óöryggi. Þá getur viðkomandi verið viss um að ekki sé reynt að leita að einhverju betra.

Hljómar fáránlega en er því miður algengara en ein með öllu. Algengasta línan sem kemur frá þessum hryðjuverkamönnum er: “Elskan mín, ég elska þig alveg eins og þú ert. Þú þarft ekki að grennast.”

Kjaftæði!!
Þarna er verið að traðka á möguleikum annarrar manneskju. Burtséð frá fagurfræði, þá má setja spurningamerki við alla þá sem vilja ekki að maki þeirra geri jákvæðar heilsufarslegar breytingar á lífi sínu.
Þegar makinn segir “Elskan mín, þú mátt nú alveg við því að hreyfa þig meira og hugsa betur um mataræðið” þá er óþarfi að grenja yfir mannvonskunni. Það eru svoleiðis makar sem eru þess virði.

“Ég elska þig eins og þú ert, þú þarft ekkert að breyta neinu” er kurteisislegur máti að segja “Ég fæ vanmetakennd og finnst ég vera latur/löt ef þú kemur þér í form en ekki ég. Gerðu það að halda áfram að vera feitur/feit og auka líkurnar á hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki. Það er betra að þú deyir um fimmtugt úr heilsufarslegum komplikasjónum, en að ég sé óöruggur eða finnist ég þurfa að koma mér í form.”

Sektarákvæði

Í rækt Naglans hér í Danaveldi hefur verið tekið upp á að sekta menn um 30 DKR (650 íkr) ef ekki er handklæði meðferðis meðan æft er í salnum. Naglanum finnst þetta vel, enda fátt viðbjóðslegra en að leggjast á bekk með svitabletti eftir aðra. Sérstakan viðbjóð vekur sveitt hnakkafar á bekkpressubekknum.

Naglanum finnst að það megi einnig beita sektarákvæðum á þá sem ekki ganga frá lóðum og stöngum eftir sig.
Það er fátt meira óþolandi en að þurfa að byrja á að strippa stöngina af 5-6 stk af 20 kg plötum eftir einhvern jálk sem dru...aðist ekki til að ganga frá eftir sig. Það er nú bara æfing útaf fyrir sig.
Hvað ef það kæmi nú sjötug kona og vildi nota hnébeygjustöngina eða fótapressuna, á hún að þurfa að hreinsa til eftir útúrpumpaðan dólg sem tekur 30x meira en hún?
Ef fólk finnur það ekki hjá sjálfu sér að ganga frá eftir sig í salnum, alveg eins og það (vonandi) gerir heima hjá sér, þarf hreinlega að grípa til forræðishyggjunnar svo það læri þetta í eitt skipti fyrir öll.

Another year gone by...

Ástæða bloggleysis undanfarinna daga er dvöl Naglans í London að halda upp á 2 ára stórafmæli systurdóttur sinnar.
Af því tilefni fór Naglinn að hugsa hver staðan á skrokknum var fyrir ári síðan í 1 árs afmælinu. Þá var Naglinn á mjög vondum stað líkamlega, búin að fitna um 15 kg á 3 mánuðum. Þessi fitusöfnun var hörmulegt “rebound” eftir kolrangt undirbúningsferli fyrir fitness-keppni árið 2007, þar sem Naglinn gerði ómannlegt magn af brennsluæfingum og borðaði eins og 7 ára krakki.
Svona tímabil lítur líkaminn á sem hungursneyð og ógn við heilsuna. Þess vegna breytir líkaminn öllu sem að kjafti kemur, hvort sem það er kjúklingur og brokkolí eða súkkulaði og lakkrís, í fitu til að eiga nóg í bankanum fyrir næstu hungursneyð.
Þess vegna reynir Naglinn að brýna fyrir sínu fólki að hætta að kroppa eins og hænsn í hrökkbrauð og skitið epli og borða eins og fullvaxta fólk. Slíkt kropp og nart gerir ekkert annað en að skemma brennslukerfið og gera líkamann lamaðan í fitubrennslu. Fólk sem tutlar í 1200 hitaeiningar á dag og skilur svo ekkert í að lýsið haggist ekki, þýðir bara að líkaminn er í bullandi vörn, enda slíkur hitaeiningafjöldi eingöngu til að halda eðlilegri líkamsstarfsemi hjá fólki í dauðadái.

Síðasta ár hefur verið tileinkað fitubrennslu hjá Naglanum en það hefur langt í frá verið dans á rósum að losa sig við lýsið. Það tók líkamann langan langan tíma að detta í fitubrennslugírinn enda kerfið í rúst og hefur Naglinn og Þjálfi unnið hörðum höndum við að koma því á koppinn aftur.
Oft hefur Naglann langað til að hætta öllu saman og leggjast bara upp í rúm og grenja. En það hefur bara ekki verið í boði, því hverju skilar svoleiðis aumingjagangur?
Þeir sem ná árangri eru þeir sem halda áfram í mótlætinu.
Þess vegna hefur Naglinn vigtað og mælt, hamast og djöflast, hlaupið og lyft. Og hverju hefur það skilað?
Á þessu ári sem liðið er hefur Naglinn náð að skafa af sér 12 kg, og er í besta formi lífs síns núna.
Þolið er margfalt betra þrátt fyrir helmingi færri brennsluæfingar, styrkurinn er meiri þrátt fyrir að lyfta sjaldnar í viku en í gamla daga.
Meira er klárlega ekki betra þegar kemur að líkamlegu formi, hvíldin er alltof vanmetinn þáttur hjá mörgum.

Útlitslega er Naglinn mjög sátt, kemst í öll gömlu mjónu fötin sín, er samt 3 kg þyngri með stærri axlir og hendur en mjórra mitti.
Nú er svo komið að Naglinn fær heilan nammidag á planinu sínu… jebb þið heyrðuð rétt… ekki bara eina máltíð heldur heilan dag án takmarkana af gegndarlausu rugli.
Þessi dagur gegnir mikilvægu hlutverki í fitutapinu. Þegar fólk er komið niður í ákveðna fituprósentu dettur leptín framleiðslan niður og heill nammidagur virkar til að endurstilla leptínið og koma fitubrennslunni aftur í gang.
Eftir slíkan dag hefur Naglinn þyngst um heil 5 kiló en eftir 7 daga var Naglinn kílói léttari en fyrir nammidaginn. Eftir því sem fituprósentan er lægri verður líkaminn skilvirkari í að vinna úr sukkinu og minni líkur á að sukkið breytist í spek.

Vegna þess að Naglinn hefur sjálf þurft að berjast með blóði, svita og tárum (í bókstaflegri merkingu) við kílóin er vorkunn Naglans enginn þegar fólk vælir um að þetta sé svo erfitt, mikið vesen að borða hollt, allt svo vont á bragðið, leiðinlegt að fara í ræktina… og bla bla bla…. suck it up! hættið að grenja og gerið það sem þarf.
Nema að þið séuð svona svakalega sátt við spegilmyndina og skítsama um heilsuna þá skuluð þið bara halda áfram að slafra í ykkur Burger King. Það er enginn sem neyðir ykkur að hreyfa ykkur og borða hollt.

Naglinn hefur þurft að hanga á kjúllanum eins og hundur á roði, þurft að sleppa nammimáltíðum í fleiri vikur og rifið sig upp í ræktina fyrir dögun hvern dag.
En þetta hefur allt verið svo innilega þess virði…að vera sátt í eigin skinni hefur alltaf vinninginn yfir löngun í súkkulaði… og að vera komin á þann stað að fá heilan nammidag… need I say more???

Rabarbarapönnsur...it's a vegetable

4 eggjahvítur (magni má breyta)
40g haframjöl (magni má breyta)
1 bolli rabarbari saxaður
1 matskeið mysuprótín með hindberjabragði

Blanda eggjahvítum, haframjöli og prótini saman í blandara. Á meðan bæta smá vatni við rabarbarann og hita í potti eða í örbylgju. Stappa rabarbarann með gaffli og bæta út í blandarann.

Hella á heita pönnukökupönnu. Snúa við eftir 2-3 mín eða þegar komnar loftbólur á efri hliðina. Baka á hinni hliðinni í 1-2 mínútur.

Rosa gott með jarðarberjum ofan á.

P.S vissuð þið að rabarbari er grænmeti en ekki ávöxtur