Nýr vettvangur

Naglinn has left the building.

Sjáumst hraust á Eyjunni: http://blog.eyjan.is/ragganagli/  

Verstu ráðleggingarnar í ræktinni

Fyrir nokkru skrifaði Naglinn um mistök sem nokkrar sjóðheitar skonsur höfðu gert í byrjun ferðar sinnar að betri líkama.

Þessar sömu túttur deila hér með okkur hverjar voru verstu ráðleggingarnar sem þær fengu þegar þær byrjuðu að æfa.

• “Að ég ætti að gera 60 mínútur af brennsluæfingum á hverjum degi.” (Naglinn fékk þetta skíta-ráð líka og fór eftir því lengi lengi… that went well… NOT)

• “Lyfta á fastandi maga og bíða í 1 klst með að borða eftir þunga æfingu.”
• (Sama hér, Naglinn fór eftir þessu í mörg ár, og skildi ekkert í því að ekki vöðvatutla settist utan á skrokkinn þrátt fyrir blóð, svita og tár)

• “Þú ert með stór læri af því þú lyftir of þungt og hjólar of mikið. Þú ættir að lyfta mörg reps ef þú vilt kötta þig niður.”

• “Lærin á þér eru stór af því að gera hnébeygjur, þú verður að hætta þeim.”

• “Þú ættir alls ekki að lyfta svona þungt. Það gerir þig massaða og það viltu varla.”

• “Ekki nota svona þung lóð, notaðu 2,5-5 kg lóð og gerðu 25-50 reps.”

• “Í stað þess að gera 3 sett af 5 repsum nærðu sama árangri með að gera 1 sett af 15 repsum.”

• “Þú þarft að gera kviðæfingar í hvert skipti sem þú æfir.”

• “Þú þarft að gera a.m.k 200 kviðæfingar í einu til að fá flatan maga.”

• “Hnébeygjur “rass í gras” skemma á þér hnén”

• “Forðast hnébeygjur og réttstöðulyftu því það stækkar á þér mittið. Einmitt!! Gerði þær allt keppnistímabilið og steig á svið með 64 cm mitti”

• “Þú verður að borða minna – þú getur ekki borðað 5-6 sinnum á dag og ætlað að vera grönn”

• “Eitt ráð úr bók sem nefnist 14 daga kúr fyrir fólk í yfirþyngd

• Enga fitu, hvorki mettaða né ómettaða (góðu fituna)
• Léttar æfingar – 20-30 reps í 45 mín á fastandi maga með eigin líkamsþyngd í 14 daga, gerist fyrir brennsluæfingar
• 40 mín af brennsluæfingum á hárri ákefð á fastandi maga á hverjum degi í 14 daga.
• Engin kolvetni
“Þessi bók ætti frekar að heita: Hvernig þú fokkar upp brennslukerfinu í þér á 14 dögum. Ég er ennþá að ná af mér 15 kílóunum sem ég bætti á mig eftir þennan kúr.”
-

Bölsót frá Naglanum yfir vigtinni....viðkvæmir lokið augunum

Af hverju skiptir líkamsþyngd þig svona miklu máli?
Hvað segir líkamsþyngd þér? Hún segir þér hvað þú ert þung(ur).
Hver veit hvað þú ert þung(ur)? Þú! Öllum öðrum er alveg sama hvað þú ert þung(ur).

Hver eru markmiðin þegar kemur að þjálfun og mataræði? Í flestum tilfellum er það fitutap… eða er það bara þyngdartap. Þetta tvennt er ekki það sama, og það þarf að borast inn í heilann á fólki svo það geti hætt að grenja í hvert skipti sem það stígur upp á hina ógnvænlegu vigt.

Hjá sumum er það eina sem skiptir máli í lífinu að sjá lægri tölu á vigtinni, alveg sama hvaðan þyngdartapið kemur. Alveg sama þó þú lítir nákvæmlega eins út.
Ef þér væri skítsama hvaðan þyngdartapið kemur þá hlýtur það að vera í góðu lagi að samhliða lýsinu fjúki vöðvarnir líka, sem þú eyddir blóði, svita og tárum til að byggja upp. Bara svo lengi sem helv…vigtin fari niður ekki satt??
Neeeiiii…Þú hlýtur að vilja fókusa á FITUtap ekki ÞYNGDARtap. Hvað segir vigtin þér? Hún segir þér eingöngu hvað þú vegur í það skiptið sem þú drattast upp á hana. Hún segir þér ekkert um samsetningu líkamans, líkamsfitu, vöðvavef eða nokkuð annað.

Hjá sumu fólki er sú tala sem poppar á skjáinn mikilvægari en Icesave samningurinn. Af hverju??? Þetta skilur Naglinn ekki.

Það veit enginn hvað þú ert þung(ur), talan verður ekki brennimerkt á ennið á þér eftir hverja vigtun. Hvað notar fólk til að meta útlit þitt? Samsetningu líkamans – vöðvar, líkamsfita o.s.frv – EKKI þyngdina þína. Fólk veit hvort þú sért í formi eða ekki, ef þú lítur vel út eða ekki út frá…tja út frá því hvernig þú lítur út

Segjum að þú missir 2 kg af fitu. Jibbííí
Segjum að þú bætir á þig 2 kg af vöðvum. Það er rosalegur árangur.
En ó nei!!! Talan á vigtinni er sú sama. Nú hefst grátur og gnístran tanna og allt ómögulegt.
Þú ert “loser baby, so why don’t you kill me”

Eða hvað?? Það sem virkar eins og enginn árangur á vigtinni er samt munur á útlitinu um heil 5 kg. Er það ekki annars markmiðið með æfingunum? Að LÍTA betur út?
Mittið er mjórra, mjaðmirnar hafa minnkað, lærin hafa hopað, fötin passa betur, vinir og fjölskylda hrósa þér. En vigtin hefur ekkert haggast….hhhmmm… enginn árangur í þínum huga af því að einhver heimskuleg tala sem gubbast út úr vigtinni segir að þú hafir ekki náð neinum árangri.

Komm on!!! Er ekki í lagi?? Auðvitað hefurðu náð árangri, og það helling.
Ef mælingarnar eru að fara niður þá ertu að missa fitu.
Ef þú ert minni um þig, fötin passa betur, spegilmyndin er ásættanlegri, og fólk að hrósa þér þá ertu að missa FITU. Fita er þyngd, ef þú ert að missa fitu þá ertu að missa þyngd. Ef þú ert ekki að missa þyngd samkvæmt vigtinni þá ertu að bæta einhverju á þig til að vega upp á móti fitutapinu. Hvað getur það eiginlega verið?? Gætu það verið vöðvar kannski eftir allar lyftingarnar?
Ertu að fara í gegnum hið yndislega ferli þar sem fitutap og vöðvabygging gerist samtímis….það er auðveldara að komast inn í Vatíkanið í mínípilsi en að komast í þetta ferli, og ef þú ert þar í guðs bænum njóttu þess!

Uppbygging vöðva (þyngd) er semsagt að vega á móti fitutapinu (þyngd). Er það ekki geggjað??
Hvað mótar útlit líkamans? Fitutap og vöðvauppbygging. EKKI bara þyngdartap til þess eins að sjá lægri tölu á vigtinni.

Hættu að tæta hár þitt af bræði ofan á vigtinni og byrjaðu að horfa á merki um að líkaminn líti betur út – mælingar, fituprósentu klípur, hvernig fötin passa, aukning í styrk, hrós frá fólki o.s.frv.
Er þetta skilið?? Ókei...gott!!

Ummæli frá ánægðum fjarþjálfunar-kúnna Röggu Nagla

"Ég hafði sambandi við Röggu Nagla eftir að hafa stunda líkamsrækt í tölverðan tíma án þess að ná sjáanlegum árangri. Hjá henni fékk ég skemmtileg og miserfið æfingaprógröm í hverjum mánuði, og góða leiðsögn í mataræði. Ég skrifaði matardagbók og æfingadagbók á hverjum degi, sem Ragga fór yfir og kom með athugasemdir, já og hrós þegar ég átti það skilið. Það var gott að leita til hennar ef mig vantaði aðstoð. Árangur kom fljótlega í ljós, ummálið minnkaði og viktin fór niður á við. Líkamsvöxturinn breytist og ég varð öll miklu stæltari. Sjálfsálitið hefur aukist og líður mér allri miklu betur. Ég lít ekki á að ég hafi verið í átaki hjá henni, heldur kennslu í að breyta um lífsstíl. Það er alveg frábært að hafa hana sem leiðbeinanda."

Aðalheiður Jónsdóttir, 36 ára

Y-prógrammið

Nei... Naglinn er ekki búin að þjálfa sig í hel eða köfnuð á kjúklingabringu.
Ástæða blogg þagnarinnar undanfarna daga eru U2 tónleikar sem Naglinn og hösbandið skelltu sér á í London um liðna helgi..... ligga ligga lái... öfund sendist í flöskuskeyti til Kaupmannahafnar.

Þegar Naglinn dvelst í Lundúnaborg (sem er ansi oft) er æft í Fitness First rétt hjá þar sem NaglaSys býr.
Í nánast hvert skipti sem Naglinn heiðrar þá stöð með nærveru sinni er þar ansi vel byggður blökkumaður að æfa á sama tíma. Félaginn hefur vakið sérstaka athygli Naglans, og ekki eingöngu sökum lögunar hans (yeah sure..) heldur hefur æfingaplanið hans vakið ýmsar spurningar í höfði Naglans.

Hann virðist nefnilega eingöngu þjálfa brjóstvöðvana, enda lítur hann út fyrir að vera að detta framfyrir sig. Í hvert skipti er maðurinn í Smith-vélinni að taka ýmsar útfærslur af pressu: flata, hallandi, niðurhallandi, ein í einu.... jafnvel dag eftir dag að taka sömu æfingarnar.
Að pressu-maraþoninu loknu eru teknar allnokkrar útfærslur af flugi.
Stundum má reyndar sjá hann pumpa bísepp og trísepp slefandi upp við spegilinn.

Semsagt æfingaplan vikunnar hjá kauða lítur svona út : Mánudagur: Brjóst, Þriðjudagur: Brjóst, Miðvikudagur: Brjóst og hendur, Fimmtudagur: Brjóst, Föstudagur: Brjóst og hendur, Laugardagur: Brjóst

Félaginn er líka alltaf í hlýrabol sem er einu númeri of lítill en í hólk-víðum körfubolta stuttbuxum að neðanverðu. Og skýringuna á brókarvalinu fékk Naglinn í nýliðinni heimsókn, því Massi Massason er með horuðustu ballet kálfa norðan alpa. Það má því geta í eyðurnar og ímynda sér hvernig spóaleggirnir líta út norðan hnés, enda sá líkamshluti vel falinn sjónum almennings.

Félaginn er bara skólabókardæmi um hvernig alltof margir karlmenn þjálfa, þeir eru á svokölluðu Y-prógrammi, og líta út eins og sá bókstafur fyrir vikið.

Efri hlutinn er steiktur 3-5x í viku en rýrir spóaleggirnir látnir sitja á hakanum, enda ekkert gaman að þjálfa vöðva sem ekki er hægt að spenna í speglinum.
Svo eru þessi grey líka með svo lágan sársaukaþröskuld (ekki einu sinni dæmdir hæfir til barneigna) og allir vita að fótaæfingar eru erfiðustu æfingarnar.

Elskurnar mínar, slítið ykkur úr bekknum og tékkið á beygjunum eins og alvöru karlmennn.
X-prógrammið gefur svo miklu fallegri lögun.

No more Jane Fonda please

Naglinn fékk annað grátkast í koddann sinn nýlega eftir að hafa heyrt að enn sé verið að ráðleggja fólki að gera fleiri hundruð af Jane Fonda kviðæfingum.Það er ekki til neitt sem heitir staðbundin fitubrennsla, kviðurinn minnkar ekki með endalausum kviðæfingum.

Hann minnkar þegar spikið hypjar sig, og það gerist nær eingöngu í gegnum mataræðið.En til þess að byggja upp sterkan kvið svo við höfum eitthvað að sýna þegar þvotturinn er tekinn ofan af þvottabrettinu, þá þarf vissulega að gera kviðæfingar en ekki fram í rauðan dauðann samt.

Æfingar eins og hnébeygjur, réttstöðulyfta, push-press styrkja allar miðjuna gríðarlega. Það er því engin ástæða til að bæta við ómannlegu magni af tilgangslausum "crunches".Ef þú getur gert fleiri en 15-20 reps af kviðæfingum þá ertu ekki að taka nógu þungt, eða ekki að taka réttu æfingarnar.

Kviðvöðvarnir samanstanda af rectus abdominis (sixpakkinn), transverse abdominus (TVA) (djúpir kviðvöðvar) og obliques (skávöðvar).

Rectusinn sér um að beygja mænuna og færa brjóstkassa og mjöðm saman (megin hreyfing í flestum kviðæfingum).

TVA liggja djúpt í miðjunni (core), og meginhlutverk er að halda miðjunni stöðugri.

Obliques liggja hliðlægt og sjá um að snúa miðjunni til beggja hliða.

Ein besta kviðæfingin að mati Naglans er blessaður Plankinn.

 

 

 

 

 

 

 

Þessi æfing er svokölluð isómetrísk æfing, þar sem spennunni er haldið í ákveðinn tíma en vöðvinn ekki dreginn saman og lengdur í gegnum reps eins og í hefðbundnum æfingum (dýnamískar æfingar).

Plankinn styrkir aðallega TVA, þess vegna ættu þeir sem berjast við svæðið fyrir neðan nafla ættu sérstaklega að hugsa um að gera plankann. Sterkir TVA halda öllu draslinu inni með því að gera miðjuna sterka.

Best er að miða við að halda spennunni í 45-60 sekúndur. Þegar þú getur haldið lengur en 60 sek í hefðbundnum planka er kominn tími á að ögra sjálfum sér, öðruvísi verða ekki framfarir.

Hér eru nokkrar hugmyndir að útfærslum á plankanum, í stigvaxandi erfiðleikaröð.

1. Olnbogar/fætur á gólfi

2. Olnbogar á gólfi/fætur á bekk

3. Olnbogar á bolta/fætur á gólfi

4. Olnbogar á bolta/fætur á bekk

5. Hendur á bolta/fætur á gólfi

6. Hendur á bolta/fætur á bekk (Naglinn er komin hingað ligga ligga lái)

 Allar þessar útgáfur má svo gera enn erfiðari með að lyfta upp hönd og/eða fót svo jafnvægispunktarnir séu aðeins 2-3 í stað fjögurra. 

Svo er hér myndband af einni dýnamískri plankaæfingu fyrir lengra komna.

 

Hangandi á hor-riminni

Naglinn gerði óvísindalega könnun hér til vinstri á síðunni á því hvað fólk telur eðlilegan hitaeiningafjölda fyrir fitutap.
Naglinn hefur grátið sig í svefn yfir þeim sem völdu 1000 og 1200 he hnappinn. Það er rétt nóg til að halda líkamsfúnksjón í lagi, en þá á eftir að knýja áfram átökin í ræktinni, og halda þér gangandi í gegnum vinnudaginn, sjá um börnin, versla í matinn og alles.
Hver vill lifa á hungurmörkum? Af hverju að gera lífið að slíkri kvöl og pínu??

Rétta svarið er að hitaeininga fjöldi fer eftir þyngd hvers og eins, og er því afstæð. Þetta er ekki “one size fits all”, og reytir Naglinn hár sitt við að heyra að enn sé verið að dreifa út þeim óhróðri að þú þurfir 1500 eða 1200 hitaeiningar til að missa fitu, og þetta er sagt bæði við 100 kg karlmann og 60 kg konu. HALLÓ!!!
Þarf stærri bíll með stærri vél ekki meira bensín? Sama gildir um mannskepnuna. Það krefst meiri orku að knýja áfram stærri líkama.

Það er skelfilegt að heyra um fólk sem fylgir í sakleysi sínu slíkum rugl-ráðleggingum.
Brennslukerfið fer allt í hönk því líkaminn heldur að sé hungursneyð og harðneitar að láta fituna af hendi, en er skítsama um vöðvakvikindin, þau eru hvort sem er svo frek og hrifsa til sín þessar örfáu skitnu kaloríur sem láta sjá sig.
Afleiðiningin er snar lækkaður grunnbrennsluhraði af því vöðvatutlurnar eru á bak og burt. Þyngdin hefur þar af leiðandi lækkað (vöðvavefur er þyngri en fituvefur), og viðkomandi hoppar hæð sína af gleði.
En Adam er ekki lengi í Paradís, þegar í ljós kemur að letihaugurinn fituvefurinn er enn á sínum stað og fötin passa alveg jafn illa.
Frekari tilraunir til fitutaps eru vægast sagt grátlegar, enda vöðvarnir sem sjá um að halda grunnbrennslunni í botni eekki lengur í partýinu og því þarf alltaf að lækka og lækka kaloríurnar til að grennast.
En hversu mikið neðar geturðu farið ef þú byrjaðir í 1200 kal? Ætlarðu niður í 1000 kvikindi, sem er varla nóg til að halda meðalstórum naggrís gangandi?

Þess vegna er betra að byrja í eðlilegum fitutaps hitaeiningafjölda til að geta svo skorið niður, án þess að hengja sig á hor-rimina.
Til þess að finna út hvaða hitaeiningar þarf til að missa fitu er best að finna út í hvaða hitaeiningafjölda þú viðheldur þyngdinni.
Það er yfirleitt líkamsþyngd í kg * 30-33.
Þegar þú hefur fundið þá tölu skaltu draga 10-20% frá og þá ertu komin(n) með fitutaps hitaeiningafjölda.
Aðlaga svo eftir árangri eða árangursleysi. Ertu að missa, ertu að missa of hratt, ertu ekkert að missa o.s.frv. Þess vegna er mikilvægt að mæla sig á 2-3 vikna fresti til að geta gert breytingar ef þarf.

Í guðs bænum hættið að hlusta á bábiljurnar um 1200 kaloríurnar… það passar fínt ef þið eruð í dauðadái.

Skortur á svefni tengist offitu

Þessi pistill er ætlaður vansvefta landanum eftir erfiða helgi. Nýleg rannsókn sem birtist í International Journal of Obesity (32: 1835-1840, 2008) sýndi að skortur á svefni tengist offitu.

 

Niðurstöður rannsóknarinnar sýndi að fólk sem svaf minna borðaði fituríkari fæðu en þeir sem sváfu nóg. Eftir því sem svefninn varð minni því meiri varð neysla á kolvetnum og fitu, en lengd svefns tengdist hinsvegar ekki prótíninntöku. Fólk borðar meiri fitu þegar það er vansvefta sem leiðir til offitu. Síðan 1960 hefur meðallengd svefns hjá fólki í USA minnkað úr 9 tímum á nóttu í 7 tíma árið 2009.

 

Samhliða hefur offita aukist ógnvænlega mikið. Rannsakendur eru samt ekki vissir um hvaða mekanismar liggja að baki þessari löngun í fituríkt fæði þegar fólk er vansvefta.

Það er hinsvegar vitað að skortur á svefni hendir hormónajafnvægi út um gluggann og hormónar stjórna svengd og seddutilfinningu.

Hver kannast ekki við að langa í sukk og viðbjóð eftir svefnlausa djammnótt, tala ekki um 3-4 nætur í röð eins og um verslunarmannahelgi. Hversu margir stoppuðu í vegasjoppu kvikindinu á leiðinni heim og slöfruðu í sig einum sveittum sjoppuborgara með tilbehör, krabbameinsstautum og bleiku hjartaáfallsdrullu (frönskum og kokteilsósu)? Hversu margir boruðu hausnum ofan í Doritos pokann um helgina með Hraunbitana á kantinum? Það er hreinlega eins og líkaminn öskri á drasl þegar maður er þreyttur.

 

Það er því mikilvægt að leitast við að ná fullum svefni, 7-8 tímar á nóttu og munið að gæðasvefninn er fyrir miðnætti.

 

 

http://ragganagli.blog.is/blog/ragganagli/entry/134593 

Fegurð skipulagningarinnar

Það eru fáir sem vita eins vel og Naglinn mikilvægi skipulagningar og undirbúnings til að haldast inni á braut hollustu og hreystis.
"If you fail to prepare, you prepare to fail" er tugga sem Naglinn mun ekki hætta að nudda ofan í lesendur.

Naglinn vill því deila með ykkur blómin mín, nokkrum strategíum úr undirbúnings-vopnabúri Naglans.

The beauty of cooking in bulks:

* Skera 2-3 bringur í bita, krydda og grilla í Foreman-inum. Geyma í ísskáp. Þá á maður alltaf tilbúna bringu fyrir snarholla máltíð.

* Krydda og þurrsteikja heilan pakka af hakki í einu. Setja í Tupperware og geyma í ísskáp. Þá þarf bara að steikja grænmeti og Erluréttur er klár.

* Sjóða haug af hýðisgrjónum og geyma í Tupperware í ísskáp. Þegar mann langar í þetta sjóðandi holla korn þá hendir maður bara nokkrum grjónum á disk

* Baka nokkrar sætar kartöflur í einu. Kæla og geyma í álpappír í ísskápnum. Svo kippir maður einni út, örrar, sker í bita og stráir haug af kanil yfir.... need I say more??

* Sjóða slatta af jarðeplum í einu, kæla og skella svo í Tuppó og inn í köleskab. Eru fínar kaldar eða örraðar.
Má svo krydda efter smag.

* Búa til nokkrar eggjahvítupönnsur í einu. Kippa svo 1-2 út í einu og afþíða í ísskápnum. Eða þeir sem hafa nægan tíma á kvöldin geta gert eins og Naglinn, og kokkað eitt kvikindi fyrir morgundaginn.
Má geyma í ísskáp eða við stofuhita.

Kvöldverk Naglans:

* Búa til eggjahvítupönnsu fyrir morgundaginn

* Vigta haframjöl og setja í hafragrauts-pottinn ásamt Husk og salti, fyrir morgunverðinn. Eina sem þarf er lífselixírinn vatn útí.

* Taka til skál og gaffal fyrir hafragrautinn, disk fyrir pönnsuna, og litla skál fyrir jarðarberin

* Vítamínum, andoxunarefnum, fiskiolíu, BCAA raðað í pilluboxið.

* Taka til æfingaföt og leggja á stól frammi (svo maður veki ekki hösbandið á morgnana)

* Pakka ofan í æfingatöskuna: Hrein föt, handklæði, snyrtidót, púlsmæli, strappa....o.s.frv

* Þegar Naglinn vann utan heimilisins var eitt af kvöldverkunum að vigta og raða saman máltíðum ofan í Tuppó í nestistöskuna.

Að vera viðbúin(n) eins og skáti kemur í veg fyrir ljóta hegðun eins og að sleppa ræktinni, grípa í Júmbó, panta pizzu... þá er einfaldlega ekki hægt að nota ömurlegar afsakanir eins og tímaleysi.

Mandler

Möndlur eru snilldar matur. Þær eru fullar af næringu, sem þýðir að í litlum skammti færðu haug af næringarefnum og hitaeiningum en GÓÐUM hitaeiningum úr GÓÐU fitunni.

Í einum skammti af möndlum, c.a handfylli, færðu smá prótínskammt, E-vítamín (andoxunarefni) og góðan skammt af trefjum (sem fylla mann svo vel).
Möndlur eru að mestu leyti samsettar úr einómettuðum fitusýrum, sem eru mjög góðar fyrir hjartatetrið.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að möndlur geta lækkað LDL kólesterólið (Leiðinlega kólesterólið) í blóði að því gefnu að mettuð fita sé í lágmarki í mataræðinu.

Naglinn borðar mjög mikið af möndlum og mælir með þeim við allt sitt fólk. Hins vegar getur orðið leiðigjarnt að borða þær berrassaðar.

Þess vegna setti Naglinn höfuðið í bleyti og kom upp með snilldar leið til að hressa möndlugreyin aðeins við en halda samt í hollustuna.

Ristaðar möndlur:

Setja möndlur á þurra pönnu
Hita pönnu upp í mjög háan hita
Þegar möndlur orðnar vel brúnar strá kanil yfir þær.

Naglinn hefur einnig prófað reykt paprikuduft, múskat, tandoori og marókkóska kryddblöndu... allt saman algjör snilld

Voilá… simple and sweet.

Hrikalega gómsætt út í salat.