Jóla hvað??

 Nú er tími vellystinga í mat og drykk að renna upp. 

Margir fá eflaust kvíðahnút í magann yfir að kílóin safnist utan á þá yfir jólahátíðirnar, og árangur vetrarins eftir hamagang í ræktinni og strangt mataræði fokinn út í veður og vind.  En það er ekkert lögmál að bæta á sig jólakílóum.   Það er vel hægt að fara á jólahlaðborð og í jólaboð án þess að kýla vömbina. 

 

Á jólahlaðborðum er mjög margt hollt í boði.

 

Veljum:

Lax og síld: bæði eru sneisafull af góðu Omega- 3 fitusýrunum. 

Kalkúnn: mjög magur og prótínríkur,

Sætar kartöflur og kartöflur: góð flókin kolvetni 

Rúgbrauð: er í lagi... í hófi samt

Gufusoðið grænmeti: gulrætur, grænar baunir, blómkál, brokkolí o.s.frv er besta fæða sem við látum ofan í okkur, pakkað af vítamínum og andoxunarefnum

Roast beef: Eitt magrasta kjöt sem völ er á, pakkað af prótíni

Rauðkál: allt í lagi, smá sykur í því en ekkert til að panika yfir

 

Forðumst:

Laufabrauð: steikt upp úr feiti...viðbjóður!!

Sykurhúðaðar kartöflur:  Sykurhúðaðar.... Need I say more?

Rjómasósur: mettuð fita fyrir allan peninginn

Hangikjöt: salt og fita alla leið

Majónes síldarsalöt: Majó er afurð djöfulsins og ætti að forðast í lengstu lög

Paté:  Mikil mettuð fita, dýrafita

Svínasteik/ Purusteik: Dýrafita = hækkað kólesteról=kransæðasjúkdómar

Desert:  Erfitt en sparar fullt af tómum hitaeiningum úr sykri og fitu.  Ef þér finnst þú eiga það skilið, fáðu þér nokkrar skeiðar til að seðja sárustu löngunina, en ekki klára fullan skammt.

Í jólaboðum er allt í lagi að kanna fyrirfam hjá gestgjafanum hvað sé í matinn, og koma þá með sitt eigið kjöt í Tupperware ef við viljum ekki fylla æðarnar af mettaðri fitu úr svíni eða öðru óhollu kjöti.   Þá má nýta góða meðlætið sem gestgjafinn býður upp á en sneitt framhjá óhollustu á borð við rjómasósur, sykurbrúnaðar kartöflur og fengið okkur þeim mun meira af grænmeti, kjöti og laxi.

Munið bara að njóta þess að fá ykkur gott að borða, án þess þó að magnið keyri fram úr hófi.  Með því að velja rétt og borða hæfilega skammta, getum við farið í gegnum allar matarveislurnar án þess að bæta á okkur.

 

Njótið vel !!   

 

Tíminn flýgur

170 klukkutímar í að Naglinn standi hálfberrasaður á sviði í Austurbæ.

173 klukkutímar í að Naglinn fái pizzu, súkkulaði, lakkrís, hnetunammi, rauðvín.....

Vitstola

Jæja nú held ég að vitglóran sé smám saman að hverfa í þessu kötti.... um helgina dreymdi mig risastórt brokkolí og síðustu nótt dreymdi mig að ég væri hjúpuð fljótandi eggjahvítu og gat ekki keppt því enginn sá líkamann fyrir slími.

Sem betur fer eru bara 12 dagar eftir í mót.... nema að það verði hvítur jakki með síðar ermar aftur fyrir bak fyrir Naglann í stað bikinís.

Súpermatur

Allir hafa mismunandi markmið í sinni þjálfun, allt frá að byggja upp vöðvamassa til að missa fitu, frá maraþonhlaupi til kraftlyftinga. En grundvallaratriði í allri þjálfun er að næra líkamann rétt til að átökin í ræktinni skili okkur í átt að settum markmiðum.

Sjöfaldur Hr. Olympia, Lee Haney sagði eitt sinn “til að byggja upp vöðva þarftu að æfa eins og hross sem þýðir að þú getur ekki borðað eins og fugl”. Eins og Naglinn hefur margoft prédikað hér á síðunni er gott og rétt mataræði lykilatriði til að fylgja eftir púlinu og puðinu. Í þessum og næstu pistlum ætla ég að útlista nokkrar fæðutegundir sem ættu að vera grundvallaratriði í mataræðinu og skila árangri fyrir nánast hvaða markmið sem er.

Skammstafanir fyrir markmið: Fitutap(FT), Vöðvauppbygging (VÖ), Gott FYRIR æfingu (FY), Gott EFTIR æfingu (EFT)

 Listinn inniheldur algengan skammt hverrar fæðutegundar, magn næringarefna og hitaeininga í skammtinum.

Kjöt, Egg, Fiskur

Eggjahvítur (FT)

Skammtur: 1 stór eggjahvíta

Hitaeiningar: 17 Prótín: 4g

Kolvetni: 0g

Fita: 0g

• Smávegis af prótíni tapast með því að aðskilja hvítuna frá rauðunni en þá fer líka fitan.

Egg (VÖ)

Skammtur: 1 stórt egg

Hitaeiningar: 74

Prótín: 6 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 5 g

• Rauðan er full af B-vítamíni og smá prótíni, og inniheldur líka choline sem hjálpar til við vöðvastyrk og heilastarfsemi.

Kjúklingabringa án skinns (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150

Prótín: 35 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,5 g

•  Mikið magn af prótíni, mjög lágt innihald fitu-og kolvetna innihald

Túnfiskur niðursoðinn í vatni (VÖ, FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 94

Prótín: 21 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Mjög hentugt milli mála, fullt af prótíni og engin kolvetni.

Kalkúnabringa (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150 g

Prótín: 32 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Einn fituminnsti prótíngjafinn

Lax (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 310

Prótín: 28 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 20 g

• Hátt fitumagn en það er holl og góð fita sem hjálpar til við að brenna líkamsfitu

Ýsa og Þorskur (VÖ, FT)

Skammtur: 200 g

Hitaeiningar: 160

Prótín: 38 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,2 g

• Ýsa og Þorskur hafa svipað innihald. Hvoru tveggja fitulítill og hitaeiningasnauður prótíngjafi.  

Nautalund (VÖ)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 200

Prótín: 30 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 8 g

• Magurt kjöt með hátt prótínmagn

 

 

Grænmeti og ávextir í næsta pistli .

Hvatning í ræktinni og mataræðinu

 

Það upplifa allir tímabil þar sem viljinn til að fara í ræktina og púla og puða eða löngunin í enn eina kjúklingabringuna eru hreinlega víðsfjarri.  Þá getur verið gott að hafa hvatningarorð við höndina til að leggja frá sér Homeblest pakkann og koma rassinum upp úr sófanum og í ræktina.

 

 Ekki grafa þína eigin gröf með hníf og gaffli

 

Þú ert það sem þú borðar

 

6-pack magavöðvar verða til í eldhúsinu, ekki í ræktinni

 

Sársauki er veikleikinn að yfirgefa líkamann

 

Andartak í munni, alla ævi á rassi

 

Eftir nammidag sem fór úr böndunum:  Þó eitt dekk hafi sprungið er engin ástæða til að sprengja hin þrjú

 

Það bragðast ekkert eins vel og að líta vel út

 

Þeir sem ná árangri gera það sem hinir þora ekki að gera

 

Þú ert það sem þú hugsar og ef þú hugsar heilbrigt þá ertu heilbrigð(ur)

 

Eini staðurinn þar sem árangur kemur á undan vinnu er í orðabókinni

 

Uppgjöf er ekki í boði sem valkostur

 

Eina hindrunin ert þú sjálfur

 

Viljinn til að breytast verður að vera meiri en viljinn til að vera óbreyttur

Tuna with a twist

Jæja nú eru eflaust margir búnir að prófa túnfisksalat Naglans og jafnvel komnir með leið á því.  Þess vegna ákvað Naglinn að birta nýja útgáfu af því með sinnepsdresingu og kapers.  Fjölbreytni er jú krydd lífsins .

Uppskriftin að sinnepsdressingunni er frekar stór og því upplagt að geyma restina og nota út á salat eða til að búa til meira túnfisksalat seinna.

 Sinnepsdressing

Hráefni:

4 matskeiðar Dijon sinnep

1/2 bolli sítrónusafi

1/2 bolli ólífuolía

Dill (ferskt, ekki í kryddstauk)

Svartur pipar

Aðferð:

Sinnepi, sítrónusafa og svörtum pipar hrært saman í blandara eða matvinnsluvél.

Olíu hellt rólega út í þar til hefur blandast við.

Dilli bætt við í lokin og hrært í örstutta stund.

 

Túnfisksalat

Hráefni:

1 dós túnfiskur í vatni

Sítrónubörkur

Rauðlaukur

Sellerístilkar

1 msk kapers

Aðferð:

Sigta vatnið frá túnfisknum

Saxa rauðlauk og sellerí smátt

Rífa sítrónubörk smátt á rifjárni

Sigta vatnið frá kapers

Blanda öllu saman í skál og hræra 1/4-1/2 bolla af sinnepsdressingu saman við.  Best ef geymt í ísskáp í nokkra klukkutíma.

Voilá.... holl, prótínrík og bragðgóð máltíð!

Hreyfing fyrir sálina

Með því að púla, puða og svitna fáum við ekki eingöngu fallegan og heilbrigðan líkama heldur einnig heilbrigt sálartetur. 

Nýleg bresk rannsókn fylgdist með eitt þúsund karlmönnum yfir fimm ára tímabil.  Líkurnar á að fá þunglyndi, kvíða eða aðra geðræna kvilla á næstu 5 árum minnkuðu um 25% hjá þeim sem stunduðu reglulega hreyfingu af meðal til mikilli ákefð, eins og líkamsrækt, hlaup, fótbolta og körfubolta, miðað við þá karlmenn sem stunduðu litla eða enga hreyfingu.

 Konur örvæntið eigi... það sama gildir líka um okkur.

 Allir að mæðast og svitna eitthvað í dag... fyrir bæði líkama og sál !!

Brjótum þægindamúrinn

Brennsluæfingar eru mikilvægar til að halda hjarta-og æðakerfinu heilbrigðu og til þess að skera af sér smjörið.  Við brennslu notar líkaminn loftháð eða loftfirrt kerfi eftir því á hvað þjálfunarpúlsi æfingin er framkvæmd.  Það fer því eftir markmiðum hvers og eins í sinni þjálfun hvaða þjálfunarpúls er ákjósanlegur í hvert skipti.

Til þess að finna út ákjósanlegan þjálfunarpúls byrjum við á að finna okkar hámarkspúls. Einfaldasta aðferðin til að mæla hámarkspúls er að draga aldur frá tölunni 220.

Naglinn er 28 ára, sem þýðir hámarkspúls 192 slög á mínútu (220-28=192). 

Venjulega er talað um þjálfunarpúls sem ákefð og miðað við hlutfall eða % af hámarkspúlsi. 

Ákefð er yfirleitt skipt upp í mismunandi þjálfunarsvæði (training zone)

50-60% Lág ákefð

60-70% Fitubrennsla

70-80% Loftháð þjálfun

80-90% Loftfirrð þjálfun

90-100% Hámarksákefð

Til að finna út þjálfunarpúls Naglans margföldum við 192 með 0.6-0.9 (60-90%).

Við brennslu notar líkaminn kolvetni og fitu sem orkugjafa eftir því hvaða kerfi er að störfum. 

Loftháða kerfið er eingöngu að störfum við 60-80 % ákefð.  Eins og nafnið gefur til kynna kemur orkan í gegnum súrefni og blóðið flytur súrefni og því hefur þjálfun á þessum púlsi mest áhrif á hjartað.  Á þessum þjálfunarpúlsi kemur um 65% orkunnar úr fituvef. 

þegar ákefðin er komin yfir 80% fer loftfirrða kerfið í gang.  Þegar við lyftum lóðum (loftfirrð þjálfun) eru meginorkubirgðirnar ATP (adenosine phosphate) og CP (creatine phosphate) innan í vöðvafrumum.  ATP/CP orkukerfið fer í gang við stuttar og snarpar þolæfingar eins og 100m spretti á 90-100% ákefð en það dugir aðeins í skamman tíma eða nokkrar sekúndur.  Við finnum það að við getum ekki haldið út á svo háum púlsi nema í örstutta stund áður lungun fara að loga. 

Þegar brennslu er skipt upp í lotur af hámarksákefð (90-100%) og lotur af lægri ákefð (70-80%) eins og t.d í körfubolta, boxi og fótbolta og HIIT, þá klárast vanalega ATP og CP í hámarkslotunum og líkaminn fer þá að seilast í kolvetnabirgðir vöðvanna til að ná sér í orku fyrir lengri átök.  Um leið minnka vinsældir orku úr fituvef niður í 45%.

Nú kunna margir að spyrja til hvers maður sé þá að hamast á brettinu eins og rjúpan við staurinn að spretta eins og vindurinn þegar rólegt og rómantískt skilar meiri fitubrennslu? 

Svarið er að þegar við brennum á hærri púls brennum við fleiri hitaeiningum per mínútu og heildarfjöldi hitaeininga út vs. heildarfjöldi hitaeininga inn er það sem skiptir máli við fitutap. Við þurfum að brenna mun lengur á lágum púls til að ná sömu hitaeiningabrennslu eins og við brennslu á hærri púls.  Fyrir þá sem hafa annað að gera en að dóla á brettinu tímunum saman, þá er brennsla á hærri púls mun betri kostur ef markmiðið er bæði fitutap og heilsuefling. 

Hafa skal í huga samt að brennsla á háum púlsi (85-90%) er mjög krefjandi fyrir líkamann og hætta á að vöðvar eyðist ef hún er stunduð í óhófi.  Til að koma í veg fyrir ofþjálfun og tryggja að við virkjum öll brennslukerfin og styrkjum hjarta- og æðakerfið er ráðlegt að skipta vikulegum brennsluæfingum upp í rólega brennslu og t.d HIIT sem skiptist upp í lotur á lágum (70-80%) og háum púls (80-90%).

 

P.S Púlsmælir er ein besta fjárfestingin að mati Naglans .

 

Aspaskjúlli

Hráefni:

Kjúklingabringa

Aspas

Sveppir

Ostur: sojaostur Veggie Slices eða 11% ostur (má sleppa ef í brjáluðu kötti)

Ólífuolía (má sleppa líka)

Svartur pipar og / eða sítrónupipar  (má sleppa)

 

Aðferð:

Skera bringu eftir endilöngu í tvo langa bita (piprað eftir smekk)

Skera sveppi í sneiðar

Grilla bringu í ofni eða í Foreman grilli

Hita aspas og sveppi í örbylgju í 3-4 mínútur

Þegar kjúlli tilbúinn setja heita aspas og sveppablöndu út á og ost yfir og bíða eftir að bráðni

Smá skvetta af ólífuolíu yfir (ef vill)

 

Bon appetite!!

 

 

 

Bætingar.... trallalalala....

Það var greinilega nauðsynlegt að taka hvíldardag frá æfingum því Naglinn kom tvíefldur til baka á æfingu í gær.  Þvílíkar bætingar!!! Þyngdi nánast í öllum æfingum, bæði fyrir bak og brjóst því ég var að repsa hátt í 12x með þyngdir sem ég strögglaði með herkjum upp í 8x í síðustu viku. 

Fannst ég líka vera öll mun stærri og vöðvarnir fylltari en það er líklega afleiðing af svindlinu á laugardaginn .  Var reyndar mjög stillt , bara ein svindlmáltíð og pínu nammi.  Hefði viljað borða meira nammi en fékk í magann eftir nokkra mola .  Svona er maður orðinn steríll .  Svo var það aftur í stífa matarplanið á sunnudaginn.... enda engin mánudagsbumba jibbííí.....

Í dag eru axlir, bibbinn og tribbinn súpersett a la Biblían.  Tek reyndar fjórsett á axlirnar og það hefur verið að gefast vel, sýnist einhverjir millimetrar hafa bæst við þær.  Spurning með að setja þá undir smásjá og skoða betur .

 Góðar stundir!!