Tútturnar massaðar

 

Í tilefni af því að Naglinn er með sperrur dauðans í brjóstinu ætla ég að fjalla aðeins um brjóstæfingu gærdagsins, muninn á æfingunum og hvaða vöðva þær virkja.

 

Byrjað var á flatri pressu með lóð

 

Hér er virkjaður miðhluti brjóstkassans, en þessi æfing reynir einnig á neðri og efri hluta brjóstkassans að nokkru leyti. 

 

Aðferð:  Flatur bekkur notaður í þessa æfingu.  Leggstu aftur á bekkinn með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa fram.  Fætur eru kyrfilega fastir við gólfið og spyrnt í hælinn.  Rúnnaðu bakið pínulítið þannig að brjóstkassinn þrýstist upp á við, en herðablöð og rass eru föst við bekkinn allan tímann.  Í byrjunarstöðu eru handleggir útréttir fyrir ofan brjóstkassann.  Lóðin látin síga niður á miðhluta brjósts og pressað upp aftur í boga þar til lóðin mætast uppi.

 

Næst tók Naglinn hallandi pressu með lóð

 

Hér er virkjaður efri hluti brjóstkassans, en einnig miðju hlutann.

 

Aðferð:  Bekkur stilltur í c.a 45 °.  Leggstu aftur með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa fram.  Handleggir eru útréttir fyrir ofan höfuð í línu við höku.  Láttu lóðin síga til sitthvorra hliðanna þannig að í neðstu stöðu séu þau mitt á milli efsta og miðju hluta brjóstsins.  Lyftu þeim svo upp með smá bogahreyfingu aftur í efstu stöðu.

 

Þriðja æfingin var hallandi pressa með stöng:

 

Þessi æfing tekur einnig á efsta hluta brjóstkassans, sem og miðju hlutann.

 

Aðferð:  Bekkur stilltur í c. a 45 °.  Ef þér finnst æfingin taka of mikið á miðju hluta brjóstsins ertu með bekkinn of neðarlega, en ef þér finnst hún taka of mikið í axlirnar ertu með bekkinn of ofarlega.  Leggstu aftur og taktu stöngina af rekkanum.  Axlabreidd á milli fóta sem eru fastir við gólf og spyrnt í hæl.   Axlabreidd milli handleggja,  handleggir útréttir fyrir ofan efsta hluta brjóstkassa.  Láttu stöngina síga hægt og rólega þannig að hún snerti efsta hluta brjóstkassans.  Pressaðu svo upp í beinni línu.

 

Fjórða æfing dagsins var svo flug með lóð 

 

Hér er verið að skerpa betur á brjóstvöðvunum en þessi æfing er einangrandi æfing.  Naglinn tók þessa æfingu á flötum bekk, en hana má einnig gera í hallandi bekk til að virkja betur efri hluta brjóstkassans. 

 

Aðferð:  Lagst niður með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa að hvor öðrum, eins og þegar við klöppum.  Handleggir eru útréttir fyrir ofan brjóstkassa, og smá beygja í olnbogum allan tímann.  Brjóstkassa er þrýst upp á við en mjaðmir og herðablöð eru föst við bekkinn allan tímann, og fætur fastir við gólf og spyrnt í hæl.  Lóðin látin síga hægt út til beggja hliða með bogahreyfingu.  Í lægstu stöðu mynda handleggir og líkami stafinn T.    

 

Fimmta æfing voru dýfur.

 

Þessa æfingu tekur Naglinn bæði fyrir brjóst og þríhöfða.  Dýfugræja er notuð til verksins.  Bæði er hægt að gera hana með stuðningi og án stuðnings.  Til að virkja brjóstið betur en þríhöfðann skaltu halla þér fram á við á leiðinni niður.  Þegar þessi æfing er hins vegar gerð til að virkja þríhöfðann skaltu halda líkamanum í beinni stöðu í gegnum alla lyftuna.

 

 

Big and buff is better

Naglinn glápti á nokkra gamla Friends þætti í gærkvöldi enda alltaf hægt að hlægja að þeim, þó að maður sé að heyra brandarana í 17. skiptið.  Óverdósaði á Friends fyrir nokkrum árum, svo þeir hafa verið í hvíld frá DVD spilaranum í ansi langan tíma.  Það sem sló Naglann algjörlega út af laginu var vöxturinn á þeim vinkonum Jennifer Aniston og Courteney Cox-Arquette (a.k.a Rachel & Monica).  Þær litu út eins og sleikibrjóstsykurspinnar báðar tvær, gjörsamlega innfallnar af hor, með baunaspíru handleggi og höfuðið í engu samræmi við ræfilslegan búkinn.  Í gamla daga þegar ég horfði óhóflega á Friends eins og heróínsjúklingur að fá skammtinn sinn, fannst Naglanum þær tvær æðislegar, alveg hrikalega "hot mamas".  Líkamsvöxtur þeirra þótti svo eftirsóknarverður að markmiðið var lengi vel að líta svona út. 

Eftir að hafa legið yfir tímaritum og vöðvasíðum á netinu hafa augun opnast fyrir hvernig flottar konur líta út, massaðar, ofurtöffarar sem geta farið í sjómann og opnað sínar eigin sultukrukkur.  Konur sem þurfa ekki aðstoð við að flytja, heldur massa sína kassa (hey þetta rímaði). 

Núna verður mér hálf illt við að sjá konur langt undir kjörþyngd og finnst nákvæmlega ekkert eftirsóknarvert við slíkan vöxt.  Vinkona mín sem er fitnessdrottning, og einkaþjálfari sagði mér frá unglingsstúlkum sem voru í þjálfun hjá henni sem spurðu hana: "Hvaða æfingar getum við gert svo lærin okkar verði þannig að þau snertist ekki?"  Halló!!!  Hvað er í gangi í samfélaginu þegar slíkt útlit er orðið eftirsóknarvert? 

Mig flökrar þegar ég fletti Vogue og Elle og sé litlu hortuggurnar sem skakklappast eftir sýningarpöllunum og langar helst að kaupa miða til Mílanó, ryðjast inn á tískusýningarnar vopnuð rjóma og troða honum ofan í þær.  En þetta eru fyrirmyndirnar, og unglingsstúlkur rembast eins og rjúpan við staurinn, jafnvel með puttann ofan í koki til að líta svona út.  Heilsufarsvandamálin sem fylgja því að vera of mjór eru alveg jafn alvarleg og að vera of feitur.  Beinþynning, hármissir, hormónatruflanir, röskun á starfsemi líffæra og meltingar, og þessi vandamál geta verið langvarandi, jafnvel þó viðkomandi nái aftur kjörþyngd. 

 

Við konur eigum ekki að vera einhver vannærð hræ sem kroppum í örfáar baunir og köllum það matmálstíma.  Við eigum ekki að hlaupa af okkur hverja einustu holdtutlu til þess að passa í ákveðna stærð af buxum. 

Við eigum að vera ofurtöffarar, nautsterkar, buffaðar, massaðar og sjálfstæðar.   

Hugleiðingar á mánudegi

 

Á laugardögum tekur Naglinn full-body æfingu. 
Þá eru1-2 æfingar teknar á stóru líkamshlutana, með fókus á þá sem þarf að bæta eins og latsa, hamstring, framanlæri, kvið og axlir. 

 

Æfingin síðasta laugardag:

 

Deadlift: 4 x 4-6 reps

 

Upphífingar negatífur (hoppað upp og látið síga hægt niður):  5 x 10 reps

 

Bekkpressa: 4 x 8 reps

 

Axlapressa með lóð: 4 x 6-10 reps

 

Swiss ball kviður með kaðli í vél: 4 x 12 reps

 

Decline uppsetur með lóð: 3 x 12 reps

 

V- sit ups á bekk með lóð: 3 x 15 reps

 

Hitti vinkonu mína sem hef ekki séð lengi og hún sagði:  "Vá hvað þú ert orðin mössuð". 
Minnug athugasemdarinnar um sadda magann frá því um daginn maldaði Naglinn í móinn og sagðist bara vera svona stór af speki.  Nei nei, vinkonan var nú ekki á því, sagðist sjá mikinn mun á öxlum og baki, og það væri greinilega massi en ekki mör.  Hið sama sagði ein fitness drottning sem Naglinn hitti í frábæru brúðkaupi Ingunnar og Hjalta um helgina. 
Þessar athugasemdir glöddu hjarta Naglans, og dró sjálfstraustið upp úr drullupollinum þar sem það hefur setið undanfarna daga.

Naglinn átti lærdómsríkt spjall við áðurnefnda fitnessdrottningu, sem er ein sú flottasta í bransanum að mati Naglans. 
Hún sagðist brenna sama sem ekkert þegar hún er off-season og þegar hún er undirbýr sig fyrir mót brennir hún aðeins í 30 mínútur eftir lyftingaæfingu.  Of mikil brennsla kemur í veg fyrir uppbyggingu vöðva.  

Hún sagði að líkami sinn væri með það mikinn vöðvamassa að grunnbrennslan er stöðugt í botni. 
Hún bæti því ekki miklu á sig, og þegar það gerist stoppi það stutt við því vöðvarnir nota svo rosalega orku.  Hún er auðvitað ekki í keppnisþyngd allt árið um kring, enda væri það óhollt og ógerlegt fyrir líkamann.  Við hlógum saman að fylgifiskum off-season tímabilsins eins og möffin maga, níðþröngum brókum og að hafa hvorugar komist í þau föt sem okkur langaði að klæðast í brúðkaupinu. 

Hún bætti því við að til þess að koma grunnbrennslunni í slíkan ofurgír þarf vöðvamassinn að hafa verið til staðar í dálítinn tíma svo líkaminn átti sig á því að hann megi brenna langtímaforðanum (fitunni). 

Fyrrverandi cardio-kanínan Naglinn er að finna miklar breytingar á styrk og vöðvum eftir að brennslan var snarminnkuð. 
Nú er bara að vona að massinn verði einhvern tíma svo mikill að grunnbrennslan dúndrist í botn og brennsluæfingar megi minnka enn meira án þess að Naglinn verði eins og snjókall í laginu.     

 

 

Booty call

Fallegur rass segir heiminum að þú sért í góðu formi.  Hvern langar ekki til að vera með stinnan og fagurlega mótaðan afturenda?  Ekki einungis lítur maður betur út í móðins gallabuxum, heldur eru rassvöðvarnir sterkasti vöðvahópur líkamans og styðja við mænuna og koma í veg fyrir álag á hnén.  Veikir þjóhnappsvöðvar geta aukið líkur á bak og hné meiðslum.

Við byggjum upp fallega þjóhnappa með að virkja vöðvana og minnka fituna sem umlykur þá. 

Æfingar fyrir neðri líkamann byggja upp og móta rassvöðvana, og brennsluæfingar og rétt mataræði kötta burt fitu.

 

Nokkrar styrktaræfingar sem sparka vel í rassinn... í bókstaflegri merkingu:

 

Hnébeygjur:  Konungur allra æfinga og móðir rassæfinga.  Hér er mikilvægt að fara djúpt niður til þess að virkja sem flesta vöðva og þá sérstaklega rassinn, "ass to grass" gott fólk!! 

 

Framstig:  Hér er einnig mikilvægt að stíga stórt skref fram á við og láta hnén nánast snerta gólf.  Spyrna til baka í gegnum hælinn.

 

Afturspark:  Fókusa á að sparka í gegnum hælinn.  Stjórna á leiðinni til baka og ekki fara alla leið til baka til að missa ekki spennuna í rassinum.

 

Uppstig:  Stíga vel í gegnum hælinn á þeim fæti sem stigið er í upp á bekk/kassa.

 

Þó ekki sé til neitt sem heitir staðbundin fitubrennsla þá getur rétt líkamsstaða á brennslutækjunum virkjað rassvöðvana betur.

 

 

Hér eru nokkur ráð til að virkja rassinn sem best í cardio-inu:   

 

Hlaup/ganga upp brekku.  Það er mikilvægt að hællinn snerti jörðina fyrst í hverju skrefi en ekki tábergið.

Brekkan veitir mótstöðu og áreitið því ekki ósvipað því að lyfta og neyðir okkur til að lyfta fótunum á móti þyngdaraflinu sem byggir og styrkir vöðvana í neðri hluta líkamans.  Hér sláum við því tvær flugur í einu höggi.  Bæði brennum við hitaeiningum eins og mulningsvél en erum á sama tíma að byggja upp kálfa, læri og rass. 

 

Þrekstigi:  Halla sér pínulítið fram, taka stór skrefi, líkt og við séum að taka tvær tröppur í einu.  Rétta vel úr bakinu, skjóta rassinum út (eins og önd) og stíga í gegnum hælana, og virkilega finna fyrir hverju skrefi.  Með því að sleppa því að halda í handriðið erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í rassinum, sem gerir æfinguna mun áhrifaríkari.

 

Skíðavél:  Rétta vel úr baki, ýta mjöðmum aftur svo rassinn skjótist út og reyna að stíga sem mest í gegnum hælinn.

Svelta fitu vs. brenna fitu

 

Það er til aragrúi af megrunarkúrum sem allir eiga það sameiginlegt að forsvarsmenn þeirra lofa okkur sótsvörtum og spikfeitum almúganum gulli og grænum skógum. 
Yfirlýsingar á borð við " þú missir 5 - 10 kg á 2 vikum" eru allsráðandi í sjónvarpsmarkaðnum, í skjáauglýsingum og á síðum tímarita.  Sannleikurinn er hins vegar sá að það er líkamlega ómögulegt að missa 5-10 kg af líkamsfitu á svo skömmum tíma.  Ef þú missir svo mikla þyngd þá er það smotterí af fitu, slatti af vöðvum og hellingur af vatni. 

Þeir sem eru í mikilli yfirþyngd, eru yfirleitt á óhollu fæði, sem inniheldur mikið salt og sykur, og því jafnan mjög vatnaðir.  Þegar þeir svo byrja á megrunarkúrum sem felur í sér holla fæðu og yfirleitt mikla vatnsdrykkju losast um vatnið í líkamanum og þeir léttast, en þetta þyngdartap er að mestu leyti vökvatap.  Það er því auðvelt að láta blekkjast af nálinni á vigtinni og halda að kúrinn sé að gera glimrandi hluti í að losna við mörinn.  Lífið er ekki svo einfalt, að einn töfrakúr geri okkur að grískum goðum.

 

Það eru fjórar undirstöður fyrir fallegan og hraustan líkama: 

• styrktarþjálfun
• þolþjálfun
• rétt næring
• rétt hugarfar

Það sem vantar í svo marga megrunarkúra er æfingaþátturinn. 
Það er mun vænlegra til langtímaárangurs að brenna burt fitunni í stað þess að svelta hana burt.  Þegar við sveltum fituna burt með mataræði sem er mjög lágt í hitaeiningum þá virkar það fyrst og nálin færist neðar og það veldur gríðarlegri hamingju. 

 

En Adam er ekki lengi í Paradís meðan hann aðhyllist þennan lífsstíl. 

Stöðnun verður í nánast öllum slíkum tilfellum, því líkaminn aðlagast og brennslan venst þessum lága hitaeiningafjölda.  Líkaminn heldur að við séum að svelta og bregst við einfaldlega með að brenna færri hitaeiningum. 

Styrktarþjálfun og regluleg hreyfing bjarga okkur út úr slíku ástandi.  Með því að lyfta lóðum aukum við vöðvamassann, og það kemur í veg fyrir að brennslan detti niður í fyrsta gír.  Aukinn vöðvamassi leyfir okkur líka að borða meira... og hverjum finnst ekki gaman að borða??  Í staðinn fyrir að kötta kaloríur niður í öreindir erum við að brenna fitunni en ekki að svelta hana.

Sterar

Hvað eru sterar?  Sterar er íslensk þýðing á orðinu steroids, sem er stytting á anabolic-androgenic steroids (AAS).  Sterar er fjölskylda af hormónum sem innihalda karlhormónið testósterón, ásamt tugum annarra testósterón afbrigða. 

Í kringum 1950 uppgötvuðu afreksíþróttamenn að sterar gætu aukið vöðvavöxt alveg gríðarlega.  Vöðvabyggjandi áhrif stera felast í eiginleika þeirra að halda í prótín sem eins og við vitum er byggingarefni vöðva. 

Neysla á sterum ein og sér getur samt ekki byggt upp vöðva.  Það er nauðsynlegt að æfa mikið og borða mikið til að þeir hafi áhrif.   Á sterum jafnar líkaminn sig mun fyrr eftir æfinguna en þegar hann er hreinn, svo það er hægt að æfa oftar og meira.  Raunar geta steranotendur æft svo mikið að það myndi teljast til bullandi ofþjálfunar hjá þeim sem eru hreinir. 

Á árunum 1960-70 voru það eingöngu íþróttamenn sem notuðu stera en seint á áttunda áratug síðustu aldar urðu bandarískir menn varir við þá miklu vöðvaaukningu sem þeir gátu náð með neyslu á sterum.  Neysla stera færðist þannig frá lokuðu samfélagi afreksíþrótta yfir í líkamsræktarstöðvar og á götuna. 

Þar sem fyrsta kynslóð steranotenda er að komast yfir 50 ára aldurinn er nú fyrst hægt að gera rannsóknir á langtímaáhrifum steranotkunar á líkamlega virkni, til dæmis á hjarta -og æðakerfi, taugakerfið, líffærin og geðræn áhrif steranotkunar.

 

Hjarta- og æðakerfið: Sífellt fleiri rannsóknir sýna að neysla á sterum hefur víðtæk áhrif á hjarta- og æðakerfið.  Til dæmis háþrýstingur og hjartaöng.  Mjög áberandi er að vinstri gátt hjartans (megin dælustöð blóðs í hjartanu) er umtalsvert stærri hjá steranotendum miðað við samanburðarhóp.  Önnur algeng aukaverkun steranotkunar er aukið LDL kólesteról og minna HDL en það getur stuðlað að þrengingu æða sem að lokum veldur kransæðastíflu.  Það sem veldur miklum áhyggjum út frá lýðheilsusjónarmiði er að mörg þessara einkenna koma oft ekki fram fyrr en löngu eftir neyslu á sterum. 

 

Áhrif á taugakerfið:  Langtíma notkun á sterum bælir HPT (hypothalamic-pituitary-testicular) ferlið.  Ófrjósemi og þunglyndi eru ein af afleiðingum langvarandi HPT bælingar.

 

Geðræn áhrif: Rannsóknir sem hafa verið gerðar á rannsóknastofum sem og rannsóknir gerðar utan veggja þeirra í náttúrulegu umhverfi þátttakanda hafa sýnt að sterar valda manískum einkennum á meðan neyslu stendur og þunglyndiseinkenni eru einn þáttur af fráhvarfseinkennum frá sterum. 

 

Skorpulifur:  Hækkun á kólesteróli er eins og áður sagði einn af fylgifiskum steraneyslu.  Það getur valdið því að fita safnast upp í lifur og í miklu magni getur þetta ástand leitt til skorpulifur.  Þegar fita myndast í lifur er það vanalega merki um að eitthvað óeðlilegt er í gangi í líkamanum.

 

Aðrar algengar aukaverkanir steranotkunar:

 

Karlmenn:  Eistu minnka, sæðismagn minnkar, ófrjósemi eins og áður sagði, hármissir, myndun brjósta

 

Konur: skeggvöxtur, blæðingar hætta, snípur stækkar, dýpri rödd

 

Þekkja má steranotendur út frá nokkrum algengum einkennum:

 

• Skyndileg og hröð þyngdaraukning og vöðvavöxtur
• Fjólubláar eða rauðar bólur á líkamanum, sérstaklega á andliti og baki
• Bjúgur á fótum og neðri fótleggjum
• Skjálfti
• Dekkri húð án skýringa (ekki vegna ljósabekkjanotkunar eða sólbaða)
• Andremma
• Aukning í skyndilegum bræðisköstum

 

 

Heimildir

Melchert RB, Welder AA. Cardiovascular effects of androgenic - anabolic steroids. Med. Sci. Sports and Exercise, 1995: 27: 1252-1262

Long term Effects of Anabolic-Androgenic steroids.  Harrison G Pope, Harvard Medical School, November, 2007

Cohen LI et al. Lipoprotein (a) and cholesterol in bodybuilders using anabolic-androgenic steroids. Med Sci. Sports and Exercise, 1996, 28 (2): 176-179

Elevated AST ALT to nonalcoholic fatty liver disease: accurate predictor of disease prevalence? American Journal of Gastroenterology. 2003, May, 98 (5). 955-6

Teygjur

Margir vanrækja teygjuæfingar, og er Naglinn einnig sekur um slíkt athæfi .  En nú er Naglinn að gera bragarbót á þessari vanrækslu, og farinn að teygja stirða skankana út um öll gólf á teygjusvæðinu í Laugum. 

 

Hvað er liðleiki?  Liðleiki er mæling á hreyfiferli (range of motion) í liðum eða liðamótum og færni í að hreyfa liði um allan hreyfiferilinn.

 

Hvað ákvarðar liðleika? 

 

• Lögun beina og brjósks í liðnum
• Lengd og teygjanleiki vöðva, sina, liða í liðamótum
• Regluleg ástundun hreyfingar
• Hormónabúskapur kvenna gerir vöðva þeirra teygjanlegri og eru þær því oft liðugri en karlmenn

 

Hvað dregur úr liðleika?

 

• Kyn
• Aldur
• Lítil eða engin ástundun hreyfingar
• Kyrrsetulífsstíll
• Meiðsli
• Lögun liðamóta
• Vefir eins og líkamsfita og vöðvar geta hindrað fulla hreyfingu liðamóta
• Sjúkdómar

 

Liðleiki er mismunandi eftir liðamótum.  Öxlin er með liðugustu liðamótin í líkamanum.  Það er hægt að hreyfa öxlina í fleiri áttir og hún hefur stærri hreyfiferil en önnur liðamót líkamans.  Teygjanleiki eykst með reglulegum teygjum bandvefs.  Teygjuæfingar hafa mestu áhrifin á bandvef í vöðvum og liðum.

Teygjuæfingar auka þannig liðleika í liðamótum.  Liðleiki er einn þáttur af hreysti og ætti að fá jafn mikla athygli og lyftingar og þolæfingar í æfingaáætlun hvers og eins. 

Liðleiki hefur áhrif á heilsuna.  Því liðugri sem við erum því auðveldara verður að gera daglegar athafnir eins og til dæmis að beygja sig til að reima skóna.  Eins getur aukinn liðleiki minnkað líkur á meiðslum, hvort sem er í líkamsrækt eða í daglegu lífi.

 

Þeir sem stunda íþróttir og líkamsrækt finna fljótlega að reglulegar teygjuæfingar hafa víðtæk áhrif á líkamann.

 

Ávinningur reglulegra teygjuæfinga:

• Liðleiki
• Vöðvastyrkur
• Vöðvaþol
• Hreyfanleiki vöðva og liða
• Aukinn hreyfiferill (range of motion)

 

Teygjuæfingar minnka líkur á:

 

• Harðsperrum
• Meiðslum
• Streitu

 

Teygjuæfingar stuðla að bætingum á:

• Hreyfingum vöðva
• Líkamsstöðu
• Útliti

 

Mælt er með að teygja 3 - 4 sinnum í viku eftir þolæfingar eða lyftingar, því þá eru vöðvarnir heitir.  Það getur valdið meiðslum að teygja á köldum vöðvum, því þá er teygjanleiki þeirra ekki eins mikill og þegar þeir eru heitir. 

Reyna að teygja 10% fram yfir eðlilega lengd, eða þar til maður finnur spennu. 

Halda teygjunni í 20-30 sekúndur, hvíla og endurtaka teygjuna 3-4 skipti í viðbót.

Ekki halda um liðamót þegar teygt er

Ekki teygja um of

 

Til eru nokkrar tegundir af teygjum:

 

Static teygjur- þessi klassíska.  Hægt og bítandi teygja vöðvann eins og hægt er og haldið í þeirri stöðu.  Þessi aðferð leyfir vöðvanum að vera slakur svo meiri lengd náist

Dynamic teygjur - teygja vöðvann undir stjórn á mismunandi hraða.  Til dæmis að labba og sveifla fótum um leið.

Ballistic teygjur - dúa til að þröngva vöðvanum í mestu teygju.  Ekki er mælt með þessari aðferð til að auka liðleika.  Hætta er á að teygja um of á liðamótunum með því að dúa.

Virk teygja - teygja vöðvann sjálfur

Óvirk teygja - félagi hjálpar við teygjuna. 

PNF teygja - teygja og spenna vöðvann samtímis.  Krefst aðstoðar félaga til að spenna og slaka á vöðva.  Þessi aðferð er mjög árangursrík en jafnframt mjög sársaukafull.

 

Yfirleitt er mælt með að fólk í venjulegri líkamsrækt noti static teygjur því það er minnsta hættan á meiðslum með þeirri aðferð.

 

 

Taktu á því kelling!!

Til þess að skerpa á umfjöllunarefni síðasta pistils vill Naglinn koma með smá fræðilegan pistil um lyftingar og konur til að vonandi hrekja burt þessa bábilju um að konur verði útúrmassaðir kögglar með lyftingum einum saman.

Í bæði konum og körlum eru hormónar sveimandi um blóðrás.  Testósterón, estrógen, prógesterón, DHEA.  Bæði kynin hafa öll þessi hormón en í mismunandi magni þó.  Karlar hafa mun hærra magn af testósterón og DHEA en konur en þær hafa hins vegar hærra magn af prógesterón og estrógeni.  Það fer eftir einstaklingnum, en að jafnaði hafa konur hafa u.þ.b 10- 30 sinnum minna af testósteróni í líkamanum en karlmenn.

Testósterón er mjög öflugt hormón.  Það er einn helsti þáttur sem gerir karlmönnum kleift að byggja upp vöðva.  Það eru hins vegar til konur sem lyfta lóðum og líta út eins og karlmenn.  Það er ekki vegna þess að þær eru að lyfta of þungt, heldur eru þær einfaldlega að innbyrða testósterón og vaxtarhormóna sem hjálpar þeim að líta svona út.

Meðalkonan sem lyftir þungt verður ekki ofurmössuð og mun ekki líta út eins og karlmaður ef hún sleppir því að sprauta slíkum efnum í sig.  Þessi ofurhræðsla við þungu lóðin er því óþörf.

Samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á þessa hræðslu kvenna við að taka á járninu.  Það var ekki fyrr en á sjöunda áratug síðustu aldar með frumvarpi um jafnan aðgang allra að íþróttum að konur í U.S.A fengu tækifæri til íþróttaiðkunar til jafns við karlmenn.  Þá fyrst fóru konur að taka á því fyrir alvöru.  En þó að liðin séu rúmlega 30 ár eru því miður ennþá við lýði staðalmyndir karla og kvenna, þar sem karlmenn eiga að vera stórir og sterkbyggðir en konur smáar og fíngerðar.  Margar konur hamast því við að hora sig niður í kroppað hræ með endalausum cardio æfingum og fuglafæði, og snerta ekkert nema bleiku lóðin af ótta við að taka meira pláss í heiminum.

Hins vegar er það jákvæð þróun að fleiri konur sjást nú í tækjasalnum en áður fyrr, og er það sérstaklega jákvætt í ljósi þess að styrktarþjálfun er eitt helsta vopnið í baráttunni við beinþynningu síðar á ævinni.  Bein þola um 10 sinnum meira álag en líkaminn veitir þeim daglega.  Því meira álag sem við veitum þeim með styrktarþjálfun, innan hóflegra marka þó, því meira styrkjast beinin.  Hámarks styrktar aukning verður þegar þyngdir og ákefð eru stigvaxandi þjálfunaráreiti. Sama lögmál gildir um brjósk, liðamót og sinar en því sterkari sem þau eru því minni líkur á meiðslum, liðagigt og mjóbaksverkjum.

 

Nokkrir ávinningar styrktarþjálfunar fyrir konur *:

 

• Styrkir ekki bara vöðva heldur einnig bein með því að auka steinefni í þeim.
• Sterkari vöðvar styðja betur við beinin og þannig getur aukinn vöðvamassi minnkað líkur á beinþynningu.
• Sterkari bandvefur sem leiðir til stöðugri liðamóta og minnkar þar með líkur á meiðslum, gigt og bakverkjum.
• Aukinn vöðvamassi (virkur vefur) og minni líkamsfita (óvirkur vefur)
• Aukin grunnbrennsla vegna aukins vöðvamassa og minni líkamsfitu
• Aukið sjálfstraust og betri sjálfsmynd
• Betri sjálfsmynd og sjálfstraust getur dregið úr þunglyndi og rannsóknir hafa sýnt að þjálfun dregur úr einkennum depurðar hjá þeim sem stunda reglulega þjálfun.

Pumpaðar í drasl

Naglinn heyrði á tal nokkurra unglingsstúlkna í ræktinni. Þær voru að pumpa bíseppinn með léttustu lóðunum sem var auðvitað alltof létt svo þær sveifluðu járninu og minnstu munaði að Naglinn fengi eitt slíkt tvinnakefli í hausinn. Ein þeirra var nú samt með 5 kg og hinar voru fjólubláar af hneykslan og húðskömmuðu greyið vinkonuna. Baneitraðar athugasemdir dundu á aumingja stúlkunni: "Ég ætla sko ekki að verða mössuð, þess vegna lyfti ég bara létt. Ég skil ekkert í þér að vera að lyfta svona þungt. Þú verður alltof stór og vöðvuð." Hvenær ætla kynsystur mínar að átta sig á að við höfum einfaldlega ekki hormónabúskapinn í að verða vöðvatröll. Ekki nema að þær séu með bílfarma af vaxtarhormónum og rasskinnarnar fullar af sterasprautum verða þær ekki eins og trukkabílstjórar á einni nóttu með því að lyfta þungt. Við kvenpeningurinn erum því miður þannig af guði gerðar að það tekur okkur óratíma af lyftingum og gríðarlegt magn af mat til að bæta á okkur kjöti. Ef það væri nú bara jafn auðvelt og þessar skvísur halda að verða massaður með því að lyfta þungt þá væri Naglinn líklega á stærð við einbýlishús. Þessar gellur gætu hins vegar fengið fallega vöðva, fallegar línur og brennt meiru yfir daginn ef þær voga sér að pumpa meira en 5 kg lóðin. Var einmitt að ræða þetta við einn einkaþjálfara í World Class um daginn sem sagðist vera orðinn svo þreyttur á að útskýra það sama fyrir hverri einustu konu sem kæmi í þjálfun til sín....þið verðið ekki massatröll á því að lyfta!!! Konur! Hættið þessu kjaftæði og takið almennilega á því.

Tími til að verða stór og sterkur

 

Naglinn er hættur að gráta í koddann sinn yfir þrengri brókum og peysum, vaxandi vömb og ástarhandföngum. 

Naglinn las nefnilega pistil eftir bandaríska konu að nafni Jen Heath, sem er vel sjóuð í fitnessbransanum og keppir oft. 

Jen Heath

Hún segir að það sé partur af programmet að verða mjúkur á meðan er verið að byggja sig upp og maður eigi ekki að pæla í því heldur einblína á það frábæra sem gerist á þessu tímabili, nefnilega að verða stærri og sterkari.  Að geta aukið þyngdirnar eða repsin nánast á hverri æfingu og sett ný met nánast í hverri viku og finna vöðvana stækka sé bara "priceless".  Naglinn hefur einmitt verið að þyngja í nánast öllum líkamshlutum undanfarnar vikur og finnur mikinn mun á styrk, úthaldi og vöðvamassa. 

 

Jen Heath segist fara úr stærð 26 upp í 30 í gallabuxum og þyngjast um 5-10 kg "off season".  Athugið að það sem kallast hér "off-season" á ekki bara við um keppendur í fitness og vaxtarrækt, heldur er um að ræða tímabil þar sem fólk er að byggja upp vöðvamassa með því að borða meira og lyfta þyngra og meira.
Jen Heath segist borða eins og skepna og svindla um hverja helgi þegar hún er "off-season".  Þetta sé tíminn til að stækka og verða sterkari og því þurfi að næra sig vel.  Það er það sem skiptir máli fyrir næsta niðurskurðartímabil.  Meiri vöðvamassi þýðir betri skurður.  Það er óhjákvæmilegt að missa einhvern vöðvamassa í niðurskurði og því er betra af hafa sem mest af honum. 

Naglinn er örugglega búinn að bæta á sig 5-7 kg síðan í keppninni í nóvember, það eru samt ekki allt vöðvar, mörinn er víst mættur líka.  Það er víst óhjákvæmilegt að þegar hitaeiningar eru keyrðar upp að bæta á sig fitu samhliða því að bæta á sig vöðvamassa.  Í fullkomnum heimi færi hver einasta hitaeining í að byggja upp vöðva og í líkamsstarfssemi.  En því miður er það ekki svo, og umfram magnið fer á maga, rass og læri. 
Naglinn er kominn með bakspik sem gubbast yfir buxnastrenginn og vömb út yfir öll velsæmismörk, enda  kölluð núna Hómer á heimilinu. 

Megrun á uppbyggingartíma er hins vegar ekki góð hugmynd að mati Jen Heath, því þetta sé tíminn til að keyra grunnbrennslu líkamans upp með því að borða vel og auka vöðvamassann. 
Megrun í "off-season" gerir ekkert annað en að keyra brennsluna niður og við endum í einhverjum vesælum 800 kaloríum í niðurskurði sem er ekkert annað en viðbjóður. 
Að auki er það nánast ómögulegt að bæta á sig kjöti þegar líkaminn fær ekki nóg að bíta og brenna. 

Að vera í megrun allan ársins hring er ekki hollt fyrir líkamann og gerir ekkert annað en að eyðileggja brennsluna. 

 

Borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla.....er það sem málið snýst um hjá Naglanum núna.... skítt með ástarhandföngin og Hómer bumbuna