Trial and error

Eftir því sem Naglinn lærir meira um undirstöðuatriði fyrir líkamsrækt og uppbyggingu vöðva þá sé ég alltaf betur öll þau mistök sem ég hef gert í eigin þjálfun og mataræði í gegnum tíðina.  Það er hverju orði sannara að reynslan er besti kennarinn og maður lærir víst best á eigin mistökum frekar en mistökum annarra. 

Líkamsrækt byggist að miklu leyti á "trial and error", því það sem virkar fyrir einn þarf alls ekki að virka fyrir næsta mann.  Líkamsrækt er ekki "one size fits all" heldur þarf að fara í gegnum margar tilraunir á sjálfum sér til að læra hvað virkar og hvað ekki.  Það er heldur ekki gott að hlusta á of mörg sjónarmið því þá verður maður alveg ruglaður í skallanum. 

 

• Naglinn hefur verið í megrun síðustu 8 ár og lengst af borðað eins og hamstur.  Enda vöðvavöxturinn oft verið á við meðal nagdýr. 
• Talandi um nagdýr þá hefur Naglinn líka verið Cardio kanína undanfarin ár og hamaðist á bretti, skíðavél eða stiga allavega 6 daga vikunnar í klukkutíma í senn.  Skildi svo ekkert í því að vöðvarnir stækkuðu ekki og styrkurinn jókst ekki neitt.  Alltaf orkulaus seinni part dags á lyftinga æfingu eftir að hafa brennt í klukkutíma um morguninn og skorið hitaeiningar við nögl yfir daginn.
• Low-carb:  Lengi vel borðaði Naglinn nánast engin flókin kolvetni, bara grænmeti.  Hver var árangurinn af þess konar mataræði?  Hausverkur, síþreyta, orkuleysi og úthaldsleysi á æfingum.  Vöðvavöxtur sama og enginn því það vantaði alla orku í lyftingarnar.  Bætingar á æfingum voru jafn sjaldséðar og geirfuglinn.
• Ekki borða 3 tímum fyrir lyftingar ef lyftingaæfing var seinni part dags:  Naglinn var einu sinni haldinn þeirri fásinnu að ekki ætti að borða 3 tímum fyrir lyftingaæfingu, það væri best að vera nánast í föstuástandi að lyfta.  Mætti á æfingu á tómum tanki og tók á því í klukkutíma.  Þegar svo líkaminn fékk loksins nærði sig voru liðnir næstum 5 tímar frá síðustu máltið... brennslan í lágmarki en vöðaniðurbrot í hámarki. 
• Þegar Naglinn og viðhengi bjuggu í Edinborg var alltaf lyft á morgnana.  Það tímabil lyfti Naglinn eingöngu á fastandi maga, og brenndi svo í 45 mín eftir æfinguna.  Semsagt eftir 8 tíma svefn með líkamann í föstuástandi sem er niðurbrjótandi (katabólískt) fór Naglinn og tók á járninu (líka katabólískt) og var því kominn í tvöfalt niðurbrot.  Ekki skánaði það svo þegar brennsla var tekin, og í alltof langan tíma og því hámarks niðurbrot í gangi.  Svo skildi Naglinn ekkert í að vöðvarnir voru flatir eins og pönnukökur.
• Drekka bara einn sjeik í kvöldmat.  Þetta gerði Naglinn í Edinborg.  Þá kláraðist vinnan svo seint að Naglanum fannst hann ekki hafa tíma til að búa til kvöldmat þegar heim var komið.  Sjeik væri því besta lausnin.  Ekki nóg með það að hann væri einhverjar aumar 200 kaloríur, heldur er heil fæða mun betri fyrir skrokkinn og brennsluna, nema eftir æfingu.
• Borða of lítið:  Lengi vel þorði Naglinn ekki fyrir sitt litla líf að setja einni kaloríu yfir 1200 ofan í sinn vesæla skrokk sem öskraði á meira eins og hungraður fuglsungi.  En á það var ekki hlustað enda Naglinn krónískt með feituna á hæsta stigi.
• Æfa of mikið:  2 x á dag var normið hjá Naglanum í mörg ár.  Brennsla eins og áður segir í 50-60 mín á fastandi maga og svo lyfta seinnipartinn.  Ofþjálfun??? Eigum við að ræða það eitthvað.  Líkaminn algjörlega staðnaður og útbrunninn.  Bætingar í þyngdum voru sjaldséðar á þessum tíma og vöðvavöxtur á hraða snigilsins. 

 

 

 

Gott spott

 

 Naglanum finnst alltaf jafn sorglegt að sjá tvo félaga í bekkpressu þar sem einn djöflast í bekknum með alltof miklar þyngdir á meðan hinn tekur deadlift við að spotta hann í gegnum allt settið.  Naglinn skilur ekki þá sem láta spotta sig frá fyrsta repsi og láta hinn um helming vinnunnar.  Það er fátt meira óþolandi en að biðja einhvern Júlla Jóns um spott og félaginn spottar annað hvort of mikið eða of fljótt nema hvort tveggja sé.  Það er nefnilega lykilatriði að spotta á réttu augnabliki og mátulega lítið til að maður sé sjálfur að vinna þó verið sé að spotta.

 

Þess vegna er svo gott að hafa æfingafélaga sem veit nákvæmlega hvenær á að grípa inn í og hve mikið, því allir eru mismunandi með þetta.  Til dæmis Naglinn vill bara láta spotta sig þegar Naglinn er algjörlega að bugast, ekki sekúndu fyrr.  Vil fá að berjast sjálf.  En Löggan vill að ég grípi inní mun fyrr og spotti meira en hún á að gera við mig.

Það eru nokkur lykilatriði sem er gott að hafa í huga fyrir góðan spottara og gott spott:

 

Hvernig vill hann vera spottaður?  Til dæmis í pressu með lóð vilja sumir láta grípa um úlnlið en aðrir undir olnboga.  Hvorug aðferðin er réttari en önnur, bara spurning um smekksatriði.

 

Hversu mörg reps ætlar viðkomandi að gera?  Ef við byrjum að spotta á 5. repsi en hann ætlar að gera 10 erum við búin að eyðileggja settið.

 

Ekki taka þyngdina af manneskjunni!  Ekki taka svo mikið undir stöng eða lóð að það taki spennuna úr vöðvanum hjá viðkomandi.  Gott spott veitir rétt magn af aðstoð til að koma þyngdinni upp.

 

Ekki spotta nema að það sé algjörlega nauðsynlegt.  Árangursríkasti hluti settsins er við lok þess og með því að grípa inní of fljótt, drögum við úr gagnsemi þess.

 

Þurrka af sér svitann.  Þegar er verið að spotta í bekkpressu er gott að þurrka af sér svitann áður en settið hefst til að ekki leki á viðkomandi í miðju setti.  Frekar ógeðfellt. 

 

Hjálp með stöng? Í bekkpressu og axlapressu með stöng skal spyrja hvort viðkomandi vilji aðstoð við að taka stöng af rekkanum.

 

Spotta um mitti í beygjum. Í hnébeygju skal spotta utan um mitti en ekki á stöng.

 

Rétta lóð rétt.  Stundum þarf að rétta viðkomandi handlóð.  Þá er best að taka utan um lóðið en ekki handfangið sjálft.  Það getur skapað vandræði að ætla að rétta manneskjunni lóð þegar við höldum sjálf um handfangið.

 

Hugsa út fyrir rammann.  Í æfingu eins og flugi í vél getur verið betra að ýta ofan á lóðaplötubunkann.  Passa hendurnar samt.

 

Góð spott tækni er fingraspott.  Til dæmis í bekkpressu, þá ýtir maður undir með vísifingrum beggja handa.  Það er oft nóg og eru það oft sálrænu áhrifin að vita af stuðningi sem er nóg.  Séu fingurnir hins vegar ekki nóg skal taka utan um stöng með nægu afli til að koma henni upp, en ekki of miklu samt.

 

Slaka á spotti eftir erfiðasta hjallann.  Stundum er nóg að koma þyngdinni fram yfir ákveðinn punkt og þá getur viðkomandi klárað lyftuna einn síns liðs.  Þetta eykur gæði settsins.

 

Ekki vera of hjálpsamur.  Ekki rjúka til og þrykkja lóðunum upp ef einhver er að "ströggla" með að koma þyngd upp.  Þetta getur valdið reiði hjá sumum sem fíla að berjast sjálfir.  Ekki spotta nema beðinn um það.  Hins vegar er í lagi að hjálpa til þegar einhver er nær dauða en lífi kraminn undir bekkpressustöng.

 

Einbeita sér að verkefninu.  Fókusinn á að vera á þann sem er að lyfta, ekki á rassana sem eru að vappa í kring.

 

 

Nokkrar góðar kviðæfingar

 

Kaðal crunches:  Hér er notuð cables vél.  Kaðall eða stöng fest í efstu stöðu.  Halda utan um kaðal/stöng og krjúpa fyrir framan vél, ekki mjög langt frá samt.  Krulla sig saman og hugsa um að krulla viðbein niður að mjöðm og olnbogar snerti hné eða læri í neðstu stöðu.  Passa að kviður sé spenntur allan tímann.  Þessi æfing minnir á bænastöðu múslima. 

 

 

 

 Decline crunches:  Hér er notaður decline bekkur.  Fætur skorðaðir undir fótaskemli.  Halla sér aftur þannig að efri parturinn lyftist frá bekk og þú þurfir að spenna kvið til að halda honum uppi.  Hendur á hnakka eða við eyru, ekki læsa fingrum.  Krulla sig upp og einblína á að nota kviðinn til að koma efri partinum alla leið upp þar til olnbogar eru sitt hvoru megin við læri.  Kviður er spenntur í gegnum alla æfinguna.  Láta sig síga hægt til baka í byrjunarstöðu.  Ekki alla leið niður á bekkinn.  Vilji menn auka mótstöðuna er gott að halda á lóðaplötu á brjóstkassa.  Einnig má þjálfa skávöðvana í þessari æfingu, þá er vinstri olnbogi látinn snerta hægra hné, og öfugt.

 

 

 

Kaðall á bolta:  Hér er notuð cables vél, kaðall og Swiss bolti.  Kaðallinn er settur í neðstu stöðu, sest á boltann og rúlla sér fram þar til neðri hluti rass hangir fram af bolta og mjóbakið er á miðjum boltanum.  Kviður spenntur.  Halda á kaðli við eyru og horfa upp í loft.  Byrjunarstaða er að höfuð hangir niður af boltanum.  Nota allan hreyfiferilinn og krulla sig upp úr neðstu stöðu í c.a 45° með axlir í átt að mjöðmum.  Athugið að ekki þarf að krulla mjög hátt upp hér.  Einblína á að nota kviðvöðvana til að krulla upp.

 

 

 

Fótalyftur:  Hér er notað svokallað hásæti, sem er með bekkur með baki og örmum en engri setu.  Halda í armana, og fætur látnir hanga beint niður.  Lyfta fótum með því að beygja mjaðmir og hné samtímis og nota kviðinn til að draga hné upp að brjóstkassa eins hátt og mögulegt er.  Mjaðmagrind er ýtt fram til að láta kviðinn vinna betur.  Passa að sveifla ekki fótum. 

 

 

Ákefð í hvíld milli setta

Regluleg breyting lengd hvíldar milli setta getur haft mikil áhrif á ákefð. 

Í vaxtarrækt er algengast að breyta hvíldartímabilum milli setta með að stytta þau (hvíla í 30-60 sekúndur í stað 2 mínútna eins og kraftlyftingamenn gera. 
Styttri hvíld hindrar að vöðvarnir nái að jafna sig að fullu fyrir næsta sett.  Þannig verða næstu sett á eftir erfiðari og getan til að framkvæma ákveðinn fjölda repsa minnkar með hverju setti. 
Til dæmis ef við gerum bekkpressu með lóð og notum sömu þyngd í þrjú sett, hvílum aðeins 45 sekúndur milli setta, og gerum 12 reps í fyrsta setti þá í þriðja setti getum við kannski aðeins 8 reps.  Þar sem ákefð var aukin með því að stytta hvíldina þreytast vöðvarnir mjög fljótt. 

Það er líka til önnur aðferð til að breyta hvíldartímabilum milli setta.  Ef við notum dæmið um brjóstpressuna aftur, og segjum að við hvílum í 2 mínútur milli setta.  Það gerir okkur kleift að framkvæma 12 reps með sömu þyngd í gegnum öll þrjú settin í stað aðeins 8 reps í síðasta settinu eins og í styttri hvíld. 

Sumir segja að lengri hvíld minnkar ákefð, en þvert á móti er meiri vinna framkvæmd með lengri hvíld (fleiri heildarreps með sömu þyngd) yfir lengra tímabil.  Með því að klára fleiri endurtekningar þýðir mikla örvun í vöðva sem leiðir til aukningar í vöðvamassa. 

Hvort er þá betra, lengri eða styttri hvíld?  Svarið er að það fer eftir markmiðum hvers og eins.  Lengri hvíld (2-3 mín) er betri fyrir styrktaraukningu. 
Það hefur hins vegar sýnt sig að hvíld í 30-60 sekúndur er gagnlegt fyrir vöðvavöxt, jafnvel þó það þýði að nota þurfi minni þyngd eða framkvæma færri heildar reps. 

Þar sem bæði þessi markmið, vöðvavöxtur og aukinn styrkur eru mikilvæg í líkamsrækt er best að nota hvoru tveggja til skiptis í prógramminu til að sjokkera líkamann og stuðla að meiri langtíma árangri.

Æfingar og ónæmiskerfið

 

Líkamleg hreyfing hefur áhrif á öll kerfi líkamans, þar á meðal ónæmiskerfið.  Vísindamenn hafa vitað í langan tíma að ofþjálfun hefur neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Of mikil þjálfun hefur áhrif á hlutfall vöðvabyggjandi (anabolic) og niðurbrjótandi (catabolic) hormóna í líkamanum, sem veldur niðurbroti á prótíni og bælir niður sérhæfðar frumur ónæmiskerfisins.  Þegar íþróttamaður er í ofþjálfun eru hermenn ónæmiskerfisins - lymphocytes, granulocytes og macrophages - ekki til staðar til að sinna hlutverki sínu sem er að berjast við óþekkt innrásarlið og afleiðingin er sýking.  Algengast er að fá sýkingu í háls, nef og eyru. 

Mikil hreyfing og keppni, jafnvel þó það sé ekki ofþjálfun, hefur líka neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að maraþonhlauparar eru með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum (háls, nef og eyrum) eftir þátttöku í maraþonhlaupi samanborið við hlaupara í svipaðri þjálfun en tóku ekki þátt í neinni keppni.  Í raun eru afreksíþróttamenn í toppþjálfun með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum en aðrir sem hreyfa sig minna.

Þess vegna er mikilvægt að hugsa vel um ónæmiskerfið þegar miklar æfingar eru stundaðar.

Hér eru nokkur ráð sem gætu komið í veg fyrir kvef:

• Glútamín á morgnana, eftir æfingu og fyrir svefn
• Sólhattur
• C-vítamín
• Reglulegur handþvottur,
• Hollt og fjölbreytt mataræði
• Drekka nóg af vatni
• Minnka líkamlega og andlega streitu
• Eyða tíma utandyra þar sem vírusar smitast frekar í lokuðum rýmum
• Næg hvíld

Ákefð setta

Sú þyngd sem er notuð í setti skilgreinir ekki ákefð, sett af 20 repsum með 15 kg getur verið alveg jafn erfitt og sett af 5 repsum með 30 kg. 

Ákefð setta er mæld út frá því hvort lyft sé þar til uppgjöf (failure) á sér stað.  Skilgreiningin á uppgjöf er sú að það sé líkamlega útilokað að gera eitt reps í viðbót einn og óstuddur sökum þreytu í vöðvanum sem er að vinna.  Uppgjöf getur átt sér stað þegar reynt er að gera eitt reps í viðbót en án árangurs. 

Til dæmis sett þar sem tíunda repsið fer bara hálfa leið upp er sett af 9 repsum að uppgjöf.  Það getur líka lýst sér þannig að síðasta repsið var svo erfitt að þú veist fyrir víst að þú getir ekki annað reps og reynir því ekki að halda áfram með settið. 

Þetta kallast líka að klára sig alveg í setti.  Á hinn bóginn kallast það ekki að klára sig þegar gert er sett af 10 repsum þar sem  nokkur reps í viðbót hefðu verið möguleg. 

Eðli málsins samkvæmt er sett sem endar á uppgjöf mun ákafara og erfiðara en sett þar sem hætt er áður en vöðvi gefst upp, óháð því hvaða þyngd er notuð. 

Það er lykilatriði fyrir vöðvastækkun, framfarir og styrktaraukningu að ljúka settum með uppgjöf.  Líkaminn verður ekki stærri og sterkari ef honum er ekki ögrað með því að ýta honum út á ystu nöf takmarkana sinna. 

Hins vegar getur öfgafull þjálfun, að ljúka hverju einasta setti með uppgjöf, leitt til ofþjálfunar og þannig hamlað okkur í að ná árangri.  Það er því ráðlegt að ljúka ekki meira en 1-2 settum af hverri æfingu með uppgjöf til að finna hinn gullna meðalveg milli þess að setja álag á vöðvann og þess að brjóta hann niður í öreindir þannig að hann nái ekki að gera almennilega við sig.

Ákefð

Nú þegar við erum búin að velta okkur uppúr hysteríu og ímyndunarveiki Naglans og þá er kominn tími til að einbeita sér að því sem skiptir virkilega máli, nefnilega hreyfingunni. Fyrir suma snýst æfing bara um tölur, 3 sett af 8 repsum, 4 sett af 10 repsum, gera 25 sett á æfingu. En á bak við þessar tölur er ákefðin eða erfiðið sem er líklega mikilvægasti þátturinn í þjálfun. Það er ekki hægt að mæla ákefð. Eitt sett af 50 repsum er ekki endilega erfiðara en eitt sett af sex endurtekningum. Þegar markmiðið er vöðvastækkun þá jafngildir ákefð uppgjöf vöðvans. Þegar vöðvar eru keyrðir áfram þannig að eitt reps í viðbót er útilokað er talað um að sett sé ákaft. Það má skipta ákefð í þjálfun í stigveldi sem byrjar á repsi og endar á þjálfunaráætlun. Ákefð (intensity) repsa: Til að tryggja nægilega ákefð í hverju setti og þar af leiðandi á hverri æfingu þarf að passa að hvert og eitt reps sé framkvæmt af nægilegri ákefð. Þegar 20 repsa sett er tekið eru fyrstu repsin þar mun auðveldari en þegar 6-repsa sett er tekið. Þá eru repsin erfið frá upphafi. Þyngdin sem er notuð og hversu mörg reps eru áætluð í setti á ekki að hafa áhrif á hvert og eitt reps. Lykilatriði til að hámarka ákefð er að einbeita sér að vöðvanum sem er að vinna þá stundina, hvort sem er í byrjun setts eða í lok þess. Þetta er kallað “mind-muscle connection” og er þekkt hugtak meðal líkamsræktarfólks. Það er einnig mikilvægt að huga jafn vel að lengingu (negatífunni) í lyftunni eins og að samdrættinum. Ekki láta lóðin bara detta niður í hverju repsi, heldur stjórna því á leiðinni niður svo að negatífan taki allavega 2 sekúndur. Þriðja atriðið sem er nauðsynlegt að huga að í repsinu er að halda spennunni í 1-2 sekúndur í efstu stöðu áður en negatífan tekur við. Þetta eykur blóðflæði til vöðvans sem eykur stærð vöðvans tímabundið. Við þetta aukna blóðflæði vaknar lífefnafræðilegt ferli sem gefur merki um vöðvastækkun.

Sigg og vöðvar

Naglinn vann með manni í Edinborg sem var að selja þekkt fæðubótarefni í hjáverkum. Maðurinn hélt ófáar lofræðurnar um duftið og stangirnar við okkur samstarfsfólk sitt og reyndi sitt ítrasta að fá okkur til að opna budduna. Eitt sinn lenti Naglinn í rökræðum við félagann þegar hann hélt því blákalt fram án þess að blikna að með því einu að drekka sjeikana og teið, og kjamsa á prótínstykkjunum þá myndu vöðvarnir stækka því maður væri að borða meira prótín en áður. Naglinn benti honum á að vöðvar stækka ekki með því einu að borða prótín heldur þarf lóðaþjálfun að koma til. Mataræði eitt og sér getur ekki stækkað vöðva, þeir þurfa vísbendingu til að stækka, og sú vísbending kemur með því að tæta niður vöðvana á æfingu. Vöðvar eru eins og sigg. Lyftingamenn og margir iðnaðarmenn eru með sigg í lófunum sem myndast þegar lófanum er stöðugt nuddað upp við hart yfirborð. Líkaminn fær vísbendingu um að mynda þykkari húð þar sem áreitið er sem mest til að verjast hörðu yfirborði. Sami mekanismi fer í gang þegar við lyftum lóðum. Áður en að vöðvi getur stækkað þarf hann að fá vísbendingu. Ef við áreitum vöðva með lóðaþjálfun, þá erum við að rífa þá niður og þeir neyðast til að stækka og styrkjast til að geta brugðist við þessu áreiti aftur. Þegar vísbendingin um að stækka vöðvana kemur, þurfum við hins vegar að hafa nóg af byggingarefni í líkamanum til að stækka þá fyrir næsta skipti sem hann mætir áreitinu. Byggingarefnið kemur úr prótíninu, en kolvetni og fita eru líka nauðsynleg til að ná sem bestum árangri. Það er því mikill misskilningur að halda að prótínríkt mataræði eitt og sér byggi upp vöðva. Alveg eins og siggið úr lófunum hverfur þegar við hættum að lyfta, þá hverfa vöðvarnir líka, alveg sama hvað við úðum í okkur miklu af prótíndufti. Pumpum lóðin gott fólk og borðum fjölbreytta fæðu sem innihalda öll næringarefni !!

Bringing sexy back

Bakið á Naglanum er eins og það hafi lent í hakkavél.  Í síðustu viku voru sperrurnar í latsanum allsráðandi en núna eru þær á milli herðablaðanna, sem er bara jákvætt því Naglann vantar meiri þykkt á bakið. 

Brækur Naglans eru að þrengjast óþægilega mikið yfir lærin og ekki alveg eins auðvelt að hneppa og áður. Naglinn er á fullu að telja sér trú um að þetta séu vöðvar sem fylla svona skemmtilega út í óteygjanlegt gallaefnið.  

En í þessu "bulking" tímabili þarf maður víst að sætta sig við að nota smurolíu og skóhorn til að komast í gallabrækur, og víðar peysur eru eina spjörin í boði, til að fela mallakútinn .

 

 Hér kemur Bakæfing gærdagsins:

Upphífingar:  negatífur (hoppað upp og stjórnað á leiðinni niður) 5 sett x 8 reps

Þessi er algjör snilld fyrir peð eins og Naglann, eftir að hafa rembst í þessari getur Naglinn núna híft sig upp án aðstoðar heilum 3svar sinnum.  Bíðið bara, einn daginn verða lóðaplötur festar við mittið og repsað eins og vindurinn.  En hún drepur á manni lófana... bætir verulega í siggið.

Róður með lóð: 30 kg x 8 reps, 30 kg x 8 reps, 32,5 x 6 reps, 32,5 x 5 reps, 32,5 x 5

Niðurtog (að eyrum): 32,5 kg x 7 reps , 32, 5 kg x 7 reps, 35 kg x 6, 35 kg x 5 reps

Róður með stöng: 50 kg x 7 reps, 50 kg x 7 reps , 52, 5 kg x 5 reps , 52,5 kg x 5 reps

Niðurtog (að framan): 4 sett x 25 kg x 8 reps 

 

Kviður:

Decline uppsetur m/ lóð: 4 sett x 14 kg x 12 reps

Kviðkreppa í vél * (súpersett) * Fótalyftur með beina fótleggi: 3 sett x 15 reps * 15 reps

Brjóstæfing dauðans

Tók tútturnar með Jóhönnu áðan og sæll...þvílík æfing.
Var gjörsamlega búin á því í lokin í fluginu.
Loksins var Berlínarmúrinn felldur í bekknum, búin að vera stöðnuð þar ansi lengi en núna toppaði kellan sig. Það munar nefnilega öllu að hafa einhvern til að spotta sig í pressunum, maður þorir að djöflast í mun meiri þyngdum án þess að gera sig að fífli með að festast undir stönginni sælla minninga.

Hér kemur æfingin (einhver bað um þyngdir um daginn og þær eru hafðar með hér):

Bekkpressa: 50kg x 8, 55kg x 6, 55kg x 6, 55kg x 6,57,5kg x 4, 57,5kg x 4

Pressa m/lóð: 20kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 6, 25kg x 6 (vantar alveg 22,5kg í WC)

Hallandi pressa m/lóð: 17,5kg x 8, 17,5kg x 8, 20kg x 6, 20kg x 6

Pressa í vél: 3 sett x 8 reps(man ekki þyngd, eitthvað lbs kjaftæði)

Flug í cables vél: 3 sett x 10 reps @ 15 (veit ekki hvað það er í kg) Algjörlega búin á því hér.....

Hrikaleg æfing... og nú er bara að bíða eftir sperrunum ;-)