Lélegur

Naglinn er miklu betri að "kötta" en að "bölka".

Naglinn kann bara ekki að vera off-season.  Var skömmuð um daginn fyrir að vera alltof ströng í mataræðinu, og fyrir að  brenna of mikið. 

Er að rembast við að auka matinn en það er frekar erfitt þegar Naglinn hefur grandskoðað hverja einustu hitaeiningu sem ofan í maga hefur farið síðastliðin 7 ár.  Núna er Naglinn að borða 7 máltíðir á dag en er samt ekki að ná ráðlögðum hitaeiningafjölda.  Ég þarf kannski að fara að borða á nóttunni til að ná þessum kvóta, nú eða vera bara með næringu í æð 24/7. 

 

 

Brennslan fer samt minnkandi með hverri vikunni, bæði fækkar skiptunum og lengd hverrar brennsluæfingar.   Líkaminn bregst betur við því að minnka brennsluna smám saman en algjöru sjokki þar sem allri brennslu er bara hætt allt í einu. 

Planið er að brenna bara 3-4 x í viku í 30-45 mínútur í senn fram að næsta kötti.  Sjáum til hvernig það gengur hjá cardio drottningunni .

 

 

 

Ofþjálfun

Naglinn hvíldi sig á æfingum á sunnudaginn og  aldeilis kominn tími til eftir 3 vikur af stanslausum hamagangi.  Það var greinilegt að skrokkurinn greyið þurfti að á hvíldinni að halda enda svaf Naglinn í 11 tíma.

Ýmis skrýtin einkenni eins og stjörnur fyrir augum, krónísk þreyta, beinverkir og kuldahrollur gerðu vart við sig í síðustu viku og því ákvað Naglinn að taka hvíldardag enda geta áðurnefnd einkenni flokkast undir ofþjálfun og það er vondur staður til að vera á fyrir þá sem vilja ná árangri í sinni líkamsrækt.

Þegar við lyftum lóðum erum við ekki að stækka vöðvana, heldur erum við að brjóta þá niður.  Ímyndum okkur að lyftingaæfing sé eins og að grafa holu, hvíldin fyllir upp í holuna og vöðvavöxtur er síðan lítil hrúga ofan á.  Ef við fáum ekki hvíld, þá náum við aldrei þessari hrúgu.  Þess vegna er hvíldin jafn mikilvæg breyta og næring og æfingar í jöfnunni: næring + hreyfing+ hvíld = vöðvavöxtur.  

"Mikill vill meira" og þegar ákveðnum árangri er náð í líkamsrækt láta metnaðarfullir einstaklingar ekki staðar numið þar, heldur setja sér ný markmið og til þess að ná þeim þarf oft að bæta við æfingarnar, hvort sem það felst í fleiri settum, repsum, æfingadögum, að hlaupa lengri vegalengd eða auka hraðann. 

Of mikið æfingaálag í langan tíma getur leitt til ofþjálfunar.  Þegar við erum í ofþjálfunar ástandi verður of mikil losun á streituhormóni sem nefnist kortisól en það vilja þeir sem stunda líkamsrækt alls ekki. 

 

Það sem kortisólið gerir er andstætt öllum okkar markmiðum:

 

brýtur niður prótín

brýtur niður vöðva

hækkar blóðsykur

dregur úr losun vaxtarhormóna

veikir ónæmiskerfið

truflar svefn

eykur magn kólesteróls í blóði

hækkar blóðþrýsting

 

Vægari einkenni ofþjálfunar:

 

lítill sem enginn vöðvavöxtur/ styrktaraukning

Reiði / pirringur

Krónísk þreyta

Hormónatruflanir

Veiking á ónæmiskerfi

Lystarleysi

Skortur á hvatningu

Áhugaleysi

Vöðvaþreyta

 

Alvarlegri einkenni ofþjálfunar:

 

Langvarandi svefnleysi

Þunglyndi

Endurtekin meiðsli

Langtíma harðsperrur

Vöðvatap

Hækkaður hvíldarpúls

 

Sumir upplifa aðeins sum þessara einkenna og sumir flaska á því að þessi einkenni séu vegna bullandi ofþjálfunar.

 

Nokkrar aðferðir til að koma í veg fyrir ofþjálfun:

 

Heilsusamlegt mataræði:

 

Nægilegt magn hitaeininga daglega

 

Borða nægilegt magn af prótíni, kolvetnum og fitu daglega

 

Taka fjölvítamín

 

Næra líkamann rétt og vel eftir æfingar

 

Hvíla sig frá æfingum allavega 1-2 daga í viku

 

Fá 7-8 tíma samfelldan svefn á hverri nóttu

 

Hvíla hvern vöðvahóp a.m.k í 48 tíma

 

Meira er ekki endilega betra:

lyfta í hámark 75 mín 

leggja áherslu á gæði frekar en magn þegar kemur að settum og repsum

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Góðar græjur

 

Bölmóðssýki og brestir

bera vott um styrk

Lymskufullir lestir

Úti loka dyr

 

Naglinn er ennþá í vímu eftir snilldartónleika NýDanskra í gærkvöldi.  En það er annarra að mæra þá mætu menn því þetta er vettvangur heilsu og heilbrigðis en ekki músík og mynda.

 

Pistill dagsins fjallar um nauðsynlegar græjur fyrir heilbrigt líferni, bæði í eldhúsið og ræktina.

 

Foreman heilsugrill:

Fitan lekur af kjötinu og tekur bara 6 mínútur að grilla kjúllabringu og 4 mín að grilla fisk. 

Snilld að grilla grænmeti og ananas.

 

Gufusoðningagræja: sigti, pottur eða örbylgjubakki

Gufusoðið grænmeti er hollara en soðið í vatni því það tapast mikið af næringarefnum í vatninu.

Naglinn á örbylgjubakka til að gufusjóða grænmeti en einnig er hægt að kaupa sérstaka potta eða bara sigti sem er sveigjanlegt og passar í hvaða pott sem er.

 

Blandari:

Hér borgar sig að fjárfesta stórt.  Naglinn rústaði fleiri, fleiri hræódýrum blöndurum úr Elko hér í denn við að mylja klaka fyrir prótínsjeika .  Þeir réðu hreinlega ekki við slíkt erfiði, greyin. 

En eftir að Kitchen Aid blandarinn kom inn í líf Naglans hefur það verið dans á rósum, þvílíkur vinnuþjarkur. 

Aðrir góðir blandarar eru frá: Cuisinart, Moulinex og Black og Decker.

 

Strappar:

Nauðsynlegt fyrir okkur sem höfum fuglagrip, sérstaklega í tog-æfingum (pull), eins og róðri, upphífingum, niðurtog, réttstöðulyftu, stiff-legged réttstöðulyftu.

 

Lyftingabelti:

Fyrir hnébeygjur, réttstöðulyftu og stiff-legged réttstöðu sem allar reyna á mjóbakið.  Beltið styður við mjóbakið þegar við erum með mikla þyngd á stönginni.  Belti skal reyra vel utan um mittið, en þó ekki svo vel að öndun sé ógerleg.  

 

iPod:

Það er bara ekki hægt að brenna án þess að hafa dúndrandi graðhestatónlist í eyrunum.  Það getur gert gæfumuninn að fá gott stuðlag þegar maður er alveg að gefast upp á brettinu, það sparkar vel í rassinn.

 

Púlsmælir:

Nauðsynlegt að vinna á réttu álagi í brennsluæfingum til að ná þeim árangri sem sóst er eftir. 

Við viljum æfa á 75-90 % álagi til að brenna fitu og æfa þolið og styrkja hjarta-og æðakerfið svo við verðum hraust í ellinni. 

Púlsmælar á tækjunum er afar ónákvæmir og taka ekki tillit til kyns, aldurs, og annarra þátta sem hafa áhrif á púlsinn.  Púlsmælir lætur þig stimpla alls kyns upplýsingar inn til að reikna út nákvæman púls.

 

 

Góðir hlaupaskór:

Hér dugar ekki að kaupa sér ódýra úr Hagkaup með frönskum rennilás. 

Ef við viljum að hnén og hásinar dugi okkur út ævikvöldið þá er bara vessgú að reiða fram pyngjuna og borga og brosa. 

Naglinn hefur notað ASICS skó undanfarin 5 ár, og get alveg mælt með þeim enda með þeim bestu á markaðnum.  ASICS er einmitt skammstöfun fyrir "Anima Sana In Corpore Sano" sem er latína og útleggst á hið ylhýra sem "Heilbrigð sál í hraustum líkama" en það er einmitt lífsviðhorf Naglans.  ASICS eru ekki ódýrir skór, en að mati Naglans, hverrar krónu virði því við verðleggjum víst ekki hnén á okkur.

Aðrir góðir hlauapskór eru: Nike, New Balance, Adidas, Mizuno

 

 

Hvenær er best að....

Þessi pistill fjallar um heppilegar tímasetningar fyrir eitt og annað sem tengist heilbrigðum lífsstíl.  Tímasetningar eru mikið atriði í lífi Naglans eins og hefur verið drepið á í fyrri pistlum.  Stundum jaðrar það við áráttu - þráhyggju hvað varðar matartíma, æfingatíma, svefntíma, Naglinn er m.a.s með ákveðna tímasetningu hvenær sé best að fara í ljós. 

Já já...Naglinn er mjög "anal" manneskja.

Naglinn hefur tileinkað sér tímasetningar út frá rannsóknum og greinum leikra og lærðra manna í bransanum. Tímasetningar í þessum pistli byggjast því ekki á sérþörfum Naglans og er ekki tilraun til að fá fleiri í "anal" liðið.

 

Hvenær er best að...

 

Borða ávexti: 

Eftir æfingu þegar kolvetnabirgðirnar í bæði lifur og vöðvum eru tómar og við þurfum einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás til að næra hungraða vöðva. 

Fyrir æfingu ef við þurfum skjóta orku fyrir átökin.

 

Borða sterkju kolvetni (t.d kartöflur, hafrar, hýðishrísgrjón): 

Fyrri part dags þegar við erum hvað mest á hreyfingu og brennum þeim í daglegum athöfnum. 

Í kringum æfingar, 1-2 klst fyrir til að vera með stöðugt orkuflæði á æfingunni og strax eftir til að næra hungraða vöðva og tryggja vöðvavöxt og koma í veg fyrir niðurbrot.

 

Borða trefjarík kolvetni (grænmeti: t.d brokkolí, aspas, blómkál, spínat): 

Alltaf og ávallt.  Á kvöldin þegar við sleppum flóknu kolvetnunum, er gott að auka hlut grænmetis á disknum.

 

Borða prótín: 

Prótíngjafar: kjúklingur, fiskur, egg, magurt kjöt ættu að vera hluti af hverri einustu máltíð dagsins.  Ef máltíð inniheldur eingöngu kolvetni fellur blóðsykur mun hraðar og of mikil losun verður á insúlíni.  Afleiðingin er að við verðum svangari mun fyrr og kolvetni sem ekki eru nýtt breytast í fitu. 

Þegar hvoru tveggja, prótín og kolvetni, eru til staðar í máltíð er losun insúlíns stjórnað betur af prótíni og kolvetni hjálpa líkamanum að nýta amínósýrur úr prótíni til vöðvabyggingar.

 

Hreint mysuprótín hentar best beint eftir æfingu því vökvinn skilar sér hratt til hungraðra vöðvanna. 

Hreint mysuprótín er einnig gott sem síðasta máltíð fyrir svefn til að líkaminn hafi nægt flæði af amínósýrum yfir nóttina til að hindra niðurbrot vöðva.

 

Brenna: 

Á fastandi maga á morgnana erum við að brenna fitu en ekki kolvetnum sem var neytt yfir daginn. 

Annar góður tími er eftir lyftingar því þá eru kolvetnabirgðirnar í vöðvunum tómar og við komin í fitubrennslufasa.

Þriðji besti tíminn er 2-3 tímum eftir létta kolvetnasnauða máltíð.

 

Lyfta: 

Hvenær sem hentar viðkomandi.  Sumum finnst gott að lyfta á morgnana og öðrum seint á kvöldin.  Það eina sem þarf að hafa í huga er að vera vel nærð(ur) fyrir átökin og fóðra vöðvana síðan vel eftir æfingu.

 

Vigta sig: 

Á fastandi maga, á sömu vigt og helst alltaf sama vikudag.  Konur ættu ekki að vigta sig þegar tími mánaðarins stendur yfir, 1-2 kg er algeng þyngdaraukning í þeirri viku.

 

 

Taka bætiefni:

 

Kreatín: 30 mínútum fyrir og strax eftir lyftingaæfingu

Glutamín: á morgnana fyrir brennslu, strax eftir lyftingar, fyrir svefn

Fitubrennslutöflur: 30 mínútum fyrir morgunbrennslu/morgunmat, 30 mínútum fyrir lyftingar eða seinnipartinn ef ekki æft.  Ekki taka seinna en 6 tímum fyrir svefn.

Fjölvítamín: með morgunmat eða fyrri part dags

Fitusýrur: með 2-3 máltíðum dagsins

ZMA: fyrir svefn

 

 

 

 

Nickel and dime

Úff... sperrurnar í handleggjunum eru ekki þessa heims .

 Naglinn dustaði rykið af skotheldu prógrammi í gær.  Það kallast "nickel and dime" og dregur nafn sitt af bandaríska myntkerfinu þar sem nickel er fimmkall og dime er tíkall. 

Þetta prógramm er algjör snilld til að byggja upp vöðvastyrk og auka vöðvamassa.  Tók það fyrir mörgum árum og man að það svínvirkaði í að byggja upp styrk. 

Prógrammið er byggt upp þannig að einn vöðvahópur er þjálfaður á dag.  Í "nickel" hlutanum eru gerðar þrjár mismunandi æfingar.  Tvær fyrstu eru gerð 5 sett x 5 reps, en í þeirri síðustu eru 3 sett x 8-10 reps.

Í "dime" hlutanum eru einnig gerðar þrjár æfingar fyrir hvern vöðvahóp.  Fyrsta æfingin eru 10 sett x 10 reps....já gott fólk þið lásuð rétt, 10 sett takk fyrir takk.  Tíu sett af hnébeygjum gerir Guantanamo að huggulegri sólarströnd.  Síðustu tvær æfingarnar eru hins vegar öllu mannúðlegri enda ekki nema 3 sett x 10-12 reps.  

Í þessu prógrammi eru aðallega gerðar fjölvöðva (compound) æfingar í bæði 5x5 og 10x10 hlutunum en vilji menn gera einangrandi (isolation) æfingar skal geyma þær fyrir lok æfingar.

Það er mikilvægt að taka 2-3 upphitunarsett áður en byrjað á vinnusettum. 

Hvíla í 90 sekúndur milli setta.

 

Dæmi um 5x5 æfingufyrir handleggi (æfing Naglans í gær).  Athugið að tvíhöfði og þríhöfði eru einu vöðvahóparnir sem eru þjálfaðir sama dag.

Þríhöfði:

Dýfur með þyngingarbelti 5 sett x 5 reps

Þröng bekkpressa 5 sett x 5 reps

Skull crusher / Extension með handlóðum 3 x 8 reps

 Tvíhöfði:

Curl með handlóðum 5 x 5 reps

Preacher curl með E-Z stöng 5 x 5 reps

Hammer curl með handlóðum 3 x 8-10 reps

 

Algengast er að lyfta eina viku 5x5 og svo næstu viku 10x10 og taka c.a 4-6 vikur í prógrammið, semsagt 2-3 vikur af hvoru tveggja nickel og dime.  Það er líka hægt að taka 4 vikur eingöngu nickel eða 4 vikur eingöngu dime.  Þá skal skipta í annað prógramm sem er ekki eins krefjandi til að koma í veg fyrir ofþjálfun. 

Lyftu kona, lyftu eins og vindurinn....

Þessi pistill er sérstaklega tileinkaður konum, þar sem ég er orðin þreytt á að sjá kynsystur mínar djöflast eingöngu í innan- utanlærisglennum og lyfta tvinnakeflum.  Konur eiga ekki vera hræddar við að taka sömu æfingar og karlarnir.  Skítt með gláp frá rýrum bólugröfnum unglingstittum sem hafa aldrei séð konu taka hnébeygjur.  Konur eiga að lyfta eins og karlmenn og taka almennilega á því og hananú.  Nú hugsa eflaust margar " Já en ég vil ekki verða eins og trukkalessa með upphandleggi á stærð við fótbolta".  Ef lífið væri nú bara svo einfalt að við konur gætum bætt á okkur kjöti með lyftingum einum saman þá væri Naglinn eins og Hulk hinn ógurlegi.  Staðreyndin er nefnilega sú að það er engin hætta á að kona verði vöðvafjall nema að sprauta óæskilegum efnum í afturendann og éta á við meðal hross.  Hins vegar er gríðarleg hætta á að verða stælt og flott, þannig að þær sem vilja ekki slíkan vöxt skulu hætta að lesa hér og nú.

 

Nú ættu lesendur síðunnar að vera komnir með B.A próf í vöðvaþráðum eftir pistilinn um daginn  og vita því að við viljum örva sem flesta vöðvaþræði á æfingu. Til þess þurfum við að taka æfingar sem þjálfa fleiri en einn vöðva. Því ættu öll góð lyftingaprógrömm að innihalda fjölvöðvaæfingar (compound exercises).

Fjölvöðvaæfingar eins og nafnið gefur til kynna þjálfa marga vöðva í einu en einangrandi æfingar (isolation exercises) þjálfa aðeins einn til tvo vöðva.

 

Fjölvöðvaæfingar eftir líkamshlutum:

 

BRJÓST:

Bekkpressa á flötum bekk stöng eða lóð

 

Bekkpressa á hallandi bekk stöng eða lóð

 

BAK:

Róður með stöng eða lóðum

 

Upphífingar

 

Réttstöðulyfta

 

Róður með T-bar

 

 FÆTUR:

 

Fótapressa

 

Hnébeygja

 

Réttstöðulyfta

 

Réttstöðulyfta með beina fætur (stiff-legged)

 

Framstig

 

AXLIR:

 

Axlapressa með stöng/lóðum

 

ÞRÍHÖFÐI:

 

Dýfur

 

Liggjandi extension með stöng

 

TVÍHÖFÐI:

 

Curl með stöng

 

 

 

 

Ef markmiðið er að bæta við vöðvamassa þá er langbest að framkvæma þessar æfingar með lausum lóðum og halda vélum í lágmarki.  Við fáum meiri árangur á styttri tíma með að taka fjölvöðvaæfingar, því við erum að virkja marga vöðvaþræði og með því að nota laus lóð erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í kringum stóru vöðvana.  Þannig virkjum við enn fleiri vöðvaþræði en ef æfingin væri framkvæmd í vél.  Það er líka erfiðara að æfa með lausum lóðum og því erfiðari æfing því meiri losun á vaxtarhormónum.  Það þarf samt að gæta þess að lenda ekki í ofþjálfun, og því er ágætis regla að taka 6-8 sett fyrir litla vöðvahópa (axlir, tvíhöfða og þríhöfða) og 10-16 sett fyrir stóra vöðvahópa (fætur, bak, brjóst).

 

 

Ertu ólétt?? Lestu þá þetta!!

Fréttir af frjósemi vinkvenna minna rigna yfir mig þessa dagana. Ætli það sé ekki aldurinn sem skýrir þessa framtakssemi í fjölgun mannkynsins, enda dynja á mér spurningar um hvenær lítill Nagli komi í heiminn.

Þar sem ég verð brátt umkringd af bumbulínum þá langar mig að koma með fróðleiksmola um líkamsrækt á meðgöngu.

Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt á meðgöngu dregur úr mörgum þeim neikvæðu einkennum sem geta fylgt meðgöngu, eins og ógleði, bakverkjum og þreytu en eykur hins vegar jákvæða þætti eins og orku og sjálfstraust. Líkamsrækt á meðgöngu minnkar einnig líkurnar á of mikilli þyngdaraukningu á meðan og eftir meðgöngu.

Það sem skiptir kannski mestu máli er að fæðingin sjálf verður auðveldari ef góður styrkur og úthald eru til staðar.

Loftháða þjálfun má stunda á meðgöngu, en forðast skal æfingar sem reyna um of á líkamann eins og spretthlaup. Ganga á hlaupabretti í halla, sund, hjól eru góðir kostir. Gæta skal að æfingapúls fari ekki yfir leyfileg mörk.
Æfingapúls fyrir ófrískar konur á aldrinum 20-29 ára er 135-150 slög á mínútu.
Of hár æfingapúls leiðir til mikillar hækkunar á líkamshita og það getur skaðað fóstrið þar sem blóðflæðið fer allt í vöðvana en ekki til barnsins.
Meðganga er semsagt ekki tíminn til að maxa spretti á brettinu og kýla púlsinn upp í hið óendanlega, frekar skal leitast við að viðhalda þoli og þreki.

Lyftingar eru mikilvægar á meðgöngu því þær styrkja stoðkerfið.
Það veitir ekki af sterku stoðkerfi þegar borin eru nokkur aukakíló framan á sér í 9 mánuði

Forðast skal samt æfingar þar sem liggja þarf á maganum eins og liggjandi fótabeygjur (fyrir hamstring) og mjóbaksfettur.

Eftir 20 vikna meðgöngu er ekki mælt með að gera æfingar á bakinu, þar sem þyngd barnsins getur truflað blóðflæði.

Best er að gera sitjandi æfingar eins og:

Sitjandi róður
Fótaréttur
Sitjandi tvíhöfða curl
Sitjandi þríhöfðaréttur
Niðurtog
Bekkpressa í vél

Ekki nota of miklar þyngdir í lyftingum á meðgöngu því það reynir of mikið á líkamann og hann því lengur að jafna sig en ella sem getur stofnað heilsu barnsins í hættu.
Á meðan meðgöngu stendur er því ekki rétti tíminn til að toppa sig í bekknum eða massa sig upp í köggul. Leitast skal frekar við að viðhalda sínum styrk og vöðvamassa.

Jóga er líka góður og vinsæll kostur fyrir ófrískar konur til að losa um streitu, og auka teygjanleika.

Margar líkamsræktarstöðvar bjóða bæði upp á meðgöngujóga og meðgönguleikfimi.

Til hamingju bumbulínurnar mínar með fjölgunina!!

Laugar...here I come

Það hljóp aldeilis á snærið hjá Naglanum í gær.  Fór í Mekka líkamsræktar (a.k.a World Class) og ætlaði að kaupa mér mánaðarkort sem nota bene kostar heilar 10 þúsund krónur, en ég var alveg búin að réttlæta þau fjárútlát fyrir sjálfri mér.  Þegar ég rétti afgreiðsludömunni debetið spyr hún mig að þar sem hún sjái að ég sé í Vörðunni, hvort ég vilji ekki nýta mér tilboðið þeirra á 3 mánaða korti á 15.500 fyrir Vörðufélaga.  Að sjálfsögðu vidli ég það, svo nú mun Naglinn hrista skankana bæði í Laugardalnum og Faxafeninu næstu 3 mánuðina.  Já, Landsbankinn sér um sína.  

Tók svo hrikalega fótaæfingu í Laugum í gær, og notaði fullt af nýjum tækjum sem ekki eru í Hreyfingu, eins og ólympíska fótapressu, Hack squat vélina, og fótacurl ein í einu.  Það voru greinilega einhverjir vöðvar í fótunum vaktir upp af værum blundi sem ekki hafa verið virkjaðir lengi, því þær gráta í dag.....sem er gott.

Ég er ótrúlega sátt við þessa fjárfestingu mína, enda fann ég það í gær hvað það er gott að breyta um umhverfi, sjá ný andlit og nota ný tæki.  Þegar maður æfir 2x á dag alla daga vikunnar í sömu stöð, þá er nánast garanterað að maður fái leið á stöðinni. Það getur smitast út sem leiði á æfingunum og þá er hætta á að maður nenni ekki lengur á æfingu.

Fór reyndar í morgun í Hreyfingu í spinning sem er á þriðjudögum og fimmtudögum en ég er alveg háð þeim enda frábærir tímar.  Þvílík brennsla og ekki þurr þráður á manni eftir tímann. 

Traustur vinur getur gert kraftaverk

Tók hrikalega tvíhöfða-þríhöfða æfingu í gær með Jóhönnu og vááá hvað ég var búin að sakna hennar.  Hún var að æfa fyrir Push and Pull mótið og því gátum við ekki æft saman í næstum 2 mánuði.  Það skiptir rosa miklu máli að hafa einhvern með sér til að peppa sig upp.  Maður tekur miklu betur á því, það er ekki spurning,  Æfingafélagi getur líka spottað mann í síðustu repsunum og þannig getur maður kreist út 1-2 repsum meira en ef maður er einn.  Þannig er hægt að lyfta þyngra næst, því skilaboðin til vöðvanna eru meira álag sem þeir reyna að aðlagast með að styrkjast.  

Félaginn hvetur mann líka áfram til að taka betur á því, það er þó ekki hvetjandi ef félaginn mætir með svipu og hnúajárn ig kallar neikvæðar athugasemdir eins og "Geturðu ekki meira auminginn þinn".  Við Jóhanna hvetjum hvor aðra á jákvæðum nótum, eins og "Koma kelling, þú getur þetta, eina í viðbót, koma svo, meira meira". 

Svo líður tíminn miklu hraðar á æfingunni þegar maður getur slúðrað.  Það má samt alls ekki gleyma sér í einhverjum kjaftavaðli, til þess eru kaffihús og saumaklúbbar. 

Svo er það auðvitað hvetjandi fyrir byrjendur að hafa æfingafélaga , því það eitt að mæta getur verið mjög erfitt á meðan þeir eru að koma líkamsrækt inn í sína daglegu rútinu.  Þá er gott að hafa æfingafélaga sem maður getur ekki svikið.  Einkaþjálfari gerir auðvitað sama gagn, en æfingafélagi er talsvert ódýrari

 Það stefnir í djamm hjá Naglanum og viðhengi í kvöld, enda er okkur boðið í þrítugsafmæli á REX.  Þá sjaldan maður lyftir sér upp.  Ætlum út að borða á undan, og Naglinn ætlar að taka hraustlega til matar síns og kominn tími til eftir 2 vikna svelti.

Góða helgi gott fólk og gangið hægt inn um gleðinnar dyr.

Squat until you puke

 

Í gær var fótaæfing hjá Naglanum, og löppunum refsað grimmilega eins endranær.

 

Eftir átta sett af “ass to ground” hnébeygjum var ég við það að gubba, tók svo fimm aðrar fótaæfingar og kláraði mig gjörsamlega.  Lappirnar grenjuðu sáran í morgun og nú sest ég á klósettið eins og áttræður gigtarsjúklingur.

 

Efni þessa pistils er einmitt sú yndislega æfing: Hnébeygja.

 

Hnébeygjur eru besta alhliða fótaæfing sem fyrirfinnst og ætti að vera undirstöðuæfing í hverju fótaprógrammi.  Ekki nóg með að flestir vöðvar í fótum (framan- og aftanlærisvöðvar og kálfar) eru virkjaðir í beygjum, heldur reynir hún líka á axlir og bak.

 

Þar sem hnébeygjur taka á marga vöðvahópa í einu, krefjast þær mikillar orku og því þykir mér best að byrja á þeim á fótadegi þegar maður er ennþá óþreyttur.

En það er gríðarlega mikilvægt að framkvæma hnébeygjur rétt, til þess að komast hjá meiðslum. 

Rétt æfingatækni skilar líka mestum árangri í öllum æfingum. 

 

Hér koma því leiðbeiningar fyrir rétta æfingatækni í hnébeygjum:

 

Settu stöngina neðarlega á axlirnar, og haltu utan um stöngina til hliðanna.

Axlarbreidd skal vera milli fóta, og tær og hné vísa aðeins út.

Horfðu beint fram allan tímann.

Fyrir byrjendur er nóg að fara niður þar til læri mynda 90° horn við kálfa.

Ímyndaðu þér að þú sért að setjast í stól, rassinn fer vel aftur og bakið er beint í gegnum alla æfinguna.  Þegar farið er niður er mikilvægt að beygja mjaðmir fyrst þannig að rassinn fer vel aftur, og beygja síðan hnén og passa að þau fari ekki fram fyrir tærnar þegar komið er niður í 90°.

Þá er rétt úr hnjám og mjöðmum þar til fætur eru beinir aftur.

 

Tvö til þrjú sett af 10-12 endurtekningum er hæfilegt fyrir byrjendur í hnébeygju. 

Eftir því sem styrkur og æfingatækni í hnébeygjunni eykst má bæta við settum og þyngja, og jafnvel prófa að fara fulla hnébeygju eða “ass to ground” eins og við í bransanum köllum þær.

 

Njótið heil!