Eikin veit hvað hún syngur

Var að lesa grein um Arnold kallinn í einu af 15 vöðvablöðunum sem hafa verið keypt í NY ferðinni.
Þar kemur fram að kálfarnir voru hans lakasti líkamshluti og þess vegna þjálfaði hann þá eins og skepna, aðallega þungt.
Eitt sinn kom aðdáandi upp að honum og sagðist eiga erfitt með að fá kálfana sína til að stækka. Hann sagðist ekki nota miklar þyngdir því hann vildi finna brunann í vöðvunum sem fylgir því að taka létt og oft.

Arnie svaraði félaganum: " Sko, ef ég kveiki á eldspýtu undir rassinum á þér þá finnurðu bruna en það myndi ekki hjálpa vöðvunum þínum til að stækka. Þú verður að lyfta þungt!!

Eikin var ekkert að vísa í fræðin í ráðleggingum sínum... ekkert að skafa af því....þegiðu bara og lyftu þungt.

Arnold pressa

Það kom beiðni í athugasemdakerfinu um að útskýra þessa æfingu nánar og að sjálfsögðu verður Naglinn við því.  

Þessi æfing heitir að sjálfsögðu í höfuðið á kónginum sjálfum, enda held ég að hann hafi þróað þessa æfingu.  Sel það samt ekki dýrara en ég keypti þá sögu.

 

Þessi æfing er gerð með handlóðum og má gera annað hvort sitjandi eða standandi. 

Byrjunarstaða er að lóðum er haldið í brjósthæð og lófar vísa aftur, eða að andliti. 

Byrjunarstaða er semsagt sú sama og efsta staða í bicep curli. 

Svo er pressað upp á við þar til handleggir eru beinir og í leiðinni er lóðum snúið þannig að lófar vísa fram. Endastaða er því sú sama og í venjulegri axlapressu.

Þessi æfing tekur bæði á fremri hluta og miðhluta axlavöðvans. Til þess að snúa lóðunum notum við framanverðar axlirnar en eftir snúning erum við aðallega að vinna með mið-axlavöðva líkt og í venjulegri pressu. 

Stórar axlir, takk!!

Eitt af nýársheitum Naglans var að stækka axlirnar og því er ekki úr vegi að birta axlaæfingu gærdagsins.

 

Axlir + kviður

Axlapressa sitjandi m/stöng 5 sett x 5 reps

Axlapressa sitjandi m/lóð 5 sett x 5 reps

Arnold pressa 4 x 10-8-8-6 reps *súpersett* Kviðkreppa 4 x 12

Hliðarlyftur 4 x 10-10-8-8 *súpersett* Liggjandi kviðkreppa 4 x 15

Aftari axlir á skábekk 3 x 10 *súpersett* Kviðkreppa 3 x 12

Var nokkuð sátt við frammistöðuna á æfingu í gær, allavega sáttari en eftir hörmungina á miðvikudag í bekknum.  Var líka með spott frá Jóhönnu í axlapressuæfingunum í gær og það hvetur mann til að fara þyngra.  Það er alltaf erfitt að vera einn með einhverjar þyngdir í öxlunum, því það er svo erfitt að koma þeim upp í fyrsta repsið.  Náði líka að kreista út auka reps í nokkrum settum svo nú hljóta þessar lufsur að stækka eitthvað. 

 

Góða helgi gott fólk!!

Kjaftstopp

Naglinn er kjaftstopp.

Var í ræktinni áðan sem er ekki í frásögur færandi nema að þar var miðaldra kona hjá einkaþjálfara.

Um var að ræða ósköp venjulega konu í meðalholdum, myndi giska á að hún hafi verið milli fimmtugs og sextugs.

Var ekkert að velta henni neitt fyrir mér fyrr en ég sé mína konu standa í hnébeygjubúrinu, græjuð belti, vafningum og með 100 kg á stönginni takk fyrir takk, og svo beygði hún bara eins og vindurinn.

Já ég skal segja ykkur það.... þessi kona er alvöru Nagli.

Það er alltaf gaman að sjá fólk taka almennilega á því óháð aldri og kyni.

I am the King of the world!!

Til þess að ná sem mestri styrktaraukningu og vöðvastækkun þarf æfingaáætlun að innihalda æfingar sem virkja sem flesta vöðva á sem stystum tíma. 

Æfing á borð við fótaréttu virkjar framanlærisvöðva og hjálpar til við að móta hann en er ekki eins áhrifarík og til dæmis hnébeygja sem virkjar bæði framan og aftan læri sem og mjóbak og kvið. 

Áhrifaríkustu æfingarnar virkja marga vöðvaþræði og örvar taugar í vöðvum (neuromuscular stimulation).  Örvun tauga í vöðvum er gríðarlega mikilvægt ferli því taugakerfið sendir skilaboð til heilans um að nú eigi að hefja vöðvastækkun til að bregðast við því áreiti sem lyftingar eru.  

 

Það má flokka æfingar eftir því hversu vel þær örva vöðvataugakerfið og hversu marga vöðvaþræði þær virkja í einu.

 

Einangrandi (isolation) æfingar hreyfa aðeins ein liðamót og virkja einn vöðva í einu. 

Dæmi um einangrandi æfingar: Fótarétta (framanlæri), Fótabeygja (aftanlæri), Flug (brjóst), Framlyftur (axlir), Hammer curl (tvíhöfði), Kaðall (þríhöfði).

 

Fjölvöðva (compound) æfingar hreyfa fleiri en ein liðamót og virkja marga vöðva í einu.

Dæmi um fjölvöðvaæfingar: Hnébeygja (bak, fætur), Réttstöðulyfta (bak, fætur, axlir), Bekkpressa (brjóst), Upphífingar (bak), Róður (bak)

 

Tæki passa upp á að við slösumst ekki með því að ákvarða hreyfiferil vöðvans fyrir okkur.  Tæki henta því mjög vel fyrir byrjendur í lyftingum, eldra fólk og fólk í sjúkraþjálfun. 

 

Laus lóð og stangir hafa þann kost umfram tæki að þú ert að nota marga litla jafnvægis-vöðva í kringum þann sem er að vinna til að halda lóðunum stöðugum, sem þýðir að fleiri vöðvar eru virkjaðir í einu. 

Fjölvöðvaæfingar þar sem laus lóð eru notuð og búkurinn ferðast í gegnum rými eru konungar allra æfinga. 

Dæmi um slíkar æfingar eru: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Stiff-Réttstöðulyfta, Upphífingar, Dýfur, Framstig  

Þá erum við bæði að vinna með eigin þyngd og þyngdina á lóðunum sem þýðir að vöðvaþræðir í öllum líkamanum eru virkjaðir og örvun taugakerfisins því í hámarki. 

Til dæmis í Réttstöðulyftu virkjast framan og aftan læri, mjóbakið, axlirnar og kviðurinn.

Góð æfingaáætlun ætti því að einblína fyrst og fremst á fjölvöðvaæfingar með lausum lóðum og stöngum, helst sem flestar þar sem eigin þyngd er líka notuð.  Svo má henda inn 1-2 einangrandi æfingum með lausum lóðum eða í tækjum í lokin.

Brjóst og HIIT

Naglinn massaði tútturnar í morgun og sprettaði svo eftir lyftingar eins og vindurinn. 

Til gamans og vonandi einhvers gagns (og þar sem ég er andlaus um efni fyrir pistil) ætla ég að birta æfingu dagsins.

 

Brjóst + kviður:

Bekkpressa 5 x 10- 8-8-6-6

Hallandi pressa m/lóð 4x8 *súpersett* Sitjandi Kviðkreppa 4x15

Hallandi pressa m/stöng 4 x 8-8-6-6 *súpersett* Kviður á skábekk

Flug m/lóð (hallandi) 4 x 10 *súpersett* Liggjandi kviðkreppa 4x 15-15-12-10

Flug í vél 4 x 10

HIIT 20 mín:

Halli : 6

Hraði: 9-16 km/klst => 30-50 sek á hverjum hraða

Prótínsjeik og 4 hrískökur eftir æfingu og kellingin reddí í daginn.

P.S Allar hugmyndir um efni í pistla eru vel þegnar .

Hugleiðing á hvíldardegi

Góð áminning um mikilvægi þess að koma sér út úr þægindahringnum í þjálfuninni.

Meira að segja Naglinn gerist stundum sekur um að festast um of í sömu rútínunni.

Á föstudag var kviðæfingavélin sem Naglinn notar mikið upptekin og í stað þess að standa og bora í nefið og bíða, var rykið dustað af einni gamalli góðri kviðæfingu sem Naglinn hefur ekki gert í háa herrans.
Hallandi skábekkur með lóðaplötu á bringunni... algjör killer.

Já, já, við þurfum ekkert að ræða harðsperrurnar sem hafa herjað á ístru Naglans alla helgina og á alveg splunkunýjum stöðum. Ekki bætti úr skák þegar vömbin var kýld á jólahlaðborði og bumban þrýsti óþægilega á sperrurnar.

Þeir hjá Heimsmetabók Guinnes eru þegar búnir að hafa samband og vilja skrá þessar sperrur í næstu útgáfu.

Með því að brjóta upp vanann og gera nýjar æfingar í stað þeirra sömu gömlu, virkjum við nýja vöðvaþræði sem hafa hugsanlega legið í leti og afleiðingin eru stærri og sterkari vöðvar.

Föstuástand á föstudegi

  Naglinn fékk spurningu hér á síðunni um hvort það væri ráðlegt að lyfta á fastandi maga. 

Svarið er: Nei, það er ekki ráðlegt.

Þegar við vöknum eru c.a 8-12 tímar liðnir frá síðustu máltíð og líkaminn því í föstuástandi.  Þetta ástand er katabólískt sem þýðir að líkaminn er að brjóta niður vöðva fyrir orku, þar sem kolvetnabirgðirnar eru tómar. 

Ef við svo lyftum lóðum í þessu ástandi erum við að brjóta enn frekar niður vöðva. 

Vöðvar stækka nefnilega ekki í ræktinni heldur í hvíldinni. 

Lyftingar eru streituvaldur fyrir líkamann og þegar við lyftum erum við að brjóta niður vöðvana sem gera svo við sig í hvíldinni og stækka og styrkjast fyrir næstu átök. 

Fyrir þá sem lyfta snemma á morgnana er gott að fá sér hraðlosandi kolvetni 30 mín fyrir æfingu, t.d epli, banana eða hrískökur ásamt BCAA amínósýrum eða smá hreinu prótíni, kreatíni, og kýla svo á lóðin og virkilega taka á því. 

Eftir æfingu er u.þ.b 45 mínútna tímarammi sem við höfum til að slafra í okkur prótínsjeik, kreatín, glútamín, amínósýrur og hraðlosandi kolvetni til að hindra frekara niðurbrot.

 

Góða helgi blómin mín!

Squat till you puke

 

 

Kellingin er í skýjunum, toppaði mig í hnébeygjum í morgun og er að kafna úr monti. 

Tók annars klassíska en góða fótaæfingu: Hnébeygjur, Stiff, Framstig, Sumo, Fótaréttur og -beygjur.  Allar æfingar eru teknar 5-10 reps, 5-6 sett og þungt þungt þungt þessa dagana enda Naglinn að reyna að stækka.

 Eftir æfingu slafraði Naglinn í sig prótínsjeik og hrískökum, bruddi allar pillurnar sínar og skolaði herlegheitunum niður með 1/2 lítra af vatni.  

Restin af deginum fer svo í að fóðra sig vel og hvíla vöðvana til að þessar lufsur stækki nú eitthvað.   

  

Repsum saman

 

"The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens. "
--Arnold Schwarzenegger

 

Reps er hversu oft ákveðinni þyngd er lyft í hverju setti.  Reps er grundvallaratriði í öllum lyftingum og ekkert atriði er mikilvægara því maður framkvæmir hundruð repsa í hverri viku.

Hversu oft lóðum er lyft í einu setti fer eftir markmiðum hverju sinni og hver repsafjöldi hefur sína kosti.

 

Fyrir styrk:

1-5 reps með mikla þyngd. 3-5 mínútna hvíld milli setta til þess að hafa styrk í næsta sett.  Mikið notað af kraftlyftingafólki og þeim sem vilja "toppa" sig.  Virkjar aðallega hvíta vöðvaþræði en einnig rauða.

 

Fyrir vöðvavöxt (hypertrophy):

6-12 reps með 45-60 sekúndna hvíld milli setta.  Hefur eiginleika frá bæði styrktar- og vöðvaþols repsafjölda.  Hægt er að nota miklar þyngdir en vöðvinn er undir álagi mun lengur en í styrktarþjálfun sem leiðir til mestrar vöðvastækkunar.  

 

Fyrir vöðvaþol:

15-20 reps með 30 sekúndna hvíld milli setta.  Notað í tímum á borð við Body Pump.  Klára glycogen úr vöðvum og líkaminn bætir upp fyrir það með að auka getu vöðvans til að geyma glycogen.  Vatn fylgir glýkógeni í vöðvann og það leiðir til að vöðvafrumurnar teygjast og mikil teygja losar vaxtarhormón.

 

 

Sumir nota aðeins eina tegund af repsafjölda í sinni þjálfun og fókusa til dæmis eingöngu á vöðvavöxt (8-10 reps).  En til þess að ná hámarksárangri og/eða komast yfir stöðnun er nauðsynlegt að skipta styrktarþjálfun upp í tímabil. 

Til dæmis að nota styrktarrútínu í 4 vikur og skipta svo aftur í rútínu fyrir vöðvavöxt í 4-6 vikur.  

Með því að lyfta fá reps með mikilli þyngd (3-5 reps) í smá tíma aukum við styrkinn sem leyfir okkur að lyfta enn þyngra þegar við förum aftur í 8-12 repsa rútínuna. 

Þegar við getum lyft meiri þyngd örvum við fleiri vöðvaþræði og vöðvarnir stækka þar af leiðandi.

Eins er hægt að nota mismunandi repsafjölda innan sömu æfingar.  Til dæmis ef verið er að lyfta brjóst að byrja á 3-5 repsum í bekkpressu og pressu með lóð, taka síðan 8-12 reps í hallandi pressu og klára sig svo alveg og gera 15 reps í flugi.

Það er lykilatriði að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi í ræktinni.