Verstu ráðleggingarnar í ræktinni

Fyrir nokkru skrifaði Naglinn um mistök sem nokkrar sjóðheitar skonsur höfðu gert í byrjun ferðar sinnar að betri líkama.

Þessar sömu túttur deila hér með okkur hverjar voru verstu ráðleggingarnar sem þær fengu þegar þær byrjuðu að æfa.

• “Að ég ætti að gera 60 mínútur af brennsluæfingum á hverjum degi.” (Naglinn fékk þetta skíta-ráð líka og fór eftir því lengi lengi… that went well… NOT)

• “Lyfta á fastandi maga og bíða í 1 klst með að borða eftir þunga æfingu.”
• (Sama hér, Naglinn fór eftir þessu í mörg ár, og skildi ekkert í því að ekki vöðvatutla settist utan á skrokkinn þrátt fyrir blóð, svita og tár)

• “Þú ert með stór læri af því þú lyftir of þungt og hjólar of mikið. Þú ættir að lyfta mörg reps ef þú vilt kötta þig niður.”

• “Lærin á þér eru stór af því að gera hnébeygjur, þú verður að hætta þeim.”

• “Þú ættir alls ekki að lyfta svona þungt. Það gerir þig massaða og það viltu varla.”

• “Ekki nota svona þung lóð, notaðu 2,5-5 kg lóð og gerðu 25-50 reps.”

• “Í stað þess að gera 3 sett af 5 repsum nærðu sama árangri með að gera 1 sett af 15 repsum.”

• “Þú þarft að gera kviðæfingar í hvert skipti sem þú æfir.”

• “Þú þarft að gera a.m.k 200 kviðæfingar í einu til að fá flatan maga.”

• “Hnébeygjur “rass í gras” skemma á þér hnén”

• “Forðast hnébeygjur og réttstöðulyftu því það stækkar á þér mittið. Einmitt!! Gerði þær allt keppnistímabilið og steig á svið með 64 cm mitti”

• “Þú verður að borða minna – þú getur ekki borðað 5-6 sinnum á dag og ætlað að vera grönn”

• “Eitt ráð úr bók sem nefnist 14 daga kúr fyrir fólk í yfirþyngd

• Enga fitu, hvorki mettaða né ómettaða (góðu fituna)
• Léttar æfingar – 20-30 reps í 45 mín á fastandi maga með eigin líkamsþyngd í 14 daga, gerist fyrir brennsluæfingar
• 40 mín af brennsluæfingum á hárri ákefð á fastandi maga á hverjum degi í 14 daga.
• Engin kolvetni
“Þessi bók ætti frekar að heita: Hvernig þú fokkar upp brennslukerfinu í þér á 14 dögum. Ég er ennþá að ná af mér 15 kílóunum sem ég bætti á mig eftir þennan kúr.”
-

Kaka í ofninum

Mataræði

Meðganga er ekki tíminn til að kötta niður hitaeiningar.Þyngdaraukning er jákvæð og nauðsynleg, það þýðir að barnið þitt er að stækka og dafna. Konur sem þyngjast of lítið eiga á hættu að eignast lítil börn (minni en 3 kg).  Konur sem þyngjast ofmikið hins vegar eiga á hættu á snemmfæðingu eða eignast of stór börn.  Þær eiga einnig á hættu á heilsuvandamálum á borð við meðgöngusykursýki, háþrýsting og æðahnúta.Mikilvægt er að skilgreina milli þyngdaraukningar og fituaukningar á meðgöngu.

Þetta er ekki tíminn heldur til að éta allt sem að kjafti kemur, bara af því þú ert "að borða fyrir tvo".

Ófrískar konur þurfa aðeins 300 - 500 he yfir viðhaldskaloríum ( líkamsþyngd í kg * 33).  Margar konur fara hins vegar langt yfir þennan kvóta, og skýla sér á bak við skrýtnar langanir í tengslum við þungunina.  Það er engin ástæða til að sniðganga allar slíkar langanir, en það ber að gæta hófs þegar kemur að slíkum freistingum.  Mikil fitusöfnun á meðgöngu leiðir af sér langt og strangt ferli að ná því af sér eftir að barnið er komið í heiminn.  Er ekki skemmtilegra að halda sér í skefjum og sleppa við svoleiðis leiðindi?

Það gilda sömu gullnu reglur um gott mataræði hvort sem er á meðgöngu eða ekki. Með því að borða 5-6 smáar máltíðir helst blóðsykurinn stöðugur sem kemur í veg fyrir insúlín rússíbanann sem veldur blóðsykurfalli seinnipartinn.  Þannig má koma í veg fyrir óþarfa nart í kex, súkkulaði og annan sykur-transfitu-ófögnuð seinnipartinn og á kvöldin.

Að sjálfsögðu skal forðast reykingar, áfengi og koffín á meðgöngu.  Fjölvítamin, steinefni og fiskiolía eru nauðsynleg bætiefni hvort sem er á meðgöngu eða ekki. 

 

 

Æfingar

Það er nauðsynlegt að halda áfram að æfa þó að kaka sé í ofninum.  Æfingar auka blóðflæðið,bæta líkamsstöðu, hjálpar gegn svefnleysi, hjálpar að stjórna þyngdinni og viðhalda vöðvamassanum sem gerir auðveldara að komast aftur í form eftir meðgöngu.

Ófrískar konur sem hafa verið að lyfta ættu að halda því áfram, en þetta er alls ekki tíminn til að auka við prógrammið.  Ákjósanlegur repsafjöldi á meðgöngu eru 8-10 reps og aldrei skal klára sig í setti.  Gott ráð er að auka hvíldina milli setta í 2 mínútur.

 

Nokkur atriði til að hafa í huga á meðgöngu:

• Brennsluæfingar á meðalálagi, þar sem hægt er að halda samræðum, en taka samt á.
• Forðast æfingar sem reyna á snerpu og hraða t.d pallatíma, plyometrics vegna liðleika-aukningar í liðamótum sem verður á meðgöngu.
• Forðast æfingar þar sem legið er á bakinu
• Ekki kviðæfingar eftir fyrsta þriðjung
• Forðast æfingar þar sem legið á maganum t.d liggjandi hamstring curl
• Frábært að æfa í vatni, t.d synda eða vatnsleikfimi. Vatnið veitir mótstöðu án álags á liðamót.
• "Low-impact" brennsluæfingar er besta hreyfingin á þessum tíma, t. d ganga í halla, skíðavél og þrekhjól.
• Grindarbotnsæfingar skal stunda hvenær sem er- ímynda sér að verið sé að stoppa piss í miðri bunu.  Þessar æfingar styrkja grindarbotninn sem styðja við þvagblöðru og leg. Sterkir vöðvar hjálpa í gegnum fæðingu og þeir jafna sig fyrr eftir fæðinguna.
• Drekka vel af vatni til að forðast ofhitnun á þér eða barninu

 

Fróðleiksmoli dagsins

Við útihlaup verður það sem kallast "loftmótstaða" (air-resistance) þegar við kljúfum andrúmsloftið á ferð.
Eftir því sem við hlaupum hraðar því meiri verður loftmótstaðan.

Hins vegar á hlaupabretti þá ferðumst við ekki í gegnum loftið, heldur erum kyrr á sama stað og því vantar þessa mótstöðu og orkunotkunin verður örlítið minni því brettið hjálpar okkur aðeins við hlaupin.

Til þess að fá sömu orkunotkun, loftmótstöðu og þannig líkja eftir aðstæðum utandyra er nauðsynlegt að setja hlaupabretti í 1-2% halla (Journal of Sports Science, 1996 Aug;14(4):321-7, Vísindavefurinn).

Þú veist að þú ert að taka vel á því þegar....

Þú sannfærir sjálfa(n) þig að sleppa siðasta repsi/setti/spretti – en klárar samt, annað eru helgispjöll

Þú hjólar heim eftir massífa fótaæfingu og börn og gamalmenni þeysast fram hjá þér

Það eru virkileg átök að blása hár og bursta tennur eftir að hafa lyft efri part

Það er á mörkunum að þú getir labbað niður stigann í búningsklefann eftir fótaæfingu

Daginn eftir fótaæfingu kjagarðu eins og fanginn í sturtunni

Þú lætur þig síga hææægt á klósettsetuna daginn eftir fótaæfingu - þú notar jafnvel fatlaða-klósettið

Þú rymur og stynur eins og berklasjúklingur í síðustu repsunum

Þú þarft að fara á “the happy place” í huganum til að geta klárað settið

Börn fara að gráta þegar þau sjá afskræmt andlit þitt í síðustu repsunum

Þú heldur áfram að svitna þó að þú sért búin(n) í sturtu og komin(n) í fötin

Andlitið er ekki rautt heldur purpuralitað eftir æfingu

Súrefnisgríma kemur sterklega til greina eftir sprettæfingu

Þú veltir því fyrir þér í miðjum spretti hvort einhver hafi látið lífið við að gera HIIT

Mataræði vs. Hreyfing

 

Nú eru páskarnir eru gengnir í garð og margir ætla aldeilis að "hygge sig" í mat og drykk. 

Því finnst Naglanum tilvalið að minna á hve mikilvægt er að halda sig á beinu brautinni og missa sig ekki í sukkinu yfir hátíðirnar.

Þessi myndbönd af fyndinni keppni 'mataræði vs. hreyfing' sýnir fram á tilgangsleysi þess að reyna að æfa burt slæmt mataræði. 

 

 

 

 

 

Það þýðir lítið að hugsa "æi fokk itt, ég verð bara dugleg(ur) íræktinni í næstu viku í staðinn fyrir þetta páskaegg nr. 6". 

Smáatriðin í myndböndunum skipta ekkimáli.

Mikilvægi punkturinn hér er það sem þeir félagar eru að sýna fram á:  Fitutap snýst eingöngu um mataræðið og að halda sig á beinu brautinni en ekki brennsluæfingar og lyftingar.  Þú getur verið með skothelt æfingaprógramm en án þess að tryggja að næringin sé í takt við markmiðin þín þá ertu að pissa í skóinn þinn.

 

Þeir sýna líka fram á enn mikilvægari punkt; hvað það er mikið rugl að ætla að nota brennsluæfingar til að vinna af sér svindlið.  Hver hefur ekki troðiðheilli 12" pizzu og brauðstöngum og ís og nammi í andlitið á sér á einu kvöldi?(allavega Naglinn ) 

Hversu mikið af brennsluæfingum þarftu að gera til að vinna upp á móti einu svona kvöldi? Miðað við myndböndin, þá eru það fleiri fleiri klukkutímar af vitsmunadrepandi cardio-i.  

Og hver eru langtímaáhrifin af því að "cardio-a" sig í hel?  Ónýtt brennslukerfi, vöðvarýrnun og afleiðingarnar eru að líkaminn verður hneigðari til að geyma fitu og allar tilraunir til fitutaps verða algjört helvíti. Þá hefst vítahringur þar sem fleiri og lengri brennsluæfingar og færri og færrihitaeiningar þarf til að viðhalda eigin þyngd og fitna ekki aftur.  

 Það er því lykilatriði að halda sig við gott mataræðiog inni á beinu brautinni allavega 90% af tímanum.  Þess vegna brýnir Naglinn fyrir sínum kúnnum hollt og gott mataræði með einni frjálsri máltíð á viku, en alls ekki heilum degi af sukki.  Slíkur sukk-dagur eru alltof mörg skref afturábak og nánast vonlaust að vinna af sér. 

Mörgum þykir auðvelt og jafnvel gaman að mæta í ræktina. 

Mataræðið krefst hins vegar mun meiri skuldbindingar.Þeir sem sinna þeim þætti af samviskusemi eru samt þeir sem ná langmestum árangri.

 

 

NEPA... hvad for noget?

Eftir komuna til Danaveldis hefur NEPA Naglans aukist til muna. Og hvad er det for noget?

NEPA er skammstöfun fyrir Non-Exercise-Physical-Activity og er einfaldlega öll hreyfing sem er framkvæmd utan skipulagðra æfinga.

Til dæmis að ganga eða hjóla frá A til B er dæmi um NEPA, og það gerir Naglinn eingöngu þessa dagana, enda engin sjálfrennireið í boði.
Á Klakanum ertu ekki maður með mönnum nema að eiga slíkt farartæki, enda verðurðu kalinn á höndum og fótum af því að fara á milli staða á tveimur jafnfljótum.

Hér í Kóngsins Köben er hjólandi og gangandi fólk í forgangi fyrir bílaumferð, og alls staðar eru risastórir hjólastígar við hliðina á akreinum. Enda er meirihluti borgarbúa sem fer sinna ferða á hjólfáki. Sem skýrir líklega að offituvandinn virðist ekki hafa náð fótfestu hér því það þarf virkilega að hafa fyrir því að finna feitt fólk.

Naglinn hjólar í ræktina, 10 mínútur hvora leið og það eru 20 mínútur aukaleg hreyfing á dag, margfaldað með 6 dögum, það gera heilar tvær klukkustundir af aukalegri hreyfingu á viku. Og það er fyrir utan allt annað labb, í búðina, niðrí bæ o.s.frv.

Öll aukaleg hreyfing á dag: þrífa húsið, slá grasið, fara út með hundinn getur aukið virkilega á brennslu hitaeininga yfir daginn. Manneskja sem vinnur á fótunum t.d hjúkrunarkonur og smiðir geta brennt meira á dag en sá sem vinnur skrifstofudjobb á rassinum en fer í 30 mínútna brennslu á dag.

Hugsum um NEPA og reynum að auka það eins og við getum.

Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hösbandið fluttu úr íbúð sinni um áramótin sem væri ekki í frásögur færandinema að við flutningana fann Naglinn dagbækur frá námsárum sínum íBretlandi.  Þar hafði Naglinnskrifað samviskusamlega niður lærdóm og æfingaplan á degi hverjum.  Naglanum varð flökurt viðlesturinn. 

Hér er dæmi um eina viku:

 

Mánudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur - kviðæfingar

15:30Lyftingar - Brjóst + kviður

 

Þriðjudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Bak

 

Miðvikudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur

15:30Lyftingar Fætur + kviður

 

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Axlir

 

Föstudagur:6:30 Brennsla 60 mínútur + kviður

15:30Lyftingar - Tvíhöfði + Þríhöfði

 

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mín + kviður

 

Sunnudagur:Hvíld

 

Semsagt brennsluæfingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er löngu hætt að lyfta einn líkamshluta á dag).  

Að Naglinn skuli hreinlega hafa hangið á löppunum og getað lært fyrir Mastersgráðu á sama tíma þykir ótrúlegt þegar litið er um öxl.  Á þessum tíma var þyngd Naglans aðeins 56 -57 kg sem er sögulegt lágmark fyrir Naglann.  Ekki vöðvatutla og Naglinn tekin í andlitinu af hor.

Er það skrýtið að brennslukerfi Naglans sé handónýtt eftir að hafa misboðið líkamanum á þennan hátt? Ekki þarf að taka fram að hitaeiningar voru langt undir eðlilegum mörkum á þessum sama tíma.

 

Brennsluæfingar setja mann uppfyrir fitusöfnun þegar hitaeiningar verða aftur fáanlegar.  Þeir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfiðleika þegar henni sleppir.  Brennslufíklar fara í gegnum hrikalegt "rebound" þar sem líkaminn nýtir hitaeiningarnar í fitusöfnun og fólk fitnar á ógnarhraða eftir tímabil af of mikilli brennslu. Það er líklega vegna þess að líkaminn er orðinn vanur þessari hitaeiningaþurrð sem brennslan skapar, og þegar henni sleppir vill líkaminn halda í allar hitaeiningar og safna þeim í orkugeymsluna (fituna) fyrir næsta tímabil af slíku álagi.  

Af hverju hætta 30 mínútur af brennslu virka, og þarf að auka upp í 45 mínútur?  Þessar 45 mínútur verða síðan að 60 mínútum sem verða svo að 90 mínútum. Það er eitthvað að gerast í líkamanum því það þarf alltaf að auka við brennsluæfingarnar til að ná árangri. 

Naglinn hefur upplifað "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn við að ná því af sér er eitt erfiðasta tímabil sem Naglinn hefur gengið í gegnum og er ekki enn lokið.  Þess vegna þykir Naglanum það þyngra en tárum taki að heyra af keppendum sem eru strax byrjaðar á 2-3 brennsluæfingum á dag, og ennþá 12 vikur í mót. Hvernig ætla þær að bæta við þegar líkaminn hefur aðlagast þessu magni af brennslu?  Á að gera 4 æfingar ádag, eða brenna í 90 mínútur?  Og fyrir hvað mikinn árangur?  Eru þær að missa meira en ½ - 1 kg á viku? Miðað við allt þetta álag ættu þær að vera að missa 3-4 kg á viku, en það er sjaldnast raunin.  Fyrir utanað að vöðvamassinn er í stórhættu að hverfa þegar brennslan verður svona mikil. 

Það er mun vænlegra til árangurs að fitutap fari að mestu leyti fram í gegnum mataræðið.  Ein aðferð er að búa til hitaeiningaþurrð, c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu. Ekki skera of mikið niður of snemma samt því ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stöðuna aftur eftir 2 vikur.  Semsagt aðlaga mataræðið smám saman þar til árangur fer að skila sér.  Það eru mun minni líkurá "rebound" og ónýtri brennslu þegar fitutap á sér stað í gegnum mataræðið. 

Brennsluæfingar eiga aðeins að vera hjálpartæki mataræðisins og skal stunda eins litla brennslu og þarf til fitutaps.

 

 

Playlistar Naglans

Nokkrir hafa spurst fyrir um lagaval Naglans á iPodnum. Það er allt saman mjög þróað og útpælt hjá Naglanum, enda fer það eftir tegund æfingar hvað dynur á hljóðhimnunum.

Hér koma nokkur dæmi. Athugið að listinn er alls ekki tæmandi.

HIIT (High-Intensity-interval-training)- sprettir

Hér kýs Naglinn hart aggressíft graðhestarokk með grípandi viðlögum þar sem hægt er að spretta úr spori og jafnvel taka luft-trommur í leiðinni.

Ramble on – Led Zeppelin
Whole lotta love - Led Zeppelin
D’yer maker – Led Zeppelin
Twisted – Skunk Anansie
Paralyzer – Finger Eleven
Du hast - Rammstein
Enter Sandman – Metallica
Let me entertain you – Robbie Williams
Long train running – Doobie brothers
Keep the faith – Bon Jovi
You give love a bad name – Bon Jovi
Hiroshima – Bubbi
I’m gonna be (500 miles) – Proclaimers
Poison – Alice Cooper
Paradise by the dashboard light – Meatloaf
Sex is on fire – Kings of leon
Holding out for a hero – Bonnie Tyler

Tröppuhlaup – Stöðvaþjálfun:

Hér er nauðsynlegt að hafa dúndrandi takt í eyrunum.

Summer of ’69 - Bryan Adams
Wild dances - Ruslana
Footloose
Gaggó vest – Eiríkur Hauksson
Firestarter – Prodigy
Smack my bitch up – Prodigy
Don’t stop me now – Queen

SS cardio:

Hér vill Naglinn hlusta á gamla og góða popptónlist, píkupopp, 80’s, 90's o.s.frv

Sultans of swing - Dire Straits
Alls konar lög með Beyoncé/Destiny’s child/Kelly Rowland
Flashdance
Fame
St. elmos fire
Take on me – A-ha
Fjöllin hafa vakað – Bubbi
Nutbush city limits – Ike & Tina Turner
Beat it, Thriller, Billie Jean o.fl lög með Michael Jackson
Modern love – David Bowie
Af litlum neista – Pálmi Gunnarsson
Fergus sings the blues – Deacon blue
U can't touch this - MC Hammer
Love & Pride - King

Lyftingar:

Hér finnst Naglanum best að hlusta á gamalt og gott rokk, helst heilar plötur með klassískum böndum á borð við:

Radiohead
Pearl Jam
Mugison
Live
Coldplay

HIIT- dæmi

Beðið var um dæmi um HIIT æfingu og finnst Naglanum kjörið að birta slíkt dæmi strax í kjölfar pistilsins á undan. Hér er um að ræða æfingar sem Naglinn tekur iðulega, en benda má á að til eru margar aðrar útgáfur af HIIT

HIIT æfing er venjulega 20-30 mínútur í heildina.

Hér er dæmi um 20 mínútna æfingu þar sem skiptast á 60 sekúndna sprettir og 120 sekúndna hvíld.

2 mínútna upphitun á rólegum hraða t.d rösk ganga.

Skokkað í 60 sekúndur á góðu tempói

Sprettur eins hratt og hægt er að halda út í 60 sekúndur

Hægja á og ganga rösklega eða skokka í 120 sekúndur

Sprettur í 60 sekúndur

Rösk ganga eða skokk í 120 sekúndur

Þetta mynstur af sprettum og röskri göngu/skokki er endurtekið til skiptis þar til 20 mínútur eru liðnar.
Þá er tekið 'cool-down' í 2 mínútur og gengið rösklega til að ná púlsinum niður og leyfa blóðinu að flæða úr útlimunum.

HIIT vs. SS

Hvað er það fyrsta sem fólki dettur í hug þegar það hugsar um fitutap? 

Brennsluæfingar.  Jamm jamm, klukkutími eftir klukkutíma af leiðinlegum, heiladrepandi brennsluæfingum.  Af hverju?  Af því þetta hefur verið tuggið ofan í okkur.  Viltu missa fitu?  Búðu þig þá undir haug af brennsluæfingum. 
Hér er vandamálið - það er ástæða fyrir því að þú þarft að gera svona mikið af því: hefðbundnar brennsluæfingar, eða öllu heldur loftháð þjálfun brenna ekki svo mörgum hitaeiningum til að byrja með.  En stigavélin segir að þú hafir brætt 1000 kaloríur á 10 mínútum.  Því miður, ekki satt.  Þessar maskínur ofmeta allar brennslu hitaeininga.

Lesendur síðunnar ættu að kannast við lotuþjálfun eða HIIT. 
Ef ekki, þá er það einfaldlega ein tegund brennsluæfinga þar sem endurtekið skiptast á lotur af hárri ákefð og lotur á lágri ákefð.  Lotuþjálfun er venjulega skilgreind sem vinna - hvíld hlutfall, þar sem ‘vinnu' hlutinn er há ákefð/sprettir og ‘hvíldar' hlutinn er lágri ákefð/aktíf hvíld. 

Til dæmis eru endurteknar lotur af 30 sekúndna sprettum á móti 90 sekúndna kraftgöngu dæmi um lotuþjálfun með 1:3 vinna - hvíld hlutfall (hvíldin er 3x lengri en vinnan).  Smáatriðin í hlutföllunum eru ekki krítísk fyrir árangur, það sem skiptir mestu máli er að þú keyrir þig út, og hvílir á milli.  Venjan er samt yfirleitt að taka 30-60 sekúndna spretti, og hvíla í 60-120 sekúndur á milli.

Er HIIT áhrifaríka fyrir fitutap en SS (steady-state) brennsluæfingar?

Fyrir utan tímasparnað er HIIT mun áhrifaríkari, en mun erfiðari fitubrennsluæfingar. 
Hver einasti kjaftur sem hangir á skíðavélinni í klukkutíma breytist ósköp lítið í útliti, það er bara staðreynd. 
Vandinn við að reiða sig um of á SS brennslu, fyrir utan tímaeyðslu og almenn leiðindi, er að því meira sem þú gerir því meira þarftu að gera.  Eftir því sem loftháða þolið í okkur verður betra, verðurðu skilvirkari í að brenna fitu.  Hljómar vel, ekki satt?  Nei, ekki aldeilis.! 
Því skilvirkari sem við verðum, því minni orku þarf líkaminn að gefa frá sér í hreyfinguna.  Við viljum vera óskilvirk þegar kemur að fitutapi.  

Þó að maður brenni færri hitaeiningum í HIIT samanborið við SS, þegar eftir - æfingu glugginn er reiknaður með, leiðir HIIT til meiri hitaeiningabruna og fitutaps.  Þetta er vegna þeirra áhrifa sem HIIT hefur á brennslukerfið í okkur.  Grunnbrennslan hækkar ekki aðeins á meðan verið er að puða, hún helst í hámarki í marga klukkutíma eftir HIIT æfingu. 

Þetta er einmitt galdurinn við HIIT - fitan lekur af  í hvíld eftir æfinguna.