Lingóið í gymminu

 

Finnst þér lingóið í ræktinni vera algjör latína?

Ertu stundum alveg týnd(ur) og skilur ekki hvað massarnir í kringum þig eru að segja? 

Fílarðu þig útundan af því þú veist ekki hvað "að maxa bekkinn" eða "að pumpa byssurnar" þýðir?

 

Reps: Fjöldi endurtekninga.  Hversu oft við lyftum þyngdinni í einu setti. 6-12 reps er mjög algengt, en fleiri og færri reps þekkjast líka og fer þá eftir markmiðum hverju sinni hvaða repsafjöldi er notaður.

Sett: Hversu oft við framkvæmum ákveðna æfingu.  3-5 sett af hverri æfingu er algengast en færri eða fleiri sett þekkjast líka.

Beygjur, að beygja:  Hnébeygjur

Dedd, að dedda:  Stytting á orðinu "Deadlift" eða Réttstöðulyfta á okkar ylhýra

Bekkur, að bekka: Bekkur er stytting á orðinu bekkpressa.  "Hvað tekurðu í bekk" er ein þekktasta spurningin í ræktinni og þykir vera mælikvarðinn á karlmennsku hjá sumum. 

Hífur:  Upphífingar.  Ein besta æfingin til að stækka latsana.  Hægt að gera í vél og frístandandi.  Hangið með rúmlega axlabreidd á milli handa, fókusa á að nota bakvöðvana til að hífa sig upp þar til haka er við eða yfir stöng.

Latsar:  Stytting á heitinu Latissimus dorsi, sem er latneska heitið á bakvöðvum sem ná frá handarkrika og eru stundum nefndir sjalvöðvar.  Konur vilja fá þessa vöðva sýnilega því þá virkar mittið mjórra.

Trapsar:  Stytting á latneska heitinu Trapezius sem eru vöðvar sem ná frá hálsi niður að axlavöðva.  Vöðvastæltir menn eru oft með massífa trapsa og líta þá út eins og þeir séu stöðugt að yppa öxlum.

Bibbi:  Stytting á orðinu "bicep" sem er enska heitið yfir tvíhöfða.

Tribbi:  Stytting á orðinu "tricep" sem er enska heitið á þríhöfða.

Byssurnar:  Íslensk þýðing á orðinu "guns" sem oft er notað til að vísa í tvíhöfða og þríhöfða.  Sögnin að pumpa byssurnar þýðir að taka fyrir handleggsvöðvana á æfingu.

Hamur:  Stytting á enska heitinu Hamstring, sem vísar til aftari lærvöðva.

Cardio:  Stytting á enska heitinu Cardiovascular exercise, sem þýðir þolþjálfun.

Brennsla, að brenna:  Daglegt tal um þolþjálfun.  Hér er vísað til þess að þolþjálfun brennir hitaeiningum, og eru því oft kallaðar brennsluæfingar.

HIIT:  Skammstöfun á High Intensity Interval Training, sem er eitt form brennsluæfinga og að mati Naglans sú langskemmtilegasta.  Oft talað um sprettæfingar, þá skiptast á stutt tímabil af sprettum þar sem púlsinn er keyrður vel upp, og svo hægt á sér og púlsinn kýldur niður aftur.

SS:  Neibb ekki Sláturfélag Suðurlands.  SS er skammstöfun á Slow-Steady sem er ein tegund af brennsluæfingum.  Þá er púlsinum haldið lágum og stöðugum í langan tíma (60-90 mín)

Kött eða Prepp:  Íslenskun áensku heitunum "cutting diet" og "preparation" og vísar til þess tímabils þegar keppandi í fitness eða vaxtarrækt býr sig undir mót.  Kött er í raun bara annað orð yfir megrun.

Skurður, að skera:  Aftur annað orð yfir megrun.  Sama tilvísun og kött og prepp, eða undirbúningur keppanda fyrir mót sem tekur yfirleitt 12-15 vikur.  Fólk notar mismunandi aðferðir við að skera sig niður en algengast er að fækka hitaeiningum og auka brennsluæfingar.

Bölk:  Íslenskun á heitinu "bulking".  Það vísar uppbyggingar tímabils þegar keppandi í fitness eða vaxtarrækt reynir að bæta á sig sem mestum vöðvamassa.  Yfirleitt eru hitaeiningar auknar og brennsluæfingar minnkaðar á þessu tímabili.

Að maxa:  Hér tekur maður eins þungt og maður ræður við í 1-2 reps.  

Að spotta:  Hér aðstoðar æfingafélagi við að kreista út 1-2 reps í viðbót þegar við getum ekki lyft þyngdinni sjálf lengur án þess að fórna gæðum og tækni.  Til þess að vöðvarnir stækki þarf að ofhlaða þá og 1-2 reps eftir að þeir "klárast" geta oft skipt sköpum í vöðvastækkun.

 

 

 

Brenna fyrst eða lyfta fyrst?

Styrktarþjálfun brennir hitaeiningum en ekki eins mörgum og þolæfingar t. d hlaup, hjól, þrekstigi.  Lyftingar koma af stað eftirbruna (post-exercise metabolism) í líkamanum, en eftirbruni er áframhaldandi hærri brennsla eftir að æfingu lýkur. 

Styrktarþjálfun hjálpar fólki að missa kíló með því að byggja upp vöðvamassa sem er virkur vefur og brennir hitaeiningum.  Því meiri massa sem þú hefur, því fleiri hitaeiningum brennirðu yfir daginn.  Besta aðferðin til að grenna sig er að blanda saman þolæfingum og styrktarþjálfun. 

Hvort á að brenna eða lyfta fyrst á æfingu til að grenna sig?

Niðurstöður rannsóknar sem gerð var í Brigham háskóla sýndi að eftirbruninn var meiri þegar lyftingar voru framkvæmdar á eftir brennsluæfingum. 
Til þess að hámarka notkun hitaeininga í líkamanum væri því best að brenna fyrst og lyfta svo.   

Hins vegar sýndi rannsókn í Victoria háskóla í Kanada fram á að brennsluæfingar á undan styrktarþjálfun minnka styrk í allt að 8 tíma á eftir.  Sumir þátttakendur jöfnuðu sig ekki fyrr en heilum sólarhring eftir brennsluæfingar. 
Minni styrkur var sérstaklega áberandi í vöðvum sem eru notaðir við brennsluæfingar, t. d læri, kálfar og rass. 

Samkvæmt þessum niðurstöðum er betra að lyfta fyrst og brenna á eftir til að hafa hámarks getu í lyftingarnar. 

Gallinn við þessa aðferð er hins vegar sá að þá er líkaminn þreyttur eftir lyftingarnar og það bitnar á brennsluæfingunni.

 

Hvað er til ráða?

 

Fyrir þá sem hafa tíma getur verið sniðugt að skipta brennsluæfingum og styrktaræfingum upp í tvær æfingar yfir daginn til að hámarka afköst í þeim báðum. 

Til dæmis brenna á morgnana og lyfta á kvöldin (8+ tímum seinna) eða öfugt. 

Eftir morgunæfinguna er mikilvægt að borða góða máltíð sem samanstendur af kolvetnum og prótíni til að fylla vel á glýkógenbirgðirnar fyrir næstu átök dagsins.  

 

Ef það er aðeins tími fyrir eina æfingu á dag, er best að ákvarða í hvaða röð við brennum og lyftum út frá markmiðum. 

 

• Þeir sem fókusa á þolið skulu brenna á undan lyftingum.
• Þeir sem fókusa á aukinn vöðvamassa og styrk skulu lyfta á undan brennsluæfingum.
• Það er ekki alveg á hreinu hvor röðin stuðlar að meira fitutapi.  Brennsla fyrst á undan lyftingum stuðlar að meiri eftirbruna.  Lyftingar fyrst eykur hormónaframleiðslu sem stuðlar að fitutapi (vaxtarhormón, adrenalín og nor-adrenalín).
• Þeir sem vilja hámarka vöðvamassa og missa fitu á sama tíma ættu að lyfta fyrst og brenna á eftir. 

Svelta fitu vs. brenna fitu

 

Það er til aragrúi af megrunarkúrum sem allir eiga það sameiginlegt að forsvarsmenn þeirra lofa okkur sótsvörtum og spikfeitum almúganum gulli og grænum skógum. 
Yfirlýsingar á borð við " þú missir 5 - 10 kg á 2 vikum" eru allsráðandi í sjónvarpsmarkaðnum, í skjáauglýsingum og á síðum tímarita.  Sannleikurinn er hins vegar sá að það er líkamlega ómögulegt að missa 5-10 kg af líkamsfitu á svo skömmum tíma.  Ef þú missir svo mikla þyngd þá er það smotterí af fitu, slatti af vöðvum og hellingur af vatni. 

Þeir sem eru í mikilli yfirþyngd, eru yfirleitt á óhollu fæði, sem inniheldur mikið salt og sykur, og því jafnan mjög vatnaðir.  Þegar þeir svo byrja á megrunarkúrum sem felur í sér holla fæðu og yfirleitt mikla vatnsdrykkju losast um vatnið í líkamanum og þeir léttast, en þetta þyngdartap er að mestu leyti vökvatap.  Það er því auðvelt að láta blekkjast af nálinni á vigtinni og halda að kúrinn sé að gera glimrandi hluti í að losna við mörinn.  Lífið er ekki svo einfalt, að einn töfrakúr geri okkur að grískum goðum.

 

Það eru fjórar undirstöður fyrir fallegan og hraustan líkama: 

• styrktarþjálfun
• þolþjálfun
• rétt næring
• rétt hugarfar

Það sem vantar í svo marga megrunarkúra er æfingaþátturinn. 
Það er mun vænlegra til langtímaárangurs að brenna burt fitunni í stað þess að svelta hana burt.  Þegar við sveltum fituna burt með mataræði sem er mjög lágt í hitaeiningum þá virkar það fyrst og nálin færist neðar og það veldur gríðarlegri hamingju. 

 

En Adam er ekki lengi í Paradís meðan hann aðhyllist þennan lífsstíl. 

Stöðnun verður í nánast öllum slíkum tilfellum, því líkaminn aðlagast og brennslan venst þessum lága hitaeiningafjölda.  Líkaminn heldur að við séum að svelta og bregst við einfaldlega með að brenna færri hitaeiningum. 

Styrktarþjálfun og regluleg hreyfing bjarga okkur út úr slíku ástandi.  Með því að lyfta lóðum aukum við vöðvamassann, og það kemur í veg fyrir að brennslan detti niður í fyrsta gír.  Aukinn vöðvamassi leyfir okkur líka að borða meira... og hverjum finnst ekki gaman að borða??  Í staðinn fyrir að kötta kaloríur niður í öreindir erum við að brenna fitunni en ekki að svelta hana.

Æfingar og ónæmiskerfið

 

Líkamleg hreyfing hefur áhrif á öll kerfi líkamans, þar á meðal ónæmiskerfið.  Vísindamenn hafa vitað í langan tíma að ofþjálfun hefur neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Of mikil þjálfun hefur áhrif á hlutfall vöðvabyggjandi (anabolic) og niðurbrjótandi (catabolic) hormóna í líkamanum, sem veldur niðurbroti á prótíni og bælir niður sérhæfðar frumur ónæmiskerfisins.  Þegar íþróttamaður er í ofþjálfun eru hermenn ónæmiskerfisins - lymphocytes, granulocytes og macrophages - ekki til staðar til að sinna hlutverki sínu sem er að berjast við óþekkt innrásarlið og afleiðingin er sýking.  Algengast er að fá sýkingu í háls, nef og eyru. 

Mikil hreyfing og keppni, jafnvel þó það sé ekki ofþjálfun, hefur líka neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að maraþonhlauparar eru með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum (háls, nef og eyrum) eftir þátttöku í maraþonhlaupi samanborið við hlaupara í svipaðri þjálfun en tóku ekki þátt í neinni keppni.  Í raun eru afreksíþróttamenn í toppþjálfun með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum en aðrir sem hreyfa sig minna.

Þess vegna er mikilvægt að hugsa vel um ónæmiskerfið þegar miklar æfingar eru stundaðar.

Hér eru nokkur ráð sem gætu komið í veg fyrir kvef:

• Glútamín á morgnana, eftir æfingu og fyrir svefn
• Sólhattur
• C-vítamín
• Reglulegur handþvottur,
• Hollt og fjölbreytt mataræði
• Drekka nóg af vatni
• Minnka líkamlega og andlega streitu
• Eyða tíma utandyra þar sem vírusar smitast frekar í lokuðum rýmum
• Næg hvíld

HIIT æfing

HIIT (High Intensity Interval Training) er stutt en áköf brennsluæfing þar sem púlsinn er keyrður upp í hámark. Þessi tegund þolæfinga virkjar hvoru tveggja, loftháða og loftfirrða brennslukerfið. Meiri árangur næst á skemmri tíma þar sem þessi æfing er mun erfiðari en æfingar á lægri púls. Rúsínan í pylsuendanum er að brennsla líkamans hækkar yfir allan daginn eftir slíka æfingu og stuttir en erfiðir sprettir hjálpa til við að viðhalda vöðvamassanum. Hér að neðan er dæmi um c.a 20 mínútna HIIT æfingu á hlaupabretti. Hraðinn er smám saman aukinn eftir því sem líður á æfinguna til að gefa hjarta og æðakerfinu ekki algjört sjokk. Athugið að bæði tíminn og hraðinn hér er aðeins dæmi og skal stilla eftir getu hvers og eins. Hugmyndin er að í sprettunum sé lífsins ómögulegt að hlaupa lengur en 45-50 sekúndur og púlsinn á að fara upp í 90-95% af hámarkspúlsi. Lungun eiga að brenna, gott fólk!! Ákefð Tími Hraði Upphitun 2-3 mín 6-7 km/klst Sprettur 40 sek 12 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 40-45 sek 14 km/klst Skokk 70 sek 9 km/klst Sprettur 40-45 sek 15 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-45 sek 16 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-40 sek 16 km/kls Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-40 sek 17 km/klst Skokk 70 sek 10 km/klst Sprettur 45 sek 16-17 km/klst Cool-down 2-3 mín 6-7 km/klst Svo er auðvitað lykilatriði að hafa dúndrandi graðhestarokk í eyrunum þegar maður sprettar.

Blessað cardio-ið

 

Það var áhugaverð frétt á Stöð 2 í gærkvöldi þar sem lektor í íþróttafræðum lýsti yfir áhyggjum sínum af hreyfingarleysi landans.  Hann lýsti einnig yfir áhyggjum sínum yfir því að margir karlmenn sem stunda líkamsræktarstöðvar einblína á lyftingar eingöngu og stunda litla sem enga þolþjálfun. 

Hann nefndi að þetta þjálfunarmynstur geti stuðlað að aukinni tíðni kyrrsetu -lífsstílssjúkdóma í nánustu framtíð, sérstaklega með tilliti til hjarta - og æðasjúkdóma eins og háþrýstings ig kransæðastíflu, þar sem þessir menn væru aldrei að þjálfa hjarta og æðakerfið. 

Naglinn hefur hins vegar sömu áhyggjur af kvenpeningnum og þessi maður í fréttunum í gær hefur af körlunum.  Ekki vegna þess að þær pumpi bekkinn of stíft, ónei, öðru nær.  Naglinn hefur áhyggjur af öllum þeim fjölda kvenna sem stunda eingöngu Rope yoga, Pilates, Ashtanga jóga, og hvað þessar dýnuæfingar heita allar, og telja að það sé nóg hreyfing.  Staðreyndin er hins vegar sú að við þjálfum ekki hjarta - og æðakerfið nema með því að hleypa púlsinum upp og svitna. 

 Svo eru reyndar öfgarnar á móti, eða kardíó kanínurnar sem djöflast á skíðavélinni eins og þær eigi lífið að leysa og snerta ekki járnið af ótta við að verða eins og Olga Kulechov kúluvarpari á einni nóttu. 

Naglinn hefur margoft ítrekað mikilvægi þess að stunda bæði þolþjálfun og lyftingar, hvoru tveggja er nauðsynlegt fyrir heilsuna. 

Lyftingar stækka vöðvana, sem eykur grunnbrennslu því stærri vöðvar krefjast meiri orku og eru virkir hátt í 24 klst eftir æfingu.  Lyftingaæfingar styrkja líka bein og sinar sem er ekki síst mikilvægt fyrir okkur kvensurnar þar sem tíðni beinþynningar er hærri okkar megin.  Sterkari vöðvar og sterkari bein dregur úr líkum á stoðkerfisvandamálum síðar á ævinni.  

Þolþjálfun eykur blóðflæði um líkamann og hjartað styrkist og stækkar og við það lækkar hvíldarpúlsinn, því hjartað getur dælt meira blóði í gegn í hverju slagi.  Það dregur úr líkum á ýmsum kvillum á borð við háþrýsting.  Þolþjálfun brennir líka hitaeiningum sem er kostur þegar menn vilja bumbuna burt. 

Ekki misskilja mig samt, jógæfingar eru mjög gagnlegar til að styrkja miðjuna og eiga alveg rétt á sér, en aðeins sem hluti af heildarþjálfunaráætlun þar sem þolþjálfun og lyftingar skipa veigameiri sess.  Við þjálfum líka miðjuna í æfingum eins og hnébeygjum, deadlift og róðri. 

Það er mikilvægt að festast ekki í einni tegund þjálfunar og hundsa allt annað.   

Cardio kanínur örvæntið eigi

  Að brenna eða ekki brenna, það er spurningin. 

Þegar markmiðið er að stækka vöðvana, eða það sem kallast "off-season" hjá fitnessköppum, er þetta oft stóra spurningin.  Við vitum að lyftingar byggja upp vöðva og því meiri vöðvar því meiri brennsla í hvíld.  Þarf þá nokkuð að pína sig í þessari helv&#$ brennslu líka þegar maður er "off-season"?

Svarið er einfalt: "JÁ félagi, hættu þessu væli og á brettið með þig". 

 

Jafnvel þegar markmiðið er að byggja upp vöðva og stækka er nauðsynlegt að stunda þolæfingar (brennslu) samhliða lyftingunum.  

Brennsla eins og nafnið gefur til kynna brennir hitaeiningum og þar með líkamsfitu.  Því lægri sem líkamsfitan verður því betur koma vöðvarnir í ljós. 

Brennsla eykur matarlystina sem er nauðsynlegt þegar markmiðið er að stækka vöðvana, því það gerir okkur auðveldara að borða helling af "hreinni" fæðu. 

Þolæfingar styrkja hjarta- og æðakerfið sem auðveldar okkur að lyfta þungt.  Fjölmargir lyftingakappar gefast upp í síðustu repsunum ekki af því þá vantar kraftinn heldur eru þeir hreinlega of lafmóðir til að halda áfram.  Eins og Arnie gamli sagði þá eru það síðustu 3-4 repsin sem skipta höfuðmáli og ef við höfum ekki úthaldið í þau þá getum við kysst vöðvavöxt bless.

 

Það er mikilvægt að keyra ekki brennsluna fram úr hófi og brenna þar með vöðvunum sem við unnum fyrir með blóði, svita og tárum.  Hæfilegt magn brennsluæfinga fyrir fólk í uppbyggingu er 3-4 x í viku í 30-40 mín í senn. 

Brennsluæfingar eiga samt alltaf að vera í þriðja sæti í þjálfun og líkamsrækt.  Hreint og gott mataræði á að vera í fyrsta sæti, lyftingar í öðru sæti og svo getum við pælt í brennslunni.

 

Lélegur

Naglinn er miklu betri að "kötta" en að "bölka".

Naglinn kann bara ekki að vera off-season.  Var skömmuð um daginn fyrir að vera alltof ströng í mataræðinu, og fyrir að  brenna of mikið. 

Er að rembast við að auka matinn en það er frekar erfitt þegar Naglinn hefur grandskoðað hverja einustu hitaeiningu sem ofan í maga hefur farið síðastliðin 7 ár.  Núna er Naglinn að borða 7 máltíðir á dag en er samt ekki að ná ráðlögðum hitaeiningafjölda.  Ég þarf kannski að fara að borða á nóttunni til að ná þessum kvóta, nú eða vera bara með næringu í æð 24/7. 

 

 

Brennslan fer samt minnkandi með hverri vikunni, bæði fækkar skiptunum og lengd hverrar brennsluæfingar.   Líkaminn bregst betur við því að minnka brennsluna smám saman en algjöru sjokki þar sem allri brennslu er bara hætt allt í einu. 

Planið er að brenna bara 3-4 x í viku í 30-45 mínútur í senn fram að næsta kötti.  Sjáum til hvernig það gengur hjá cardio drottningunni .

 

 

 

Góðar græjur

 

Bölmóðssýki og brestir

bera vott um styrk

Lymskufullir lestir

Úti loka dyr

 

Naglinn er ennþá í vímu eftir snilldartónleika NýDanskra í gærkvöldi.  En það er annarra að mæra þá mætu menn því þetta er vettvangur heilsu og heilbrigðis en ekki músík og mynda.

 

Pistill dagsins fjallar um nauðsynlegar græjur fyrir heilbrigt líferni, bæði í eldhúsið og ræktina.

 

Foreman heilsugrill:

Fitan lekur af kjötinu og tekur bara 6 mínútur að grilla kjúllabringu og 4 mín að grilla fisk. 

Snilld að grilla grænmeti og ananas.

 

Gufusoðningagræja: sigti, pottur eða örbylgjubakki

Gufusoðið grænmeti er hollara en soðið í vatni því það tapast mikið af næringarefnum í vatninu.

Naglinn á örbylgjubakka til að gufusjóða grænmeti en einnig er hægt að kaupa sérstaka potta eða bara sigti sem er sveigjanlegt og passar í hvaða pott sem er.

 

Blandari:

Hér borgar sig að fjárfesta stórt.  Naglinn rústaði fleiri, fleiri hræódýrum blöndurum úr Elko hér í denn við að mylja klaka fyrir prótínsjeika .  Þeir réðu hreinlega ekki við slíkt erfiði, greyin. 

En eftir að Kitchen Aid blandarinn kom inn í líf Naglans hefur það verið dans á rósum, þvílíkur vinnuþjarkur. 

Aðrir góðir blandarar eru frá: Cuisinart, Moulinex og Black og Decker.

 

Strappar:

Nauðsynlegt fyrir okkur sem höfum fuglagrip, sérstaklega í tog-æfingum (pull), eins og róðri, upphífingum, niðurtog, réttstöðulyftu, stiff-legged réttstöðulyftu.

 

Lyftingabelti:

Fyrir hnébeygjur, réttstöðulyftu og stiff-legged réttstöðu sem allar reyna á mjóbakið.  Beltið styður við mjóbakið þegar við erum með mikla þyngd á stönginni.  Belti skal reyra vel utan um mittið, en þó ekki svo vel að öndun sé ógerleg.  

 

iPod:

Það er bara ekki hægt að brenna án þess að hafa dúndrandi graðhestatónlist í eyrunum.  Það getur gert gæfumuninn að fá gott stuðlag þegar maður er alveg að gefast upp á brettinu, það sparkar vel í rassinn.

 

Púlsmælir:

Nauðsynlegt að vinna á réttu álagi í brennsluæfingum til að ná þeim árangri sem sóst er eftir. 

Við viljum æfa á 75-90 % álagi til að brenna fitu og æfa þolið og styrkja hjarta-og æðakerfið svo við verðum hraust í ellinni. 

Púlsmælar á tækjunum er afar ónákvæmir og taka ekki tillit til kyns, aldurs, og annarra þátta sem hafa áhrif á púlsinn.  Púlsmælir lætur þig stimpla alls kyns upplýsingar inn til að reikna út nákvæman púls.

 

 

Góðir hlaupaskór:

Hér dugar ekki að kaupa sér ódýra úr Hagkaup með frönskum rennilás. 

Ef við viljum að hnén og hásinar dugi okkur út ævikvöldið þá er bara vessgú að reiða fram pyngjuna og borga og brosa. 

Naglinn hefur notað ASICS skó undanfarin 5 ár, og get alveg mælt með þeim enda með þeim bestu á markaðnum.  ASICS er einmitt skammstöfun fyrir "Anima Sana In Corpore Sano" sem er latína og útleggst á hið ylhýra sem "Heilbrigð sál í hraustum líkama" en það er einmitt lífsviðhorf Naglans.  ASICS eru ekki ódýrir skór, en að mati Naglans, hverrar krónu virði því við verðleggjum víst ekki hnén á okkur.

Aðrir góðir hlauapskór eru: Nike, New Balance, Adidas, Mizuno

 

 

Hvenær er best að....

Þessi pistill fjallar um heppilegar tímasetningar fyrir eitt og annað sem tengist heilbrigðum lífsstíl.  Tímasetningar eru mikið atriði í lífi Naglans eins og hefur verið drepið á í fyrri pistlum.  Stundum jaðrar það við áráttu - þráhyggju hvað varðar matartíma, æfingatíma, svefntíma, Naglinn er m.a.s með ákveðna tímasetningu hvenær sé best að fara í ljós. 

Já já...Naglinn er mjög "anal" manneskja.

Naglinn hefur tileinkað sér tímasetningar út frá rannsóknum og greinum leikra og lærðra manna í bransanum. Tímasetningar í þessum pistli byggjast því ekki á sérþörfum Naglans og er ekki tilraun til að fá fleiri í "anal" liðið.

 

Hvenær er best að...

 

Borða ávexti: 

Eftir æfingu þegar kolvetnabirgðirnar í bæði lifur og vöðvum eru tómar og við þurfum einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás til að næra hungraða vöðva. 

Fyrir æfingu ef við þurfum skjóta orku fyrir átökin.

 

Borða sterkju kolvetni (t.d kartöflur, hafrar, hýðishrísgrjón): 

Fyrri part dags þegar við erum hvað mest á hreyfingu og brennum þeim í daglegum athöfnum. 

Í kringum æfingar, 1-2 klst fyrir til að vera með stöðugt orkuflæði á æfingunni og strax eftir til að næra hungraða vöðva og tryggja vöðvavöxt og koma í veg fyrir niðurbrot.

 

Borða trefjarík kolvetni (grænmeti: t.d brokkolí, aspas, blómkál, spínat): 

Alltaf og ávallt.  Á kvöldin þegar við sleppum flóknu kolvetnunum, er gott að auka hlut grænmetis á disknum.

 

Borða prótín: 

Prótíngjafar: kjúklingur, fiskur, egg, magurt kjöt ættu að vera hluti af hverri einustu máltíð dagsins.  Ef máltíð inniheldur eingöngu kolvetni fellur blóðsykur mun hraðar og of mikil losun verður á insúlíni.  Afleiðingin er að við verðum svangari mun fyrr og kolvetni sem ekki eru nýtt breytast í fitu. 

Þegar hvoru tveggja, prótín og kolvetni, eru til staðar í máltíð er losun insúlíns stjórnað betur af prótíni og kolvetni hjálpa líkamanum að nýta amínósýrur úr prótíni til vöðvabyggingar.

 

Hreint mysuprótín hentar best beint eftir æfingu því vökvinn skilar sér hratt til hungraðra vöðvanna. 

Hreint mysuprótín er einnig gott sem síðasta máltíð fyrir svefn til að líkaminn hafi nægt flæði af amínósýrum yfir nóttina til að hindra niðurbrot vöðva.

 

Brenna: 

Á fastandi maga á morgnana erum við að brenna fitu en ekki kolvetnum sem var neytt yfir daginn. 

Annar góður tími er eftir lyftingar því þá eru kolvetnabirgðirnar í vöðvunum tómar og við komin í fitubrennslufasa.

Þriðji besti tíminn er 2-3 tímum eftir létta kolvetnasnauða máltíð.

 

Lyfta: 

Hvenær sem hentar viðkomandi.  Sumum finnst gott að lyfta á morgnana og öðrum seint á kvöldin.  Það eina sem þarf að hafa í huga er að vera vel nærð(ur) fyrir átökin og fóðra vöðvana síðan vel eftir æfingu.

 

Vigta sig: 

Á fastandi maga, á sömu vigt og helst alltaf sama vikudag.  Konur ættu ekki að vigta sig þegar tími mánaðarins stendur yfir, 1-2 kg er algeng þyngdaraukning í þeirri viku.

 

 

Taka bætiefni:

 

Kreatín: 30 mínútum fyrir og strax eftir lyftingaæfingu

Glutamín: á morgnana fyrir brennslu, strax eftir lyftingar, fyrir svefn

Fitubrennslutöflur: 30 mínútum fyrir morgunbrennslu/morgunmat, 30 mínútum fyrir lyftingar eða seinnipartinn ef ekki æft.  Ekki taka seinna en 6 tímum fyrir svefn.

Fjölvítamín: með morgunmat eða fyrri part dags

Fitusýrur: með 2-3 máltíðum dagsins

ZMA: fyrir svefn