Sie mussen genug Wasser trinken

Eftir langvarandi þurrkatíð á landinu Ísa lét blessuð rigningin sjá sig eitt augnablik í gær og það gladdi mitt litla hjarta.  Ég var nefnilega farin að vorkenna grasinu og trjánum því þau voru algjörlega skrælnuð.  Vökvaskortur er vont ástand hvort sem er fyrir gróður eða mannskepnuna.  Því ætla ég að fjalla lítillega um mikilvægi þess að drekka nóg af vatni daglega.

Tölfræði

Um 60-70% af líkamanum er vatn.

Mannskepnan getur lifað í nokkra mánuði án matar en aðeins í 3 daga án vatns.

Daglega tapar líkaminn 2-3 ltr af vatni frá húð, lungum og nýrum.  Til þess að vinna upp þetta tap þarf venjulegur maður á að drekka að lágmarki 8 glös af vatni á dag.  Annars konar vökvi vinnur ekki eins vel upp vökvatap líkamans og því ætti fólk að drekka hreint vatn í eins miklum mæli og hægt er.  Þeir sem stunda líkamsrækt þurfa að drekka helling af vatni því líkaminn getur tapað 1-2 kg af vatni á einni æfingu.  Missi líkaminn 2% eða meira af líkamsþyngd sinni af vatni hefur það hamlandi áhrif á vöðvastarfsemi. 

Fólk sem æfir ætti að drekka nóg vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu.

 

Pissi pissi piss

Ágætis aðferð (en frekar ógeðsleg) til að meta hvort maður drekki nóg af vatni er að athuga litinn á þvaginu.  Ef það er dökkt þá er þörf á meiri vatnsdrykkju en glært þvag bendir til að vatnsneysla sé næg. 

 

Af hverju að drekka vatn?

Hlutverk vatns í líkamanum er margþætt og spilar stórt hlutverk í nánast allri starfsemi líkamans.

Vatn skolar út aðskotaefnum, flytur næringarefni til frumna líkamans, viðheldur réttum líkamshita en líkaminn kælir sig með að losa vatn gegnum svita.

Vatn smyr liði og liðamót sem er mjög mikilvægt fyrir þá sem stunda íþróttir þar sem álag er á liði t.d hlauparar og lyftingafólk.

Við endumst líka lengur á æfingu og erum ekki eins þreytt þegar líkaminn er vel vökvaður.

 

Mikilvægur þáttur í fitubrennslu

Eðlilegur vatnsbúskapur stuðlar að eðlilegri blóðrás og nægt magn súrefnis er í líkamanum en nægt magn súrefnis í blóðrás er mikilvægt til að fitubrennsla eigi sér stað.

Nýrun sjá um að hreinsa vatnið af aðskotaefnum en ef vatn er af skornum skammti þá geta nýrun ekki sinnt þessu starfi eins vel.  Þá kemur lifrin til aðstoðar sem er ekki gott því lifrin sér um að brenna fitu og þegar hún er upptekin við að aðstoða nýrun þá hægist á allri fitubrennslu.

Of lítil vatnsdrykkja leiðir til þess að líkaminn rígheldur í hvern dropa og geymir undir húðinni.  Þá sjást vöðvar ekki eins vel, og sé um verulegan vökvaskort að ræða verðum við þrútin í framan og á fingrum.  Lausnin á þessu er einföld:  Drekka meira vatn því vatn losar vatn... ótrúlegt en satt!!  

 

Mamma!  Ég er þyrstur.

Við eigum ekki að bíða með að drekka þar til við erum orðin þyrst, því þá erum við nú þegar farin að þorna upp.  Þegar við verðum þyrst eigum við að drekka mikið, ekki bara væta kverkarnar.

 

Klósettið er upptekið....næstu klukkutímana

Ef líkamann vantar vatn þá stelur hann vatni úr ristli og afleiðingin er hægðatregða.

 

Er einhver orðinn þyrstur??

 

 

 

 

Blessaður offituvandinn

Ég las nýlega viðtal við bandarískan næringarfræðing sem sjálfum tókst að missa haug af kílóum.  Hann átti við offituvanda að stríða fram á unglingsár en er núna helmassaköttaður og með doktorsgráðu í næringarfræði og íþróttalífeðlisfræði. 

Hann var spurður hvernig stæði á því að þjóðin (USA) héldi áfram að fitna og fitna nú þegar fólk væri mun upplýstara en áður um heilsu og hvernig eigi að grenna sig.  Hann kom með lista af mögulegum ástæðum sem mér finnst líka eiga vel við okkur Íslendinga þar sem offita er einnig vaxandi vandamál hérlendis.

• 1) Fólk tekur ekki ábyrgð á sjálfum sér og sínum gerðum og ætlast til að fá hlutina upp í hendurnar í stað þess að vinna fyrir þeim.  Það er nóg að gleypa einhverjar pillur eða drekka sjeika til að grennast. Það er bara ekki svona einfalt: Við þurfum öll að vinna fyrir hlutunum á hverjum degi til að ná árangri hvort sem það er líkaminn eða eitthvað annað.
• 2) Minni dagleg hreyfing þar sem flestir stunda kyrrsetuvinnu nú til dags.  Jafnvel þeir sem fara í ræktina í klukkutíma daglega hreyfa sig lítið sem ekkert hina 23 tímana.
• 3) Með auknu vöruúrvali og velmegun eru fleiri hitaeiningar í boði á hverjum degi.
• 4) Fólk borðar á veitingastöðum í auknum mæli.
• 5) Gefum okkur ekki tíma fyrir okkur sjálf, t.d að fara í ræktina eða stunda íþróttir eða aðrar tómstundir sem krefjast hreyfingar.
• 6) Skipuleggjum ekki máltíðir dagsins og endum með að grípa í eitthvað óhollt í tímahraki.
• 7) Aukin neysla skyndibita
• 8) Stækkandi skammtastærðir
• 9) Unnar afurðir notaðar í auknum mæli í stað óunna. Til dæmis hvít hrísgrjón vs. hýðishrísgrjón, kjöthakk í stað kjúklingabringu.
• 10) Of lítil neysla á ávöxtum og grænmeti
• 11) Of lítil neysla á trefjum.

Sukk og svínarí

Missti mig aðeins í sukkinu um helgina , en eftir þriggja vikna strangt aðhald rann nammidagurinn upp bjartur og fallegur.  Byrjaði í brúðkaupi á laugardaginn, þar sem ég hrúgaði á diskinn svo flæddi næstum útaf og hesthúsaði því öllu saman, og fór svo tvær ferðir í kökuna .  Ég hef grun um að borðfélögum mínum hafi ofboðið græðgin, sérstaklega þegar ég kláraði það sem mamma og Snorri leifuðu af sínum diskum. 

Svo fórum við í bakaríið á sunnudagsmorgun, og síðar um daginn fékk Naglinn loks sinn langþráða bragðaref.  Við förum alltaf í gömlu Álfheimaísbúðina því þar er ódýrasti ísinn og þeir eru með Kjörís sem er bara 5% fita.  Og nú eru þessar elskur hjá Kjörís komnir með ís án viðbætts sykurs, og það er enginn bragðmunur á honum og venjulegum.   Algjör snilld!!

Svona sukk er alveg nauðsynlegt fyrir sálartetrið og maður kemur alveg tvíefldur til leiks eftir helgina í ræktinni og mataræðinu.  Var komin á skíðavélina kl. 6 í morgun til að brenna einhverju af sukkinu burt og bumban snarminnkaði við það.  Restin fer seinnipartinn í dag á fótaæfingu . 

Franskar,sósu og salat...

Var að lesa frétt í Sirkus um að fitnesskappinn Arnar Grant hafi verið í 10-11 að kaupa sér pakka af hamborgurum og brauði og verið að hneykslast á því að heilsufrík eins og hann borði hamborgara.  Svona hlutir fara ótrúlega í taugarnar á mér, og mér finnst alveg fáránlegt að þó einhver hugsi um heilsuna, æfi eins og skepna alla daga vikunnar og passi mataræðið að hann megi þá ekki leyfa sér eitthvað gómsætt af og til án þess að það kosti að Gróa á Leiti fari á stjá.   Ég hef svo oft fengið að heyra ótrúlegar spurningar "Haa, borðar þú súkkulaði?? Ég hélt að þú værir öll í hollustunni".  Einu sinni á nammidegi var sagt við mig "Vá hvað þú borðar mikið, ég vissi ekki að þú gætir borðað svona mikið".  Ekki skipti ég mér af því hvað annað fólk setur upp í sinn munn og finnst það ná út yfir allan þjófabálk að þurfa að svara fyrir það hvað maður lætur ofan í sig, hvort það er kjúklingur og brokkolí á virkum degi eða hamborgari og súkkulaði um helgar. 

Í fyrsta lagi þá þá erum við heilsufríkurnar ekki bragðlaukalaus vélmenni sem getum borðað kál og kjúkling alla daga vikunnar og langar aldrei í neitt gott.  Í öðru lagi eigum við  það skilið að "hygge os" í mat og drykk eftir allt púlið og puðið.  Í þriðja lagi kemur manns eigin mataræði engum við, og á ekki að birtast á síðum dagblaða.  Í fjórða lagi höfum við heilsufríkurnar milljón sinnum meira efni á því að sukka pínu í mataræðinu heldur en næsti maður. Síðast en ekki síst þá er "hjemmalavet" hamborgari bara alls ekkert óhollur með réttu áleggi.....og hananú.

Góða helgi og gleðilegan nammidag....í friði.

Summer in the city

Blessuð sólin hefur leikið við okkur borgarbúa undanfarna daga.  Á slíkum góðviðrisdögum er áberandi færra fólk í ræktinni en aðra daga.  Það eru yfirleitt bara þessir allra hörðustu sem mæta á æfingu í sól og 20° hita.  Eins og ég sagði við annan nagla í ræktinni í gær:  "Æfingu er aldrei frestað vegna veðurs, hvort sem er í júní eða febrúar".  Hans speki er: "dóparinn sleppir því ekki að dópa þó það sé sól, þetta er bara okkar dóp". 

Það er alltof algengt að fólk sleppi ræktinni þegar það er í sumarfríi, jafnvel þó það sé bara heimavið.  "Maður er nú í fríi, og vill njóta lífsins".  Svo liggur það með tærnar upp í loft í þeirri sjálfsblekkingu að letilíf sé jafngildi þess að njóta lífsins.  Fyrir mína parta er ekkert sem jafnast á við þá vellíðan sem kemur í kjölfar góðrar æfingar.  Er það ekki að njóta lífsins að hugsa um heilsuna?  Líkaminn fer ekki í sumarfrí, hann er í fullum gangi 365 daga á ári og það þarf að hugsa um hann alla daga, hvort sem sólin skín eða ekki.   Það á ekki að hugsa um heilsusamlegt líferni eins og hverja aðra atvinnu þar sem þú þarft að taka þér frí í 6 vikur á ári.  Hreyfing og hollt mataræði er lífsstíll, og á því að vera sjálfsagður hluti af lífinu.  Hreyfingu á að líta sömu augum og aðrar daglegar athafnir.  Maður sleppir ekki að tannbursta sig eða að baða sig í sumarfríinu. 

Vöðvar þurfa stöðugt viðhald með styrktarþjálfun og næringu, og eftir aðeins tvær vikur af hreyfingarleysi byrjum við að tapa massa.  Það er ekki gaman að tapa niður árangri vetrarins í sumarfríinu, sem við unnum að með blóði svita og tárum.  Ætli fólk líka að "hygge sig" í mat og drykk í fríinu þá er nauðsynlegt að hreyfa sig með, til að sporna við sleni og óþarfa fitusöfnun. 

Reyndar fækkar alltaf í ræktinni á sumrin, enda margir á faraldsfæti en það er ýmislegt hægt að gera til að hreyfa sig á ferðalögum.  Til dæmis að velja sér hótel sem hefur líkamsræktarsal eða kanna hvort ekki sé líkamsræktarstöð á staðnum.  Það er líka hægt að taka með sér hlaupaskóna og stúdera góðar hlaupaleiðir á korti.  Þannig sér maður líka oft meira af staðnum en samferðamennirnir sem liggja á sínu græna.  Sippuband tekur ekki mikið pláss í töskunni og er hörkubrennsla.  Svo má nota stóla og borð til að gera alls kyns æfingar, eins og uppástig og þríhöfðadýfur.  Ekki má heldur gleyma gömlu góðu æfingunum eins og froskahoppi, armbeygjum og upphífingum. 

Það er því engin afsökun að hreyfa sig ekki þó maður sé ekki heima hjá sér eða í sumarfríi. 

Mikilvægasta máltíð dagsins

Ég setti nýlega inn nýja skoðanakönnun á síðuna sem spyr um hvort fólk borði morgunverð.

Morgunverður er án efa mikilvægasta máltíð dagsins.  Þegar líkaminn er búinn að vera fastandi yfir nóttina hefur hægst á brennslunni og til þess að hún hrökkvi í gang þarf næringu í skrokkinn.  Þegar farið er af stað í vinnuna og ekki borðað fyrr en 2-3 tímum eftir fótaferð erum við að senda skilaboð um hungursneyð og hvað gerist þá??? Jú eins og ég hef margoft predikað hér, þá nær líkaminn í orku úr vöðvavef og heldur í fituna.  Hann hægir líka á allri starfsemi líkamans þ.m.t brennslunni til að spara orku.

Á morgnana er besti tíminn til að fá sér hæglosandi kolvetni sem heldur brennslunni gangandi í 2-3 tíma fram að næstu máltíð.

Haframjöl er án efa einn besti morgunverður sem völ er á.  Því grófari því hollari.  Hafrar eru trefjaríkir, fitulitlir, og innihalda prótín, járn og ekkert kólesteról.  Þeir eru m.a.s taldir lækka magn LDL kólesteróls í líkamanum.  Þeir eru hæglosandi og því er maður saddur í dágóða stund með stöðuga orku fram að næstu máltíð.

Ég er búin að borða hafragraut á hverjum morgni í mörg ár og ætla ég að deila með ykkur lesendur góðir uppskrift af einum gómsætum sem er afrakstur margra ára þróunar.

•  1 dl grófir hafrar (í grænu pökkunum frá Sol Gryn.  Fást líka í Heilsuhúsinu og heilsuhorni Hagkaupa)
• 2 bollum af vatni hellt yfir þannig að fljóti c.a  1-2 cm yfir hafrana (mæli yfirleitt ekki vatnið svo veit ekki alveg hve mikið )
• 1 - 2 tsk möndludropar, vanilludropar eða sykurlaust bragðsíróp frá Kaffitár (hægt að fá vanillu, kókoshnetu, karamellu , heslihnetu, súkkulaði o.fl)
• 10 rúsínur

Þegar grauturinn byrjar að sjóða eru settar 1-2 mæliskeiðar Husk út í (fæst í apóteki, hjálpar meltingunni), meira vatni bætt við og hrært af dálitlum krafti. 

Hve mikið vatn þið setjið eftir suðu fer eftir smekk.  Ég vil hafa minn hnausþykkan svo ég set tæplega 1 bolla. 

Grautnum er síðan hellt í skál og látinn kólna í 3-4 mínútur (ekki góður alveg sjóðandi heitur). 

Þá er hellt mjólk yfir (ég nota reyndar sojamjólk) og blandað vel saman við grautinn. 

Að lokum er kanil (ekki blandaðan í sykur) og / eða múskat stráð yfir.

Bon appetit!!

 

There is no such thing as a free lunch

Það getur reynst þrautinni þyngra að finna sér hollmeti þegar tíminn er naumur líkt og í hádegishléum hinnar vinnandi stéttar.  Oftar en ekki verða tilbúnir skyndibitar eins og Mc Donalds eða Júmbó samlokur fyrir valinu en næringargildi og hollusta slíkra kræsinga er afar rýr. 

TIl þess að koma í veg fyrir neyslu á slíkum óbjóði og halda sig inni á hollustubrautinni í tímakapphlaupinu þá er SKIPULAG lykilatriði.  

Besti kosturinn er að búa sér til nesti og hafa með sér í vinnuna.  Það er t.d sniðugt að eyða sunnudegi í að búa til stóra skammta af hollmeti og frysta í Tupperware og þá er lítið mál að kippa því út úr frysti kvöldið áður.  Eða dunda sér á kvöldin að búa til fyrir næsta dag.  Nú er meira að segja hægt að fá hólfaskipt nestisbox svo maturinn þarf ekki að blandast saman í gums á leiðinni í vinnuna.

Ég mæli eindregið með að fólk fjárfesti í George Forman grilli, til að spara sér tíma og fyrirhöfn því það tekur bara 6 mínútur að grilla eina kjúklingabringu og sum grill taka 3-4 bringur í einu.

Á flestum vinnustöðum eru skápar og ísskápur þar sem hægt er að geyma ýmislegt eins og kotasælu, skyr, hrökkbrauð og stinga nestisboxinu í kæli.  Mjög víða eru einnig örbylgjuofnar til að hita upp matinn.

Með því að búa sér til nesti heima þá vitum við nákvæmlega hvað er í matnum og engin hætta á að einhver óþverri læðist í matinn, eins og vill oft verða með tilbúna rétti.

Hugmyndir að nesti:

Kjúklingabringa með brúnum hrísgrjónum og brokkolí (stinga í örrann í 2 mín)

Túnfisksalat: túnfiskur í vatni í dós, laukur og egg skorið smátt og blandað saman við kotasælu eða 5% sýrðan rjóma frá Mjólku.  Algjör snilld með Finn Crisp hrökkbrauði.

Kjúklingabringa/túnfiskur og salat: kál, tómatar, gúrka, rauðlaukur, paprika og 1 msk af kotasælu

Lax með brúnum hrísgrjónum og brokkolí (best í hólfaskiptu nestisboxi, örrinn í 2 mín)

Eggjakaka (4 hvítur og 1 rauða) með sveppum, lauk, papriku, brokkolí eða bara hvaða grænmeti sem er.  Ein sneið af sojaosti eða 11% osti látið bráðna ofan á í örranum í 2 mín og ein matskeið af salsasósu, kotasælu eða tómatsósu.

 

Salatbarinn í Hagkaup er líka snilld.  Þá er líka lykilatriði að velja rétt í boxið sitt, setja vel af prótíngjafa eins og túnfisk, eggjum eða kjúklingi, og fylla svo upp í með grænmeti og brúnum hrísgrjónum.

Skyndibitamatur er auðvitað óvinurinn , en sumir staðir bjóða samt upp á holla kosti eins og salötin á Mc Donalds og Subway, þau eru í lagi.  Hins vegar er salatið á KFC ekki góður kostur.  Svo eru nokkrir kafbátar á Subway með lítilli fitu og ef maður velur gróft brauð og sleppir sósum og salti þá eru þeir í góðu lagi í hádeginu af og til.

Ég vona að þessi pistill sé að gagni . 

Endilega spyrjið meira, það gefur mér svo góðar hugmyndir að pistlum .

 

Hollt og gott í matinn

Hér kemur smá listi fyrir þá sem eru týndir í allri umræðunni um hvaða matvæli eru holl matvæli hver ekki.  Athugið að hann er alls ekki tæmandi.

 

Prótín:

Skinnlausar kjúklingabringur

Eggjahvítur

Sjávarfang: s.s lax, silungur, sardínur og makríll, þorskur, ýsa, rækjur, lúða.

Túnfiskur í dós ( í vatni er betra)

Skyr (án viðbætts sykurs)

Magurt nautakjöt eða svínakjöt

Magurt hakk (8-12 % fita)

 

Kolvetni

Flókin kolvetni (hæglosandi):

Haframjöl (gróft er betra)

Brún hrísgrjón

Sætar kartöflur

Kartöflur

Heilhveiti- eða speltpasta

 

Einföld kolvetni (hraðlosandi):

Grænmeti:

Kál

Brokkolí

Aspas

Spínat

Baunaspírur

Blómkál

Eggaldin

Grænar baunir

Laukur

Hvítlaukur

Paprika

 

Ávextir:

Epli

Perur

Appelsínur

Tómatar

Jarðarber

Bláber

Avókadó

 

Fita:

Ólífuolía

Hnetur

Möndlur

Fræ

Hörfræolía

Canola olía

Góða helgi gott fólk  !

Allt er breytingum háð....

Nú er allt að gerast í ræktinni.  Alls konar breytingar verið gerðar og þær hafa greinilega verið til góðs. 

Byrjaði á kreatíni aftur fyrir u.þ.b viku og það er aldeilis að virka.  Tók tvíhöfða og þríhöfða í gær og var öflugri en ég hef verið í langan tíma.  Gat þyngt í nánast öllum æfingum.  Svo er ég ekki frá því að vöðvarnir hafi bara hafa stækkað, svei mér þá.  Ég tók nefnilega eftir því fyrir stuttu að ég hafði rýrnað enda búin að vera í allt of mikilli brennslu undanfarið.  Svo ég köttaði út brennslu seinnipartinn og tek núna bara brennslu á morgnana í 45-60 mínútur. 

Svo skipti ég um lyftingaprógramm og lyfti nú hvern vöðvahóp tvisvar í viku í staðinn fyrir bara einu sinni áður.  Er búin að vera á þungu prógrammi í langan tíma, þar sem ég lyfti fáar endurtekningar með miklar þyngdir. Ég var algjörlega stöðnuð í þyngdunum og bara hálf-orkulaus og áhugalaus á æfingum.  En núna er ég að lyfta fleiri endurtekningar (12-15) með aðeins minni þyngdir en áður og keyri á meiri ákefð, tek styttri hvíldir milli setta og fullt af súpersettum.

Mataræðið er samt ennþá það sama: kjúlli, lax, eggjahvítur, hýðishrísgrjón, gróft haframjöl, sojamjólk, myoplex, grænmeti.  Ég er reyndar byrjuð að taka CLA fitusýrur aftur og vítamíntöflur.  Ávexti og mjólkurvörur borða ég ekki nema kotasælu og einstaka sinnum epli.  Mér fannst ég alltaf svo uppþembd eftir að hafa borðað skyr, og hætti algjörlega að borða það þegar ég var í náminu úti í Guildford, enda ekki fáanlegt þar, og fann strax mun á mér.   Ég sá líka mun á skrokknum eftir að hafa köttað út mjólkursykurinn. 

Það er alveg nauðsynlegt að breyta til þegar maður finnur fyrir stöðnun, eða áhugaleysi.  Líkaminn er svo fljótur að aðlagast að eftir ákveðinn tíma verða engar framfarir á sama æfingaprógramminu eða mataræðinu. 

Eitthvað sem virkaði vel í ræktinni eða mataræði fyrir ári síðan virkar ekki endilega í dag. 

Það er líka öruggt að ef maður gerir það sama dag eftir dag, þá kemur upp í mannskepnunni leiði og jafnvel uppgjöf því mannshugurinn þarf örvun og hún fæst ekki með að endurtaka sífellt það sama.

 

Fæðubótarefni

Ég fékk fyrirspurn í gestabókina um hvort ég vissi um fæðubótaefni sem væri gott að taka með hlaupum til að þyngja sig.

Í fyrsta lagi vil ég vekja athygli á að til að þyngja sig þarf að auka vöðvamassann og það gerist ekki ef eingöngu þolþjálfun eins og hlaup eru stunduð.  Lyftingar eru eina leiðin til að auka vöðvamassa.  Í öðru lagi vil ég benda á á að það er til aragrúi af fæðubótarefnum á markaðnum en ef rétt mataræði og ástundun hreyfingar eru ekki til staðar, þá eru fæðubótarefni gagnslaus.  Það getur hins vegar reynst erfitt að borða nákvæmlega rétt samsetta fæðu sem inniheldur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast.  Slíkt mataræði er ekki á færi meðaljónsins sem er í vinnu frá kl. 9-5, því það krefst gríðarlegrar skipulagningar og undirbúnings hvern einasta dag.  Það er samt mikilvægt að fá öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast til að ná árangri. Fæðubótarefni geta að þessu leyti verið gagnleg en eins og nafnið gefur til kynna eru þau einungis viðbót við fæðuna.  Þeim er ætlað að veita þau næringarefni sem skortir í mataræðið, en ekki koma í staðinn fyrir venjulegan mat.  

Hér er listi yfir fæðubótarefni sem gætu gagnast þegar markmiðið er að massa sig upp:

Athugið að listinn er engan veginn tæmandi.  

• Næringardrykkir: Til dæmis Myoplex, Lean Body, Meso Tech. Rétt samsetning prótína, kolvetna og fitu, ásamt vítamínum og steinefnum.
• Prótínduft: Fín leið til að tryggja næga inntöku prótíns yfir daginn og viðhalda vöðvamassa.  Mysuprótín er best.
• Kreatín:  Hentar þeim sem vilja auka sprengikraft í þjálfun.  Til dæmis spretthlaup, fótbolta, körfubolta, vaxtarrækt, kraftlyftingar.  Kreatín er hins vegar gagnlítið fyrir þá sem stunda langhlaup eða langar þolæfingar.  
• Glútamín: Amínósýra sem sér um að flytja vaxtaaukandi nitrogen inn í vöðvafrumur.  Glútamín er lykilþáttur í viðhaldi og aukningu vöðvamassa og einnig í styrkingu ónæmiskerfisins.  Það hentar því vel fyrir alla sem stunda íþróttir því það hindrar niðurbrot vöðva  
• Þyngingarblöndur:  Vörur eins og Progain, Mega Mass, Muscle Armor, Mass Factor.  Formúlur sem innihalda hátt magn hitaeininga sem koma úr réttri samsetningu á kolvetnum, prótíni og fitu.  Er aðallega ætlað þeim sem eru að massa sig upp í lyftingum og þurfa því að innbyrða haug af hitaeiningum.
• ZMA: Blanda af Zink og Magnesíum, eykur framleiðslu testósteróns og vaxtarhormóna en hvoru tveggja endurnýjar vöðvavefi líkamans.  Rannsóknir hafa sýnt að hópur sem tekur ZMA bætir vöðvastyrk meira en hópur sem tekur lyfleysu. 
•  EFA / CLA: Líkaminn getur ekki framleitt Ómega 3 og 6 og þarf að fá þessar fitusýrur úr fæðunni.  Þær eru nauðsynlegar fyrir sjónina, ónæmiskerfið og frumuuppbyggingu, auka framleiðslu vaxtarhormóna og eru því gagnlegar þegar verið er að byggja upp vöðvamassa.