Erluréttur Naglans

Þar sem Naglinn eldar alltaf bara ofan í sinn eigin maga þá miðast þessi uppskrift við eina hræðu. Magninu má því breyta eftir fjölda sem snæðir.

4% nautahakk (100-150g)
Sveppir
Laukur
2 tsk Tómatpúrra
1-2 tsk Salsa sósa
1/2 tsk sinnep
vatn

Steikja sveppi og lauk (eða hvaða grænmeti sem er) á pönnu og krydda veeeel. Setja í pott.
Steikja hakk og krydda veeeel. Setja það magn af nautahakki sem þú notar í pottinn með grænmetinu. Gott að geyma restina í ísskáp til að nota næst.

Hræra tómatpúrru, sinnepi, salsasósu saman við. Hella smá vatni út í ef of þurrt.

Voilá

Hrikalega gott með hýðisgrjónum í hádeginu, eða með möndlum og salati á kvöldin.

Ef þú breytir hvernig þú horfir á hlutina, þá breytast hlutirnir sem þú horfir á.

Kviðæfingar, rífa í járnið, hlaupa eins og vindurinn, minna af rjómasósu, meira af grænmeti.
Leiðin til betri líkama er einföld og hljómar kunnuglega en af hverju er svona erfitt að feta þennan veg?
Af hverju heltast svona margir úr lestinni eftir nokkrar vikur?

Stærsta orsök uppgjafar eru óraunhæfar væntingar um að sjá árangur helst á morgun, svo þeir gefist hreinlega ekki upp á öllu saman.
Hafa verður í huga að aukakílóin komu ekki á skrokkinn á 12 vikum og tekur því ekki einungis nokkrar vikur að ná þeim öllum burtu. Þolinmæði er lykilatriði til að ná árangri. En með því að halda sér við efnið má búast við breytingum eftir aðeins 2-4 vikur.

Ekki má vanmeta mátt hugans í leiðinni að árangri. Með því að breyta hvernig við horfum á hlutina þá breytast hlutirnir sem við horfum á.
Alltof margir sjá holla kosti og hreyfingu sem illa nauðsyn sem felur í sér alltof margar fórnir.
Með því að nota ímyndunaraflið og búa til hollar uppskriftir og hugsa um hvað hollur matur og hreyfing gera líkamanum gott verður mun auðveldara að feta þessa braut. Þeir sem grenja yfir hvað allt hollt sé vont og ömurlegt að mega ekki borða Kókópöffs og hamborgara, hreyfing sé hundleiðinleg og óþægileg. þeir ná aldrei árangri nema að breyta viðhorfi sínu.

Auk fallegra hugsana þarf að setja sér markmið sem auka á jákvæða viðhorfið.
Hreyfing er mikilvæg, ekki bara til að móta líkamann heldur líka til að bæta heilsuna, koma í veg fyrir ýmsa sjúkdóma, styrkja stoðkerfið o.s.frv.
Til þess að fá sem mest út úr æfingunum er nauðsynlegt að stíga út úr þægindahringnum, fá svitann fram á ennið og púlsinn upp. Það er mjög áhrifaríkt að brjóta ákefðina upp í lotur, þar sem skiptast á lotur af lægri og hærri púls. Þannig keyrum við upp fitubrennsluna án þess að finnast við vera að láta lífið af álagi.
Það er nauðsynlegt að svitna, en það þarf ekki að gerast inni á líkamsræktarstöð ef fólk hefur ofnæmi fyrir svoleiðis stöðum. Það má t.d fara í sund, gönguferðir, hlaupa úti, gera styrktaræfingar heima í stofu. Möguleikarnir eru endalausir.

Mistökin sem flestir gera er að fara of hratt af stað og gera of mikið í byrjun og hreinlega springa á limminu, með helauman skrokk af harðsperrum og fá algjört ógeð á öllu saman. Til að ná sínum markmiðum: missa kiló, sentimetra, bæta þol/styrk, er ráðlegt að brjóta þau niður í smærri einingar.

Að vilja sjá árangur “med det samme” eða setja sér of stór markmið er ávísun á uppgjöf. Alltof margir fókusa líka á röng viðmið, t.d að hanga á baðvigtinni á hverjum degi, illa frústreraðir. Þegar fólk byrjar að æfa og sérstaklega að lyfta, þá verður erfiðara að ná kiloatölunni niður því vöðvamassi er þyngri en fituvefur og líkaminn nýtir meiri vökva. Líkamssamsetningin breytist þó kiloin haggist lítið.
Með auknu kjöti verður hærri grunnbrennsla og við lítum öðruvísi út en þegar kilóin eru samsett úr meiri fitu og minna kjöti.
Sentimetrar og ljósmyndir eru mun betri leið til að fylgjast með árangri.
Ekki má svo gleyma árangrinum sem felst í aukningu á styrk og þoli, sem svo skilar sér í bættri heilsu.
Það er innlögn í Gleðibankann.

Kaka í ofninum

Mataræði

Meðganga er ekki tíminn til að kötta niður hitaeiningar.Þyngdaraukning er jákvæð og nauðsynleg, það þýðir að barnið þitt er að stækka og dafna. Konur sem þyngjast of lítið eiga á hættu að eignast lítil börn (minni en 3 kg).  Konur sem þyngjast ofmikið hins vegar eiga á hættu á snemmfæðingu eða eignast of stór börn.  Þær eiga einnig á hættu á heilsuvandamálum á borð við meðgöngusykursýki, háþrýsting og æðahnúta.Mikilvægt er að skilgreina milli þyngdaraukningar og fituaukningar á meðgöngu.

Þetta er ekki tíminn heldur til að éta allt sem að kjafti kemur, bara af því þú ert "að borða fyrir tvo".

Ófrískar konur þurfa aðeins 300 - 500 he yfir viðhaldskaloríum ( líkamsþyngd í kg * 33).  Margar konur fara hins vegar langt yfir þennan kvóta, og skýla sér á bak við skrýtnar langanir í tengslum við þungunina.  Það er engin ástæða til að sniðganga allar slíkar langanir, en það ber að gæta hófs þegar kemur að slíkum freistingum.  Mikil fitusöfnun á meðgöngu leiðir af sér langt og strangt ferli að ná því af sér eftir að barnið er komið í heiminn.  Er ekki skemmtilegra að halda sér í skefjum og sleppa við svoleiðis leiðindi?

Það gilda sömu gullnu reglur um gott mataræði hvort sem er á meðgöngu eða ekki. Með því að borða 5-6 smáar máltíðir helst blóðsykurinn stöðugur sem kemur í veg fyrir insúlín rússíbanann sem veldur blóðsykurfalli seinnipartinn.  Þannig má koma í veg fyrir óþarfa nart í kex, súkkulaði og annan sykur-transfitu-ófögnuð seinnipartinn og á kvöldin.

Að sjálfsögðu skal forðast reykingar, áfengi og koffín á meðgöngu.  Fjölvítamin, steinefni og fiskiolía eru nauðsynleg bætiefni hvort sem er á meðgöngu eða ekki. 

 

 

Æfingar

Það er nauðsynlegt að halda áfram að æfa þó að kaka sé í ofninum.  Æfingar auka blóðflæðið,bæta líkamsstöðu, hjálpar gegn svefnleysi, hjálpar að stjórna þyngdinni og viðhalda vöðvamassanum sem gerir auðveldara að komast aftur í form eftir meðgöngu.

Ófrískar konur sem hafa verið að lyfta ættu að halda því áfram, en þetta er alls ekki tíminn til að auka við prógrammið.  Ákjósanlegur repsafjöldi á meðgöngu eru 8-10 reps og aldrei skal klára sig í setti.  Gott ráð er að auka hvíldina milli setta í 2 mínútur.

 

Nokkur atriði til að hafa í huga á meðgöngu:

• Brennsluæfingar á meðalálagi, þar sem hægt er að halda samræðum, en taka samt á.
• Forðast æfingar sem reyna á snerpu og hraða t.d pallatíma, plyometrics vegna liðleika-aukningar í liðamótum sem verður á meðgöngu.
• Forðast æfingar þar sem legið er á bakinu
• Ekki kviðæfingar eftir fyrsta þriðjung
• Forðast æfingar þar sem legið á maganum t.d liggjandi hamstring curl
• Frábært að æfa í vatni, t.d synda eða vatnsleikfimi. Vatnið veitir mótstöðu án álags á liðamót.
• "Low-impact" brennsluæfingar er besta hreyfingin á þessum tíma, t. d ganga í halla, skíðavél og þrekhjól.
• Grindarbotnsæfingar skal stunda hvenær sem er- ímynda sér að verið sé að stoppa piss í miðri bunu.  Þessar æfingar styrkja grindarbotninn sem styðja við þvagblöðru og leg. Sterkir vöðvar hjálpa í gegnum fæðingu og þeir jafna sig fyrr eftir fæðinguna.
• Drekka vel af vatni til að forðast ofhitnun á þér eða barninu

 

Rugl sem Naglinn sá í ræktinni í dag....

... varð að deila þessu með ykkur lesendur góðir... 

Berfættur maður að skokka á brettinu og við hliðina á honum var maður á harðaspani í....GALLABUXUM  Rólegir í óþægindin!!!

 

Væri gaman að heyra hvaða rugli þið lesendur hafið orðið vitni að í ræktinni 

Fróðleiksmoli dagsins

Við útihlaup verður það sem kallast "loftmótstaða" (air-resistance) þegar við kljúfum andrúmsloftið á ferð.
Eftir því sem við hlaupum hraðar því meiri verður loftmótstaðan.

Hins vegar á hlaupabretti þá ferðumst við ekki í gegnum loftið, heldur erum kyrr á sama stað og því vantar þessa mótstöðu og orkunotkunin verður örlítið minni því brettið hjálpar okkur aðeins við hlaupin.

Til þess að fá sömu orkunotkun, loftmótstöðu og þannig líkja eftir aðstæðum utandyra er nauðsynlegt að setja hlaupabretti í 1-2% halla (Journal of Sports Science, 1996 Aug;14(4):321-7, Vísindavefurinn).

Morgunverður Naglans

Bara svona til gamans.. og af því Naglinn og Hösbandið voru að fá nýja myndavél þá er hér mynd af morgunverði Naglans: hafragrautur, eggjahvítupönnukaka, jarðarber, súkkulaðiprótín hrært í vatn (í bleika glasinu) til að dýfa jarðarberjunum og pönnsunni ofan í, stórt vatnsglas.  Alltaf borðað við tölvuna eins og sést .

 

 

 

Hollar salat dressingar

Holl Sesar dressing

 

1 dós hrein jógúrt

2 msk ferskur sítrónusafi

1 tsk ólífuolía

1 tsk hvítvínsedik

1 tsk Dijon sinnep

1 tsk Worcestershire sósa

1 hvítlauksrif

Salt og pipar

 

Blandið vel saman: Sinnepi, sítrónusafa, ediki, Worcestershire,hvitlauk, salt og pipar í matvinnsluvél eða í góðum blandar

Bætið ólífuolíu og jógúrti saman við og hrærið þar til velblandað saman. 

 

Vinaigrette með indversku ívafi

 

1 tsk salt

½ tsk madras karrý

½ tsk pipar

8 msk ólífuolía

5 msk hvítvínsedik

 

Setjið allt í hristara með góðu loki og hristið þar tilhefur blandast vel saman.  Borðiðstrax eða geymið í ísskáp.

 

Hristið vel fyrir notkun

 

 

Basil olía

 

1 stórt búnt basil lauf

1-2 bollar ólífuolía (extra virgin er best)

 

Sjóða vatn í potti

Hafa tilbúna skál með ísköldu vatni

Setja basil í sjóðandi vatn í 1 mín og setja svo í ískaltvatnið í 1 mín

Kreista út vatn og dreifa úr og leyfa að .þorna áþrifsisblaði í u.þ.b 1 klst

Blanda basil og ólífuolíu í matvinnsluvél/blandara þangaðtil orðið slétt og vel blandað. 

Hella í plastílát með loki.

Geymist í kæli í 6 vikur

 

Tarragon Vinaigrette

 

¼ tsk af salti

1 Msk Dijon eða gróft sinnep

¼ bolli hvítvíns edik

¾ bolli Extra Virgin ólífuolía

1 stórt búnt Tarragon (saxa laufin gróflega)

 

Í skál hræra salt við edik og bæta svo sinnepi við og hræraþar til salt er leyst upp.  Hræaraólífu olíu hægt saman við þar til fitudroparnir umlykja vatnsdropana með hjálpsinnepsins.

 

Henda tarragoni saman við og blanda vel saman

Krydda með meira salti og pipar ef þarf

 

Ýmsar skemmtilegar blöndur:

 

Balsamedik

Sinnep

Sítrónusafi

 

Ólífuolía

Balsamedik

Hvítlauksrif

Sinnep (má sleppa)

Salt

Pipar

 

 

Ólífuolía

Vatn

Knorr-mix Balsamico eða Fransk

 

Sýrður rjómi 5% eða hrein jógúrt eða hrein skyr

Knorr mix Græsk

 

Tilbúnar dressingar:

 

Balsamgljái frá Sollu

Belazu Balsamedik (fæst í Nóatúni)

Hvítvínsedik

Jarðarberjaedik (fæst í Hagkaup)

Salsa sósa

 

 

Mýtur, rugl og kjaftæði sem fara í taugarnar á Naglanum - ekki fyrir viðkvæma

• Fólk sem segir “ég hef fitnað, ég þarf að byrja í ræktinni”. Af hverju segir enginn “ég hef fitnað, ég þarf að laga mataræðið” ??? Fitutap gerist ekki í ræktinni, það gerist við matarborðið.

• Fólk sem vill ekki taka þungt og fá reps af því “ég vil ekki massast, ég vil bara tóna” Hvað er að tóna??? Er það að missa fitu svo vöðvarnir sjáist? Hvenig ætlarðu að byggja upp vöðva með 15 + repsum? Áreitið sem þarf til að byggja upp vöðva er örvun á hröðu vöðvaþráðunum í gegnum þungar lyftingar (3-6 reps).

• Fólk sem hangir yfir þrekstiganum og tekur pínulítil skref á táberginu. Hvað ertu að þjálfa? Neðsta hlutann af kálfanum?? Þú brennir miklu meira á því að stíga vel niður í gegnum hælinn…. Work that booty!!

• Fólk sem setur hlaupabrettið í 15° halla og heldur svo í handföngin meðan það labbar, og hallar sér jafnvel afturábak. Þá ertu að taka tilgang hallans í burtu og brennir örugglega 40% minna en ef þú notar hendurnar og stígur vel í gegnum hælinn.

• “Fitna ég ekki af því að borða fitu?” Fita gerir mann ekki feitan. Líkamsfita er ekki það sama og fita í mat. Of margar hitaeiningar gera mann feitan, og algengast er að þær komi úr viðbjóðslegri mettaðri fitu og sykri hjá meðaljóninum. Góð fita hinsvegar er nauðsynleg fyrir fitutap, uppbyggingu og kemur við sögu í nánast allri líkamsstarfsemi. Af hverju eru þá ekki fleiri að borða góða fitu? Svo á fólk ekki í vandræðum með að gúffa í sig einni með öllu með mettaðri fitu fyrir allan peninginn.

• “Misstu 10 kg á 20 dögum”, “ Garanterað 6kg tap á 3 vikum” svona hljóða margar tímaritafyrirsagnir og auglýsingar um fitubrennslutöflur, megrunarkúra o.fl. Af hverju er fókusinn alltaf á kílóin? Þeir sem lyfta eiga erfiðara með að losna við kílóin, en sentimetrarnir hins vegar hrynja af með aukinni grunnbrennslu. Eru það ekki þeir sem skipta meira máli? Er kílóatalan tattúveruð á ennið á fólki? Nei, Hvaða andsk… máli skiptir þá hvað maður er þungur?

• “1500 hitaeiningar á dag til að missa fitu”. Er alveg sama hvort þú sért 110 kg karlmaður eða 60 kg kona? Eru hitaeiningar semsagt “one size fits all”? Eyðir stærri vél í bíl ekki meira bensíni? Það sama gildir um líkamann, stærri og þyngri líkami brennir meiru og þarf því meiri orku.

• “Ég verð bara extra-dugleg(ur) í ræktinni í næstu viku, þá er allt í lagi þó ég svindli á mataræðinu”. Það er ekki hægt að æfa af sér heila sukkhelgi eða 3-4 svindl á viku. Þá er einfaldlega verið að moka í botnlausa fötu og í besta falli stendur fólk í stað, en í flestum tilfellum fer það mörg skref afturábak í árangri. Hversu margir standa svo í raun við stóru orðin???

• Afsakanir!!! “Ég hef bara ekki tíma til að fara í ræktina.” Ekki það nei? Er brjálað að gera hjá þér kl. 0600? Sama fólk er yfirleitt á kafi í öllum sjónvarpsþáttum undir sólinni. “Mér finnst bara kjúklingur/fiskur/hafragrautur ekki góður á bragðið.” “Mér finnst svo leiðinlegt að borða kjúkling/fisk/eggjahvítur…” Eins og Gunnery Sergeant Hartmann sagði í Full Metal Jacket: "Were you born a fat, slimy, scumbag puke piece o' shit, Private Pyle, or did you have to work on it? " Fólk fær ekki bréf frá Hagstofunni sem segir að það sé orðið feitt og úr formi. Það gerist yfir langan tíma. Að ná lýsinu af sér krefst vinnu alveg eins og það tók vinnu að koma því á skrokkinn.

• Konur sem mæta málaðar í ræktina kl. 0600. Hvenær vakna þær eiginlega? Hver er eiginlega tilgangurinn? Ef þér er alvara með þjálfuninni þá svitnarðu eins og gylta á fengitímanum og viltu þá líta út eins og Jókerinn með maskaratauma? Eða ertu í ræktinni til að fara á skíðavélina í 20 mínútur og dúlla þér svo í boltunum á eftir?

Pina Colada... án áfengis og sykurs

Af því að handan við hornið er löng helgi þá er hér uppskrift að snarli með Pina Colada bragði til að koma fólki í helgargírinn.
Fín millimáltíð þegar skyrið er farið að valda velgju.

Pina Colada - áfengis-og sykurlaus

125 g kotasæla
3/4 bolli ananas bitar
Kókos síróp (fæst í Kaffitár)
Vanilludropar
Ísmolar

Blanda í blandara

Góða helgi!!

Ávaxtasafar....sykurbombur í felulitum

Ávaxtasykur finnst í miklu magni í djús/safa. Flestir safar innihalda 8-10 grömm af sykri í einu glasi (200 ml).
Ávaxtasykur hefur aðra efnafræðilega samsetningu en strásykur en báðir virka eins á líkamann: of mikið magn er fitandi.

Eitt glas á dag er algjört hámark. Fyrir kyrrsetufólk sem ekki hugsar mikið um mataræðið ætti að takmarka neyslu við nokkur skipti á viku.

Skársti kosturinn er safi með ávaxtakjöti, því þegar það er sigtað frá fjarlægjast mikilvæg snefilefni og vítamín.
Mælt er með að fólk borði frekar ávexti en að drekka safa. Safar metta ekki eins vel og ávextir. Maður er líka miklu fljótari að fá alltof mikinn ávaxtasykur í gegnum safadrykkju en að borða ávexti. Fæstir borða 6 appelsínur í einu, en eiga ekki í vandræðum með að slurka í sig safa frá 6 appelsínum.