Keppnisdagur Naglans

Jæja þá er dagurinn runninn upp.
Dagurinn sem líf Naglans hefur snúist um síðustu mánuðina.
Eftir 7 tíma mun Naglinn skakklappast á hælum uppi á sviði í Austurbæ og leyfa hundruðum að grandskoða rassinn. Spenna, kvíði og tilhlökkun hrærast í bland inni í Naglanum þessa stundina.

Þetta ferli hefur allt verið gríðarlega lærdómsríkt, sérstaklega að merkja breytingar á líkamanum og árangur af ströngu mataræði og æfingum. Eins að sjá hvað virkar fyrir minn líkama og hvað ekki, því engir tveir líkamar eru eins og það sem hentar einum þarf ekki endilega að henta mér. Þess vegna verða keppendur alltaf betri og betri með hverju móti því þeir læra á líkamann sinn í gegnum marga niðurskurði.

Það sem kom mér mikið á óvart í undirbúningnum er hversu allir eru boðnir og búnir að aðstoða og hjálpa við allt mögulegt sem viðkemur keppninni eins og: mataræði, æfingar, lit, pósur, bikiní.
Ég hef fengið ómetanlegan stuðning og aðstoð frá öðrum reyndari keppendum: Ingunni, Heiðrúnu, Sollu og Önnu Bellu sem allar hafa verið óþreytandi að svara endalausum spurningum Naglans, og hjálpað með bikiní, ásetningu á lit og peppað mann andlega.
Ástarþakkir elskurnar mínar fyrir alla hjálpina!!

Hjartans þakkir allir sem hafa óskað mér góðs gengis, stuðningur ykkar er mér mikils virði. Ég er langt frá því að vera hætt að blogga, þið losnið sko ekki svo auðveldlega við nöldrið í Naglanum um heilbrigðan lífsstíl.

Góða helgi !!

Að uppskera eins og til er sáð

Mikið er gaman að uppskera árangur erfiðis síns.

Naglinn fór í mælingu áðan og niðurstaðan var gleðileg: 58 kg og 9% af því er mör.
Markmiðið var að komast í 10% fyrir mót og það hafðist og gott betur.
Naglinn er því 91% fat-free....hahahaha...góður!!
Síðan síðastu mælingu eru 2,5 cm farnir af vömbinni, 2 cm af afturenda en öllu verra er að brjóstin hafa snarminnkað og ekki var nú miklu til að dreifa fyrir. Naglinn er því bara með bringu núna, ekki brjóst.

Nú er bara að vona að vatnslosun gangi samkvæmt áætlun svo það sjáist nú einhver meiri skurður.
Hefði viljað vera með meira kjöt á skrokknum en það kemur bara á næsta móti.
Einhvers staðar verður maður að byrja, ekki satt??

Nokkrir hafa spurt á hvaða sæti Naglinn stefni á, og slíkar spurningar valda Naglanum hugarangri þar sem væntingar annarra til Naglans eru meiri en Naglinn getur staðið undir.

Naglinn stefnir ekki á neitt sæti á laugardaginn enda væru slíkir hugarórar veruleikafirring þar sem keppinautar Naglans eru hver annarri glæsilegri og þaulreyndar í bransanum.

Bara það að stíga hálfberrösuð upp á sviðið í Austurbæ á laugardaginn, í besta formi lífs míns verður sigur Naglans.

En bíðið bara, Naglinn er rétt að byrja.... líkt og Jóhanna sagði forðum daga: Minn tími mun koma !!

Eftir keppni

 

Ég hlakka svo til, ég hlakka alltaf svo til.....

 

Að sinna rónanum í mér með rauðvínsdrykkju og öðrum ósóma

 

Að sinna átvaglinu í mér: There's a fat woman inside me screaming for chocolate

 

Að minnka helv%&## brennsluna og einbeita mér að lyftingum

 

Að minnka æfingar úr 12-14 sinnum í viku

 

Að fara í Bónus og kaupa eitthvað annað en kjúkling, egg og brokkolí

 

Að geta borðað sósur með mat aftur:  salsasósa, tómatsósa, teriyaki, tzatziki.... að borða þurrar bringur er álíka spennandi og að tyggja trjábörk

 

Að geta borðað ávexti aftur.  Sérstaklega banana sem komu skyndilega aftur inn í líf mitt fyrir nokkrum mánuðum eftir 6 ára fjarveru. 

 

Að minnka eggjahvítuátið úr 84 hvítum á viku

 

Að fá aftur Myoplex með kaffidufti og karamellusírópi (sykurlausu auðvitað)

 

Að setja rúsínur í hafragrautinn aftur

 

Að fá aftur nammidaga, sem héðan í frá verða nammikvöld: hefst á kvöldmat og endar á miðnætti.  Annað er óumsemjanlegt fyrir hömlulausan mathák eins og Naglann.

 

Að sofa út á sunnudögum

 

 

 

Jóla hvað??

 Nú er tími vellystinga í mat og drykk að renna upp. 

Margir fá eflaust kvíðahnút í magann yfir að kílóin safnist utan á þá yfir jólahátíðirnar, og árangur vetrarins eftir hamagang í ræktinni og strangt mataræði fokinn út í veður og vind.  En það er ekkert lögmál að bæta á sig jólakílóum.   Það er vel hægt að fara á jólahlaðborð og í jólaboð án þess að kýla vömbina. 

 

Á jólahlaðborðum er mjög margt hollt í boði.

 

Veljum:

Lax og síld: bæði eru sneisafull af góðu Omega- 3 fitusýrunum. 

Kalkúnn: mjög magur og prótínríkur,

Sætar kartöflur og kartöflur: góð flókin kolvetni 

Rúgbrauð: er í lagi... í hófi samt

Gufusoðið grænmeti: gulrætur, grænar baunir, blómkál, brokkolí o.s.frv er besta fæða sem við látum ofan í okkur, pakkað af vítamínum og andoxunarefnum

Roast beef: Eitt magrasta kjöt sem völ er á, pakkað af prótíni

Rauðkál: allt í lagi, smá sykur í því en ekkert til að panika yfir

 

Forðumst:

Laufabrauð: steikt upp úr feiti...viðbjóður!!

Sykurhúðaðar kartöflur:  Sykurhúðaðar.... Need I say more?

Rjómasósur: mettuð fita fyrir allan peninginn

Hangikjöt: salt og fita alla leið

Majónes síldarsalöt: Majó er afurð djöfulsins og ætti að forðast í lengstu lög

Paté:  Mikil mettuð fita, dýrafita

Svínasteik/ Purusteik: Dýrafita = hækkað kólesteról=kransæðasjúkdómar

Desert:  Erfitt en sparar fullt af tómum hitaeiningum úr sykri og fitu.  Ef þér finnst þú eiga það skilið, fáðu þér nokkrar skeiðar til að seðja sárustu löngunina, en ekki klára fullan skammt.

Í jólaboðum er allt í lagi að kanna fyrirfam hjá gestgjafanum hvað sé í matinn, og koma þá með sitt eigið kjöt í Tupperware ef við viljum ekki fylla æðarnar af mettaðri fitu úr svíni eða öðru óhollu kjöti.   Þá má nýta góða meðlætið sem gestgjafinn býður upp á en sneitt framhjá óhollustu á borð við rjómasósur, sykurbrúnaðar kartöflur og fengið okkur þeim mun meira af grænmeti, kjöti og laxi.

Munið bara að njóta þess að fá ykkur gott að borða, án þess þó að magnið keyri fram úr hófi.  Með því að velja rétt og borða hæfilega skammta, getum við farið í gegnum allar matarveislurnar án þess að bæta á okkur.

 

Njótið vel !!   

 

Tíminn flýgur

170 klukkutímar í að Naglinn standi hálfberrasaður á sviði í Austurbæ.

173 klukkutímar í að Naglinn fái pizzu, súkkulaði, lakkrís, hnetunammi, rauðvín.....

Rétt hugarfar í líkamsrækt

 

 

 

Rétt hugarfar skiptir öllu máli þegar kemur að því að ná árangri.  Þetta vita þeir sem hafa náð árangri í sinni þjálfun og líkamsrækt.

Maður þarf að temja sér ákveðinn hugsunarhátt til þess að ná langt í þjálfun, því stífar æfingar eru ekki bara líkamlega erfiðar heldur einnig hugarfarslega. 

Vinnan, fjölskyldan, félagslífið getur allt sett strik í reikninginn þegar kemur að æfingum eða að halda mataræðinu í toppstandi.

Æfingar á morgnana er skotheld leið til þess að tryggja æfingu dagsins.  Tilhugsunin um að rífa sig á lappir fyrir allar aldir er ekki girnilegur kostur í huga margra en staðreyndin er sú að ekki margt í lífinu kemur í veg fyrir æfingu kl. 6 að morgni. Hins vegar getur ýmislegt komið upp á yfir daginn sem gæti orðið til þess að æfing eftir vinnu sé látin sitja á hakanum.

Í líkamsrækt er nauðsynlegt að hugsa eins og skáti og vera "ávallt viðbúinn" óvæntum aðstæðum sem gætu truflað rútínuna.

Þeir sem ná árangri í líkamsrækt eru þeir:

• sem fara vel og vandlega yfir tímaplanið sitt og sníða æfingaáætlun og mataræði í samræmi við það. 
• undirbúa máltíðir dagsins kvöldið áður til að koma í veg fyrir:

að máltíðir detti út

að óhollustu sé neytt því ekkert annað sé í boði.

• sem bæta upp ef æfing dettur út um morguninn, með því að æfa í hádegi, eða eftir vinnu.
• sem velta sér ekki upp úr því ef æfing dettur út þann daginn, heldur halda sínu striki daginn eftir
• sem bæta upp ef máltíð dettur út með því að borða eins fljótt og kostur er
• láta ekki óvænta svindlmáltíð breytast í svindldag eða svindlviku. Í stað þess að hugsa "æi fokk it, dagurinn er hvort eð er ónýtur, ég fer aftur í hollustuna á morgun", byrja þeir strax aftur í hollustunni í næstu máltíð

 

Besti hugsunarhátturinn er forvörn, að reyna að koma í veg fyrir að við dettum út af sporinu.

En það er óhjákvæmilegt að eitthvað komi upp á sem raskar rútínunni og þá er mikilvægt hugsa um að laga skaðann í stað þess að leyfa pirringi og depurð að ná yfirhöndinni. 

 

Fólk sem nær árangri í líkamsrækt eru þeir sem leita að lausnum á vandamálunum.

Þeir sem ekki ná árangri eru þeir sem leita að afsökunum.

 

 

 

 

 

 

 

Vitstola

Jæja nú held ég að vitglóran sé smám saman að hverfa í þessu kötti.... um helgina dreymdi mig risastórt brokkolí og síðustu nótt dreymdi mig að ég væri hjúpuð fljótandi eggjahvítu og gat ekki keppt því enginn sá líkamann fyrir slími.

Sem betur fer eru bara 12 dagar eftir í mót.... nema að það verði hvítur jakki með síðar ermar aftur fyrir bak fyrir Naglann í stað bikinís.

Dásemdir hörfræja

Dyggir lesendur þessarar síðu kannast líklega við rausið í Naglanum um góðu Omega fituna í fiski sem hjálpar til við að brenna líkamsfitunni. En þeir finnast víst sem hafa óbjóð á fiski en það þýðir bara meira fyrir okkur hin sem kunnum að meta gull hafsins, og lífið úr brjóstinu á þjóðinni. 

 

Fyrir þá sem fúlsa við fiski og fyrir þá sem vilja tryggja að mataræðið sé skothelt eru hörfræ dásamleg viðbót í Omega-3 flóruna.

Hörfræ eru:

Sneisafull af Omega-3 fitusýrum,

Pökkuð af vítamínum og steinefnum: t.d zink, járni, E-vítamíni, magnesium, kalki o.fl o.fl

Full af trefjum bæði uppleysanlegum og óuppleysanlegum.

 

Trefjar eru mjög mikilvægur þáttur í mataræði hvers og eins.  Trefjar fara ómeltar alveg niður í ristil þar sem þær hamast eins og skúringarkonur og halda honum þannig í toppstandi.  Eftir hreingerninguna eru þær síðan brotnar niður.

 

Skortur af trefjum í mataræði getur valdið:

krónísku harðlífi (getur ekki verið gaman)  

vandamálum með þyngdarstjórnun (nóg er af öðrum vandamálum í lífinu)

Háþrýstingi

Hjartasjúkdómum

Sykursýki

 

Omega - 3  fitusýrurnar í hörfræjum kallast ALA (alpha linoleic acid).

ALA eru afar gagnlegar fyrir vöðvauppbyggingu þar sem þær auka insulin næmi inni í vöðvafrumum. 

En það er ekki eina dásemdin við ALA því áhrif hennar á líkamann er margþætt.

 

Áhrifin felast m.  a.  í að:

 

Bæta ónæmiskerfið

Byggja heilbrigða frumuveggi

Stjórna sléttum vöðvum og ósjálfráðum viðbrögðum

Flytja blóð til fruma líkamans

Stjórna taugaboðum

Meginorka hjartavöðvans

 

Þannig getur neysla á hörfræjum komið í veg fyrir ýmsa kvilla og sjúkdóma á borð við krabbamein og hjarta - og æðasjúkdóma.

 

Fyrir fólk í þjálfun hefur neysla á hörfræjum eftirfarandi áhrif:

 

Minni líkamsfita

Aukin frammistaða á æfingum

Minni harðsperrur

Aukin nýtni á súrefni

Aukin nýtni á næringarefnum

Góð uppspretta orku

 

Hvernig notum við hörfræ?

Það þarf að mylja hörfræ áður en þeirra er neytt.  Hægt er að kaupa fyrirfram mulin en mun ódýrara er að kaupa poka af helium fræjum og mylja í blandara.  Síðan er mulningurinn geymdur í ísskáp.  Hann má svo nota út á hafragrautinn, í eggjahvítur, salatið, prótínsjeika. 

Naglinn mælir sérstaklega með eggjahvítupönnsum með muldum hörfræjum....algjört sælgæti

Eins er hægt að kaupa hörfræolíu og bæta út í prótíndrykki eða drekka beint af kúnni fyrir þá allra hörðustu.  Olíuna skal einnig geyma í kæli.

 

Hvort sem notað er, mulin hörfræ eða hörfræolía, skal miða við 1-2 matskeiðar á dag.

 

 

 

Súpermatur

Allir hafa mismunandi markmið í sinni þjálfun, allt frá að byggja upp vöðvamassa til að missa fitu, frá maraþonhlaupi til kraftlyftinga. En grundvallaratriði í allri þjálfun er að næra líkamann rétt til að átökin í ræktinni skili okkur í átt að settum markmiðum.

Sjöfaldur Hr. Olympia, Lee Haney sagði eitt sinn “til að byggja upp vöðva þarftu að æfa eins og hross sem þýðir að þú getur ekki borðað eins og fugl”. Eins og Naglinn hefur margoft prédikað hér á síðunni er gott og rétt mataræði lykilatriði til að fylgja eftir púlinu og puðinu. Í þessum og næstu pistlum ætla ég að útlista nokkrar fæðutegundir sem ættu að vera grundvallaratriði í mataræðinu og skila árangri fyrir nánast hvaða markmið sem er.

Skammstafanir fyrir markmið: Fitutap(FT), Vöðvauppbygging (VÖ), Gott FYRIR æfingu (FY), Gott EFTIR æfingu (EFT)

 Listinn inniheldur algengan skammt hverrar fæðutegundar, magn næringarefna og hitaeininga í skammtinum.

Kjöt, Egg, Fiskur

Eggjahvítur (FT)

Skammtur: 1 stór eggjahvíta

Hitaeiningar: 17 Prótín: 4g

Kolvetni: 0g

Fita: 0g

• Smávegis af prótíni tapast með því að aðskilja hvítuna frá rauðunni en þá fer líka fitan.

Egg (VÖ)

Skammtur: 1 stórt egg

Hitaeiningar: 74

Prótín: 6 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 5 g

• Rauðan er full af B-vítamíni og smá prótíni, og inniheldur líka choline sem hjálpar til við vöðvastyrk og heilastarfsemi.

Kjúklingabringa án skinns (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150

Prótín: 35 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,5 g

•  Mikið magn af prótíni, mjög lágt innihald fitu-og kolvetna innihald

Túnfiskur niðursoðinn í vatni (VÖ, FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 94

Prótín: 21 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Mjög hentugt milli mála, fullt af prótíni og engin kolvetni.

Kalkúnabringa (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150 g

Prótín: 32 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Einn fituminnsti prótíngjafinn

Lax (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 310

Prótín: 28 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 20 g

• Hátt fitumagn en það er holl og góð fita sem hjálpar til við að brenna líkamsfitu

Ýsa og Þorskur (VÖ, FT)

Skammtur: 200 g

Hitaeiningar: 160

Prótín: 38 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,2 g

• Ýsa og Þorskur hafa svipað innihald. Hvoru tveggja fitulítill og hitaeiningasnauður prótíngjafi.  

Nautalund (VÖ)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 200

Prótín: 30 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 8 g

• Magurt kjöt með hátt prótínmagn

 

 

Grænmeti og ávextir í næsta pistli .

Hvatning í ræktinni og mataræðinu

 

Það upplifa allir tímabil þar sem viljinn til að fara í ræktina og púla og puða eða löngunin í enn eina kjúklingabringuna eru hreinlega víðsfjarri.  Þá getur verið gott að hafa hvatningarorð við höndina til að leggja frá sér Homeblest pakkann og koma rassinum upp úr sófanum og í ræktina.

 

 Ekki grafa þína eigin gröf með hníf og gaffli

 

Þú ert það sem þú borðar

 

6-pack magavöðvar verða til í eldhúsinu, ekki í ræktinni

 

Sársauki er veikleikinn að yfirgefa líkamann

 

Andartak í munni, alla ævi á rassi

 

Eftir nammidag sem fór úr böndunum:  Þó eitt dekk hafi sprungið er engin ástæða til að sprengja hin þrjú

 

Það bragðast ekkert eins vel og að líta vel út

 

Þeir sem ná árangri gera það sem hinir þora ekki að gera

 

Þú ert það sem þú hugsar og ef þú hugsar heilbrigt þá ertu heilbrigð(ur)

 

Eini staðurinn þar sem árangur kemur á undan vinnu er í orðabókinni

 

Uppgjöf er ekki í boði sem valkostur

 

Eina hindrunin ert þú sjálfur

 

Viljinn til að breytast verður að vera meiri en viljinn til að vera óbreyttur