Sítrónu-bláberja hollustu múffur

Sítrónu-bláberja hollustu múffur

Gerir 12 múffur (4 múffur er sirka einn skammtur)

 Hráefni:

18 eggjahvítur
120 g haframjöl
1 tsk sítrónudropar
1/2 tsk lyftiduft
1/2 tsk matarsódi
105 g frosin bláber

 

Aðferð:

Hita ofn í 200° C.

Blanda þurrefnum vel saman í skál, bæta svo eggjahvítum við og hræra vel. 

Spreyjaðu 2 x 6-múffu form með PAM.  Helltu deiginu eins jafnt og hægt er í múffuformin.  Settu frosin bláber (þurfa ekki að þiðna fyrst) ofan á hverja múffu og pressaðu varlega ofan í (ekki of mikið samt, deigið er frekar þunnt). 

Bakað í 20 mín.

Þessar má frysta og taka út á morgnana og skella í örrann og voilá! snilldarmorgunmatur með flóknum kolvetnum, prótíni og bláberjum sneisafullum af andoxunarefnum. 
Engin afsökun lengur fyrir tímaleysi á morgnana

 

Krafta möffins

Þessar eru hrikalega góðar, pakkaðar af prótíni og flóknum kolvetnum. Flottar líka í afmælin því þær eru bragðgóðar þrátt fyrir alla hollustuna. Krafta möffins 15 eggjahvítur 1/2 dós kotasæla 120 g haframjöl 1 tsk vínsteinslyftiduft 1 tsk vanilludropar slatti af kanil 1-2 tsk gervisykur (t.d hermesetas) PAM sprey Öllu blandað saman í blandara þar til deigið er orðið þykkt. Hellt í möffins álform, (ekki pappírsform því deigið festist of mikið við þau) sem hafa verið spreyjuð vel með PAM eða öðru olíuspreyi. Bakað í 180° heitum ofni í 20-25 mín. Það má líka bæta við sykurlausu sírópi, t.d karamellu, hnetu, kókos eða nota annars konar bragðefni en vanillu, t.d möndludropa eða appelsínudropa. Einnig er algjör snilld að bæta við 1 banana. Líka hægt að bæta við þurrkuðum berjum, eða hnetum en það verður að gera eftir að deigið er komið í formin.

Hreinn Loftsson

"Hreint" mataræði er eitthvað sem allir ættu að tileinka sér, hvort sem markmiðið er að byggja upp vöðva eða missa fitu.  Við þurfum að borða hreint og rétt til að veita líkamanum rétt og góð næringarefni fyrir hámarks afköst á æfingu og einnig til að vöðvavöxtur eigi sér stað í hvíldinni. 

Þegar við breytum mataræði í "hreint" mataræði er gott að tileinka sér lífsstíl forfeðra okkar og hugsa: "Get ég veitt, skotið eða ræktað fæðuna sem ég ætla að láta ofan í mig ?"  Með öðrum orðum eigum við að borða eins nálægt jörðinni og við getum.

Dæmi um "hreinar" fæðutegundir eru til dæmis: kjúklingur, egg, fiskur, magurt nautakjöt, grænmeti, ávextir og hafrar. 

Við getum hins vegar ekki skotið kjötfars, eða ræktað brauð og pasta.  Slíkt eru dæmi um unnar vörur, og til þess að búa þær til þarf fabrikkur, haug af E-efnum, salti, sykri, mettaðri fitu og öðrum viðbjóði.  Forfeður okkar nærðust ekki á Samsölubrauði, kexi og pasta heldur kjöti, grænmeti og ávöxtum og líkami okkar er gerður til þess að melta slíka fæðu. 

Þegar mataræðið er "hreint" skal forðast unna fæðu.  Þegar fæða er unnin, eins og þegar heilhveiti er mulið niður í öreindir eða hýðið skrælt utan af hrísgrjónum, þá hækkar sykurstuðull fæðunnar (GI). 

Hár GI =  hærri blóðsykur eftir máltíð = of mikil losun á insúlíni út í blóðrás. 

Insúlín slekkur á fitubrennslumekanisma á meðan það vinnur og kveikir á fitusöfnun.  Arfleifðin gerir það að verkum að hár blóðsykur táknar mikinn mat og líkaminn vill geyma allan þennan mat til mögru áranna í geymslunni sinni sem eru fitufrumurnar.

 

Máltíð sem samanstendur af kjúklingabringu, hýðishrísgrjónum og grænmeti inniheldur mun færri hitaeiningar en pylsa í brauði með tómat, sinnep og steiktum og vel af tómat og sinnep.  Hver einasta hitaeining í kjúklingi, hýðishrísgrjónum og grænmeti er hins vegar nýtileg fyrir vöðvavöxt og fitutap, á meðan næringarefni úr pylsu eru einskis nýtar nema til að bæta við líkamsfitu.

 

Dæmi um fæðu sem ætti að forðast á hreinu mataræði:

Kex

Kökur og sætabrauð

Sætindi

Morgunkorn

Brauð

Pasta

Núðlur

Pakkasúpur

Álegg

Kjötfars, pylsur, bjúgu og annað unnið kjötmeti

Hvít hrísgrjón

Smjör

Majónes

 

Dæmi um hreina fæðu:

Egg (aðallega eggjahvítur)

Kjúklingur

Kalkúnn

Fiskur

Rautt kjöt (velja magurt)

Grænmeti

Ávextir

Hnetur, möndlur og fræ

Hýðishrísgrjón

Haframjöl

Ólífuolía

Hörfræolía

 

 

 

Eftir keppni

 

Ég hlakka svo til, ég hlakka alltaf svo til.....

 

Að sinna rónanum í mér með rauðvínsdrykkju og öðrum ósóma

 

Að sinna átvaglinu í mér: There's a fat woman inside me screaming for chocolate

 

Að minnka helv%&## brennsluna og einbeita mér að lyftingum

 

Að minnka æfingar úr 12-14 sinnum í viku

 

Að fara í Bónus og kaupa eitthvað annað en kjúkling, egg og brokkolí

 

Að geta borðað sósur með mat aftur:  salsasósa, tómatsósa, teriyaki, tzatziki.... að borða þurrar bringur er álíka spennandi og að tyggja trjábörk

 

Að geta borðað ávexti aftur.  Sérstaklega banana sem komu skyndilega aftur inn í líf mitt fyrir nokkrum mánuðum eftir 6 ára fjarveru. 

 

Að minnka eggjahvítuátið úr 84 hvítum á viku

 

Að fá aftur Myoplex með kaffidufti og karamellusírópi (sykurlausu auðvitað)

 

Að setja rúsínur í hafragrautinn aftur

 

Að fá aftur nammidaga, sem héðan í frá verða nammikvöld: hefst á kvöldmat og endar á miðnætti.  Annað er óumsemjanlegt fyrir hömlulausan mathák eins og Naglann.

 

Að sofa út á sunnudögum

 

 

 

Jóla hvað??

 Nú er tími vellystinga í mat og drykk að renna upp. 

Margir fá eflaust kvíðahnút í magann yfir að kílóin safnist utan á þá yfir jólahátíðirnar, og árangur vetrarins eftir hamagang í ræktinni og strangt mataræði fokinn út í veður og vind.  En það er ekkert lögmál að bæta á sig jólakílóum.   Það er vel hægt að fara á jólahlaðborð og í jólaboð án þess að kýla vömbina. 

 

Á jólahlaðborðum er mjög margt hollt í boði.

 

Veljum:

Lax og síld: bæði eru sneisafull af góðu Omega- 3 fitusýrunum. 

Kalkúnn: mjög magur og prótínríkur,

Sætar kartöflur og kartöflur: góð flókin kolvetni 

Rúgbrauð: er í lagi... í hófi samt

Gufusoðið grænmeti: gulrætur, grænar baunir, blómkál, brokkolí o.s.frv er besta fæða sem við látum ofan í okkur, pakkað af vítamínum og andoxunarefnum

Roast beef: Eitt magrasta kjöt sem völ er á, pakkað af prótíni

Rauðkál: allt í lagi, smá sykur í því en ekkert til að panika yfir

 

Forðumst:

Laufabrauð: steikt upp úr feiti...viðbjóður!!

Sykurhúðaðar kartöflur:  Sykurhúðaðar.... Need I say more?

Rjómasósur: mettuð fita fyrir allan peninginn

Hangikjöt: salt og fita alla leið

Majónes síldarsalöt: Majó er afurð djöfulsins og ætti að forðast í lengstu lög

Paté:  Mikil mettuð fita, dýrafita

Svínasteik/ Purusteik: Dýrafita = hækkað kólesteról=kransæðasjúkdómar

Desert:  Erfitt en sparar fullt af tómum hitaeiningum úr sykri og fitu.  Ef þér finnst þú eiga það skilið, fáðu þér nokkrar skeiðar til að seðja sárustu löngunina, en ekki klára fullan skammt.

Í jólaboðum er allt í lagi að kanna fyrirfam hjá gestgjafanum hvað sé í matinn, og koma þá með sitt eigið kjöt í Tupperware ef við viljum ekki fylla æðarnar af mettaðri fitu úr svíni eða öðru óhollu kjöti.   Þá má nýta góða meðlætið sem gestgjafinn býður upp á en sneitt framhjá óhollustu á borð við rjómasósur, sykurbrúnaðar kartöflur og fengið okkur þeim mun meira af grænmeti, kjöti og laxi.

Munið bara að njóta þess að fá ykkur gott að borða, án þess þó að magnið keyri fram úr hófi.  Með því að velja rétt og borða hæfilega skammta, getum við farið í gegnum allar matarveislurnar án þess að bæta á okkur.

 

Njótið vel !!   

 

Vitstola

Jæja nú held ég að vitglóran sé smám saman að hverfa í þessu kötti.... um helgina dreymdi mig risastórt brokkolí og síðustu nótt dreymdi mig að ég væri hjúpuð fljótandi eggjahvítu og gat ekki keppt því enginn sá líkamann fyrir slími.

Sem betur fer eru bara 12 dagar eftir í mót.... nema að það verði hvítur jakki með síðar ermar aftur fyrir bak fyrir Naglann í stað bikinís.

Dásemdir hörfræja

Dyggir lesendur þessarar síðu kannast líklega við rausið í Naglanum um góðu Omega fituna í fiski sem hjálpar til við að brenna líkamsfitunni. En þeir finnast víst sem hafa óbjóð á fiski en það þýðir bara meira fyrir okkur hin sem kunnum að meta gull hafsins, og lífið úr brjóstinu á þjóðinni. 

 

Fyrir þá sem fúlsa við fiski og fyrir þá sem vilja tryggja að mataræðið sé skothelt eru hörfræ dásamleg viðbót í Omega-3 flóruna.

Hörfræ eru:

Sneisafull af Omega-3 fitusýrum,

Pökkuð af vítamínum og steinefnum: t.d zink, járni, E-vítamíni, magnesium, kalki o.fl o.fl

Full af trefjum bæði uppleysanlegum og óuppleysanlegum.

 

Trefjar eru mjög mikilvægur þáttur í mataræði hvers og eins.  Trefjar fara ómeltar alveg niður í ristil þar sem þær hamast eins og skúringarkonur og halda honum þannig í toppstandi.  Eftir hreingerninguna eru þær síðan brotnar niður.

 

Skortur af trefjum í mataræði getur valdið:

krónísku harðlífi (getur ekki verið gaman)  

vandamálum með þyngdarstjórnun (nóg er af öðrum vandamálum í lífinu)

Háþrýstingi

Hjartasjúkdómum

Sykursýki

 

Omega - 3  fitusýrurnar í hörfræjum kallast ALA (alpha linoleic acid).

ALA eru afar gagnlegar fyrir vöðvauppbyggingu þar sem þær auka insulin næmi inni í vöðvafrumum. 

En það er ekki eina dásemdin við ALA því áhrif hennar á líkamann er margþætt.

 

Áhrifin felast m.  a.  í að:

 

Bæta ónæmiskerfið

Byggja heilbrigða frumuveggi

Stjórna sléttum vöðvum og ósjálfráðum viðbrögðum

Flytja blóð til fruma líkamans

Stjórna taugaboðum

Meginorka hjartavöðvans

 

Þannig getur neysla á hörfræjum komið í veg fyrir ýmsa kvilla og sjúkdóma á borð við krabbamein og hjarta - og æðasjúkdóma.

 

Fyrir fólk í þjálfun hefur neysla á hörfræjum eftirfarandi áhrif:

 

Minni líkamsfita

Aukin frammistaða á æfingum

Minni harðsperrur

Aukin nýtni á súrefni

Aukin nýtni á næringarefnum

Góð uppspretta orku

 

Hvernig notum við hörfræ?

Það þarf að mylja hörfræ áður en þeirra er neytt.  Hægt er að kaupa fyrirfram mulin en mun ódýrara er að kaupa poka af helium fræjum og mylja í blandara.  Síðan er mulningurinn geymdur í ísskáp.  Hann má svo nota út á hafragrautinn, í eggjahvítur, salatið, prótínsjeika. 

Naglinn mælir sérstaklega með eggjahvítupönnsum með muldum hörfræjum....algjört sælgæti

Eins er hægt að kaupa hörfræolíu og bæta út í prótíndrykki eða drekka beint af kúnni fyrir þá allra hörðustu.  Olíuna skal einnig geyma í kæli.

 

Hvort sem notað er, mulin hörfræ eða hörfræolía, skal miða við 1-2 matskeiðar á dag.

 

 

 

Súpermatur

Allir hafa mismunandi markmið í sinni þjálfun, allt frá að byggja upp vöðvamassa til að missa fitu, frá maraþonhlaupi til kraftlyftinga. En grundvallaratriði í allri þjálfun er að næra líkamann rétt til að átökin í ræktinni skili okkur í átt að settum markmiðum.

Sjöfaldur Hr. Olympia, Lee Haney sagði eitt sinn “til að byggja upp vöðva þarftu að æfa eins og hross sem þýðir að þú getur ekki borðað eins og fugl”. Eins og Naglinn hefur margoft prédikað hér á síðunni er gott og rétt mataræði lykilatriði til að fylgja eftir púlinu og puðinu. Í þessum og næstu pistlum ætla ég að útlista nokkrar fæðutegundir sem ættu að vera grundvallaratriði í mataræðinu og skila árangri fyrir nánast hvaða markmið sem er.

Skammstafanir fyrir markmið: Fitutap(FT), Vöðvauppbygging (VÖ), Gott FYRIR æfingu (FY), Gott EFTIR æfingu (EFT)

 Listinn inniheldur algengan skammt hverrar fæðutegundar, magn næringarefna og hitaeininga í skammtinum.

Kjöt, Egg, Fiskur

Eggjahvítur (FT)

Skammtur: 1 stór eggjahvíta

Hitaeiningar: 17 Prótín: 4g

Kolvetni: 0g

Fita: 0g

• Smávegis af prótíni tapast með því að aðskilja hvítuna frá rauðunni en þá fer líka fitan.

Egg (VÖ)

Skammtur: 1 stórt egg

Hitaeiningar: 74

Prótín: 6 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 5 g

• Rauðan er full af B-vítamíni og smá prótíni, og inniheldur líka choline sem hjálpar til við vöðvastyrk og heilastarfsemi.

Kjúklingabringa án skinns (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150

Prótín: 35 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,5 g

•  Mikið magn af prótíni, mjög lágt innihald fitu-og kolvetna innihald

Túnfiskur niðursoðinn í vatni (VÖ, FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 94

Prótín: 21 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Mjög hentugt milli mála, fullt af prótíni og engin kolvetni.

Kalkúnabringa (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150 g

Prótín: 32 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Einn fituminnsti prótíngjafinn

Lax (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 310

Prótín: 28 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 20 g

• Hátt fitumagn en það er holl og góð fita sem hjálpar til við að brenna líkamsfitu

Ýsa og Þorskur (VÖ, FT)

Skammtur: 200 g

Hitaeiningar: 160

Prótín: 38 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,2 g

• Ýsa og Þorskur hafa svipað innihald. Hvoru tveggja fitulítill og hitaeiningasnauður prótíngjafi.  

Nautalund (VÖ)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 200

Prótín: 30 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 8 g

• Magurt kjöt með hátt prótínmagn

 

 

Grænmeti og ávextir í næsta pistli .

Tuna with a twist

Jæja nú eru eflaust margir búnir að prófa túnfisksalat Naglans og jafnvel komnir með leið á því.  Þess vegna ákvað Naglinn að birta nýja útgáfu af því með sinnepsdresingu og kapers.  Fjölbreytni er jú krydd lífsins .

Uppskriftin að sinnepsdressingunni er frekar stór og því upplagt að geyma restina og nota út á salat eða til að búa til meira túnfisksalat seinna.

 Sinnepsdressing

Hráefni:

4 matskeiðar Dijon sinnep

1/2 bolli sítrónusafi

1/2 bolli ólífuolía

Dill (ferskt, ekki í kryddstauk)

Svartur pipar

Aðferð:

Sinnepi, sítrónusafa og svörtum pipar hrært saman í blandara eða matvinnsluvél.

Olíu hellt rólega út í þar til hefur blandast við.

Dilli bætt við í lokin og hrært í örstutta stund.

 

Túnfisksalat

Hráefni:

1 dós túnfiskur í vatni

Sítrónubörkur

Rauðlaukur

Sellerístilkar

1 msk kapers

Aðferð:

Sigta vatnið frá túnfisknum

Saxa rauðlauk og sellerí smátt

Rífa sítrónubörk smátt á rifjárni

Sigta vatnið frá kapers

Blanda öllu saman í skál og hræra 1/4-1/2 bolla af sinnepsdressingu saman við.  Best ef geymt í ísskáp í nokkra klukkutíma.

Voilá.... holl, prótínrík og bragðgóð máltíð!

Aspaskjúlli

Hráefni:

Kjúklingabringa

Aspas

Sveppir

Ostur: sojaostur Veggie Slices eða 11% ostur (má sleppa ef í brjáluðu kötti)

Ólífuolía (má sleppa líka)

Svartur pipar og / eða sítrónupipar  (má sleppa)

 

Aðferð:

Skera bringu eftir endilöngu í tvo langa bita (piprað eftir smekk)

Skera sveppi í sneiðar

Grilla bringu í ofni eða í Foreman grilli

Hita aspas og sveppi í örbylgju í 3-4 mínútur

Þegar kjúlli tilbúinn setja heita aspas og sveppablöndu út á og ost yfir og bíða eftir að bráðni

Smá skvetta af ólífuolíu yfir (ef vill)

 

Bon appetite!!