Nothing tastes as good as looking good does

Nú er ferðalagatíminn að hellast yfir landann. Hitabylgja, endalaus dagsbirta og fuglasöngur vekja upp löngun til að kúldrast í tjaldi ofan í traustum Ajungilaknum, hefja raust sína við gítarglamur og velta sér uppúr dögginni.

Nalganum þykir of áberandi hvað slíkar ferðir varpa öllum sjálfsaga í mataræðinu fyrir róða og litli púkinn á öxlinni tekur öll völd. Það er engin ástæða til að leyfa þeim skratta að leika lausum hala og færa okkur mörg skref afturábak um helgar bara af því við erum ekki heima hjá okkur í rútínulífinu.

Flest könnumst við við 90% regluna, sem leyfir okkur smá frelsi í mataræðinu, en því nær 100% sem við erum, því margfalt meiri verður árangurinn.
2-3 dagar af einhverju bulli og rugli í sukki og svínaríi eru komnir langt út fyrir þetta frelsi og þjóna ekki lengur þeim tilgangi sem frjáls máltíð gerir sem er að hugga sálartetrið.
Það má líta á leiðina til árangurs eins og spilið Slöngur og stigar. Sukkhelgar eru eins og snákurinn og færa okkur aftur niður á spilaborðinu nær byrjunarreit, á meðan hóflegt svindl eins og 1-2 frjálsar máltíðir um helgar færa okkur upp stigann nær lokareitnum (markmiðinu)

Það er ekkert mál að halda sig við beinu brautina í ferðalögum en það krefst auðvitað fórna eins og allt annað í lífinu sem er þess virði.
Nokkrir tímar í eldhúsinu, nokkrar Tupperware dollur, kælibox, kælielement og rétt hugarfar er allt sem þarf.

Ef við erum vel undirbúin með skottið á bílnum sneisafullt af hollustu þá verður auðveldara að feta beinu brautina innan um Doritos viðbjóðinn og Hraunbitakassana sem hinir troða í smettið á sér og misþyrma þannig aumingja æðakerfinu og heilsunni.

Nokkrar hugmyndir að hollum og góðum ferðalagamat:

Beint af kúnni í kæliboxið eða matartöskuna:

Skyrdollur
Jógúrt dollur
Kotasæla
Hrökkbrauð
Hrískökur
Hnetusmjör
Harðfiskur
Baby gulrætur
Möndlur, Valhnetur og pekanhnetur
Prótínduft + shaker mál
Haframjöl (ef hægt að hita vatn á prímus er hægt að kokka upp hafragraut)
Túnfiskur í dós
Ávextir

Í Tupperware:

Soðnar kartöflur/sætar kartöflur, soðin hýðisgrjón
Túnfisksalat (tuna, sýrður/kotasæla/skyr, egg, laukur, sinnep)
Eggjahvítupönnsur
Haframjöls-eggjahvítu múffur
Hjemmelavet hnetusmjörsstykki
Niðurskorið grænmeti: brokkolí, blómkál, agúrka, sellerí (má setja í poka til að spara pláss)
Harðsoðin egg
Eldaður kjúlli og nautakjöt (má setja í poka til að spara pláss)
Havre Fras, All Bran, Spelt Flakes, Bran Flakes í morgunmat (má setja í poka til að spara pláss en hætta á að kremjist í öreindir)

Góða ferð!!

Óhugnanlegar afleiðingar megrunar

Árið 1950 var gerð rannsókn á áhrifum megrunar á hegðun og hugarfar (Keys et. al, 1950).
Þessi rannsókn myndi klárlega ekki fá samþykki Siðanefndar í dag, en er engu að síður mikilvæg heimild sem varpar ljósi á áhrif langvarandi megrunar.

Þátttakendur voru heilbrigðir karlmenn í góðu formi og við góða andlega heilsu. Í sex mánuði var hitaeininganeysla þeirra skorin niður um helming og þetta tímabil endaði með góðri átveislu í nokkra daga. Niðurstöðurnar voru sláandi. Gríðarlegar breytingar urðu á hegðun, hugarfari og félagslegu atgervi þessarra manna og þær vörðu lengi eftir að rannsókn lauk. Þráhyggjuhugsanir, draumar og samtöl um mat urðu mjög áberandi, sem og óeðlilega mikill áhugi á matseðlum, uppskriftum sem áður var ekki til hjá þessum mönnum. Eins varð þráhyggja um tímasetningar á máltíðum áberandi sem og óhófleg neysla á kaffi og þurfti að takmarka neyslu þeirra í 9 bolla á dag!! Margir fengu átraskanir, þar sem þeir misstu sig í óhófleg átköst sem enduðu með uppköstum og sjáfsfyrirlitningu og lélegri sjálfsmynd.

Eftir langvarandi megrun virðist sem stöðin í heilanum sem stjórnar seddutilfinningu ruglist svo maður er aldrei saddur en það gerðist einmitt hjá þátttakendunum. Þeir gátu borðað og borðað en urðu aldrei almennilega saddir. Það er eins og líkaminn sé að bregðast við eins og matur verði aldrei í boði aftur.

Líkamlegar breytingar áttu sér einnig stað hjá þessum mönnum. Þeir upplifðu einbeitningarleysi, misstu hárið, kvörtuðu undan svima, hausverk og þoldu illa kulda því líkamshiti þeirra hafði lækkað. Grunnbrennsluhraði (BMR) þeirra hafði einnig lækkað umtalsvert. Með því að borða langt undir eðlilegum hitaeiningafjölda í langan tíma eins og oft er raunin í mörgum megrunarkúrum hægist á brennslukerfinu og hjá sumum mannanna lækkaði grunnbrennslan um heil 40%.

Heimild: Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickleson, O., og Taylor, H. L. The biology of human starvation. (1950). Minnesota: University of Minnesota Press

Það er beinlínis lífshættulegt að vera með lága fituprósentu allan ársins hring, við þurfum ákveðið magn af líkamsfitu til að fúnkera rétt bæði líkamlega og andlega. Það er hægt að fara mjög neðarlega í fituprósentu en aðeins í skamman tíma eins og í nokkra daga í kringum fitness/vaxtarræktarkeppnir.
Líkaminn leitast við að koma sér úr slíku ástandi sem fyrst því það er ógn við heilsuna.
Blæðingar kvenna hætta þegar fituprósentan fer niður fyrir ákveðin mörk en það er leið líkamans til að koma í veg fyrir þungun því líkaminn er ekki í stakk búinn til að veita öðru lífi næringu þegar hann rétt skrimtir með sjálfan sig.

Eftir stranga megrunarkúra er venjan að fólk byrji aftur að borða eðlilega, t.d borða aftur kolvetni og þá þyngist fólk oft mjög hratt aftur, mestmegnis í formi vökva vegna aukinnar kolvetnaneyslu.
Margir lenda í svokölluðu “rebound” þar sem alveg sama hvað þú borðar þú fitnar á óeðlilegum hraða. Líkaminn leitast við að geyma allar hitaeiningar í formi fitu sem er orkuforði líkamans, og verjast þannig slíku hungurástandi í framtíðinni. Margir leita því í að vera í megrun allan ársins hring sem er afar slæmt fyrir líkamann og hugarfarið eins og sjá má af niðurstöðum Minnesota rannsóknarinnar. Félagsleg einangrun, þráhyggjuhugsanir um mat, skemmt brennslukerfi, skortur á einbeitningu og aukin hætta á átröskunum fylgja slíku óheilbrigðu sambandi við mat.

Reynum frekar að lifa heilbrigðu lífi, borða hollt og reglulega og hreyfa okkur. Gerum hollt mataræði að lífsstíl frekar en að detta í stórhættulega megrunarkúra í örvæntingu þegar allt er komið í óefni.

Tempó

Hvert reps eða endurtekning er tvíþætt: samdráttur vöðvans (pósitífan) og lenging vöðvans (negatífan). T.d í tvíhöfðaréttu þá er pósitífan sá hluti lyftunnar sem kreppir vöðann eða í þessu tilfelli uppleiðin, og negatífan er þá niðurleiðin því þá lengist vöðvinn aftur.

Það er alltof algeng sjón að fólk leyfir þyngdaraflinu að taka öll völd í negatífunni. Það lætur lóðin bara gossa niður á ógnarhraða og aftur upp og aftur niður.... Með þessu er fólk aðeins að þjálfa á 50% álagi, því vöðvinn er líka að vinna í negatífunni.

Með því að telja upp á 2 eða 3 í negatífunni vinnum við á móti þyngdaraflinu og vöðvinn verður sterkari fyrir vikið.
Pósitífuna skal hins vegar gera á 1 sek, en þó með góðu formi, því þannig virkjum við rauðu vöðvaþræðina sem gera vöðvann sterkari. Þegar við erum farin að ströggla og gera pósitífuna hægar en 1-2 sek, þá eru rauðu vöðvaþræðirnir hættir að skjóta og við fáum ekki lengur eins mikið útúr settinu. Það er því ekki lykilatriði að klára sig fram í rauðan dauðann í hverju setti til að ná árangri.

Virkjum toppstykkið í lyftingunum og hugsum alltaf um tempóið í repsunum.

Endursamsetning líkamans

Þessi pistill er tileinkaður öllum þeim sem grenja yfir vigtinni viku eftir viku eftir mánuð eftir mánuð.

Fyrir nokkrum árum þegar Naglinn var í námi í Bretlandi grenntist Naglinn niður í sögulegt lágmark, og það á óhollan hátt, enda fleiri brennsluæfingar stundaðar en þykir mannlega hollt og .

Eins og flestir lesendur hafa orðið varir við hefur Naglinn verið að skafa af sér lýsið undanfarna mánuði, samhliða því að koma brennslukerfinu aftur á réttan kjöl eftir margra ára misnotkun.

Núna er Naglinn farin að nota aftur þær brækur sem notaðar voru á horuðum námsárunum, en samt er Naglinn heilum 6 kílóum þyngri og borðar 500-700 hitaeiningum meira á dag en þá.
Einn kúnni Naglans sem hefur verið í fjarþjálfun í 3 mánuði hefur náð af sér heilu einu kílói..... en misst 20 cm af mallakút og 10 cm af afturenda. Hún er semsagt mun minni um sig en samt nánast jafn þung.

Hvernig má þetta vera?

Það kallast endursamsetning líkamans (body recomposition). Með því að lyfta lóðum kemur meira kjöt á skrokkinn sem brennir fleiri hitaeiningum og því er hægt að borða meira án þess að það breytist í fitu.
Einnig er brennslukerfið orðið skilvirkara þar sem líkaminn fær nóg að bíta og brenna, og getur því skafið lýsið af án þess að fara í varnarmekanisma og hægja á öllu kerfinu eins og gerist þegar kroppað er eins og ræfilslegur kjölturakki.

Hverjum er ekki skítsama hvaða tölu baðvogin sýnir, eru það ekki sentimetrarnir, spegillinn og fötin sem skipta máli þegar kemur að fitutapi?

Erluréttur Naglans

Þar sem Naglinn eldar alltaf bara ofan í sinn eigin maga þá miðast þessi uppskrift við eina hræðu. Magninu má því breyta eftir fjölda sem snæðir.

4% nautahakk (100-150g)
Sveppir
Laukur
2 tsk Tómatpúrra
1-2 tsk Salsa sósa
1/2 tsk sinnep
vatn

Steikja sveppi og lauk (eða hvaða grænmeti sem er) á pönnu og krydda veeeel. Setja í pott.
Steikja hakk og krydda veeeel. Setja það magn af nautahakki sem þú notar í pottinn með grænmetinu. Gott að geyma restina í ísskáp til að nota næst.

Hræra tómatpúrru, sinnepi, salsasósu saman við. Hella smá vatni út í ef of þurrt.

Voilá

Hrikalega gott með hýðisgrjónum í hádeginu, eða með möndlum og salati á kvöldin.

Ef þú breytir hvernig þú horfir á hlutina, þá breytast hlutirnir sem þú horfir á.

Kviðæfingar, rífa í járnið, hlaupa eins og vindurinn, minna af rjómasósu, meira af grænmeti.
Leiðin til betri líkama er einföld og hljómar kunnuglega en af hverju er svona erfitt að feta þennan veg?
Af hverju heltast svona margir úr lestinni eftir nokkrar vikur?

Stærsta orsök uppgjafar eru óraunhæfar væntingar um að sjá árangur helst á morgun, svo þeir gefist hreinlega ekki upp á öllu saman.
Hafa verður í huga að aukakílóin komu ekki á skrokkinn á 12 vikum og tekur því ekki einungis nokkrar vikur að ná þeim öllum burtu. Þolinmæði er lykilatriði til að ná árangri. En með því að halda sér við efnið má búast við breytingum eftir aðeins 2-4 vikur.

Ekki má vanmeta mátt hugans í leiðinni að árangri. Með því að breyta hvernig við horfum á hlutina þá breytast hlutirnir sem við horfum á.
Alltof margir sjá holla kosti og hreyfingu sem illa nauðsyn sem felur í sér alltof margar fórnir.
Með því að nota ímyndunaraflið og búa til hollar uppskriftir og hugsa um hvað hollur matur og hreyfing gera líkamanum gott verður mun auðveldara að feta þessa braut. Þeir sem grenja yfir hvað allt hollt sé vont og ömurlegt að mega ekki borða Kókópöffs og hamborgara, hreyfing sé hundleiðinleg og óþægileg. þeir ná aldrei árangri nema að breyta viðhorfi sínu.

Auk fallegra hugsana þarf að setja sér markmið sem auka á jákvæða viðhorfið.
Hreyfing er mikilvæg, ekki bara til að móta líkamann heldur líka til að bæta heilsuna, koma í veg fyrir ýmsa sjúkdóma, styrkja stoðkerfið o.s.frv.
Til þess að fá sem mest út úr æfingunum er nauðsynlegt að stíga út úr þægindahringnum, fá svitann fram á ennið og púlsinn upp. Það er mjög áhrifaríkt að brjóta ákefðina upp í lotur, þar sem skiptast á lotur af lægri og hærri púls. Þannig keyrum við upp fitubrennsluna án þess að finnast við vera að láta lífið af álagi.
Það er nauðsynlegt að svitna, en það þarf ekki að gerast inni á líkamsræktarstöð ef fólk hefur ofnæmi fyrir svoleiðis stöðum. Það má t.d fara í sund, gönguferðir, hlaupa úti, gera styrktaræfingar heima í stofu. Möguleikarnir eru endalausir.

Mistökin sem flestir gera er að fara of hratt af stað og gera of mikið í byrjun og hreinlega springa á limminu, með helauman skrokk af harðsperrum og fá algjört ógeð á öllu saman. Til að ná sínum markmiðum: missa kiló, sentimetra, bæta þol/styrk, er ráðlegt að brjóta þau niður í smærri einingar.

Að vilja sjá árangur “med det samme” eða setja sér of stór markmið er ávísun á uppgjöf. Alltof margir fókusa líka á röng viðmið, t.d að hanga á baðvigtinni á hverjum degi, illa frústreraðir. Þegar fólk byrjar að æfa og sérstaklega að lyfta, þá verður erfiðara að ná kiloatölunni niður því vöðvamassi er þyngri en fituvefur og líkaminn nýtir meiri vökva. Líkamssamsetningin breytist þó kiloin haggist lítið.
Með auknu kjöti verður hærri grunnbrennsla og við lítum öðruvísi út en þegar kilóin eru samsett úr meiri fitu og minna kjöti.
Sentimetrar og ljósmyndir eru mun betri leið til að fylgjast með árangri.
Ekki má svo gleyma árangrinum sem felst í aukningu á styrk og þoli, sem svo skilar sér í bættri heilsu.
Það er innlögn í Gleðibankann.

Kaka í ofninum

Mataræði

Meðganga er ekki tíminn til að kötta niður hitaeiningar.Þyngdaraukning er jákvæð og nauðsynleg, það þýðir að barnið þitt er að stækka og dafna. Konur sem þyngjast of lítið eiga á hættu að eignast lítil börn (minni en 3 kg).  Konur sem þyngjast ofmikið hins vegar eiga á hættu á snemmfæðingu eða eignast of stór börn.  Þær eiga einnig á hættu á heilsuvandamálum á borð við meðgöngusykursýki, háþrýsting og æðahnúta.Mikilvægt er að skilgreina milli þyngdaraukningar og fituaukningar á meðgöngu.

Þetta er ekki tíminn heldur til að éta allt sem að kjafti kemur, bara af því þú ert "að borða fyrir tvo".

Ófrískar konur þurfa aðeins 300 - 500 he yfir viðhaldskaloríum ( líkamsþyngd í kg * 33).  Margar konur fara hins vegar langt yfir þennan kvóta, og skýla sér á bak við skrýtnar langanir í tengslum við þungunina.  Það er engin ástæða til að sniðganga allar slíkar langanir, en það ber að gæta hófs þegar kemur að slíkum freistingum.  Mikil fitusöfnun á meðgöngu leiðir af sér langt og strangt ferli að ná því af sér eftir að barnið er komið í heiminn.  Er ekki skemmtilegra að halda sér í skefjum og sleppa við svoleiðis leiðindi?

Það gilda sömu gullnu reglur um gott mataræði hvort sem er á meðgöngu eða ekki. Með því að borða 5-6 smáar máltíðir helst blóðsykurinn stöðugur sem kemur í veg fyrir insúlín rússíbanann sem veldur blóðsykurfalli seinnipartinn.  Þannig má koma í veg fyrir óþarfa nart í kex, súkkulaði og annan sykur-transfitu-ófögnuð seinnipartinn og á kvöldin.

Að sjálfsögðu skal forðast reykingar, áfengi og koffín á meðgöngu.  Fjölvítamin, steinefni og fiskiolía eru nauðsynleg bætiefni hvort sem er á meðgöngu eða ekki. 

 

 

Æfingar

Það er nauðsynlegt að halda áfram að æfa þó að kaka sé í ofninum.  Æfingar auka blóðflæðið,bæta líkamsstöðu, hjálpar gegn svefnleysi, hjálpar að stjórna þyngdinni og viðhalda vöðvamassanum sem gerir auðveldara að komast aftur í form eftir meðgöngu.

Ófrískar konur sem hafa verið að lyfta ættu að halda því áfram, en þetta er alls ekki tíminn til að auka við prógrammið.  Ákjósanlegur repsafjöldi á meðgöngu eru 8-10 reps og aldrei skal klára sig í setti.  Gott ráð er að auka hvíldina milli setta í 2 mínútur.

 

Nokkur atriði til að hafa í huga á meðgöngu:

• Brennsluæfingar á meðalálagi, þar sem hægt er að halda samræðum, en taka samt á.
• Forðast æfingar sem reyna á snerpu og hraða t.d pallatíma, plyometrics vegna liðleika-aukningar í liðamótum sem verður á meðgöngu.
• Forðast æfingar þar sem legið er á bakinu
• Ekki kviðæfingar eftir fyrsta þriðjung
• Forðast æfingar þar sem legið á maganum t.d liggjandi hamstring curl
• Frábært að æfa í vatni, t.d synda eða vatnsleikfimi. Vatnið veitir mótstöðu án álags á liðamót.
• "Low-impact" brennsluæfingar er besta hreyfingin á þessum tíma, t. d ganga í halla, skíðavél og þrekhjól.
• Grindarbotnsæfingar skal stunda hvenær sem er- ímynda sér að verið sé að stoppa piss í miðri bunu.  Þessar æfingar styrkja grindarbotninn sem styðja við þvagblöðru og leg. Sterkir vöðvar hjálpa í gegnum fæðingu og þeir jafna sig fyrr eftir fæðinguna.
• Drekka vel af vatni til að forðast ofhitnun á þér eða barninu

 

Rugl sem Naglinn sá í ræktinni í dag....

... varð að deila þessu með ykkur lesendur góðir... 

Berfættur maður að skokka á brettinu og við hliðina á honum var maður á harðaspani í....GALLABUXUM  Rólegir í óþægindin!!!

 

Væri gaman að heyra hvaða rugli þið lesendur hafið orðið vitni að í ræktinni 

Fróðleiksmoli dagsins

Við útihlaup verður það sem kallast "loftmótstaða" (air-resistance) þegar við kljúfum andrúmsloftið á ferð.
Eftir því sem við hlaupum hraðar því meiri verður loftmótstaðan.

Hins vegar á hlaupabretti þá ferðumst við ekki í gegnum loftið, heldur erum kyrr á sama stað og því vantar þessa mótstöðu og orkunotkunin verður örlítið minni því brettið hjálpar okkur aðeins við hlaupin.

Til þess að fá sömu orkunotkun, loftmótstöðu og þannig líkja eftir aðstæðum utandyra er nauðsynlegt að setja hlaupabretti í 1-2% halla (Journal of Sports Science, 1996 Aug;14(4):321-7, Vísindavefurinn).

Morgunverður Naglans

Bara svona til gamans.. og af því Naglinn og Hösbandið voru að fá nýja myndavél þá er hér mynd af morgunverði Naglans: hafragrautur, eggjahvítupönnukaka, jarðarber, súkkulaðiprótín hrært í vatn (í bleika glasinu) til að dýfa jarðarberjunum og pönnsunni ofan í, stórt vatnsglas.  Alltaf borðað við tölvuna eins og sést .