Ertu ólétt?? Lestu þá þetta!!

Fréttir af frjósemi vinkvenna minna rigna yfir mig þessa dagana. Ætli það sé ekki aldurinn sem skýrir þessa framtakssemi í fjölgun mannkynsins, enda dynja á mér spurningar um hvenær lítill Nagli komi í heiminn.

Þar sem ég verð brátt umkringd af bumbulínum þá langar mig að koma með fróðleiksmola um líkamsrækt á meðgöngu.

Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt á meðgöngu dregur úr mörgum þeim neikvæðu einkennum sem geta fylgt meðgöngu, eins og ógleði, bakverkjum og þreytu en eykur hins vegar jákvæða þætti eins og orku og sjálfstraust. Líkamsrækt á meðgöngu minnkar einnig líkurnar á of mikilli þyngdaraukningu á meðan og eftir meðgöngu.

Það sem skiptir kannski mestu máli er að fæðingin sjálf verður auðveldari ef góður styrkur og úthald eru til staðar.

Loftháða þjálfun má stunda á meðgöngu, en forðast skal æfingar sem reyna um of á líkamann eins og spretthlaup. Ganga á hlaupabretti í halla, sund, hjól eru góðir kostir. Gæta skal að æfingapúls fari ekki yfir leyfileg mörk.
Æfingapúls fyrir ófrískar konur á aldrinum 20-29 ára er 135-150 slög á mínútu.
Of hár æfingapúls leiðir til mikillar hækkunar á líkamshita og það getur skaðað fóstrið þar sem blóðflæðið fer allt í vöðvana en ekki til barnsins.
Meðganga er semsagt ekki tíminn til að maxa spretti á brettinu og kýla púlsinn upp í hið óendanlega, frekar skal leitast við að viðhalda þoli og þreki.

Lyftingar eru mikilvægar á meðgöngu því þær styrkja stoðkerfið.
Það veitir ekki af sterku stoðkerfi þegar borin eru nokkur aukakíló framan á sér í 9 mánuði

Forðast skal samt æfingar þar sem liggja þarf á maganum eins og liggjandi fótabeygjur (fyrir hamstring) og mjóbaksfettur.

Eftir 20 vikna meðgöngu er ekki mælt með að gera æfingar á bakinu, þar sem þyngd barnsins getur truflað blóðflæði.

Best er að gera sitjandi æfingar eins og:

Sitjandi róður
Fótaréttur
Sitjandi tvíhöfða curl
Sitjandi þríhöfðaréttur
Niðurtog
Bekkpressa í vél

Ekki nota of miklar þyngdir í lyftingum á meðgöngu því það reynir of mikið á líkamann og hann því lengur að jafna sig en ella sem getur stofnað heilsu barnsins í hættu.
Á meðan meðgöngu stendur er því ekki rétti tíminn til að toppa sig í bekknum eða massa sig upp í köggul. Leitast skal frekar við að viðhalda sínum styrk og vöðvamassa.

Jóga er líka góður og vinsæll kostur fyrir ófrískar konur til að losa um streitu, og auka teygjanleika.

Margar líkamsræktarstöðvar bjóða bæði upp á meðgöngujóga og meðgönguleikfimi.

Til hamingju bumbulínurnar mínar með fjölgunina!!

Killer brennsla

Fyrst að ég var að blaðra um lotuþjálfun hér um daginn er ekki úr vegi að koma með hugmyndir að nokkrum killer brennslulögum fyrir lagasvampinn (iPod-inn):

Paradise by the Dashboard light (Meatloaf)- Átta mínútur af brjálaðri keyrslu sem fer alveg í botn í lok lagsins

Holding out for a hero (Bonnie Tyler)- "....and he's gotta be larger than life"

Poison (Alice Cooper)- Eðal 80's rokk 

Livin' on a prayer; You give love a bad name; Keep the faith (Bon Jovi)- Þessi þrjú lög með 80's hjartaknúsaranum fá mann til að taka vel á því

Betri tíð; Sigurjón Digri; Taktu til við að tvista (Stuðmenn)- Mann langar helst til að taka smá mjaðmasveiflu úti á gólfi, tvista tvista tvista jejejejeje 

Killing in the name of (Rage against the machine)- Maður verður illa aggressífur með þetta í eyrunum, en ég brenni best í þeim ham

Paradise City; Welcome to the jungle (Guns n' Roses)- Axl Rose á´tónleikum á pungbindi með tóbaksklútinn um hausinn.... need I say more?? 

Footloose (Kenny Loggins)- "Everybody cut everybody cut, everybody cut, everybody cut"

Du hast (Rammstein)- Þýskt gæðarokk klikkar aldrei

 

Endilega komið með hugmyndir að fleiri góðum brennslulögum í kommentakerfið.

 Gleðilegan föstudag

Stöðnunartímabil í þjálfun

Allir sem hafa stundað líkamsrækt í einhvern tíma hafa eflaust upplifað tímabil í sinni þjálfun, þar sem árangurinn lætur á sér standa.  Nú hafa allir mismunandi markmið í sinni þjálfun, og mæla því árangur á mismunandi hátt. 

Sumir eru að grenna sig, aðallega konur, aðrir eru að styrkja sig, og enn aðrir að massa sig upp. 

Hvert sem markmiðið er, þá er ekkert jafn pirrandi og þegar líkaminn hættir að svara þjálfunaráreiti, og stendur bara í stað.  Þrátt fyrir púl og puð, blóð, svita og tár, þá hreinlega gerist ekki neitt. 

 

Þegar maður upplifir slíkt tímabil þá sér maður ekki lengur tilganginn í öllu þessu helv…puði og vill bara liggja uppi í sófa og horfa á Nágranna og borða Homeblest í staðinn fyrir að mæta á æfingu. 

Fólk sem mætir reglulega í ræktina veit um vellíðunartilfinninguna sem fylgir æfingu og myndi aldrei höndla samviskubitið sem fylgir því að sleppa æfingu, svo það drattast á æfingu dag eftir dag, illa svekkt út í skrokkinn fyrir að hlýða ekki.

 

Hvað er til ráða þegar maður lendir í þessari frústrerandi stöðu?

 

Líkami mannsins er merkilegt fyrirbæri. 

Homo erectus þurfti oft að leita á ný svæði þegar fæða var orðin uppurin á einu svæði, þar sem aðstæður voru kannski allt aðrar en á fyrri stað. Forfeður okkar þurftu því oft að þola erfiðar aðstæður eins og kulda og vosbúð, hungur og hita. 

Sem arfleifð af þessari aldalöngu baráttu við náttúruna hefur líkami okkar þróast til að aðlaga sig að breyttum aðstæðum.

 

Þess vegna getur breytt æfingaáætlun skipt sköpum til að komast út úr stöðnun, því með því að sjokkera líkamann erum við að neyða hann til að bregðast við öðru áreiti og hann er vanur.

 

Hér eru nokkrar hugmyndir:

 

1)      Skipta um brennslutæki, ef maður fer til dæmis alltaf á brettið þá að skipta yfir á þrekstigann eða skíðavélina.

2)      Breyta um endurtekningafjölda í lyftingum, í staðinn fyrir að taka alltaf 3 sett af 10-12 endurtekningum, að þyngja lóðin og minnka endurtekningarnar niður í 8-12.

3)      Auka ákefðina á æfingum, og keyra púlsinn ofar en gert er vanalega.

 

Það er mjög mikilvægt að koma sér ekki í þægindahring í ræktinni, þar sem maður gerir alltaf það sama, því þá venst líkaminn bara við þá þjálfun.  Ef hann fær nýtt áreiti með nýrri þjálfun þá bregst hann við með að auka styrk og þol og við getum æft á meira álagi sem þyðir meiri fitubrennsla.

 

 Mjög algengt er líka að mataræðið hamli framförum folks í ræktinni.

 

Nokkrar hugmyndir til breytinga:

 

1)      Skrifa matardagbók og skoða hvort verið sé að borða of mikið eða of lítið en hvoru tveggja getur haft neikvæð áhrif á þjálfun líkamans.

2)      Skoða hvort maður sé að borða nógu hollan og fjölbreyttan mat, eins og fisk, kjúkling, grænmeti, hýðishrisgrjón, kartöflur.  Þegar maður er í aðhaldi er mjög auðvelt að festast í að borða alltaf það sama og því fær líkaminn ekki öll nauðsynleg næringarefni.

Það er alltof algengt að sérstaklega konur sem vilja grenna sig borði ekki nóg, og skilja svo ekkert í því að lærin og rassinn minnka ekki neitt. Það má líkja líkamanum við bíl, ef maður setur ekki bensín á bílinn þá kemst maður hvorki lönd né strönd. 

Ef líkaminn er vel nærður með hollum mat þá getum við lyft þyngra, hlaupið hraðar og þar með brennt fleiri kaloríum.

 

Svo það er engin ástæða til að sitja heima og grenja í koddann yfir að vigtin haggist ekki, eða að bætingar í bekknum láti á sér standa. 

Bara að rífa sig upp á rassinum og breyta til og gera eitthvað nýtt til að sjokkera líkamann.