Bloggfrslur mnaarins, mars 2009

Hvatning

Sumir eiga erfitt me a hvetja sjlfa(n) sig fram braut hollustu og hreyfingar og sj stundum ekki tilganginn me llum essum hamagangi rktinni og hrku matari.

Hva hvetur essa allra hrustu til a mta samviskusamlega rktina dag eftir dag eftir viku eftir r, og sleppa sukkbji og halda sig vi hollari kosti matarinu?

Naglinn tk saman nokkra punkta fr nokkrum gallhrum stallsystrum snum sem hafa n hrikalegum rangri um hva hvetur r fram.

1. sumari er nsta leiti sem ir meira af beru holdi.
2. g er a vera eldri og tla ekki a vera tlfrinni a br - a fitna me aldrinum
3. hreyfing heldur vitglrunni lagi g elska endorfn kikki eftir fingu
4. g sni 5 ra dttur minni gott fordmi me v a bora hollt og hreyfa mig

A setja lokatakmark sem g veit a g vil n hvetur mig fram.
g arf innri hvatningu til a halda mig vi kvaranir. Ytri byrg hjlpar, en a er ekki ng hvatning til a gera breytingar. a verur a vera eitthva sem G vil.

Litlir hlutir hvetja mig fram: breyting v hvernig ftin passa, snilegri vvar, breyting vigtinni.
g reyni a taka svengdinni fagnandi, og minni sjlfa mig a a sem ltur t eins og frnir (t.d a velja hollari kosti veitingasta) eru raun kvaranir mnar sem fra mig eitt lti skref tt a lokamarkmiinu.
Girnilegur sukkmatur verur til staar fyrir mig framtinni.
Hver 100% dagur matarinu er sigur sem g fagna.

Heilsan mn hvetur mig fram. g greindist me brjstakrabbamein 29 ra gmul og vil gera allt til a vera hraust og njta lfsins.

A vera 30 kg of ung 40 ra afmlinu mnu var ekki s staur sem g vildi vera . g vildi vera hraust og formi. Eftir v sem g kemst betra form v meira ra g markmiin mn.

g vil lta vel t og la vel bikininu sumar.
g vil vera grennri v g vil gra sjlfri mr, g vil sj hvaa rangri g n me v a halda mig vi matari og fingarnar.

g greindist me krabbamein 31 rs, svo a er ekki erfitt a halda sig fr unnum vibji og bora heilar unnar afurir egar vilt gefa lkamanum bestu mgulega nringu.
a er lka grun a sj hversu langt g get tt sjlfri mr og breytt v sem g hef egar byggt upp.

g vil a matur og lkaminn su frelsi en ekki hft. Ahald matarinu veitir mr vald yfir mat og a finnst mr frelsandi.
Yfiryngd og lti sjlfstraust eru a ekki.

Bara a passa gallabuxurnar aftur n ess a kafna. a er skammtmahvatning.

a vri gaman a f komment fr ykkur lesendum um hva hvetur ykkur fram, hvort sem er rktinni ea matarinu, n ea hvoru tveggja.


Sukk og svindl

Sumirknnar Naglans eiga stundum erfitt me a koma sr aftur beinu brautina eftir a hafa teki hliarspor matarinu. Arir eiga erfitt me a bora ekki yfir sig egar eir svindla og ar er Naglinn lklega fremst flokki. Grgin vill nefnilega oft taka yfirhndina egar maur kemst djs mat eftir viku af hreinlti matarinu.

eating_too_much

Naglinn tk v saman nokkur atrii sem eru hjlpleg vi ahafa stjrn sr sukkinu.

  • Bora mltina veitingasta
  • Kaupa litlar pakkningar
  • Skammta sr slgti litla skl
  • Henda leifunum af matnum ef elda heima - leifar geta veri freistandi seinna um kvldi ea daginn eftir.
  • Gefa krkkunum ea kallinum restina af namminu - a getur veri erfitt fyrir marga a vita af namminu inni skp.
  • Ekki hugsa eins og etta s sasta svindlmltin - matur verur alltaf til staar
  • Setjast niur og bora - ekki standa beit eldhsinu
  • Reyna a bora me ru flki - egar maur er einn er auveldara a bora yfir sig og/ea taka tkst (e. binge)
  • Ekki svelta sig allan daginn - best er a bora allar mltirnar snar yfir daginn er lklegra a bora yfir sig svindlmltinni.
  • Bora hgt og njta matarins, leggja niur hnfaprin ru hvoru og taka sm psur milli.annig gefum vi lkamanum tma til a senda t skilabo um seddutilfinningu.


Markmi og nring

Strstu mistkin sem flestir gera- bi konur og karlar - leit sinni a betri lkama, hvort sem a ervvauppbygging ea fitutap, er a atryggir ekki a nringarplani s takt vi markmii.

Ef vilt missa fitu arftu a bora annig a missir fitu. Ef vilt byggja upp vva arftua bora svo lkaminn leyfi vvauppbyggingu. etta hljmar rkrtt ekkisatt? Kktu samt kringumig rktinni. Hversu margir breytast tliti fr mnui til mnaar ea frri til rs? Ekki margir. a er ekki vegna llegrar mtingar eametnaarleysis rktinni, v a m sj sama flki viku eftir viku og a ervirkilega a taka v. a rfur jrni og gerir snar brennslufingar, en einhverra hluta vegna breytisttliti lti sem ekkert. Afhverju? Nringin!! Matari erekki takt vi markmi eirra.

Chinese_chicken_broccoli

Ef vi myndum spyrja etta flk hvert markmi eirra s, erlklegasta svari a vera massari... og grennri. a er a sem vi flest viljum en vandamli er a reyna agera hvoru tveggja sama tma.

etta eru engin geimvsindi. Einfaldlega, til ess a missa lkamsfituarftu a vera hitaeiningaurr lok dags. getur gert a anna hvort gegnum matari (borafrri hitaeiningar en lkaminn arf til a vihalda nverandi yngd), meaukinni hreyfingu, ea blndu af hvoru tveggja sem er kjsanlegasti kosturinn.

Berum etta saman vi a byggja upp vvamassa, arft a vera orkuofgntt til a byggja upp kjt.

bodybuilder

Maur hltur a spyrja sig, hvernig geturu veri hitaeiningaurrog hitaeiningaofgntt sama tma? a er ekki hgt. Hr er um tvr mismunandiastur a ra sem geta ekki fari saman.

Lkaminn nr ekki orku r fituforanum ef hann fr ofgntt afhitaeiningum. sama htt, egar ert hitaeiningaurr er lkaminn fullu a reyna a lifa af. Hannfr ekki ng af hitaeiningum til a vihalda sjlfum sr, ess vegna nr hann orku r fituforanum til a vihalda virkum vefjum og annarri lkamsstarfsemi.

Er lklegt essu standi a lkaminnbti vi orkufrekum vef eins og vvum sem arf a stkka OG halda vi - egarhann hefur ekki einu sinni nga orku til a vihalda nverandi yngd?

A bta vi str lkamann er grarlega orkufrekt ferli og er hrpandi mtsgn vi markmi flestra: byggja upp vva og missa fitu samatma.

En a ir samt ekki a enginn geti nokkurn tma misst fitu og byggtupp kjt sama tma - ea a sem vi kllum "endursamsetning lkamans". Langlklegasta flki til ess erualgjrir byrjendur, eir sem eru a byrja aftur eftir hl, ea eir sem erunir skilvirkri jlfun.

Ef vilt n hmarks rangri hvora ttina sem er - fitutap eavvauppbygging, mun r farnast mun betur ef matari er takt vimarkmii. Ef vilt lsi burt arftu a vera hitaeiningaurr, en ef vilt f gakjt beinin arftua bora...MIKI.

eating_a_lot

Ef ert ekki a stkka ertu bara ekki a bora ng, og flestumtilfellum er a mli. Strsta stan fyrir v a flk verur ekki strra ogsterkara er einfaldlega vegna ess a a hefur ekki nga orku til a vihaldayngd og styja vi vxt njum vvavef.

Horfu spegilinn og spu hva arft a gera fyrst. Viltu bta ig massa, me lgmarksfituaukningu og svo skera ig niur mean viheldur nja massanum. Ea ert me mikla fitu sem viltlosna vi og geturu skellt r beint fitutaps-prgramm. h v hvert markmii er eru skilaboinau a lyftingarnar, brennslufingarnar og allt sem gerir rktinni er alltaf ru sti. Matari er a semskiptir llu mli egar kemur a v a n markmium snum.


Hrrrikalegur Nagli

Naglinn fkk okkalega kommenti fr einum jlfaranum rktinni hr DK nna um daginn.

ar sem Naglinn er enn bara rtt mellufr dnsku fr etta samtal fram engilsaxnesku.

jlfarinn: "I've been meaning to ask you, what do you train for?"
Naglinn: "I do fitness competitions, so I train mainly for muscle building."
jlfarinn: "OK, because you put the guys here to shame with the weights you're pulling, you're lifting heavier than many of them. You don't really see women lift this heavy here in Denmark."
Naglinn: "No, I know, it's sad, women in general don't lift heavy."
jlfarinn: "You mean properly..."
Naglinn: "Your words, not mine."

Naglanum finnst hrikalega hvetjandi a f svona komment og me a vasanum tveflist ll fingum.


NEPA... hvad for noget?

Eftir komuna til Danaveldis hefur NEPA Naglans aukist til muna. Og hvad er det for noget?

NEPA er skammstfun fyrir Non-Exercise-Physical-Activity og er einfaldlega ll hreyfing sem er framkvmd utan skipulagra finga.

Til dmis a ganga ea hjla fr A til B er dmi um NEPA, og a gerir Naglinn eingngu essa dagana, enda engin sjlfrennirei boi.
Klakanum ertu ekki maur me mnnum nema a eiga slkt farartki, enda veruru kalinn hndum og ftum af v a fara milli staa tveimur jafnfljtum.

Hr Kngsins Kben er hjlandi og gangandi flk forgangi fyrir blaumfer, og alls staar eru risastrir hjlastgar vi hliina akreinum. Enda er meirihluti borgarba sem fer sinna fera hjlfki. Sem skrir lklega a offituvandinn virist ekki hafa n ftfestu hr v a arf virkilega a hafa fyrir v a finna feitt flk.

Naglinn hjlar rktina, 10 mntur hvora lei og a eru 20 mntur aukaleg hreyfing dag, margfalda me 6 dgum, a gera heilar tvr klukkustundir af aukalegri hreyfingu viku. Og a er fyrir utan allt anna labb, bina, nir b o.s.frv.

ll aukaleg hreyfing dag: rfa hsi, sl grasi, fara t me hundinn getur auki virkilega brennslu hitaeininga yfir daginn. Manneskja sem vinnur ftunum t.d hjkrunarkonur og smiir geta brennt meira dag en s sem vinnur skrifstofudjobb rassinum en fer 30 mntna brennslu dag.

Hugsum um NEPA og reynum a auka a eins og vi getum.


Var!! Blst fr Naglanum

Eins og ur hefur komi fram essari su er ftt sem pirrar Naglann jafn miki eins og yfirheyrslur um matari Naglans. gegnum tina hefur Naglinn komist a v a a virist vekja mlda forvitni hj nunganum egar dregi er upp Tupperware box sem inniheldur ekki samloku ea pastasull. Kjklingur og hisgrjn, ea nautakjt og mndlur, ea fiskur og salat gefur skotleyfi spurningafl um matarvenjur og Naglinn ltur slkt sem afskiptasemi og leiist ftt meira en a tskra hva s a fara ofan mallann. Skum essa hefur Naglinn vani sig a bora einrmi, a undanskilinni nnustu fjlskyldu sem spir ekki lengur fuval Naglans.

Hins vegar lenti Naglinn eirri stu um daginn a neyast til a sna kvldmatinn fyrir framan konu sem Naglinn var a hitta anna ea rija skipti. Naglinn reiddi fram kjlla me hnetusmjri og spnatsalati, og var eins og skrfa fr krana af spurningum sem dundu Naglanum.

Hva er etta sem ert a bora? Af hverju boraru etta? Boraru aldrei brau? Helduru a getir ekki bora svona og svona brau? Boraru alltaf a sama? Langar ig aldrei "normal" mat?

Naglinn vildi auvita ekki vera dni og svarai llum spurningum samviskusamlega, rtt fyrir grarlegan pirring og a la eins og mslima yfirheyrsluklefa Guantnamo.

En egar kom spurningin "Hva gerist ef borar eitthva hollt?", gat Naglinn ekki meir og horfi djpt augun konunni og sagi: " springur alheimurinn!!"

Heimskuleg spurning krefst heimskulegs svars.


Uppbyggingartmabil

Hva er uppbyggingartmabil?

a er tmabil ar sem markmii er a bta vi vvamassa me v a lyfta kaft og bora ofgntt af hitaeiningum. vert mti niurskuri egar lkaminn er hitaeiningaurr og markmii er a vihalda vvamassa samhlia fitutapi. essi ferli eru v askilin v ekki er hgt a byggja upp vvamassa nema a bora meira en lkaminn brennir. a er ekki ar me sagt a vi eigum a gffa okkur llu undir slinni. eir sem lta uppbyggingartmabil sem eina allsherjar tveislu ar sem allt er leyfilegt uppskera oftast mun meiri fitu en elilegt er og eftirleikurinn vi a n henni af sr er ekki skemmtilegur. Til ess a byggja sig upp rangursrkan og skilvirkan htt n ess a blsa t er best a bora hreint en bora vel. Mikilvgt er a sleppa engum nringarefnum.

Kolvetni

Kolvetni eru orkugjafinn okkar. au veita okkur eldsneyti fyrir tkin rktinni og eru nausynleg fyrir lkamann a jafna sig eftir tkin. Hversu miki af kolvetnum er einstaklingsbundi. a er gtt a byrja 4 g per kg af lkamsyngd
Ef orkan er af skornum skammti og fingarnar eru slappar m prfa a auka kolvetnin. sama htt skal skera au niur ef fitusfnun verur of hr og hfleg.
Best er a neyta kolvetna me lgan GI stuull. Brn hrsgrjn, kartflur, star kartflur, heilhveiti/spelt pasta.
Bora lka fullt af vxtum og grnmeti. au eru hitaeiningasnau en full af vtamnum og steinefnum nausynleg fyrir nmiskerfi, hina, meltingarkerfi; listinn er endalaus.
Prtn.

Prtn

n prtns verur ltil sem engin vvauppbygging. Prtninntaka er lka einstaklingsbundin og a er mikilvgt a hlusta lkamann og alaga inntku prtns eftir rangri. 3-4 g per kg af lkamsyngd er gtis byrjunarpunktur.
Magrir prtngjafar eru besti kosturinn: kjklingur, feitur fiskur (lax, silungur, la, makrll), hvtur fiskur, tnfiskur, magurt nautakjt/nautahakk (3-7% fita)
Fitusnauar mjlkurvrur heyra undir prtngjafa: skyr, kotasla, jgrt, fitusnauur ostur.

Fita

Fita gerir ig ekki feita(n). Hn inniheldur fleiri hitaeiningar per gramm en prtn og kolvetni, en n ess a borir hana hfi gerir hn ig ekki feita(n).
Nausynlegar fitusrur (Essential Fatty Acids EFA) eins og Omega-3 og Omega-6 jna margvslegum tilgangi lkamanum eins og hormnavirkni. Fkusinn a vera einmettaar og fjlmettaar fitusrur fram yfir mettaar og transfitusrur.
Fita: lfuola, hrfr, avkad, fr, hnetur (valhnetur, pekanhnetur), mndlur, nttrulegt hnetusmjr, feitur fiskur, fiskiola. Takmarka ea sleppa mettari fitu (kex, kkur, snakk)

Hversu oft skal bora?

a er mjg mikilvgt a lkaminn s jkvu orkujafnvgi egar veri er a byggja upp vva. Nringarrk mlt 2-3 tma fresti tryggir stugt fli af nringarefnum um lkamann. Mjg mikilvgt er a bora mlt sem inniheldur flkin kolvetni og magurt prtn 1-2 klst fyrir lyftingar. Eftir lyftingar er mikilvgt a bora 15-45 mntum eftir a fingu lkur og eru hralosandi prtn (mysuprtn) og kolvetni (hrskkur, hvtt brau, beyglur) besti kosturinn.
Ef matarlystin er slpp er gtt r a bora hitaeiningarkan mat eins og hnetusmjr, ost, mjlk og yngingarblndur til a f inn hitaeingarnar. Hinsvegar eykst matarlystin yfirleitt egar lur uppbyggingartmabili.


Vgtlftning i Kbenhavn

Afsaki gnina. Naglinn elur n manninn Kngsins Kbenhavn og hefur v haft ltinn tma til skrifta. a stendur allt til bta blmin mnCool.

Naglinn hefur prfa tvr lkamsrktarstvar vikunni. nnur er hverfinu en ar vantar ansi miki upp fyrir alvru lyftingar, engin hnbeygja, ekkert deadlift o.s.frv. Hn er meira stlu inn pallatma og spinning samflagi, enda mtir lii spinning tma massfum tbnai. Vi erum a tala um spandex fr toppi til tar og m.a.s pedalaskm. Rlegir metnainn 40 mntna spinning tma!!

Naglinn geri sr fer vert yfir borgina til a taka ftur vel tbinni st, enda eigu slendingaWinkar var allt til alls fyrir sigggrna lfa og hungraa hamstring vva. En a kom Naglanum vart hversu fir voru a fa, og a "prime time". essum tma eru Laugar eins og Grand Central Station. Kannski er Danskurinn ekki rrisullWoundering. Naglinn fr tilfinninguna a lyftingasamflagi hr s ansi afmarka vi allra hrustu og a Fru Hansen s ekki miki a rfa lin.

Kommer i lys.


Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (25.7.): 21
  • Sl. slarhring: 44
  • Sl. viku: 209
  • Fr upphafi: 510493

Anna

  • Innlit dag: 18
  • Innlit sl. viku: 157
  • Gestir dag: 18
  • IP-tlur dag: 18

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband