Bloggfrslur mnaarins, janar 2009

8 stur fyrir hrsun

Samkvmt rannskn International Journal of Obesity, hefur 80% eirra sem nu a grenna sig btt v llu sig aftur, og jafnvel meira til.
a ir a hellingur af flki tkst a grenna sig en ekki mrgum tkst a vihalda eim rangri.
a m v segja a vandamli felist ekki v a flk geti ekki grennt sig, heldur liggi hundurinn grafinn erfileikum a vihalda njum lfsstl.

essi yngdaraukning tekur ekki langan tma. Flestir sem strengja nrsheit a grennast hafa horfi fr eim formum lok janar.

a er v vsindamnnum hugleiki hva veldur v a flk detti af beinu brautinni.

Hr koma 8 stur sem taldar eru stula a hrsun margra:

1. ENGIN EINBEITNING: settir r ekki markmi, skrifair au ekki niur, einbeittir r ekki a markmium num hverjum degi (t.d me v a lesa au upphtt, sj au fyrir r)

2. ENGINN FORGANGUR: settir r markmi en settir a ekki forgang. Til dmis er markmii a f vottabrettiskvi, en bjrdrykkja og Kentucky Fried um helgar er ofar forgangslistanum en a f flottan kvi.

3. EKKERT STUNINGSKERFI: reyndir a gera etta ein(n), ekkert tengslanet kringum ig, eins og fingaflagi, fjlskylda, maki, vinir, jlfari til a veita r upplsingar og tilfinningalegan stuning egar er brattann a skja.

4. ENGIN PERSNULEG BYRG fylgdist ekki me eigin byrg rangrinum me rangursmati ar sem fylgist me yngd, mlingum, matardagbk, fingadagbk. settir ekki upp ytri byrg til dmis me a sna einhverjum rum rangurinn.

5. ENGIN OLINMI: hugsair bara um skammtmamarkmi og hafir raunhfar vntingar. bjst vi 5 kla tapi viku, ea 2,5 kg viku svo a egar misstir bara hlft kl ea stanair gafstu upp.

6. ENGIN SKIPULAGNING: gekkst inn lkamsrktarst n ess a hafa fingaplan hndunum, pappr, settir fingarnar ekki inn skipulag vikunnar, varst ekki me skrifaan matseil fyrir vikuna, bjst ekki til tma fyrir fingarnar, en bjst stainn til afsakanir g hef svo miki a gera, g hef ekki tma fyrir rktina.

7. EKKERT JAFNVGI: matari ea fingarnar voru of fgakenndar. frst allt ea ekkert hugsunarhtt: g vil etta nna sta ess a hugsa a gir hlutir gerast hgt.

8. EKKI PERSNUGERT: matari og fingaplani hentai r ekki. a virkai kannski fyrir einhvern annan, en a hentai ekki inni rtnu, persnuleika, lfsstl, lkamsger.


Frleiksmoli dagsins

Hnbeygjur me stng, front beygjur me stng og rttstulyftur henta ekki vel fyrir mjg han repsafjlda. Bakvvar og tkni lta yfirleitt undan ur en setti klrast.

Mun betra er a taka meiri yngd essum fingum og taka frri reps, t.d 3-8 reps.

Ekki er rlegt a fara reyttur essar fingar, heldur byrja eim upphafi prgramms egar vvarnir eru ferskir og reyttir.

squat


Hnetusmjr.... gimme more

Margir forast hnetusmjr og halda a ar s argasta hollusta ferinni. En a er mikill misskilningur.

a er hins vegar mjg mikilvgt a veljanttrulegthnetusmjr en ekki fabrikkuvibjinn sem er sneisafullur af transfitu.

Nttrulegt hnetusmjr m ekkja v a olan sest ofan hnetusmjri. Henni er svo hrrt vi smjri egar krukkan er opnu.

Hnetusmjr

Hnetusmjr er afbrags fitugjafi, me um 53 g af fitu 100 g, a strstum hluta mettaar fitusrur.

Gagnsemi mettara fitusra eru vel ekktar.

Meal annars m nefna:

  • hjlpar til vi myndun hemglbns sem flytur srefni um lkamann og hefur annig jkv hrif hjarta- og akerfi
  • jkv hrif skjaldkirtilshormn sem hjlpar til vi brennslu lkamsfitu
  • minni lkamsfita dregur r inslnnmi sem er helsti orsakavaldur sykurski II
  • umlykur frumur og heldur bakterum og vrusum burtu
  • heldur liamtum vel smurum
  • btir nmiskerfi

Hnetusmjr er mjg hitaeiningarkt ea um 650 hitaeiningar 100 grmmum og v er mikilvgt a passa skammtinn. 15 grmm er hfilegur skammtur fyrir sem eru a grenna sig, en fyrir sem eru a byggja sig upp ea vihalda yngd geta bora allt upp 30 grmm einu.

Hnetusmjr er mjg mettandi vegna fitumagnsins og hitaeininganna, svo maur er saddur lengi eftir.

Upphalds hollustumlt Naglans essa dagana er skkulai prtn sjeik hrrur ykkur eins og bingur og hnetusmjr kantinum dft ofan me skeiinni. Hver arf svindldag egar maur fr svona gmmulai daglega?


Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hsbandi fluttu r b sinni um ramtin sem vri ekki frsgur frandinema a vi flutningana fann Naglinn dagbkur fr nmsrum snum Bretlandi. ar hafi Naglinnskrifa samviskusamlega niur lrdm og fingaplan degi hverjum. Naglanum var flkurt vilesturinn.

Hr er dmi um eina viku:

Mnudagur:6:30 Brennsla - 60 mntur - kvifingar

15:30Lyftingar - Brjst + kviur

rijudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mntur

15:30Lyftingar Bak

Mivikudagur:6:30 Brennsla - 60 mntur

15:30Lyftingar Ftur + kviur

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mntur

15:30Lyftingar Axlir

Fstudagur:6:30 Brennsla 60 mntur + kviur

15:30Lyftingar - Tvhfi + rhfi

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mn + kviur

Sunnudagur:Hvld

Semsagt brennslufingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er lngu htt a lyfta einn lkamshluta dag).

A Naglinn skuli hreinlega hafa hangi lppunum og geta lrt fyrir Mastersgru sama tma ykir trlegt egar liti er um xl. essum tma var yngd Naglans aeins 56 -57 kg sem er sgulegt lgmark fyrir Naglann. Ekki vvatutla og Naglinn tekin andlitinu af hor.

Er a skrti a brennslukerfi Naglans s handntt eftir a hafa misboi lkamanum ennan htt? Ekki arf a taka fram a hitaeiningar voru langt undir elilegum mrkum essum sama tma.

Brennslufingar setja mann uppfyrir fitusfnun egar hitaeiningar vera aftur fanlegar. eir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfileika egar henni sleppir. Brennslufklar fara gegnum hrikalegt "rebound" ar sem lkaminn ntir hitaeiningarnar fitusfnun og flk fitnar gnarhraa eftir tmabil af of mikilli brennslu.a er lklega vegna ess a lkaminn er orinn vanur essari hitaeiningaurr sem brennslan skapar, og egar henni sleppir vill lkaminn halda allar hitaeiningar og safna eim orkugeymsluna (fituna) fyrir nsta tmabil af slku lagi.

Af hverju htta 30 mntur af brennslu virka, og arf a auka upp 45 mntur? essar 45 mntur vera san a 60 mntum sem vera svo a 90 mntum.a er eitthva a gerast lkamanum v a arf alltaf a auka vi brennslufingarnar til a n rangri.

Naglinn hefur upplifa "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn vi a n v af sr er eitt erfiasta tmabil sem Naglinn hefur gengi gegnum og er ekki enn loki. ess vegna ykir Naglanum a yngra en trum taki a heyra af keppendum sem eru strax byrjaar 2-3 brennslufingum dag, og enn 12 vikur mt.Hvernig tla r a bta vi egar lkaminn hefur alagast essu magni af brennslu? a gera 4 fingar dag, ea brenna 90 mntur? Og fyrir hva mikinn rangur? Eru r a missa meira en - 1 kg viku?Mia vi allt etta lag ttu r a vera a missa 3-4 kg viku, en a er sjaldnast raunin. Fyrir utana a vvamassinn er strhttu a hverfa egar brennslan verur svona mikil.

a er mun vnlegra til rangurs a fitutap fari a mestu leyti fram gegnum matari. Ein afer er a ba til hitaeiningaurr, c.a 22-24 xlkamsyngd kilum er gtis umalputtaregla til a missa fitu. Ekki skera of miki niur of snemma samt v ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stuna aftur eftir 2 vikur. Semsagt alaga matari smm saman ar til rangur fer a skila sr. a eru mun minni lkur "rebound" og ntri brennslu egar fitutap sr sta gegnum matari.

Brennslufingar eiga aeins a vera hjlpartki matarisins og skal stunda eins litla brennslu og arf til fitutaps.


12 vikur slandsmt

Jja jja

12 vikur slandsmti og skurur hafinn hj Naglanum. Ntt prgramm fr jlfa kom hs byrjun vikunnar og a innihlt sm minnkun matnum, ekkert brjlaenda enn langt mt. Sastlinarvikur fr v Bikarmtinu nvember hefur jlfi unni v a koma handntu brennslukerfi Naglans rttan kjl. Naglinn hefur ekki bora svona miki heilan ratug og noti hverrar kaloru til hins trasta. Vonandigengur essi skurur v betur en s sasti, sem var hreinasta helvti ognist ekki einu sinni rtt fyrir bl, svita og trAngry.

Brennslan var aukinum eina viku nja prgramminu og eru r allar frekar stuttar oghnitmiaar og sem betur tvr svokallaar metabolic fingar salnum.Naglinn fagnar v a ekki var btt vi meiri brennslu, enda algjrlegasigru af fyrrum brennslufkn og ykir reyndar ftt leiinlegra en a safnamosa hangandi fribandinu ea rekstiganum.

N arf Naglinn bara afara a fa sig fyrir brautina, srstaklega kaalinn en Naglinn var skkulai leikfimi gamla daga og fkk alltaf a sleppa honum skum afar llegrarframmistuBlush.


"neri" magi....

Kvivvar eru vvakeja sem n fr nra upp vibein, og skiptast ekki efri og neri kvi eins og margir halda. Einn kvenkyns lesandi sunnar benti rttilega a kviur kvenna er oft "ruvsi" en karla. ekki s hgt a tala um "efri" og "neri" kvi, erum vi kvensurnar oft meiri vandrum en karlar me svi nean nafla. Flestar knnumst vi viessa leiinda bumbu fyrir ofan nrbuxnastrenginn, stundum kalla "muffin top"Pinch. etta svi er aal fitusfnunar svi kvenna og me bttu matari og hreyfingu minnkar etta vandaml yfirleitt kjlfar fitutaps.

a m samt gera fingar sem fkusa etta svi og s besta eim hpi a mati Naglans eru fugar crunches.

Hr kemur myndband af eirri fingu:

Eins og me allar kvifingar er mikilvgt a spenna kviinn vel gegnum alla finguna og virkilega einblna a nota kvivvana til a koma sr gegnum hreyfinguna.

a er einnig mjg mikilvgt a styrkja mjbaki mti kvivvunum til a toga mti og f heildarstyrk mijuna.


Tknileg mistk

Naglinn heyri kunnuglega sgu fyrir stuttu.

Tveir guttar voru a fa saman. Annar var greinilega vanari innan um lin enda vel mtaur a ofanveru en var greinilega spegilsprgramminu enda me kjklingaleggi.

Vinur hans var heldur blautur bakvi eyrun tkjasalnum, rfilslegur og horaur. Reynsluboltinn tlai n aldeilis a sna vini snum hvernig tti a massa brjstpressu me l. Hann pikkai upp 35 kg handl og byrjai a pressa. En hann kom eim einungis hlfa lei upp og hlfa lei niur, og eftir 3 reps var hann gjrsamlega rvinda og grtti lunum glfi sigri hrsandi enda hans huga hafi hann n aldeilis teki v.

var rin komin a hinum reyndari. Honum voru rtt 20 kg handl sem hann engan veginn ri vi og kvartai undan yngslunum en vinur hans skellti skollaeyrum vi og hvatti hann fram "J koma svo, getur etta alveg". Me sameiginlegu taki eirra flaga gtu eir kreist t nokkur hrmuleg reps. Mikil mildi ykir a enginn skyldi hafa slasast essum afrum.

etta er v miur alltof algeng sjn. Byrjendur jafnt sem lengra komnir detta gryfju a taka yngdir sem eir ra engan veginn vi, allt nafni hgmans, og frna annig rttri tkni og fallegu formi altari klanna.

etta eykur verulega lkur slysum, til dmis geta harnair vvar byrjenda hreinlega lti undan laginu og vikomandi misst li ofan sig. Eins eru lkur meislum grarlegar. Langvarandi rng tkni getur valdi meislum baki, hnjm, xlum, olnbogum og rum liamtum.

a er mikill misskilningur a styrkur aukist og vvar stkki vi a taka hrikalegar yngdir. Ef fingin er ekki framkvmd rtt erum vi ekki a n hmarks rvun vvann og hann fr v ekki a reiti sem hann arf til a stkka og styrkjast.

  • Lyftan a vera falleg. Fyrsta repsi a vera jafn vel gert og a sasta.
  • Ef vi erum me viranlega yngd getum vi lyft rttu tempi: Upp 1 sek, niur 2-3 sek.
  • Alltaf a stjrna yngdinni lka niurleiinni. Ef yngdarafli togar lin stjrnlaust niur erum vi me of ungt.
  • Ef vi urfum a nota vogarafli til a koma lunum upp erum vi me of ungt. essi afer eykur einnig lkur meislum baki og liamtum.
  • Ef vi getum ekki nota allan hreyfiferil vvans hverju repsi erum vi me of ungt. Til ess a lyftingarnar skili rangri arf hmarks virkjun vvanum gegnum allt setti.
  • Frnum aldrei tkni fyrir yngd.

a er sagt lkamsrktarbransanum: "Skildu egi eftir bningsklefanum." og "a skiptir ekki mli hversu ungt getur lyft, heldur hva ltur t fyrir a geta lyft ungt".


Kreppa, kreppa, allsstaar

N er kreppa og allir a sp aurinn og velta fyrir sr hverri krnu. Maur hefur heyrt fr mrgum a eir tli a spara vi sig "arfa" hlutum eins og lkamsrktarkortum. Sem betur fer eru a ekki margir v samkvmt kvldfrttum grkvldi var um 30% aukning notkun lkamsrktarkorta World Class eftir bankahruni.

tli essi aukningu megi ekki skra ann veg a n s flk loksins htt a vinna fram ntt til a taka tt lfsgakapphlaupinu og hafi loksins tma til a nta korti sitt. Eins hefur veri miki rtt um a flk sem hafi misst vinnuna eigi a hugsa um heilsu sna, hvort sem a er andleg ea lkamleg heilsa. Naglinn veit um nokkur dmi um flk sem hefur misst vinnuna sem hefur byrja lkamsrkt atvinnuleysinu.

A lokum er hr einfalt reikningsdmi fyrir sem tla a spara vi sig lkamsrktarkort kreppunni: a kostar refalt meira mnui a reykja pakka dag en a eiga kort helstu lkamsrktarstvum landsins. Reykingamaurinn finnur einhvern veginn alltaf pening til a kaupa sgarettur, en tlar svo a "spara" rum vgstvum eins og lkamsrktinni. Fyrir sem ekki reykja er a lka drara a vera me St 2 mnui en a eiga kort lkamsrkt.


Gleilegt ntt r!

Naglinn skar llum gleilegs ns rs, me von um a ri 2009 fri ga heilsu og vellan.

Eflaust hafa margir strengt ramtaheit gamlrskvld. Margir eim ntum um akoma sr formog breyta lfsstl snum til hins betra.

Eins og silfurdrengirnir okkar handbolta rlgu jinni gamlrsdag er a vi urfum a sna rautseigju og setja okkur markmi. Til dmis alosna vi x mrg kl, komast gmlu gallabuxurnar, taka tt rkismaraoni Glitnis, rekmeistaranum, fitness, aflraunum o.s.frv.

a getur samt veri rautinni yngri a koma sr af sta. Fjarjlfun er bi sniug og dr lausn kreppunni fyrir sem vilja ahaldog leibeiningar til a koma sr rtta braut tta settum markmium.

Hr er vitnisburur fr nokkrum fjarjlfunar knnum Naglans:

"ghef greinilega btt vi mig vvamassa, er a taka mun yngri l nna entil a byrja me. g s mun speglinum og finn mun ftunum, sbr a svrtubuxurnar mnar nr 12 hlfdetta niur um mig. Bara gaman."

"g finn lka a g aldreime bjg nna sem g var alltaf me og g held a a s m.a. vegna ess a ger bin a hgja mr brjlari brennslu."

"a kom mr vart hversu miki ahald er fjarjfuninni. ert lka svo dugleg a svara fyrirspurnum og hvetjandi. a skiptir mli a f gar leibeiningar og hvatningu."

Knnun Flagsvsindastofnunar H ri 2007 sndi a 30% flks kaupir sr lkamsrktarkort sem a notar aldrei.

Ekki vera ein(n) af essum 30% etta ri. Vertu tffari, skelltu r fjarjlfun, taktu v og nu markmium num etta ri.

hugasamir sendi tlvupst ragganagli@yahoo.com.

Skv. knnu


Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.9.): 12
  • Sl. slarhring: 36
  • Sl. viku: 212
  • Fr upphafi: 512253

Anna

  • Innlit dag: 11
  • Innlit sl. viku: 170
  • Gestir dag: 11
  • IP-tlur dag: 11

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband