Bloggfęrslur mįnašarins, įgśst 2008

Vöšvapump er ekki vöšvavöxtur

Pumpašir vöšvar eru ekki žaš sama og vöšvavöxtur.

Žegar viš lyftum erum viš ķ raun aš brjóta nišur vöšvana og viš žaš myndast bólga ķ žeim.
Vöšvinn žarf aš gera viš žessa bólgu og žaš er lykillinn aš stęrri og sterkari vöšvum.
Einnig eykst blóšflęšiš til vöšvanna viš lyftingar, til žess aš veita žeim bęši sśrefni og nęringu.
Vöšvar sem hafa veriš aš vinna halda ķ meiri vökva en vöšvar ķ hvķld.

Viš bólgumyndun, aukiš blóšflęši og vökva er tilfinningin oft aš okkur finnst vöšvarnir stęrri en žeir voru fyrir ęfinguna. En žaš eru ekki vöšvarnir sjįlfir sem hafa stękkaš žvķ žetta įstand er ašeins tķmabundiš. Margir rangtślka žetta įstand og telja sig vera aš massast upp į einu öjeblik.
Stašreyndin er nefnilega sś aš žaš tekur margar vikur aš sjį raunverulegan og męlanlegan vöšvavöxt, alveg sama hversu pumpuš viš erum eftir ęfingu.

Konur og karlar tślka žetta įstand į mismunandi hįtt, žęr eru oft ķ öngum sķnum aš vera oršnar eins og Hulk sjįlfur į mešan karlarnir fķla pumpušu byssurnar sķnar ķ botn. Konur eiga žaš til aš hętta aš lyfta af ótta viš aš lķta śt eins og kśluvarpari frį Gdansk og fórna žannig markmišum sķnum, į mešan körlum hęttir til aš reyna af alefli aš pumpast upp į hverri einustu ęfingu og ofžjįlfa sig algjörlega.

Žaš er jįkvętt aš fį vöšvapump, og žżšir aš prógrammiš sé aš virka en žaš er ekki naušsynlegt og óžarfi aš svekkja sig ef bķseppinn er ekki śtśrpumpašur eftir hverja ęfingu.


Borša allan matinn sinn.... og rśmlega žaš.

Algeng mistök sem margir gera, sérstaklega kvenpeningurinn, er aš hamast og djöflast ķ jįrninu til aš byggja upp vöšva en borša sķšan eins og Belzen fangar.

Mörgum konum hęttir nefnilega til aš vera ķ ęvilangri megrun, og eru skķthręddar viš nįlina į vigtinni.  Fari hśn upp į viš er lķfiš ónżtt og ósanngjarnt, og gripiš er til dramatķskra ašgerša.  Sultarólin reyrš ķ innsta gat og hangiš į brennslutękjunum žar til lungun bišja um miskunn. 
Naglinn žekkir žetta allt saman of vel.

Flesta langa til aš verša helmassaköttašir, en til žess aš verša skorin žurfum viš aš hafa eitthvaš kjöt fyrir, annars endum viš bara eins og rżrir anorexķusjśklingar.  Žaš er žvķ naušsynlegt fyrir alla aš taka tķmabil žar sem fókusinn er aš byggja upp vöšvamassa. 
Gamla klisjan: "Jį en mig langar ekki aš verša vöšvatröll" hlżtur aš vera oršin mygluš hjį flestum konum, enda vitum viš jś betur, er žaš ekki?  Naglinn leggur til aš žessi frasi verši jaršašur ķ Fossvogskirkjugarši meš višhöfn svo ekki žurfi aš heyra hann aftur. 
Konur geta ekki oršiš helmassašar nema meš hjįlp utanaškomandi efna og ólķklegt er aš MešalJónan sé inni į klósetti į lķkamsręktarstöš aš sprauta sig ķ bossann fyrir ęfingu.

Til žess aš fį vöšvamassa žarf aš lyfta og žaš žarf aš borša. 
En lķfiš er aldrei einfalt. 
Žaš žarf aš lyfta žungt og rétt, og žaš žarf aš borša mikiš og rétt

Fyrsta skrefiš er aš finna śt žann hitaeiningafjölda sem žarf til aš višhalda sömu žyngd. 
Žaš kallast višhaldshitaeiningar (maintenance calories). 
Slump reikningur fyrir žį tölu er yfirleitt 28-30 x lķkamsžyngd.  Athugiš aš žį er bśiš aš reikna inn žętti eins og hreyfingu, brennslu viš meltingu fęšu o.s.frv.  Flestir žurfa aš ašlaga žessa tölu eitthvaš og finna śt hvar žeirra višhaldsfjöldi liggur. 

Žegar viš erum ķ megrun er einnig talaš um aš viš séum ķ hitaeiningažurrš (calorie deficit) žvķ viš boršum minna en višhaldshitaeiningar. 
Žegar viš byggjum okkur upp erum viš hins vegar ķ hitaeiningaofgnótt (calorie surplus), žvķ viš boršum meira en žarf til aš višhalda sömu žyngd. 

Ķ megrun er skortur į orku, og yfir langan tķma ķ hitaeiningažurrš žį er žaš sķšasta sem lķkaminn vill gera er aš bęta viš virkum vef eins og vöšvum, sem krefjast bęši hitaeininga og orku. 
Hann į ekkert aflögu til aš halda vöšvavef gangandi, žar sem hann er žegar aš ströggla viš aš framfleyta eigin žörfum. 
Lķkaminn gerir ekki starf sitt erfišara af fśsum og frjįlsum vilja. 
Hitaeiningainntaka og vöšvavöxtur haldast nefnilega žéttingsfast ķ hendur. 

Flestir flaska į žvķ aš borša nógu mikiš og žvķ er uppskera žeirra oft rżr ķ oršsins fyllstu merkingu.

Žaš er ekki žar meš sagt aš fólk eigi aš gśffa ķ sig hamborgurum og pizzum til aš fį sem mesta orku til aš stękka, sś ašferš stękkar bara vömbina og žjóhnappana. 
Til žess aš byggja upp gęšakjötmassa meš sem minnstri fituaukningu er grundvallaratriši aš mataręšiš sé hreint, og lįgmarka allan sukkmat. 
Žaš mį hins vegar alveg leyfa sér svindl 2-3 x ķ viku į uppbyggingar tķmabili, svo lengi sem restin af vikunni er tandurhrein og vel tekiš į žvķ ķ ręktinni.

 


RannsóknarNagli- the saga continues

Naglinn fór ķ seinni hluta hlaupa rannsóknarinnar ķ morgun. 


Ķ žetta skiptiš žurfti aš festa įtta elektróšur į vinstri fótlegg Naglans, en žęr nema vöšvavirknina ķ fętinum en veriš er aš męla hvenęr vöšvarnir žreytast og hvernig hinir vöšvarnir bregšast žį viš.

   
Naglinn žurfti žvķ aš leggjast į bekk mešan rannsakandinn og ašstošarkona hans pikkušu og potušu og merktu viš hina żmsu staši į fótleggnum til aš finna vöšvana žar sem įtti aš festa elektróšurnar.

Eftir smįstund af žessu žukli sagši ašstošarkonan viš Naglann:  "Žaš er nś lķtiš mįl aš sjį vöšvana į žér, žś ert svo rosalega mössuš." 

Žeir sem vilja nį tali af Naglanum ķ dag geta fundiš hana dansandi nakta nišur Laugaveginn af hamingju og monti.


Tķmabila-žjįlfun - Periodization

Žaš er sorglega algengt aš sjį sama fólkiš ķ ręktinni aš ęfa dag eftir dag, viku eftir viku, mįnuš eftir mįnuš, įr eftir įr, įn žess aš śtlitiš haggist nokkuš.  Žetta fólk er yfirleitt aš gera nįkvęmlega žaš sama, sömu ęfingarnar, ķ sömu röš og į sama mataręšinu įr eftir įr og er oft illa pirraš yfir žvķ aš nį litlum sem engum įrangri.   

Lķkaminn er nefnilega magnaš fyrirbęri og er ótrślega snöggur aš ašlagast nżju įreiti.  Žess vegna žurfum viš alltaf aš vera į tįnum gagnvart stöšnun og örva vöšvana į nżjan hįtt.

Žegar svo er komiš er žjóšrįš aš setjast nišur og spį ķ hvert markmišiš sitt sé. 
Viljum viš missa fitu, bęta viš vöšvum, višhalda vöšvum, bęta styrk, auka žol? 
Žegar markmišiš er į hreinu er hęgt aš setja saman ęfingaįętlun sem er snišin aš žvķ aš fęra okkur nęr settu markmiši. 

Óhįš markmiši, žį er lykilatriši aš skipta žjįlfun sinni yfir įriš upp ķ minni tķmabil, til dęmis ķ 3-4 mįnuši og innan žeirra eru ennžį minni einingar 3-4 vikur ķ einu skipulagšar.     

Tķmabilažjįlfun (periodization) er skilgreind sem skipulagšar breytingar į žjįlfunar breytum ķ žjįlfunarprógrammi.  Žaš eru margar ašferšir til aš skipta žjįlfun upp ķ tķmabil, en ķ stuttu mįli erum viš aš stjórna žįttum eins og settum, repsum, lyftingatempó, lengd hvķldar o.s.frv.
Einnig er žjįlfunar tķšni stjórnaš, til dęmis hversu oft ķ viku viš ęfum.

Tķmabilažjįlfun er lykilatriši ķ flestum įhrifarķkum prógrömmum.

Rannsóknir hafa sżnt aš "tķmabila" žjįlfun hefur meiri įhrif į styrk, vöšvaśthald, vöšvastękkun og hreyfigetu.

Viš vitum aš viš getum ekki ęft eftir sama žjįlfunarprógrammi endalaust sökum ašlögunar lķkamans aš ęfingunni eftir aš hafa fariš ķ gegnum hana ķ teljandi skipti. 
En mįliš er aš viš ašlögumst repsafjöldanum fyrst, en ęfingunni sjįlfri sķšast. 
Žess vegna žurfum viš aš breyta repsafjöldanum oftar en ęfingunum sjįlfum. 

Fyrst og fremst ęttu  fjölliša hreyfingarnar (compound exercises), eša afbrigši af žeim, aš vera hornsteinn ķ hverju žjįlfunarprógrammi. 

 


Til hamingju Ķsland

Jahérna hér!!!
Ekki grunaši Naglann aš forseti vor vęri einn lesenda sķšunnar, en žaš hefur nś komiš į daginn. 
Hann hefur gripiš hugmynd Naglans um fįlkaoršuna til landslišsins į lofti og gert aš sinni viš blašamenn śti ķ Peking. 
Žaš er bara vel ef hann fylgir oršum sķnum eftir enda eiga fįir Ķslendingar žessa višurkenningu meira skiliš en žessir 14 drengir og Gušmundur žjįlfari. 

 TIL HAMINGJU ĶSLAND!!


ĮFRAM ĶSLAND!!!

Naglinn er fyrst nśna aš jafna sig og fį mįliš aftur eftir einhverja mestu snilld sem fyrir augu hefur boriš ķ ķslensku sjónvarpi.
Žessir drengir ķ ķslenska landslišinu eiga aš fį fįlkaoršuna nęst segi ég og skrifa.
Hvort sem žeir fį silfur eša gull į sunnudagsmorgun eru žeir žjóšhetjur og veršur minnst ķ sögubókum framtķšarinnar.

Žvķlķkur metnašur
Žvķlķk einbeitning
Žvķlķkur sigurvilji
Žvķlķk samheldni
Žvķlķkir snillingar

ĮFRAM ĶSLAND!!!!


Leptin-konungur fitutaps

Leptin er hormón sem er losaš ašallega śr fitufrumum og žaš inniheldur leyndarmįliš aš varanlegu fitutapi.

Leptin er forstjóri žegar kemur aš hormónum og stjórnar fullt af öšrum undirmönnum sem hafa įhrif į helling af fitubrennslufśnksjónum. Til dęmis stjórn į matarlyst, fitubrennsla, meltingarhraši, višhald vöšva og jafnvel framleišslu testósteróns og vaxtarhormóna, Semsagt allt sem viškemur fitutapi er stjórnaš af leptin.

Žegar lķkaminn skynjar skort į nęgilegri hitaeiningainntöku lokar hann į framleišslu leptin, sem hefur kešjuverkandi įhrif į allar hlišar meltingar og fitubrennslu, frį meltingarhraša til hungurs.
Til dęmis eru skammtķmaįhrifin ķ stjórnun leptin į CCK sem er hormóniš sem segir okkur hvenęr viš séum oršin södd og eigum aš hętta aš borša. Žegar leptin magn ķ lķkamanum er lįgt starfar CCK undir ešlilegum mörkum. Žaš žżšir aš viš eigum erfitt meš aš borša nóg til žess aš verša södd og endum meš aš borša langt yfir ešlilega skammtastęrš. Umfram magniš breytist žvķ ķ fitu. Ekki gott mįl.

Langtķmaįhrif leptin į matarlyst eru grķšarlega mikilvęg. Leptin er framleitt ķ fitufrumum og žvķ meiri fitu sem fruman geymir žvķ meira leptin framleišir hśn. Leptin er losaš śt ķ blóšrįs og žaš syndir til heila žars em žaš örvar framleišslu į prótķnum sem minnka hungurtilfinningu.
Semsagt, žegar viš erum meš umfram fitu į skrokknum žį er krónķskt hungur ķ lįgmarki.
Hins vegar žegar viš missum mör žį byrjar hungriš aš banka į dyrnar.

Leptin er lķka ęšsti stjórnandi meltingarhraša.
Žaš stjórnar losun hormóna eins og kortisóli, skjaldkirtilshormónum og testósteróni. Žessi hormón hafa grķšarleg įhrif į orkujafnvęgi, brennsluhraša og fitutap.
Til dęmis žegar leptin magn minnkar ķ lķkamanum žį dregur žaš skjaldkirtilshormón og testósterón nišur meš sér en eykur kortisól framleišslu. Eins og lesendur sķšunnar muna žį er kortisól djöfull ķ hormónamynd og brżtur nišur vöšvana, meš žeim afleišingum aš brennslan dettur nišur ķ fyrsta gķr og hjakkast įfram.

Hvaš stjórnar framleišslu leptin? Svariš er lķkamsfita og nęring.

Žvķ stęrri sem fitufruman er žvķ meira leptin er framleitt. Žegar viš missum fitu skreppur fruman saman og leptin framleišsla minnkar. Minna leptin= krónķsk svengd, hęgari brennsla, minni vöšvavöxtur og meira nišurbrot.
Eftir žvķ sem fitumagniš veršur minna ķ lķkamanum žvķ erfišara er aš halda fitutapi gangandi. Hver kannast ekki viš žessi sķšustu óžolandi 5kg?

Nęringarinntaka er annar mikilvęgur hluti ķ framleišslu leptin. Žegar viš boršum losar lķkaminn insulin sem hefur įhrif į leptin framleišslu og eykur hana um 40%.
Į hinn bóginn getur nęringarskortur bęlt nišur insulin framleišslu og žar af leišandi framleišslu leptin.
Žetta er megin įstęša žess aš megrunarkśrar žar sem hitaeiningar eru fįrįnlegar fįar virka ekki. Hiš sama gildir um 3 mįltķšir į dag žar sem langur tķmi lķšur milli mįltķša.

Besta ašferšin til aš halda leptin ķ stuši er aš borša oft og lķtiš į dag og passa aš hitaeiningar detti aldrei nišur ķ sögulegar lęgšir.


RannsóknarNagli

Naglinn bauš sig fram sem žįtttakandi ķ rannsókn hjį sjśkražjįlfunarskor viš Hįskóla Ķslands, žar sem veriš er aš athuga hvernig hreyfiferlar og vöšvavirkni ķ nešri śtlimum breytist meš tilkomu žreytu hjį heilbrigšum einstaklingum viš hlaup.  Semsagt hvaša vöšvar ķ fótunum žreytast fyrst viš hlaup, og hvernig bregšast hinir vöšvarnir viš žegar žaš gerist.  Fara žeir aš vinna meira eša öšruvķsi? 
Naglanum finnst žetta afar athyglisverš rannsókn, og hlakkar til aš heyra nišurstöšurnar. 

Naglinn mętti ķ fyrra męlinguna af tveimur ķ gęr.  Žį hljóp Naglinn į stigvaxandi hraša į hlaupabretti žangaš til ég treysti mér ekki lengur aš halda hrašanum.  Semsagt aš uppgjöf. 
Ķ seinni męlingunni į Naglinn aš hlaupa ķ 20-30 mķnśtur į jöfnum hraša sem įkvaršašur veršur śt frį nišurstöšu fyrri męlingarinnar.  Žegar Naglinn metur įlag 19-19,5 į Borg skala į aš hętta aš hlaupa.

Žar sem Naglinn veršur allur ķ rafskautum og elektróšum į fótunum žį var bešiš um aš męta ķ stuttbuxum. 
Naglinn gróf upp eina slķka spjör lengst innan śr skįpnum, sem voru keyptar žegar Naglinn var töluvert léttari og minni um sig en nś.  Sem betur fer voru engir speglar į svęšinu, enda brękurnar ósišlega stuttar og ekki aš gera vextinum neinn greiša.  Vęgast sagt óžęgilegar aukaverkanir fylgdu žvķ lķka aš vera ķ brókum sem nį upp ķ görn, en lęrin nuddušust svona skemmtilega saman og nś er Naglinn meš svöšusįr innan į lęrunum.  Naglinn labbar žvķ eins og meš gulrót upp ķ ....  

Spurning meš aš redda sér nżrri brók fyrir nęsta hlaup og žį einhverjar sem nį nišur į miš lęri takk.


Munurinn į mysuprótķni og casein prótķni.


Mysuprótķn er mikilvęgasta prótķnduftiš ķ vopnabśri okkar og allir sem er alvara ķ sinni žjįlfun ętti aš eiga dunk af mysuprótķni ķ skįpnum.
Žaš meltist hratt sem žżšir aš žegar vöšvarnir žurfa į aminosżrum aš halda ASAP žį er mysuprótķn besti kosturinn. Til dęmis žegar viš vöknum, sem og fyrir og eftir ęfingu.
Mysuprótķn inniheldur hįtt hlutfall af BCAA aminosżrum, sem eru žęr mikilvęgustu til aš byggja kjöt į beinin. Rannsóknir hafa sżnt aš mysuprótķn eykur blóšflęši og stušlar žannig aš betra flęši vöšvabyggjandi nęringarefna til vöšva. Besti kosturinn ķ mysuprótķni er: Whey protein isolates, sem meltast mun hrašar en Whey protein concentrate sem er žį nęstbesti kosturinn.

Casein er unniš śr mjólk lķkt og mysuprótķn, en öfugt viš mysuprótķn meltist casein mjööög hęgt. Žegar viš erum bśin aš svolgra ķ okkur casein prótķndrykk žį er hann eins og risastór garnhnykill ķ mallanum og meltingarensķmin dunda sér viš aš kroppa ķ hann.
Žetta ferli tekur allt aš 8 tķma, sem veitir okkur žvķ stöšugt flęši af aminosżrum.
Žaš er sérstaklega mikilvęgt į mešan viš sofum og žvķ ęttu allir aš skella ķ sig einum djśsķ casein sjeik fyrir svefninn til aš koma ķ veg fyrir vöšvanišurbrot sem į sér staš žegar langt lķšur milli mįltķša.
Lķkaminn žarf aminosżrur til aš fśnkera rétt og žegar viš erum ekki aš borša žęr, eins og žegar viš sofum, žį nartar lķkaminn ķ vöšvana til aš nį ķ žęr.
Žaš er ekki vitlaust aš bęta smį casein śt ķ mysuprótķn-sjeikinn sinn eftir ęfingu til aš tryggja įframhaldandi flęši af aminosżrum eftir aš mysuprótķniš hefur runniš ķ gegn.


Naglinn maxar deddiš

"Jį fķnt, jį sęll skiluršu." "Dingdongdengdengdeng, skil ekki orš af žvķ sem žś segir."

Kellingin toppaši sig og maxaši 90 kg ķ deddi.

Žaš veršur lķklega lķtiš um toppa héšan af, enda preppiš byrjaš og lķtil orka ķ aš taka massažyngdir ķ skurši.
Žaš getur lķka beinlķns veriš hęttulegt, žvķ žegar hitaeiningar eru skornar nišur eru meiri lķkur į meišslum.

En žaš žżšir bara aš markmišiš fyrir dead-lift nęsta off-season veršur aš sjįlfsögšu žriggja stafa tala.


Nęsta sķša »

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplżsingar um fjaržjįlfun į www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nżjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Ašrir vašlarar

Bękur

Góšar bękur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frįbęr bók en jafnframt mjög įtakanleg. Žurfti aš loka henni nokkrum sinnum og jafna mig žvķ lżsingarnar į heimilisofbeldinu voru einum of grafķskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi ķ Afganistan ķ kringum 1970 įšur en allt fór til fjandans žar ķ landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er aš lesa hana nśna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist ķ Edinborg og žvķlķk nostalgķa sem ég fę viš aš lesa žessa bók enda kannast mašur viš alla stašina sem fjallaš er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Meš betri bókum sem ég hef lesiš. Falleg įstarsaga um mann og konu sem žurfa aš dķla viš tķmaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleišingar móšur fjöldamoršingja um įhrif uppeldis og erfša. Mjög athyglisverš lesning, sérstaklega fyrir žį sem hafa įhuga į "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Ķ dag (21.11.): 19
  • Sl. sólarhring: 22
  • Sl. viku: 187
  • Frį upphafi: 514130

Annaš

  • Innlit ķ dag: 19
  • Innlit sl. viku: 173
  • Gestir ķ dag: 19
  • IP-tölur ķ dag: 19

Uppfęrt į 3 mķn. fresti.
Skżringar

Innskrįning

Ath. Vinsamlegast kveikiš į Javascript til aš hefja innskrįningu.

Hafšu samband