Lyftu kona, lyftu eins og vindurinn....

Þessi pistill er sérstaklega tileinkaður konum, þar sem ég er orðin þreytt á að sjá kynsystur mínar djöflast eingöngu í innan- utanlærisglennum og lyfta tvinnakeflum.  Konur eiga ekki vera hræddar við að taka sömu æfingar og karlarnir.  Skítt með gláp frá rýrum bólugröfnum unglingstittum sem hafa aldrei séð konu taka hnébeygjur.  Konur eiga að lyfta eins og karlmenn og taka almennilega á því og hananú.  Nú hugsa eflaust margar " Já en ég vil ekki verða eins og trukkalessa með upphandleggi á stærð við fótbolta".  Ef lífið væri nú bara svo einfalt að við konur gætum bætt á okkur kjöti með lyftingum einum saman þá væri Naglinn eins og Hulk hinn ógurlegi.  Staðreyndin er nefnilega sú að það er engin hætta á að kona verði vöðvafjall nema að sprauta óæskilegum efnum í afturendann og éta á við meðal hross.  Hins vegar er gríðarleg hætta á að verða stælt og flott, þannig að þær sem vilja ekki slíkan vöxt skulu hætta að lesa hér og nú.

 

Nú ættu lesendur síðunnar að vera komnir með B.A próf í vöðvaþráðum eftir pistilinn um daginn  og vita því að við viljum örva sem flesta vöðvaþræði á æfingu. Til þess þurfum við að taka æfingar sem þjálfa fleiri en einn vöðva. Því ættu öll góð lyftingaprógrömm að innihalda fjölvöðvaæfingar (compound exercises).

Fjölvöðvaæfingar eins og nafnið gefur til kynna þjálfa marga vöðva í einu en einangrandi æfingar (isolation exercises) þjálfa aðeins einn til tvo vöðva.

 

Fjölvöðvaæfingar eftir líkamshlutum:

 

BRJÓST:

Bekkpressa á flötum bekk stöng eða lóð

 

Bekkpressa á hallandi bekk stöng eða lóð

 

BAK:

Róður með stöng eða lóðum

 

Upphífingar

 

Réttstöðulyfta

 

Róður með T-bar

 

 FÆTUR:

 

Fótapressa

 

Hnébeygja

 

Réttstöðulyfta

 

Réttstöðulyfta með beina fætur (stiff-legged)

 

Framstig

 

AXLIR:

 

Axlapressa með stöng/lóðum

 

ÞRÍHÖFÐI:

 

Dýfur

 

Liggjandi extension með stöng

 

TVÍHÖFÐI:

 

Curl með stöng

 

 

 

 

Ef markmiðið er að bæta við vöðvamassa þá er langbest að framkvæma þessar æfingar með lausum lóðum og halda vélum í lágmarki.  Við fáum meiri árangur á styttri tíma með að taka fjölvöðvaæfingar, því við erum að virkja marga vöðvaþræði og með því að nota laus lóð erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í kringum stóru vöðvana.  Þannig virkjum við enn fleiri vöðvaþræði en ef æfingin væri framkvæmd í vél.  Það er líka erfiðara að æfa með lausum lóðum og því erfiðari æfing því meiri losun á vaxtarhormónum.  Það þarf samt að gæta þess að lenda ekki í ofþjálfun, og því er ágætis regla að taka 6-8 sett fyrir litla vöðvahópa (axlir, tvíhöfða og þríhöfða) og 10-16 sett fyrir stóra vöðvahópa (fætur, bak, brjóst).

 

 

Athugasemdir

[Gunnhildur Inga Rúnarsdóttir, 8.8.2007 kl. 14:10]

Þegar ég bjó í USA fyrir um 12 árum og var í ræktinni að lyfta (hafði aldrei lyft áður og spáði ekkert í 'Konur lyfta ekki' fordómana sem voru á Íslandi) horfðu strákarnir í ræktinni með virðingu á mig þar sem ég var kófsveitt og eldrauð í framan við að lyfta, annað en barbídúkkurnar sem voru með uppsett hárið, stífmálaðar og svitnuðu örugglega meira við að fara í "mallið" en að mæta í ræktina.

Ég léttist ekki eins mikið og ég vildi. Hafði ekkert vit á lyftingum og áttaði mig auðvita ekki á því að ég var að byggja upp vöðvamassa og grenntist alveg rosalega. Ég léttist um 20 kg á hálfu ári, ég veit ekki hver fituprósentan var þegar ég byrjaði eða eftir að 20 kg voru fokin. Það hefði verið gaman að vita það.

Ég fann það á fötunum mínum að ég var að grennast þó svo vigtin stæði í stað.

Takk fyrir fróðlega pistla.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 8.8.2007 kl. 17:32]

Þetta er nákvæmlega málið með lyftingarnar.  Konur eru alltaf hangandi á þessari helv... vigt en spá ekkert í að vöðvamassinn er níðþungur og þess vegna sýnir hún ekki tölu sem samsvarar skóstærð eins og margar vilja.  Ég þoli ekki stífmálaðar skvísur kl 6 að morgni í spandex galla eða hotpants og ekki svitadropi á skrokknum enda ekkert skrýtið þegar lóðin fara aldrei upp í tveggja stafa tölu.

Það hefði verið gaman að vita hver fitu% þín var á þessum tíma, helmössuð og flott . 

Ég fæ sjálf minn skerf af glápi frá karlpeningnum í ræktinni, sérstaklega þegar ég reyri beltið og munda strappana .  Veit ekki hvort það er virðing, öfund eða hneykslan í svip þeirra, ég er of mikið að einbeita mér að járninu til að pæla í því .     

[ingunn (IP-tala skráð) 14.8.2007 kl. 15:05]

Hehe, mikið kannast ég við þetta. Var einmitt á æfingu í gær á versta tíma, altso um fimm-leytið, og því pakkað í tækjasalnum. Get ekki neitað því að ég uppskar ófá skrítin augntillit þegar ég skellti beltinu á mig fyrir síðasta hnébeygjusettið sem vóg 100 kg í búrinu. Langar að hrósa þér fyrir mjög fróðlega og skemmtilega pistla skvís.