Kynæsandi kviður

Ég fékk spurningu í athugasemdakrfið um hvernig sé best að þjálfa vöðvann sem liggur meðfram síðu niður í nára.  Þessi vöðvi nefnist skávöðvi (obligues á ensku) og er hluti af kviðvöðvum. 

Eins og lesandi benti réttilega á þá er það almenn skoðun meðal kvenna að vel þjálfaðir skávöðvar á karlmönnum þykja frekar getnaðarlegir.  Kviðvöðvar tilheyra miðju líkamans ásamt mjóbaksvöðvum.  Þjálfun skávöðvanna á því ekki einungis við karlpeninginn því miðjan er notuð í nánast öllum íþróttaæfingum, sem og í daglegum hreyfingum í daglegu lífi, t.d að halda á barni eða innkaupapokum.  Það er því mikilvægt að þjálfa þessa vöðva til að auka styrk og getu.  Sterk miðja styður betur við mænu og mjaðmagrind sem er alveg nauðsynlegt til dæmis á meðgöngu og  sterk miðja veitir betra jafnvægi og líkamsstjórn sem gerir allar æfingar áhrifaríkari svo ekki sé talað um bónusinn sem fylgir athygli kvendýrsins. 

Því ákvað ég að sjóða saman smá pistil um þjálfun þessara vöðva, og vonandi gagnast hann bæði körlum með grænar hosur og þeim sem vilja auka styrk og getu bæði í íþróttum sem og í hinu daglega lífi. 

Skávöðvar eru bæði innri (internal) og ytri (external) og gegna lykilhlutverki í snúningi bolsins sem er svæðið frá hálsi niður að mitti og þegar maður beygir sig í snúinni stöðu.

Það gefur því augaleið að æfingar sem fela í sér snúning bolsins þjálfa skávöðvana.

Hér koma dæmi um æfingar fyrir skávöðva:

• Sit-up með twisti til hliðar: Þessa æfingu er hægt að framkvæma á bolta (Swiss ball) og er framkvæmd eins og venjulegt sit-up nema að í efstu stöðu er bolnum snúið.  Gott að ímynda sér að olnbogi mæti hné hinum megin.  Endurtaka fyrir aðra hlið í einu eða báðar í einu setti.

 

• Twist með stöng á bakinu: Þessa æfingu framkvæma margir með kústskafti og repsa út í hið óendanlega og maður heldur að þeir takist á loft því slíkur er hraðinn.  Staðið með axlabreidd á milli fóta, og stöng sett efst á bakið.  Best að vera með litla þyngd á stönginni og repsa 15-20 sinnum hvoru megin og framkvæma hægt og rólega til að finna mallakútinn vinna.  Það má hvort tveggja þjálfa aðra hliðina eða báðar í einu setti. 

 

• Skávöðvavél:  Þessa vél má finna á langflestum líkamsræktarstövðum.  Til eru ýmsar útgáfur af henni en algengast er að sitja með brjóstið upp að púða og snúa bolnum til annarar hliðar.  Hér er vanalega unnið með aðra hliðina í einu, og sett klárað fyrir þá hlið áður en hin hliðin er þjálfuð.

 

• Hliðarlyftur með lóð: Staðið með axlabreidd milli fóta, lóð í hægri hönd og lófi snýr að líkama.  Vinstri hönd á síðu. Beygja sig til hægri eins langt og auðið er og svo til baka til vinstri eins langt og auðið er.  Endurtaka fyrir hægri hlið eins oft og kosið er, og skipta svo um hönd fyrir lóðið.  Má einnig framkvæma með stöng á bakinu og þá er ein hlið kláruð eins oft og kosið er og hin hliðin síðan æfð.

 

• Hliðarlyftur á mjóbaksbekk: Mjóbaksbekkur eða extension bekkur er notaður fyrir þessa æfingu.  Legið er á hliðinni með fætur á pallinum og mjaðmir á púða.  Í byrjunarstöðu er líkami í beinni línu.  Síðan er beygt til hliðar eins langt og maður kemst og svo til baka eins langt og kemst.  Hér má halda á lóði í þeirri hönd sem hangir niður af bekk til að gera æfinguna erfiðari.

 

• Twist með lóð á bekk: Hér er decline bekkur notaður, sem er bekkur sem hallar niður á við.  Sest upp á bekkinn, og hallað sér aftur þar til efri partur líkama er hornréttur við golf.  Haldið á handlóði eða plötu með báðum höndum, snúa lóði til hliðar, muna að snúa öxlum og höfði líka.  Ágætt að horfa á eftir lóðinu allan tímann.  Má líka framkvæma með stöng á bakinu.  Hér má annað hvort þjálfa aðra hlið í einu, eða báðar í einu setti.

 

• Lufthjól:  Gamla góða æfingin úr leikfimistímunum.  Legið á bakinu með hendur fyrir aftan höfuð og lyfta fótum þannig að læri séu hornrétt við golf og hné mynda 90° horn.  Lyfta öxlum frá gólfi eins og verið sé að gera sit-up.  Draga hægri olnboga að vinstra hné, og síðan vinstri olnboga að hægra hné.  Munið að æfingin gengur ekki út á að blaka olnbogum af krafti, heldur einbeita sér að því að snúa öxl og spenna kvið.  Best að gera rólega og virkilega finna kviðinn vinna. 

Það er ekki ráðlegt að þjálfa skávöðva þungt með fáum repsum því það gæti stækkað mittið.  Mörg reps c.a 15-20 virkar betur og einbeita sér að því að láta kviðinn streða.

Eins og með allar æfingar það er hægt að repsa eins og vindurinn en til þess að vöðvar séu sýnilegir hinu nakta auga þá verður mataræði að vera í lagi.  Kviðurinn er það svæði sem geymir mesta fitu líkamans og því er það sem gerist í eldhúsinu mikilvægara en það sem gerist á skávöðvavélinni.  Eins getur verið gott að auka aðeins við fitubrennsluæfingar til að skerpa á sýnileika vöðvanna, en passa samt að fara ekki hamförum á brettinu því þá er hætta á að vöðvar eyðist.

 

 

Athugasemdir

[Óla Maja (IP-tala skráð) 18.8.2007 kl. 23:09]

Hæ!

Ég ligg í "Biblíunni" og síðunni þinni til skiptis þessa dagana  Er að verða alveg hrikalega fróð  en finn líka alltaf betur og betur hvað ég kann lítið - er það ekki það sem fylgir alvöru lærdómi?  Getur þú sagt mér.. hvernig reiknar þú út próteinþörf þína? Á í smá erfiðleikum með þessar amerísku mælieiningar.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 20.8.2007 kl. 11:26]

Sæl mín kæra,

Biblían er frábær lesning.  Ég er núna að lyfta þungt í smá tíma en ætla síðan að byrja aftur á Biblíu prógramminu.

Próteinþörf íþróttafólks er 2-2.5 g fyrir hvert kg af líkamsþyngd.  Sem þýðir að 80 kg maður þarf að borða u.þ.b 160-200 g af prótíni til viðhalds og uppbyggingar vöðva.  Kíktu á pistilinn um prótín frá því 25. júlí.