Overload lögmálið

Lögmálið um "overload" er grunnur að öllum árangri í þjálfun. 

Þar segir að skilyrðið fyrir aðlögun að þjálfun sé að líkaminn þurfi áreiti sem er yfir eðlilegum mörkum.  Líkaminn aðlagast þessu aukna áreiti.  Þegar kemur að því að verða sterkari, þarftu að láta líkamann finna fyrir meira áreiti en hann er vanur til að þvinga hann til að aðlagast.  Í grundvallaratriðum verður öll aðlögun að þjálfun á þennan hátt. 

Það eru til ýmsar leiðir sem auka álag og áreiti fyrir líkamann. 
Þær tengjast samt allar þremur megin "triggerum" fyrir vöðvavöxt:  Lóðaþyngd (mechanical load), þéttni (density) og tími undir álagi (time under tension).

Í fyrsta lagi getur þú aukið kraftinn á æfingunni.  Einfaldlega lyft meiri þyngd, eða lyfta sömu þyngd hraðar.  Með því að nota sprengikraft í pósitífa hluta lyftunnar náum við að virkja stóru og kraftmiklu hreyfieiningarnar sem hafa háan þröskuld þ. e Type II vöðvaþræðina.

Í öðru lagi, geturðu stytt tímann sem  æfingin tekur.  Þú ert að gera jafn mikla vinnu (eða jafnvel meiri) á styttri tíma sem eykur þéttnina í þjálfuninni. 

Að lokum, geturðu aukið heildarvinnuálagið eða "volume" á æfingunni, sem hefur jákvæð áhrif á tíma undir álagi fyrir vöðvana. 

Með því að hunsa þessi lögmál algjörlega endum við á að gera það sama daginn inn og út, og það nokkurn veginn tryggir engan árangur.

Athugasemdir

[Sunna (IP-tala skráð) 22.9.2008 kl. 09:51]

AHA, þessa vitneskju mun ég nýta mér!

p.s. hittum systrabörnin þín og systur í pönnsukaffi í gær. Lillarnir eru í einu orði sagt, unaðsleg! Dó úr hlátri yfir grallaralátunum í Joshua sem er klárari en öll fjögurra ára börn, sem ég hef hitt, til samans. Sofia Lilja vaggaði um svæðið með krullurnar og var sætari en allt sætt. Hefði getað étið hana!!

[Palli (IP-tala skráð) 22.9.2008 kl. 10:34]

awright, og nú verða það bara harðsperrur út í hið óendanlega. Ætla að láta reyna á þetta næstu vikur. Eða má ekki annars gera þetta á öllum lyftingaræfingum, þarf að taka einhverja pásu frá þessu af og til?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 22.9.2008 kl. 10:51]

Sunna!  Joshua er ótrúlega vel gefið barn og þau systkinin eru bara krúttlegust, það er sko alveg hægt að borða Sofiu Lilju og bumbuna hennar með skeið.

Palli!  Þetta eru lögmál sem ætti að hafa alltaf í hávegum , en en eins og með allt annað þá venst líkaminn ótrúlega fljótt.  Prófaðu fyrst að auka sprengikraftinn á æfingum.  Svo geturðu bætt við volume, eða stytt tímann.  Það er betra að nota færri aðferðir í einu, og grípa frekar til þeirra þegar þú staðnar.  Of mikið volume í langan tíma stuðlar bara að niðurbroti.

[Snjólaug (IP-tala skráð) 22.9.2008 kl. 12:47]

"Svo geturðu bætt við volume" - hvernig gerir maður það ? :)

[Ragnhildur Þórðardóttir, 22.9.2008 kl. 13:39]

Volume er eins og segir í textanum: heildarvinnuálag.  Hversu margar æfingar þú gerir, hversu mörg sett og reps. 
Því fleiri æfingar, sett og reps, því meira volume

[Palli (IP-tala skráð) 23.9.2008 kl. 08:29]

Er óráðlegt að æfa einn vöðvahóp tvisvar í viku, og svo annan vöðvahóp tvisvar í næstu viku og þannig koll af kolli alla vövahópana?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 23.9.2008 kl. 10:50]

Palli!  Það er í góðu lagi að æfa einn vöðvahóp tvisvar í viku, ég geri það fyrir alla vöðvahópa.  Passaðu bara að heildarvinnumagnið (volume) sé ekki of mikið, ekki taka tvær "full-blown" æfingar í viku á vöðvahóp.  Þeir þurfa að jafna sig að fullu.  Betra að minnka volume á hvorri æfingu en að heildarvinnan í lok vikunnar sé svipað og eftir eina massífa æfingu. 

[Palli (IP-tala skráð) 23.9.2008 kl. 10:54]

Okey, takk kærlega