Hnébeygjur og bakverkir

Bakverkir tengdir hnébeygjum er mjög algengt.
Sumir rúnna mjóbakið þegar þeir gera hnébeygjur, jafnvel án þess að taka eftir því.

Þetta getur valdið ýmsum vandamálum til dæmis eiga þeir erfitt með að fara “rass í gras” og/eða finna fyrir bakverkjum þegar beygjur eru framkvæmdar.

Þetta getur gerst af ýmsum ástæðum og fer eftir takmörkunum hjá hverjum og einum.

Hér eru nokkur dæmi sem gætu haft áhrif á frammistöðu:

Stuttir/stífir hamstring vöðvar (aftan læri)
Stuttir/stífir rassvöðvar
Aumir bak extensorar
Ójafnvægi í stífleika milli mjaðma og bak extensora
Léleg samræming í vöðvum miðjunnar (core)
Léleg tækni

Mjög oft er um að ræða ójafnvægi í því hversu stífir vöðvar í mjöðmum (rass, hamstring) og baki eru. Yfirleitt eru stærri vöðvar stífari en minni vöðvar.
Oftast er um að ræða mikinn stífleika eða veikleika í stórum mjaðmavöðvum eins og rassi og hamstring. Það má sjá þegar hnén detta fram á við, þá eru quadriceps (framanlæri) að taka yfir.

Ágæt leið til að meta hvort hamstring og mjaðmir séu stíf/veik er þegar erfitt reynist að lyfta öðrum fæti upp fyrir 90° án þess að rúnna mjóbakið.
Eins er mjög algengt að mjóbakið sé ekki nógu sterkt.

Lausnin felst því í að gera viðeigandi svæði sterkara og að teygja vel á þeim svæðum sem eru stíf.

Athugasemdir

[Eva (IP-tala skráð) 15.12.2008 kl. 17:41]

Sæl Ragga, hnébeygju æfing var gerð einmitt í dag og náði ég því miður ekki að klára hana þar sem ég fékk geðveikan krampa í hamstring. Hvað veldur því?

Takk fyrir fróðleikmolana ;)

Kv Eva 

[Haukur (IP-tala skráð) 16.12.2008 kl. 16:46]

Mér finnst ég oftast rekast á það að fólk hafi bara ekki nógu góða hreyfistjórn til að gera hreyfinguna rétt, þ.e. það kann ekki að beygja frá mjöðmunum og ofnotar bakið.  Þetta á við í nánast öllum æfingum þar sem þú þarft að beygja þig fram eins og réttstaða, ólympískar, róður osfrv.

Svo er líka algengt að fólk sé ekki með nógu sterka rassvöðva og bognar því í mjóbaki  til að búa til "betri" vogararm til að geta lyft þyngdum sem það hefur ekkert erindi í að vera að taka.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 16.12.2008 kl. 18:10]

Eva! Krampi getur komið af ýmsum orsökum. Ofþjálfun á vöðva eða þreyta, skortur á kalíum, röng líkamsbeiting o.s.frv.

Alveg sammála þér Haukur, það er alltof algengt að sjá fólk ofnota bakið í stóru æfingunum: beygjum, deddi, o.s.frv Alltof margir sem virkja ekki rassvöðvana, það þarf að skjóta honum vel aftur, stíga vel í hælana, og fókusa á að nota rass og ham en detta ekki inn í bakið eða quadsana.