Teygjur

Margir vanrækja teygjuæfingar, og er Naglinn einnig sekur um slíkt athæfi .  En nú er Naglinn að gera bragarbót á þessari vanrækslu, og farinn að teygja stirða skankana út um öll gólf á teygjusvæðinu í Laugum. 

 

Hvað er liðleiki?  Liðleiki er mæling á hreyfiferli (range of motion) í liðum eða liðamótum og færni í að hreyfa liði um allan hreyfiferilinn.

 

Hvað ákvarðar liðleika? 

 

• Lögun beina og brjósks í liðnum
• Lengd og teygjanleiki vöðva, sina, liða í liðamótum
• Regluleg ástundun hreyfingar
• Hormónabúskapur kvenna gerir vöðva þeirra teygjanlegri og eru þær því oft liðugri en karlmenn

 

Hvað dregur úr liðleika?

 

• Kyn
• Aldur
• Lítil eða engin ástundun hreyfingar
• Kyrrsetulífsstíll
• Meiðsli
• Lögun liðamóta
• Vefir eins og líkamsfita og vöðvar geta hindrað fulla hreyfingu liðamóta
• Sjúkdómar

 

Liðleiki er mismunandi eftir liðamótum.  Öxlin er með liðugustu liðamótin í líkamanum.  Það er hægt að hreyfa öxlina í fleiri áttir og hún hefur stærri hreyfiferil en önnur liðamót líkamans.  Teygjanleiki eykst með reglulegum teygjum bandvefs.  Teygjuæfingar hafa mestu áhrifin á bandvef í vöðvum og liðum.

Teygjuæfingar auka þannig liðleika í liðamótum.  Liðleiki er einn þáttur af hreysti og ætti að fá jafn mikla athygli og lyftingar og þolæfingar í æfingaáætlun hvers og eins. 

Liðleiki hefur áhrif á heilsuna.  Því liðugri sem við erum því auðveldara verður að gera daglegar athafnir eins og til dæmis að beygja sig til að reima skóna.  Eins getur aukinn liðleiki minnkað líkur á meiðslum, hvort sem er í líkamsrækt eða í daglegu lífi.

 

Þeir sem stunda íþróttir og líkamsrækt finna fljótlega að reglulegar teygjuæfingar hafa víðtæk áhrif á líkamann.

 

Ávinningur reglulegra teygjuæfinga:

• Liðleiki
• Vöðvastyrkur
• Vöðvaþol
• Hreyfanleiki vöðva og liða
• Aukinn hreyfiferill (range of motion)

 

Teygjuæfingar minnka líkur á:

 

• Harðsperrum
• Meiðslum
• Streitu

 

Teygjuæfingar stuðla að bætingum á:

• Hreyfingum vöðva
• Líkamsstöðu
• Útliti

 

Mælt er með að teygja 3 - 4 sinnum í viku eftir þolæfingar eða lyftingar, því þá eru vöðvarnir heitir.  Það getur valdið meiðslum að teygja á köldum vöðvum, því þá er teygjanleiki þeirra ekki eins mikill og þegar þeir eru heitir. 

Reyna að teygja 10% fram yfir eðlilega lengd, eða þar til maður finnur spennu. 

Halda teygjunni í 20-30 sekúndur, hvíla og endurtaka teygjuna 3-4 skipti í viðbót.

Ekki halda um liðamót þegar teygt er

Ekki teygja um of

 

Til eru nokkrar tegundir af teygjum:

 

Static teygjur- þessi klassíska.  Hægt og bítandi teygja vöðvann eins og hægt er og haldið í þeirri stöðu.  Þessi aðferð leyfir vöðvanum að vera slakur svo meiri lengd náist

Dynamic teygjur - teygja vöðvann undir stjórn á mismunandi hraða.  Til dæmis að labba og sveifla fótum um leið.

Ballistic teygjur - dúa til að þröngva vöðvanum í mestu teygju.  Ekki er mælt með þessari aðferð til að auka liðleika.  Hætta er á að teygja um of á liðamótunum með því að dúa.

Virk teygja - teygja vöðvann sjálfur

Óvirk teygja - félagi hjálpar við teygjuna. 

PNF teygja - teygja og spenna vöðvann samtímis.  Krefst aðstoðar félaga til að spenna og slaka á vöðva.  Þessi aðferð er mjög árangursrík en jafnframt mjög sársaukafull.

 

Yfirleitt er mælt með að fólk í venjulegri líkamsrækt noti static teygjur því það er minnsta hættan á meiðslum með þeirri aðferð.

 

 

Athugasemdir

[Audrey, 12.3.2008 kl. 20:21]

Ég verð að játa mig seka hérna líka... vanræki teygjurnar alveg hrikalega. Sérstaklega eftir að ég fjölgaði æfingum þá hefur maður ekki tíma í svona "dútl" eftir æfingu :-S

[Ragnhildur Þórðardóttir, 13.3.2008 kl. 08:56]

Nei ég veit það, þegar líður að keppni vill maður frekar eyða meiri tíma í brennsluna, lyftingarnar eða kviðinn og sleppa frekar að teygja .  Maður hefur heldur ekki allan tímann í heiminum og þarf að gera aðra hluti en að hanga í ræktinni allan daginn.  En ég finn mikinn mun eftir að ég byrjaði að teygja samviskusamlega eftir cardio-ið 3 x í viku.  Svo segir Heiðrún fitnessgella að meiri teygjur = dýpri skurður.  Sel það ekki dýrara samt

[Nanna (IP-tala skráð) 13.3.2008 kl. 10:50]

Ég er sammála! hef heyrt hjá mörgum köppum, bæði úr fitness&vaxtarrækt að teygjur geta gert gæfumuninn varðandi skurð!  Rákirnar í vöðvunum verða greinilegri og skurðurinn fallegri!

En alltaf tekst manni að vanrækja þær

[Silja (IP-tala skráð) 13.3.2008 kl. 11:29]

Sæl Ragnhildur. Ég er nýlega byrjuð að kíkja á bloggið þitt og er alveg húkkt! Ekkert smá mikið af góðum ráðum fyrir líkamsræktarilla eins og mig sem er að reyna að koma skrokknum í lag

En mig langaði að spyrja þig hvað þér finnst um sykurlausa gosdrykki? Ég er mjög dugleg að drekka vatn milli mála,en einhverra hluta vegna finnst mér bara viðbjóðslegt að drekka það með mat! Þannig að ég freistast oft til að fá mér kók light eða eitthvað slíkt. Er það mjög slæmt?

Annars bara takk fyrir frábæra síðu!

[Ragnhildur Þórðardóttir, 13.3.2008 kl. 13:34]

Nanna! Dýpri skurður ætti að vera nóg ástæða til að sparka í mann að fara að teygja meira...

Silja!  Velkomin á bloggið og takk fyrir heimsóknina.  Persónulega drekk ég ekki gosdrykki, hvort sem þeir eru sykurlausir eða ekki.  Ef þú ert að drekka nóg af vatni yfir daginn eru sykurlausir gosdrykkir í lagi af og til, þeir innihalda enga orku en athugaðu að þeir eru oft dálítið saltir, sneisafullir af E-efnum og kolsýran getur látið magann blása út tímabundið. 

Gangi þér vel!